Миналата седмица тук се появи форма, в която можеш да ми задаваш въпроси, а аз бавно и постепенно, в поредица от публикации и в седмичния бюлетин, ще отговарям на тях. И започвам с един въпрос от Милена, който е свързан с планиране на седмичното меню, тема, която смятам, че ще е полезна на мнозина.
“Здравейте,
казвам се Милена и съм майка на едно прекрасно бебче и щастлива съпруга.
Вие сте едни от хората на които се доверявам по повод храната и се радвам че ви има и споделяте знанията си с нас читателите ви.
От известно време насам се чудя как да изградя едно здравословно седмично меню за мен и моето семейство. За жалост не намирам нищо конкретно. За това се обръщам към вас с въпрос какво представлява едно балансирано седмично меню. Като например колко пъти е добре да се яде риба, месо и бобови, и т.н.
Смятам че така ще мога да си съставя ясен план за приготвяне на храната за седмицата, без да пропускам важни хранителни елементи и ще бъда по-ефективна в пазаруването и разпределянето на месечния бюджет.
Благодаря ви предварително за отделеното време.
Поздрави и хубав ден
Милена”
И така, днес ще споделя идея за планиране на седмичното меню, която отговоря на моите принципи за балансирано меню. Моля да не се бърка с хранене при здравословни проблеми, държавни препоръки по темата и т.н.
Това е само и единствено моята визия за храната, която е базирана на информацията, която имам и приблизително храненето, което се опитвам да поддържаме вкъщи. За повече информация как точно се храним и какво приготвям редовно – може да следиш Instagram stories, където споделям всичко това в реално време :))
Закуска
Продуктите, които създадохме за теб:
Тук давам варианти за сладка и солена закуска, като аз лично често не закусвам, а когато го правя предпочитам солената. Мъжът ми обаче е почитател на сладката и киселото мляко, затова ще видиш и такъв вариант.
Също така, в идеалния вариант закуската вкъщи е нещо, което е предварително приготвено за седмица напред. Възхищавам се на хората, които имат време и желание да си приготвят закуска на момента, въпреки че аз не съм сред тях, но ще приложа идеи и специално за тези вдъхновяващи хора.
2-3 пъти седмично:
– сварени яйца
– яйчени хлебчета (рецепта)
– яйчени суфлета (рецепта)
– бъркани яйца
– копринено гладък омлет (рецепта)
– крем супа
3-4 пъти седмично:
– кисело мляко (домашно приготвено за мъжа ми, той няма лактозна непоносимост)
– овесени ядки с прясно или кокосово мляко, сушени плодове и малко мед (рецепти)
– чиа пудинг с кокосово мляко, плодове и малко мед (рецепти)
– смути (по-скоро пролетта и лятото)
Закуска уикенд, по желание:
– безглутенови палачинки (рецепта)
– немска палачинка на фурна (рецепта)
– безглутенови гофрети, могат да са солени и сладки (рецепта)
Обикновено избираме 2-3 неща от горните за седмицата и ги приготвям предварително. Например, сварям яйца (5-6 наведнъж, за да има по 1 на ден), а за Део правя кисело мляко и сварени овесени ядки с домашното мляко, което получаваме, това като цяло му е любимо и може да яде и двете неща всеки ден за закуска, без да му омръзват.
Това също така ни позволява всеки от нас да яде различни неща, като всеки консумира, това което му е най-вкусно и всички са щастливи. Когато имам идея какво точно ще ядем, добавям продуктите в списъка за пазаруване – 1 литър прясно мляко, 1 пакет овесени ядки, 6 бр. яйца.
Винаги, винаги пазарувам със списък, защото живеем на село и ако забравя нещо, не мога да се върна и да го набавя лесно. Използвам Clear app на телефона за целта или си пиша листчета на ръка.
Обяд и вечеря
Нашият случай е малко по-различен, защото и двамата работим от вкъщи, което означава, че обядваме също у дома, докато за повечето хора обядът е навън. За да не те разсейвам ще споделя общи идеи и за двете, които са подходящи, както за вечеря, така и за обяд. Единственият принцип, който спазваме е да се опитваме обядът да е по-лек, което обикновено означава да е основно зеленчуков и веган, но понякога става вегетариански с яйца.
Обяд, различен всеки ден
– салата със зеленчуци на фурна
– салата с черна леща
– крем супа
– зеленчукови кюфтенца / стекове от карфиол / броколи с нар
– обяд за шампиони / яйчени суфлета
– бъркани яйца, омлет
– тарт с яйца и зеленчуци
– тортила питки с пълнеж, тип сандвичи
Старая се да се храним разнообразно и обикновено успяваме да ядем по едно от горните веднъж седмично. Това обаче не означава, че всеки ден приготвям обяд. По-скоро, сглобявам обяд с подръчни средства.
Например, останалите от вечеря зеленчуци на фурна се добавят към салатата и става салата-ястие. Черната леща е предварително сварена и отново само я добавям към салата. Тартът се приготвя веднъж в няколко порции, поне за 2-3 хранения.
Имам и някои бързи рецепти, които спасяват положението, когато няма друго – тези броколи с нар са ми доста любими и се приготвят за 10 минути, сандвичите, както и различните видове яйца – бъркани, омлет, суфлета и т.н. но те отнемат най-много 15 минути, така че са лесни.
Вечеря
1-2 пъти седмично:
– риба със зеленчуци на фурна
– веднъж бяла риба (рецепта)
– веднъж друга, например сьомга (рецепта)
1-2 пъти седмично:
– готова паста (равиоли, талятели, лазаня) със зеленчуци или пица
– бобово, което да остане за още 1 хранене, например обяд
– кафяв ориз със зеленчуци
3-4 пъти седмично:
– месо със зеленчуци
Принципът е – поне веднъж седмично риба, като се стараем да са 2 пъти, 3-4 пъти седмично месо (през ден) и веднъж седмично веган вечеря – паста по избор, ориз или бобово.
В нашия случай, това означава да избера 2 вида месо и риба за седмицата, салати, зеленчуци, бобово и нещо за десерти, които са следобедни междинни похапвания.
Извън горните, се старая винаги да имам подръка и:
Салати:
– зеленолистни
– зеле с моркови
– цвекло с моркови
– кисело зеле
– др. ферментирали зеленчуци
Обикновено имаме от всичко по едно, за да ядем различни салати всеки ден, като се старая да са сезонни. Например, сега ядем по-често зеле, коренплодни (моркови, цвекло, земна ябълка и др.) и ферментирали зеленчуци, и рядко зеленолистни. Пролетта ще наблегнем на зелените салати, а лятото на доматите, краставиците и т.н.
Сготвени зеленчуци и бульони:
– костен бульон & mirepoix (рецепта)
– крем супи за обяд (рецепти)
– запечени на фурна (рецепта)
– различни пюрета (рецепта)
– Рататуи (по-скоро за летните месеци)
– яхнии в уред за бавно готвене
Като цяло се опитвам да поддържам почти винаги готови бульони в хладилника, за да мога да овкусявам бързо и лесно всичко останало. Използвам ги за супи, пюрета, варене на зърнени и бобови и т.н.
Съответно за седмицата просто купувам от всички налични зеленчуци в момента и ги завъртам с различните рецепти – поне 3-4 пъти ядем зеленчуци на фурна (обикновено кореноплодни), 2-3 пъти пюре (обикновено от броколи и карфиол) или броколи на тиган по тази рецепта, както и стекове от карфиол по тази.
Зеленчуците на фурна са перфектни за самостоятелен лек обяд, сами или в комбинация със салата или сварена леща, както и като гарнитура към риба. Пюретата пък са перфектни към месо, а броколите и карфиола и като самостоятелен обяд.
Бобови и зърнени:
– черна леща, кафява леща, фава, боб
– кафяв ориз, киноа, елда, хляб с квас
Тази категория храни не е сред любимите ни, затова по-скоро ги използвам за разнообразяване на менюто. Например мога да сготвя леща и да имаме за 1-2 пъти в седмицата, а после да забравя за бобовите с месеци. Същото е със зърнените, като понякога минават месеци преди да се сетя да приготвя ориз, киноа или елда. Единственото, което ядем по-редовно е паста или пица, веднъж седмично, като често пицата е храненето ни навън.
В резюме
– всеки ден ядем по много зеленчуци, минимум 2 пъти на ден – обяд, вечеря, а понякога и закуска (крем супа) като приготвям различни видове на салати и сготвени, тоест всеки ден и за обяд и за вечеря има и сурови и сготвени зеленчуци;
– яйцата присъстват често, за закуска или бърз обяд;
– бобови, рядко, 1-2 пъти седмично, за обяд и вечеря;
– зърнени, рядко, 1-2 пъти седмично, за обяд и вечеря;
– стараем се да ядем риба, 1-2 пъти седмично, за вечеря;
– и ядем 2 вида месо, 4 пъти седмично, през ден. Например 1 цяло пиле, което ни стига за 2 хранения и телешко в уред за бавно готвене за още 2 хранения, за вечеря.
ОК, гледайки горното, осъзнавам че може да изглежда сложно и страшно. Но в действителност – не е. Всичко е въпрос на добро планиране и няколко базови рецепти, които се използват по различен начин.
За мен акцент са зеленчуците, яйцата, рибата и месото. Ако ги имам в хладилника – всичко е наред, защото мога да ги приготвя по няколко различни начина и всяко хранене да е ни е вкусно и да е удоволствие за сетивата. Всичко останало са екстри.
Реално, готвенето ми отнема сумарно 1 час на ден, обикновено е сутрин или вечер, като тогава приготвям по колкото се може повече неща наведнъж. Правя си заготовки за салати докато зеленчуците, месото и рибата се запичат във фурната, варя яйца и леща и т.н.
Готвя семпло, но спазвам техниките на различни Michelin готвачи и всичко става много, много вкусно. Споделям голяма част от въпросните техники в социалните мрежи, така че ако ме следиш в Instagram например, ще видиш още от тях.
И няколко уточнения, които персонализират менюто:
– имам лактозна непоносимост, затова няма сирене в менюто. Използвам много рядко пармезан за леко овкусяване и масло за готвене (и двете са с минимално съдържание на лактоза и се чувствам добре с тях). В същото време, понеже живеем на село и имаме достъп до качествено домашно прясно мляко – поръчваме от него веднъж седмично и приготвям кисело мляко за Део и му варя овесените ядки в него.
– тестените храни също са силно ограничени, до 1-2 пъти седмично. Никой от нас няма непоносимост към глутен или здравословен проблем, изискващ избягването им на 100%, но съм чела достатъчно по темата, затова подхождам към тях с повишено внимание и не си позволяваме да ги ядем често.
– не съм почитател на захарите, което за мен включва и повечето плодове, затова десертите и плодовете не са на пиедестал вкъщи и за мен вече е нормално да минават по няколко дни подред, в които не съм яла нищо сладко, дори и плод. Изключение е само авокадото, от което ядем по много и домашен десерт за повод. Пролетта и лятото това се променя, когато започнат да се появяват бери-тата, защото имаме няколко лехи с ягоди, малини и касис, така че тогава ядем плодове често. Като цяло съм маниак на тема набавяне на колкото се може повече ценни вещества с храна и добавки, затова както написах и по-горе – приоритизирам зеленчуците, яйцата, рибата и месото.
– според ДНК теста ми, освен с лактозата, организмът ми не се справя и с наситените мазнини, затова ядем основно не-мазно месо – пилешко и телешко. За мен се препоръчва Средиземноморска диета, така че това, което виждаш е горе-долу това за мен и повече месо за мъжа ми вкъщи.
– и за финал – живеем на село и нямаме достъп до Софийските магазини за храни всеки ден, затова съм се научила да пазарувам 1-2 пъти седмично и да планирам менюто за седмица напред. Общо взето, живеейки на село, ако останеш без храна – гладуваш, защото наблизо няма нищо – нито био магазини, нито храна за вкъщи, нито ресторанти…
Това беше от мен за днес, надявам се горното да ти даде идеи, за да изградиш своето балансирано меню!
Разкошен ден,
Надя
