Skip links

Фибрите, запека и здравето – всичко, което трябва да знаеш за тях

Мисля, че няма да изненадам никого като ти кажа, че поне 70% от жените имат някаква форма на запек, или ако искаме да бъдем модерни, нека кажем констипация. (И да, говоря най-вече за жените. По непонятни за мен причини, на болшинството мъже проблемът им е спестен… Говори ми за справедливост :))

При някои е нещо леко – пропуснат ден тук-таме.
При други пропуснатият ден е почти през ден.
А при трети поредицата стига до 2-3-4 дни и нагоре.

И независимо в коя категория попадаш ти, знай, че това е казус, който не бива да бъде пренебрегван, защото нещо толкова невинно звучащо като „запек“ може да се окаже в основата на десетки проблеми, като:
– реабсорбцията на токсини и хормони, защото се задържат прекалено дълго в тракта;
– пропускливи черва;
– чревен дисбаланс;
– и дори някои по-сериозни, появили се вследствие на горните – като автоимунно заболяване, хормонален дисбаланс, рак на дебелото черво и т.н.

Днес ще ти спестя лекцията на тема храносмилателна система, структура на червата, какво е перисталтика, транзитно време и подобни, за да преминем директно към същинската част – ЗАЩО имаш запек?

И тук е лесно – просто защото някоя от тези 3 елементарно звучащи точки липсва… Говорим си за хидратация, лубрикация и фибри, и за да си гарантираш редовно ходене до тоалетна всеки ден, трябва да се стараеш и трите да присъстват в менюто ти всеки ден.

Най-важният от трите фактора е добрата хидратация на дебелото черво. Истината е, че запекът често е причинен от дехидратация или недостиг на вода в организма. Честно казано, в 90% от случаите, проблемът е точно липсата на вода. А ключът към хидратиране на дебелото черво е, разбира се, да се пие достатъчно вода. За да ме разбереш – представи си червата си като една 7-метрова супер нагъната водна пързалка. А сега се опитай да се приплъзнеш по нея без вода. Не се получава, нали? Същото се случва и в червата ти, когато там няма достатъчно вода – нещата просто не се движат. За добра хидратация – пий минимум 1.5-2 литра вода дневно и набавяй още около литър с храната си като ядеш изобилие от зеленчуци и плодове.

Понякога обаче вода има в излишък, но нещата все пак не се случват по план. Тогава, преминаваме към следващата точка – фибрите, или по-скоро липсата им, защото тяхната роля пък е да избутват напред всичко, което е редно да бъде изхвърлено. Фибрите (или влакната на български) имат няколко различни определения, сред които сурови влакна, общи влакна и диетични фибри. Диетичните фибри, които ни интересуват в момента, се разделят на водоразтворими и неразтворими и обикновенно под термина общи фибри се има предвид комбинацията от тях.

Фибрите са елемент, който присъства само в растителното царство – те са влакната, които поддържат структурата на растенията (представи си стрък магданоз – фибрите са в стъблото. А ти го изхвърляш, нали? Знаех си аз…). И така, недостигът на фибри в менюто обикновенно се свързва със запек, проблеми на храносмилателния тракт, полипи и рак на дебелото черво. И обратното – достатъчното им присъствие в менюто възпрепятства тези проблеми.

А сега и лошата новина – оптималното количество фибри, от които има нужда възрастен човек са 20-40 грама на ден! Но, не се впечатлявай от това, че някак много малко звучат тези 30 грама на ден. Колкото малко звучат, толкова са и трудни за набавяне, защото в растенията фибрите НЕ са преобладаващият елемент.

Например в:
100 г домати има едва 1.2 г фибри
100 г ябълка – 1.5 г фибри,
100 г спанак – 2.5 г фибри,
1 филия пълнозърнест хляб – 3.5 г фибри,
1 чаша овесени ядки – 4 г фибри.

Хмм, малко, нали? Оказва се, че за да си набавиш 30 г фибри на ден, трябва да изядеш 2 кг домати, 7 чаши с овесени ядки или 1 кг спанак…

Затова извън здравословното и балансиране хранене, понякога се налага да помогнеш малко на здравето си с микс от фибри, като ги добавяш към поне 1 хранене или при по-тежките случаи – 2-3 пъти на ден.

А сега да видим и кои са шампионите:
100 г глюкоманан пудра – 100 г фибри
100 г псилиум – 100 г фибри
100 г чиа семена – 34 г фибри
100 г ленено семе – 27 г фибри
1 чаша грах – 16 г фибри
1 чаша черна леща – 15.6 г фибри
1 чаша бобови – 10 г фибри
100 г ядки – 10 г фибри
1 артишок – 10 г фибри
1 чаша малини и др. бери-та – 8 г фибри

И за да ти помогна да добавиш фибри към деня си, споделям любимата ми видео рецепта, която е вкусна, сладка и супер богата на фибри. За да бъдем точни в 1 порция десертче има цели 15 г фибри!

И все пак – това не е всичко! Извън грамажа, е важно също фибрите да са правилно разпределени – водо и неводо-разтворими, защото някои водо-разтворими, като псилиума, който поема 40 пъти обема си във вода, могат да причинят проблем ненакиснати, като дехидратират червата и направят тапа, вместо да бутат. Затова внимавай с чиа и псилиум и ги използвай само накиснати!

И разбира се, когато горните 2 са налице, но все още има проблем е редно да се обърне внимание и на последният фактор за добре работеща перисталтика – лубрикацията, която се грижи за “смазването” на червата и също е от решаващо значение. Тоест, не се страхувай от мазнините и наблегни на качествените такива в менюто, като зехтин, авокадо, кокосово масло, ядки и семена, омега 3 и т.н.

И за финал – след като си се погрижила за хидратацията, фибрите и лубрикацията, ето и още няколко неща, които е добре да правиш, за да се избавиш от запека завинаги. Нали не си мислеше, че ще е толкова лесно? :))))

И така, перисталтиката има нужда и от естествено движение – интензивно ходене, бягане, танци, скачане на въже, подскачане на трамплин и така нататък, затова прави някое от тях всеки ден, минимум по 5-10 минути.

Заемай и правилна позиция за изхождане – в клекнало, а не в седнало положение. Това е и единственото решение за хемороиди, ако имаш такива. За целта сложи малко столче или леген под краката си, за да имитираш клекнала позиция. В седнало положение дебелото черво е прегънато и изхождането се затруднява допълнително, а когато клекнеш – то се изправя. Виж едно свежо и забавно видео по темата тук.

Дишай дълбоко, коремното дишане масажира вътрешните органи и също подпомага перисталтиката.

Ъмм. Май има и още. Добре би било да изключиш от менюто си за известен период от време глутен, млечни, картофи и ориз, защото те слепват и могат да забавят допълнително перисталтиката. После ги въведи едно по едно и проследи кое от тях влошава положението.

О, и последно – ако случайно си се борила със запека си по грешния начин, чрез лаксативи, то най-вероятно вече имаш лениви черва и може НИЩО от горните да не помогне. В такъв случай пробвай с магнезиев цитрат, който отпуска мускулатурата на червата и помага нещата да се движат…

Това беше от мен, а сега е твой ред – увеличи водата, погрижи се за добра лубрикация на дебелото черво, яж редовно фибри, подскачай и сподели статията с приятели, за да помогнеш и на тях. Успех!

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.

Програми