практикум: всичко за лактозната непоносимост

Предистория: преди 3 години докато писах книгата си „В търсене на истината за храната и здравето“ правих изключително задълбочено проучване на казуса „лактозна непоносимост“ и още тогава, антропологични и медицински изследвания ме насочиха, че има огромна вероятност около 60-65% от населението на България да носи СС генотип за такава.

Цифрата силно се различаваше от всичко, което намирах в България по темата, като тук твърденията в масовия случай са, че едва 5% от българите може да имат лактозна непоносимост. Разликата, както виждаш е огромна, но аз все пак се доверих на проучването си и включих цифрата 60% в книгата.

Днес, няколко години по-късно, вече имаме официална информация и макар тя да не е извадка на целокупното българско население, то тя все пак е важна. Става въпрос за извадка от ДНК тестовете на Нутриген, които се предлагат от повече от година в България. Помолих ги, преди около месец, да ми извадят статистика на процента хора, носещи СС генотипа за лактозна непоносимост у нас, според техните резултати.

И процентът е над 70%.

Тоест, над 70% от българите в някакъв етап от живота си може да се окажат с лактозна непоносимост и това ни е генетически заложено.

Затова, днес, споделям всичко по темата, отново с една-единствена цел – да получиш адекватен информиран избор. Надявам се да ти е от полза.

Млякото

Млякото се смята за специална храна – това е първата, с която има досег бебето чрез кърмата и първата храна за всички останали бозайници. Някои източници дори наричат млякото “храната на живота” и търсят в него първата връзка между майката и бебето. Това е и първата изява на любов от страна на майката – чрез собствената си кърма тя дава живот и помага на бебето си да расте здраво. Затова не е случайно, че много хора развиват голяма любов към млякото и разчитат на него да им доставя удоволствие и да обогатява вкусовете им почти всеки ден.

Но, за мое голямо съжаление, млякото, макар и добър продукт за някои от нас, не е перфектната храна за всички. И особено за хората с лактозна непоносимост. Затова нека видим какво е това и дали има шанс, млякото да се окаже не толкова добро и за теб.

Какво е лактоза?

Реално, млякото е сладко, което се дължи изцяло на лактозата или както я наричат още – “млечната захар” в него. Проста захарна молекула, която би трябвало да се смила и усвоява лесно от човешкия организъм, който пък след това да я използва за енергия. Но, както разбра по-горе, това не е така. Или поне не за всички.

А нетолерантност към лактоза (лактазна недостатъчност или “hypolactasia”) реално означава едно – невъзможността на организма да разгради въпросната млечна захар.

Но преди да продължа искам да уточня нещо много важно – нетолерантност към лактоза НЕ е заболяване и НЕ е диагноза, за мен това е по-скоро генетично определена характеристика и тук ще я разглеждаме като такава. Това е характеристика, която аз самата имам. Обяснявам за нея тук.

Общо казано, хората, които имат нетолерантност към лактоза не разполагат с достатъчни нива лактаза, ензимът, който катализира хидролизата на лактозата до глюкоза и галактоза в храносмилателната им система или с други думи казано – не могат да я разградят и усвоят.

В повечето случаи това може да предизвика храносмилателни симптоми, като подуване на корема и спазми, болка в стомаха, газове, диария, запек, гадене, “куркане” на червата или повръщане след консумация на значителни количества млечна захар. При други хора пък се появяват по-силно или по-слабо изявени кожни проблеми, като акне извън тинейджърска възраст, обриви и други, но най-често говорим за комбинация от различните тях.

Което ни води на следващия въпрос: Ако това е просто дефицит на ензим,

можем ли да си набавим ензима лактаза от другаде?

По принцип – да. Съществуват хранителни добавки като тази – ЛактоКонтрол, чиято цел е да ни набавят това, което ни липсва. В случая ензима лактаза.

Добавката, според мен, е добра и аз лично я приемам, когато се храня навън. Не мога да потвърдя със сигурност до колко разгражда лактозата и не мисля, че ще се справи, ако прекаляваш и ядеш млечни всеки ден или 3 пъти на ден. Но за консумация на малко млечни от време на време е ОК. Според количеството млечни на хранене могат да се приемат от 1 до 3 таблетки с храната.

История

Всъщност, нетолерантността към лактоза е нещо нормално и повечето бозайници престават да произвеждат ензима лактаза след определена възраст. Просто някои човешки популации са развили лактазна упоритост, тоест при тях производството на лактаза продължава и в зряла възраст.

Смята се, че 75% от възрастното население в световен мащаб не може добре да усвоява и смила млечната захар, което е умопомрачителен процент на фона на огромното количество продаваеми млечни продукти по цял свят. Честотата на понижена лактазна активност варира от 5% в Северна Европа през 71% за Сицилия до над 90% в някои африкански и азиатски страни. Странното разпределение е причинено от естествения подбор – някои нации са разчитали на млечните продукти като основен източник на храна през вековете и организма им е развил способността да разгражда млечната захар и след 5 годишна възраст.

Интересното в случая е, че хората могат да бъдат нетолерантни към лактоза в различна степен и най-лесният начин да се определи е чрез тежестта на симптомите при прием на високо количество лактоза – прясно мляко.

Например при някои може да има силна болка в рамките в 1-2 часа след приема на прясно мляко, последвана от диария по-късно през деня или на следващия ден и появата на ново акне. В същото време обаче прием на масло, което е с по-ниски нива лактоза (обсъждаме го малко по-надолу) може да не причини никакви симптоми или да се появи само леко подуване на стомаха. Тоест този човек може би успява да разгради лактозата, но само малка част от нея, което идва да покаже, че проблемът понякога е в количеството. Въпреки това, ако си сред хората, които имат силно негативна симптоматика при директен прием на лактоза (прясно мляко) бих препоръчала избягването му по принцип.

Друг интересен момент е, че има хора, които толерират много по-добре домашните пълномаслени млечни продукти, но имат проблем с индустриалните. Затова, отново, ако имаш съмнения за лактозна непоносимост, спазвай принципа проба-грешка, за да видиш какво толерираш и какво не.

Видове лактозна непоносимост

В медицинските среди са популярни 3 типа класификации на проблемите с млечната захар:

* Основна лактазна недостатъчност като генетично определена характеристика – засяга основно възрастни и се дължи на липсата на ензима лактаза от определена възраст нагоре, като процента усвояемост може да намалява с годините. Това е и най-честата причина за непоносимост към лактоза, която имам и аз.

* Придобита или преходна лактазна недостатъчност – причинява се от увреждане на тънките черва, обикновено по време на детството, от остър гастроентерит, диария, химиотерапия, чревни паразити, цьолиакия или други причини.

* Вродена лактазна недостатъчност – изключително рядко автозомно-рецесивно генетично заболяване, което предотвратява усвояването на лактоза още от раждането. Особено често срещано във Финландия. Хората с вроден дефицит на лактаза не могат да усвояват лактозата от раждането и затова не могат да храносмилат и кърмата.

Искам също да уточня, че нетолерантността към лактоза НЕ е алергия, тъй като не е имунен отговор на организма, а по-скоро проблем с храносмилането причинено от недостига на съответния ензим. Алергията към мляко е отделно състояние с различна симптоматика, която се появява, когато наличието на млечни протеини предизвика имунна реакция (тук НЕ обсъждаме този казус).

Нетолерантността към лактоза също така не се счита за състояние, което изисква специално внимание в обществата, където храната съдържа относително малко млечни продукти. В Българската кухня обаче млечните продукти са силно застъпени и непоносимостта към лактоза може да се окаже доста неприятно състояние, ако не се научим как да го контролираме.

Симптоми

Нетолерантността към лактоза и симптомите, които могат да бъдат толерирани, варират от човек на човек. Според мен обаче просто да се “толерира” даден симптом не е изход от ситуацията. Най-доброто решение е да научим кои продукти как ни влияят и в ежедневието си да се придържаме към тях. Това обикновено е въпрос на проба и грешка, които всеки е добре да направи сам за себе си и да установи точното количество и вид млечен продукт, който организма му успява да усвои без те да му създават допълнителни проблеми.

Добре е да знаеш, че лактозата е водоразтворима, затова съдържанието на мазнини и процеса на ферментиране засягат толерантността към нея. Най-много лактоза има във воднистата част на млякото, но не и в мазнините, затова и млечните продукти маркирани “без мазнини” или с “намалено съдържание на мазнини” обикновено са с по-високо съдържание на лактоза и обратното – пълномаслените са с по-малко лактоза.

Човешката кърма е с високо съдържание на лактоза – около 9%, но тя е и единственият чист млечен продукт, който съдържа в себе си и ензима лактаза, необходим за разграждане на млечната захар. Кърмата е също така с високо съдържание на мазнини, което допринася пък за по-лесното й усвояване от организма.

Непреработеното краве мляко е с около 4,7% лактоза, козето мляко също с 4.7%, биволското с 4,86%, овчето с 4,6% и т.н. Тоест, горе-долу са еднакви, затова в долната таблица не правя разграничение между различните видове млечни.

Как да разбереш дали имаш лактозна непоносимост?

Като цяло има 3 начина:
– ДНК тест (виж подробна информация за моят тук),
– кръвен тест в болница с лактозно натоварване (попитай личният си лекар за повече информация) и
– по симптомите, които имаш – принципа проба-грешка.

Разликата между 3-те метода е:

ДНК тестът показва дали носиш СС генотипа за лактозна непоносимост и в каква степен, но това все пак НЕ означава, че имаш лактозна непоносимост. Това само означава, че е възможно в някакъв етап от живота ти да се отключи. Например при мен се случи на 14-годишна възраст.

Тестът в болница със захарно натоварване показва реалната ситуация в момента – дали организмът разгражда лактозата сега, но не може да предвиди бъдещи периоди и генетични заложби.

Затова и понякога опираме до последния – симптоматиката. Това, за съжаление, е най-трудният метод, защото включва самонаблюдение за засичане на симптомите, както и елиминационен период – спиране на лактозата за известен период от време (минимум 1 месец, желателно е 2 месеца) и проследяване дали симптоматиката ще отшуми. Ако решиш да го пробваш, ето и пълна таблица на симптомите и заболяванията, които потенциално имат връзка с лактозна непоносимост:

Храносмилателна система:
подуване на корема
газове
заболяване на Крон
хроничен колит
дивертикулоза
рефлукс
цьолиакия
гастрит
язва

Кожни проблеми:
дерматит
екзема
акне
херпес зостер
херпес симплекс
псориазис

Дихателни проблеми:
астма
хроничен бронхит
инфекции на дихателните пътища

Неврологични проблеми:
Алцхаймер
депресии
мигренни главоболия
множествена склероза
Паркинсон
припадъци

Костна система:
остеоартрит
остеопороза

Ендокринни проблеми:
диабет, 1 и 2
Хашимото
хипо и хипертироид
метаболитен синдром
възли на щитовидната жлеза

Репродуктивни проблеми:
запушени фалопиеви тръби
киста на гърдата
миома на матката
ендометриоза
киста на яичниците

Къде колко лактоза има?

И най-важната част – ако и ти си като мен, и имаш висока степен на лактозна непоносимост, добрата новина е, че понякога дори и хората с лактозна непоносимост могат да толерират млечните със съдържание на лактоза под 2%, но все пак е индивидуално и въпрос на проба-грешка.

Затова прилагам и таблица на осреднените проценти лактоза в млечните. Имай предвид обаче, че лактоза има НЕ само в млечните, а понякога и в други продукти, като месни специалитети, пробиотични добавки и др. затова винаги следи етикетите на ВСИЧКИ храни за надписи дали съдържа лактоза или не.

Проценти лактоза в 100 г продукт:
лактоза на прах – над 98%
млечен протеин, whey – 70-80%
сухо мляко – 50%
кондензирано мляко – 14%
прясно мляко – 5%
сметана – 5%
бяло сирене – 5%
извара – 5%
млечен шоколад – 5%
кисело мляко и кефир – 4%
фета сирене – 4%
моцарела – 3%
Бри, синьо и др. сирена – 2%
масло – под 1%
зрял пармезан (зрее 2 години) – под 1%
гхи – 0%
мляко без лактоза – 0%

Тоест, ако се придържаме до 2% дневно, това означава, че потенциално дори и човек с лактозна непоносимост може да си позволи до 100 г бри или 50 г кисело мляко, без неприятни симптоми. Но това е само теорията, всичко лично е индивидуално.

Личният ми опит

Както знаеш, аз не крия, че винаги съм имала проблеми с млечните, които едва миналата година се доказаха с помощта на ДНК тест. Но, истината е, че ги подозирах сериозно от както съм нутриционист и се мъчих доста с тях преди това.

Като например – имах тежки стомашно-чревни кризи като ученичка, които продължиха и след това и които са ме докарвали няколко пъти до спешното отделение в не една и две болници. Тогава така и никой не откри какво ми е.

Стомашно-чревните ми проблеми продължиха буквално докато започнах да уча за нутриционист и промених генерално храненето си. Тогава имах веган период, в който се чувствах прекрасно и в последствие разбрах, че това чувство се дължи изцяло на спирането на млечните. С всички останали животински продукти нямам никакви проблеми, затова бавно и постепенно ги върнах в менюто си.

В онези периоди имах също така и леки кожни проблеми, които си останаха с мен и доста след като отминаха тинейджърските ми години. Но понеже не бяха кой знае колко сериозни, ги отминавах с по-лека ръка.

Днес знам, че по-голяма част от проблемите, които имах преди са свързани с млечните. И това е една от големите ми драми, защото ги ОБОЖАВАМ. Мога да ям млечни всеки ден, с всяко хранене и по всякакъв начин. Просто знам, че не трябва и внимавам като си ги позволявам рядко, и по съвсем малко. Ей така, за разкош :))

Забелязала съм, че нямам никакви проблеми с масло и качествен зрял пармезан, дори и да ги ям всеки ден. С всички останали обаче не е е така, затова НЕ консумирам изобщо прясно мляко, но понякога се изкушавам от кефир и домашно кисело мляко (10 пъти в годината) и сирене (веднъж на 1-2 седмици, основно моцарела с пица или малко бри).

Към днешна дата съм убедена, че ситуацията е овладяна, ако се придържам към горното. Ако обаче започна да ги ям по-често веднага коремът ми се подува и след още няколко дни започва да се връща всичко останало – гадене, кожни проблеми, диария…

Финални заключения

Първо, искам отново да уточня, че лактозна непоносимост и алергия към млечни са 2 напълно различни неща. В първия случай говорим за дефицит на ензима лактаза, който да разгради млечната захар. В другия случай става въпрос за имунен отговор на организма. Човек може да има само едно от двете, или и двете едновременно, и те се доказват с различни тестове, затова например, ако имаш тест за IgG непоносимости (от типа на ImuPro) и там няма реакция към млечни, това означава, че нямаш алергия към тях. Но това все още не означава, че нямаш и лактозна непоносимост. Надявам се, че го обяснявам добре.

Второ, не всеки, който носи гена за лактозна непоносимост има такава, но има огромен шанс да я отключи в някакъв етап от живота си. При мен се случи на 14, при други още на 3, при трети може да стане на 50.

Трето, според официални антропологични изследвания, около 60-65% от населението на България и Европа носи СС генотипа за лактозна непоносимост.

Според резултатите от ДНК тестове проведени в България, процентът хора, носещи СС генотипа за лактозна непоносимост е над 70%.

И четвърто, възможни са степени на дефицит на ензима лактаза, затова и някои хора може да толерират млечните, но до известно количество и да проявяват симптоми само, ако прекалят с тях.

Затова, ако имаш някои от симптомите или заболяванията описани по-горе – имай едно наум по отношение на млякото и помни, че това може и да НЕ е най-добрата храна лично за теб или поне не в количествата, в които го приемаш в момента.

И така, това беше от мен за днес.

Разкошен ден,
Надя

Използвани източници:

Nevin S. Scrimshaw and Edwina B. Murray: „The Acceptability of Milk and Milk Products in Populations with a High Prevalence of Lactose Intolerance,“ American Journal of Clinical Nutrition

Ingredient Description Brochure, American Dairy Products Institute: 1992

В търсене на истната за храната и здравето – източници

Medine Plus – Lactose Intolerance – link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации:

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.