практикум: всичко за водата

Две прости молекули – водород и кислород, се свързват, за да създадат една молекула вода, най-масовата и най-важната субстанция за Земята и за човешкото тяло.

В тялото на всеки възрастен човек има средно 50-60% вода, но тя е била повече в началото. През 32-та седмица от бременността зародишът е 80% вода и е заобиколен от околоплодна течност, наподобяваща океанска вода.

Зародишът постоянно поглъща тази течност, използвайки я за храна, защото без нея не би получил необходимите ценни вещества, за да се развива и храносмилателната му система не би функционирала правилно.

Тъкмо затова водата е най-важният елемент в човешкото тяло, основен компонент във всички течности – кръв, лимфа, сълзи, храносмилателни сокове, урина и пот. Водата участва в почти всички функции на човешкия организъм – циркулация, храносмилане, усвояване, елиминация и много други.

Коя вода обаче е най-добрата за пиене и колко е сложен въпрос, който няма еднозначен отговор. Въпреки това днес ще споделя всичко, което знам за водата, за да направиш възможно най-добрия избор за себе си, и семейството си.

И така, днес ще споделя:
– как се отразява дехидратацията на здравето и теглото
– колко вода трябва да приемаме на ден според международните организации
– как да разберем дали пием достатъчно вода
– кои видове вода са най-подходящи
– какво друго да пием освен чиста вода за добра хидратация
– здравословни навици свързани с водата
– и как да започнем да пием повече вода.

Водата, здравето и теглото

Иска ми се да вярвам, че всички знаем защо е супер важно да пием адекватно количество вода всеки ден, но за всеки случай, ето и няколко абсолютно потвърдени от науката факти за водата, които може да те убедят да вземеш темата малко по-сериозно, отколкото до сега.

Хидратацията има огромен ефект върху нивата ни на енергия и мозъчната функция.

Всъщност, мозъкът ни се влияе силно от приема на течности и когато не е добре хидратиран – не работи оптимално. Което означава, че ако не пием вода, ще се наслаждаваме на някои от следните ситуации – намален капацитет за разрешаване на проблеми, промени в настроението, главоболия, трудност при взимане на решения, липса на енергия и като цяло – намален капацитет на мислене и действие.

Водата е ключов елемент за перисталтиката

Или казано на чист български език – ако не пиеш вода, имаш запек. Подробности по темата има в тази статия, но набързо – хидратацията е един от 3-те ключови елемента за добра перисталтика, останалите два са фибри и лубрикация.

Хидратацията предотвратява махмурлука.

Помниш ли тази статия от преди месец? Ако ли не – запознай се с нея отново, може пък да ти е от полза :))

Предпазва ставите и хрущялите.

Водата (в комбинация с хиалуронова киселина) поддържа хрущяла около ставите ни хидратиран и еластичен, като гарантира, че ставите остават здрави. Тя също така предпазва гръбначния ни стълб и тъканите, като ги изолира допълнително.

Красивата кожа

е хидратираната кожа, защото водата й помага да се изчисти отвътре-навън, като по този начин предотвратява запушване на порите и акне.

Водата ни помага да отслабваме.

Е, ако до тук не те убедих, че трябва да се пие вода, мисля че с тази точка те спечелих за каузата. Ефектът на водата, в случая, се дължи на 2 неща – помага ни да се чувстваме сити и да ядем по-малко, и регулира метаболизма.

Изследвания препоръчват прием на 200 до 500 мл вода, 30 минути преди хранене за максимален ефект, като се твърди, че резултатите са с цели 44% по-добри, отколкото ако не се пие вода.

Тоест, ако искаме да сме здрави, слаби и да имаме сили и енергия през деня – просто пием вода.

Колко вода да пием на ден

Тук искам да започна с уточнението, че всеки един от нас е различен, най-малкото като пол, възраст, тегло, ниво на физическа активност и атмосферни условия на които е подложен, затова и изискванията на организма към приема на вода варират.

Като генерално правило се приема, че имаме нужда от около 0.030 л вода на 1 кг тегло. Тоест, жена, която тежи 60 кг трябва да пие около 1.8 литра вода на ден. Мъж с тегло 80 кг – 2.4 литра вода. И съответно – когато навън е по-топло или се движим активно и се потим, както и ако сме на климатици и радиатори по цял ден, които дехидратират (твърди се, че извличат около 300-400 мл вода) – да приемаме повече от това.

Извън генералното правило, някои световни организации също имат зададен оптимален прием на вода, затова тук ще споделя и какво препоръчват по темата EFSA (European Food Safety Authority), the Institute of Medicine, National Academies of Science, USA и the National Health & Medical Research Council of Australia:

Цифрите в таблицата се отнасят обаче не до чистият прием на вода, а до количеството вода необходимо на организма за деня. От това количество се приема, че около 20-30% си набавяме чрез храната, което означава, че чистият прием на вода е редно да е около 80% от цифрата в таблицата (раздели цифрата на 0.8).

Например за жени (децата над 13 г възраст са в категорията на възрастните) общият прием на вода е 2000 мл, и ако 20% от тях си набавяме с храната, остават 1.6 литра, които да изпием като чиста вода.

Ако сравним тази таблица с горното генерално правило, нещата са приблизително еднакви за жена, която тежи 50 кг, но има сериозно разминаване, ако дамата тежи 70 кг. Затова, аз съм по-склонна да се доверя на правилото 0.030 л вода на 1 кг тегло и се придържам в ежедневието си към него и няколко елементарни теста, които ще споделя сега.

Как да разберем дали пием достатъчно вода

Да знаем, че имаме нужда от 1.5 – 2 литра вода на ден е добро начало, но реално засичането на приема на вода отново е трудна задача. Аз поне не си броя чашите вода и да си призная, ако трябваше и това да правя щеще да ми дойде доста в повече. Затова и предпочитам да следя за няколко лесни показателя, които ми помагат да се самоконтролирам и да реагирам навреме. И те са:

Жажда

На първо място – изпитвам ли жажда. Ако ДА – това вече означава, че съм дехидратирана. Сигналът за жажда свидетелства за лека дехидратация, само 1-2%, но тези проценти, макар и да звучат невинно, имат сериозно изражение върху нас.

Реално, всеки един от нас изпада в лека дехидратация поне няколко пъти седмично, но както разбра по-горе, медицински изследвания я свързват с някои неприятни ефекти върху когнитивното ни представяне, като намален капацитет за разрешаване на проблеми, промени в настроението, главоболия, трудност при взимане на решения и като цяло – намален капацитет на мислене. Затова и в някои предприятия, където се работи с живото-застрашаващи машини има законови мерки за приема на вода.

Тоест, леката дехидратация може да има сериозни последствия, затова – пий вода.

Има хора, които не изпитват жажда. Или поне казват, че не изпитват жажда. Не мога да си го представя, но явно е възможно. Вариантите в случая са 2 – или са изключително добре хидратирани през цялото време или не разпознават правилно сигнала за жажда и го бъркат с такъв за глад. Обикновено е второто.

Затова, ако си в категорията на хората, които не изпитват жажда – следващия път когато получиш сигнал за лек глад – изпий чаша вода. Ако до няколко минути сигналът за глад отшуми, значи е бил за жажда.

Цвета на урината

е вторият адекватен показател за нивото ни на хидратация. И тук нещата са лесни:

– колкото по-тъмна е урината, толкова по-дехидратиран/а си
– колкото е по-светла – толкова по-добре (стига да не е напълно прозрачна постоянно).

В интернет се намират таблици с цвят на урина и нива на хидратация, като светло жълтото, почти прозрачно е добро ниво на хидратация, и от там нататък – колкото по-тъмен става цветът, толкова по-силно ниво на дехидратация. Ако се затрудняваш с преценката, намери си такава таблица, но според мен, нещата са сравнително ясни и лесни, и без таблица.

Колко често да пием вода

Също е добре да се има предвид, защото някои хора не пият течности по цял ден и компенсират вечер с голям прием накуп, което не е най-доброто решение.

Реалният капацитет на организма ни е 0.7 до 1 литър на час, затова и в идеалния вариант е добре приемът да е разделен на малки порции от по 200-300 мл наведнъж, и не повече от 1 литър на час.

Видове вода

Генерално, в съвременния свят, в който живеем днес имаме достъп до следните видове вода:
– чешмяна
– кладенчова
– изворна
– минерална
– филтрирана (вкл. трапезна) и
– дестилирана.

Разглеждам подробно всеки от видовете в книгата ми – В търсене на истината за храната и здравето, затова тук няма да се повтарям, а само ще обобщя.

Според едно от най-сериозните проучвания по казуса на списание ТЕМА от преди 2-3 години, чешмяната вода в масовия случай не е подходяща за пиене, особено в България, защото добри пречиствателни станции има основно в София и то не към всички квартали.

Изворна и минерална като цяло се водят най-добрия вариант, но аз лично ротирам водите като пия изворна, минерална и трапезна, и смятам че това е най-оптималният вариант.

Съществуват, разбира се, и структурирани води, замразени и разтопени и т.н. Това си е цяла наука, и ако искаш да задълбаваш в темата – има сериозно поле на изява по нея. За мен, по-важно е да знаем, че трябва да пием вода, горе-долу колко, как да преценим дали е достатъчно и да ротираме водите. Това е.

Хидратация извън водата

Съществуват и някои техники за прием на по-малко течности, които обаче хидратират по-добре от приема на чиста вода. Техники, които имат своето място в ежедневието, особено за активно спортуващите, както и за по-възрастното поколение, което се затруднява да пие по 2 литра вода на ден, най-малкото заради неудобството, което причинява изхвърлянето на водата след това…

За един здрав и сравнително активен човек, който не прекалява, тези техники също са приложими в дадени ситуации. Например, ако пътуваме цял ден с кола и не искаме да спираме твърде често, при летене със самолет и подобни.

В такива случаи вариантите са:
– електролитна вода (например кокосова, смути със зеленчуци и т.н.)
– портокалов сок
– мляко и
гел-вода, за която съм писала тук.

Новото интересно нещо за мен, в случая, е приемът на кафе, за което генерално се говори, че дехидратира (дори и аз съм го казвала не един и два пъти), но последните медицински изследвания по темата всъщност не засичат подобен ефект. Затова и за момента, кафе, чай, бира и т.н. също попадат в графата на хидратиращите напитки, редом с водата, плодовете и зеленчуците.

Здравословни навици

Мисля, че стана ясно, че да се пие вода е важно и здравословно, но за да е картината още по-пълноценна, ето и какво да не пропускаш:

– изпий поне 200 мл вода, веднага след като се събудиш. Организмът ни не е приемал никакви течности в продължение на поне 8 часа, затова е добра идея да му помогнеш да се хидратира веднага след ставане. Подходящи са чиста вода, вода с лимон, електролитна вода и всички варианти на хидратация описани по-горе, като гел-вода, сок, смути и т.н.

– пий по няколко глътки вода редовно, в рамките на деня. Организмът ни се чувства много по-добре така, отколкото ако не пием вода с часове и после компенсираме с 1 литър наведнъж.

– не прекалявай с водата по време на хранене и до около 1 час след това. Това, като цяло, е единственото време на деня, през което да намалиш леко водата и да се придържаш към максимум от 200 мл течности по време на хранене, за да не разводняваш прекалено много стомашните сокове, които се опитват да разградят приетата храна, за да може след това ценните вещества от нея да се усвоят.

– съобрази се със ситуацията си и компенсирай. Например, ако е много топло навън и се потиш – увеличи водата с 200-400 мл на ден. Ако си на климатик или радиатор по цял ден – също. Ако тренираш интензивно – отново и т.н.

Трик за прием на повече вода

И след всичко написано днес, един практически съвет за това как да започнем да пием повече вода.

И най-лесният начин за мен е просто да имам вода до себе си постоянно. Но не просто да има кана с вода в стаята, а да имам чаша или бутилка с вода буквално до мен, на 1 ръка разстояние, за да мога да отпивам по малко от нея от време на време.

Това означава, че поддържам поне:
– 2 бутилки с вода в колата (за там е най-добре да са стъклени, защото при нагряване пластмасите реагират),
– 1 кана с вода в стаята, в която работя, 1 кана в кухнята и
– чаша за вода на масата/бюрото/плота до мен.

По принцип вкъщи пием много вода, като аз лично обикновено разминавам 2-та литра на ден, дори и зимата, но съм забелязала, че ако водата ми е далече и в момента съм ангажирана с работа – просто забравям за нея. Затова, златното ми правило в случая е – близо до очите, близо до сърцето ;))

И ако това не е достатъчно – пробвай с програмка на телефона, която да те подсеща да пиеш вода, аларма за вода или каквото и да е друго, което ще те накара да не я забравяш. А ако водата не ти е вкусна, пий чайове, смутита, фрешове, вода с лимон и т.н., само не забравяй – минимум 1.5 литра на ден.

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е от полза!

Разкошен ден,
Надя

Използвани източници:

Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults – link

Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects – link

Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – link

Demystifying Hydration – link

EFSA, Dietary reference values for water – link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации: