практикум: колко омега 3 да приемам на ден?

На тази наша прекрасна планета, която живеем, наречена Земя има теми приятни като летен бриз, но има и други, които приличат повече на зимна вихрушка и отговорите за тях са сложни за обяснение. Такава е, например, темата за мазнините, просто защото категориите им са твърде много. Като започнем от наситени, после ненаситени, пък те са поли и моно-ненаситени. И на всичкото отгоре се делят още на омега 3, 6 и 9. Но днес няма да си говорим за всички тях, а за един от най-често затрудняващите целокупното население на Земята въпрос – колко омега 3 да приемам на ден?

    До тук, добре, отговорът е сравнително лесен и той зависи от 2 ключови фактора:

  • дали имаш здр. проблем, който да изисква допълнителен прием на омега 3
  • и колко омега 6 консумираш на ден.

А сега идва и сложната част. Трябва да обясня. И започваме с първия вариант – приемаш повече, защото имаш нужда или –

Назначен прием на омега 3

Към днешна дата има редица медицински изследвания (реално омега 3 е сред най-изследваните елементи), които доказват ползите от приема на омега 3 при сърдечно-съдови заболявания, за превенцията на рак, при депресия, по време на бременност и кърмене, като храна за мозъка, при ПМС и редица други.

В тези случаи дозата може да започне от 250 мг и да достигне 5 грама на ден (максимални безопасни стойности според EFSA – European Food Safety Authority). Затова, ако работиш с доктор, който ти е назначил определена доза – просто приемаш нея и ако имаш колебания се обръщаш към него ;))

Ако обаче си здрава или се грижиш за превенция на здравето и красотата си, купила си си омега 3, но на опаковката пише „прием от 2 до 6 капсули на ден“, въпросът „ами сега?!“ отново става адекватен и отговорът за него е следният: зависи от баланса на

Омега 3 спрямо омега 6

Това е и един от най-важните аспекти, който според мен ВСИЧКИ трябва да вземем под внимание, когато си определяме дневната доза – балансът на омега 3 спрямо омега 6, защото те са създадени да вървят в комплект. И когато организмът ни получава балансирано количество от всяко – те се грижат за нас и имат редица положителни свойства (противо-възпалителни и др.).

Проблемът е, че диетата на повечето хора е супер богата на омега 6, а балансиращата омега 3 липсва и това може да има обратния ефект върху здравето ни. Тоест, вместо да черпим позивитите от омега 6, тя да се окаже възпалителна за нас, защото е твърде много. А реално омега 6 е преобладаващата незаменима мастна киселина в храната, която ядем, защото присъства във всички ядки и семена, месо, яйца и растителни мазнини.

    За да ме разбереш ще ти дам пример, но преди това, нека видим колко омега 6 има в 100 грама от някои храни:

  • орехи – 33 000 мг
  • слънчогледово семе – 23 000 мг
  • лешници – 7800 мг
  • кашу – 7700 мг
  • свинско месо – 4200 мг
  • пилешко месо – 2900 мг
  • авокадо – 1700 мг
  • яйца – 1300 мг
  • чиа семена – 600 мг
  • телешко – 515 мг

За да поддържа хомеостаза, нашият организъм има нужда от балансиран прием на омега 3 спрямо омега 6, който да е средно 1:2, но преди да стигнем до там, нека видим приблизително колко омега 6 консумира един правилно хранещ се човек на ден, ако храната му изглежда така:

  • 2 яйца за закуска – 1300 мг
  • Салата с 1/2 авокадо за обяд – 850 мг
  • Шепа ядки (кашу) за междинна закуска – 3800 мг
  • 1 пилешка пържола за вечеря – 4300 мг
  • Салата със зехтин към вечерята – 300 мг

= 10 550 мг омега 6

Твърде много, нали? Защото, за да го компенсираш ще трябва да приемеш и 5 грама омега 3. Ако обаче махнеш нещо от менюто, например ядките, ситуацията е малко по-добре и прием на 2 грама омега 3 биха били напълно достатъчни. Затова преценявай внимателно колко ядки, семена и месо ядеш на ден, защото би било добре то да се балансира. А сега продължаваме с втората част на въпроса:

Как да си набавим омега 3

И тук генерално има 2 добри варианти – с прием на храни, богати на омега 3 и с хранителни добавки. А може да се направи и микс от двете.

    Количеството EPA & DHA омега 3 за 100 г в храните е:

  • черен дроб от треска, консерва – 8 000 до 20 000 мг
  • хайвер – 7000 мг
  • сьомга около 2500 мг
  • херинга около 1500 мг
  • скумрия около 1500 мг
  • риба тон, дива около 1000 мг
  • яйца, пасищни около 660 мг
  • риба тон, в консерва около 500 мг
  • яйца, конвенционални около 220 мг
  • други риби около 200 мг

Както виждаш, от всички източници най-добър е черният дроб от треска като реално с 1 консерва може да си набавиш необходимото количество омега 3 за цяла седмица.

Затова и не е случайно, че най-добрите хранителни добавки за омега 3 са отново черен дроб от треска. Двете най-добри в света вече се предлагат и у нас – Fermented cod liver на Green pasture & Cold pressed cod liver oil на Rossita. Може да използваш код NADIA5 за отстъпка и в двата магазина.

Най-добрият веган източник на DHA & EPA омега 3 е морският фитопланктон.

Иначе дали да приемаш добавки или да ядеш повече храни богати на омега 3 е въпрос на вкус и личен избор. Ако успяваш да включиш в менюто си поне 1-2 пъти седмично риба, хайвер и 100 г черен дроб от треска (виж тази рецепта за супер вкусна салата) няма нужда да приемаш и добавки. Ако обаче не успяваш – поне вече има алтернативи :)))

Но преди да те оставя да си живееш живота днес, имам още малко информация и за

Лошата страна на омега 3

Е, като всичко в живота – има и такава. Просто, защото е възможен и сценарий, при който омега 3 трябва да се намали или спре. Един от положителните ефекти на омега 3 е свързан с факта, че тя разрежда леко кръвта. При определени състояния обаче не е добра идея това да се случва. Например преди операция или при прием на медикаменти, които също разреждат кръвта. Затова е важно да се консултираш с доктора си, или ако ти предстои операция да споделиш честно какво пиеш допълнително, за да може екипа, който се грижи за теб да е наясно и да вземе адекватни мерки.

Плюсове и минуси на черния дроб от треска

И последно за днес – двете страни на черния дроб от треска, ако това е предпочитаният ти източник на омега 3, които са изцяло свързани със съдържанието му на витамин А (ретинол).

Ретинолът е супер важен за нас хората, и по-специално за здравето и красотата на кожата. С възрастта депата ни на ретинол се изчерпват, точно както и колагена, и това се отразява на еластичността, появяват се бръчки, кожата става по-груба и т.н. Затова и всеки добър дерматолог често включва ретинол в програмите си, понякога дори и за външно приложение.

Ретинолът обаче може да се окаже токсичен за черния дроб при свръх прием. За него EFSA слага горна граница от 650 µg (2170 IU) на ден за жени (750 за мъже), а в 100 г консерва черен дроб от треска има 3000 µg, което означава, че не е добра идея да се консумират повече от 100 г натурален продукт на седмица.

Ако приемаш масло от черен дроб на треска като хранителна добавка, дозата витамин А в нея е 1000 IU в 1 мл продукт, затова ако искаме да се придържаме към препоръките на EFSA максималната доза би била 2 мл на ден.

Съществува обаче и т.нар. толерируем прием на витамин А, който е до 3000 µg (10 000 IU) на ден и може да се прилага, ако случаят го изисква (например при бременност и кърмене нуждите от витамин А и омега 3 са завишени) с уговорката, че говорим за натурален витамин А, идващ от животински продукт, а не синтетичен такъв и казусът е обсъден с доктор.

Така, надявам се, че ситуацията е изяснена и вече знаеш, че единствения човек, който може да ти отговори на въпроса „колко омега 3 да пия на ден“ си само ти и е добре да съобразиш приема й с омега 6 и витамин А.

Личният ми пример

Пия омега 3 от почти 10 години (това беше първата добавка, която включих в момента, в който започнах да уча за нутриционист), а от 3 години приемам по 2 мл от ферментиралият черен дроб на Green pasture, за която съм изключително благодарна на Lifestore.bg, че я внасят в България по моя молба от около 2 години насам. Честно казано разликата между това масло и всичко, което бях пила преди е феноменална и се усеща по липсата на някои симптоми, които си носех преди това с години. Отделно според ДНК теста ми се оказа, че не се справям много добре с възпалителните процеси и за мен (както и за над 90% от хората) е задължително да приемам омега 3. Направо не ми се мисли какво бих отключила за последните 10 години, ако не пиех омега 3.

Не пия добавка само в дните, когато имаме риба в менюто. А ако съм яла черен дроб от треска (продават в руските магазини) пропускам добавката за седмица напред.

И паралелно с това ограничавам приема на омега 6, като ротирам храните – например в дните, в които ям ядки – не ям месо, и обратното. Ядките пък богати на омега 6 (орехите например) ги ограничавам до 1 шепа на ден и ги ям по-рядко, въпреки че имаме орех в двора и неограничено количество домашни орехи. По този начин приема ми на омега 6 циркулира в порядъка на 3-5000 мг и 2 мл омега 3 на ден ги балансират перфектно.

Общо взето мисля, че ако човек се храни балансирано и НЕ яде месо и ядки всеки ден, 2-та мл омега 3 на ден са достатъчни, за да черпим ползите от всички незаменими мастни киселини.

Другият проблем с маслото е вкусът му, който за разлика от консервата (от която не съм чула някой да се е оплакал досега) е доста трудно за преглъщане. За мен също беше неприятно, докато не намерих уникален начин да го превърна в приятна напитка – просто го комбинирам с маринован джинджифил!

Маринован джинджифил
100 г джинджифил
1 ч.л. каменна сол
1 с.л. ябълков оцет
1 ч.л. мед / ксилитол

Обели и нарежи джинджифила на тънки ленти.
Овъргаляй много добре със солта и остави да престоят 30 минути.
Кипни вода на котлона и добави джинджифила със солта за 1 минута в кипящата вода, после махни от котлона.
Остави водата да се охлади и добави към нея оцета и меда.
Разбъркай добре и съхранявай в хладилник.

За да омекне и да стане по-приятен на вкус е добре да престои поне 1 седмица преди консумация. Аз лично комбинирам в супена лъжица маринатата, резен джинджифил и маслото от треска.

Това беше от мен за днес. Надявам се математиката да не ти е дошла в повече и да ти е било полезно! Разкошен ден!

P.S. На снимката горе – безглутенови блины́ (руски палачинки) с хайвер & веяна сьомга със зеленолистни и див лук.

Използвани източници:

Всички стойности са взети от SELF nutrition data и са приблизителни, предмет на обичайните вариации в естествените продукти – link

EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids – link

Omega-3 Content of Frequently Consumed Seafood Products – link

Canned cod liver as a source of n-3 polyunsaturated fatty acids, with a reference to contamination – link

Fish oil, cod liver, nutritiondata – link

Pastured vs Omega-3 vs Conventional Eggs – What’s The Difference? – link

EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A – link

Improvement of naturally aged skin with vitamin A (retinol) – link

Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety
Siddharth Mukherjee, Abhijit Date, and Günther Weindl – link

Vitamin A – Fact Sheet for Health Professionals – link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации:

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети, вдъхновение и специално съдържание, което не се публикува никъде другаде =>