Изобщо няма да те изненадам днес като повторя отново, че съм привърженик на персонализираният подход към грижата за себе си. И когато казвам персонализиран, имам предвид не само кои храни са подходящи лично за нас, според собственото ни ДНК, заболяванията и симптомите, които имаме, хранителни непоносимости, резултатите, които искаме да постигнем, нивото ни на физическа активност и т.н., ами включвам и още един, често пренебрегван фактор – възрастта.
В крайна сметка, всеки с дете внимава и знае, че има специфики при захранването им, но малко от нас си дават сметка, че ние, възрастните, също сме специални и си имаме определени нужди, които се променят с годините. Затова днес, ще се опитам да споделя какво научих по темата грижа за себе си и възраст, и как е редно да се променя тя, за да се чувстваме добре и да сме здрави колкото се може по-дълго.
И за да го визуализирам, започвам с тази семпла таблица, която е обяснена подробно по-надолу.
А сега, нека обясня и какво означава всяка графа в таблицата. Първо,
Килограмите
Тези плюсове, които виждаш там, означават колко реално може да се очаква да качиш, като минимум, с нарастване на годините, без промяна в навиците.
Тоест, ако на 40 се грижиш за себе си, както когато си бил/а на 20 – би било нормално да си с 7-8-10 кг отгоре. Това включва хранене, движение и всичко останало. И това е нормално. Затова, ако искаш на 40 да изглеждаш като на 20… ще се наложи да промениш нещо.
От моя гледна точка обаче, ние, жените, изглеждаме малко по-добре с едни килограми отгоре над 35. Най-малкото лицето е по-опънато, бръчките не са толкова видими, бюстът е по-голям и т.н. Това не са лоши промени, и честно казано, аз нямам нищо против да съм с няколко килограма отгоре, на това което бях на 20 и се чувствам прекрасно така. Дори нямам кантар вкъщи, изхвърлих го преди 5 години, и нямам нуждата да знам колко точно кг тежа, по-важното е да се харесвам, гледайки се в огледалото и да се чувствам добре.
От здравословна гледна точка, също има изследвания, която показват, че хората, които следват естествените цикли на възрастта си и с годините качват по малко килограми, са по-здрави от другите и живеят по-дълго. Като под „другите“ се имат предвид прекалено слабите за възрастта си, както и тези с наднормено тегло.
Затова, ако на си 40, 50 и нагоре и не тежиш колкото, когато си бил/а на 20 – спокойно! Това е напълно нормално, естествено и се приема за здравословно. И единственият адекватен критерий в случая е да се харесваш, независимо колко килограма показва кантара…
Продуктите, които създадохме за теб:
Водата
е следващият фактор. За нея имам подробно описана публикация тук, с която може да се запознаеш.
Но накратко, ние, хората, сме изградени на 50-60-80% от вода. Организмите на бебетата и малките деца са на почти 80% вода и с годините, процентът вода в тялото започва да намалява, заради което се появяват и някои неприятни симптоми, като болки в ставите, липса на енергия, запек, наднормено тегло и т.н..
Затова е добре да помним, че е изключително важно да се пие вода, не мога дори да акцентирам колко много важно е, затова отново – прочети този материал и започни да приемаш адекватно количество вода, за да си здрав/а колкото се може по-дълго.
Единствената специфика, която се появява с годините, е че на някои хора вече НЕ им се пие толкова вода, или пък се появяват други проблеми – с простата, задържане и т.н., заради които не искат да пият 2 литра вода на ден. И в такива случаи е добре да се научим да се хидратираме по малко по-различен начин, с помощта на елетролитна вода, гел-вода и т.н. В тази статия има списък с идеи.
Движение
Тук има 3 важни аспекта, които взимам под внимание. Първият е тренировката с тежести, която най-вероятно забелязваш, че присъства навсякъде. Причината за това е елементарна – натоварването с тежести е единственото нещо, което поддържа костно-ставната ни система здрава.
Проблемът с нея е, че организмът ни е така създаден, че той НЕ изпраща ценни вещества към системи, които не се използват. Затова, ако сме обездвижени, дори и да приемаме огромно количество ценни вещества за нея, като колаген, калций и т.н. – той няма да ги използва там. За повече информация по темата и опита на НАСА за нея, може да се запознаеш с тази публикация.
Извън тежестите, има подходящи тренировки по възрасти, които са напълно логични. Например, при по-младите може те да са по-интензивни, като високо-интервални тренировки и бягане, докато от 35 нагоре е добре да се забави темпото и да се работи повече в посока разтягане (стречинг) и ходене, за да не се натоварва допълнително костно-ставната системата, а по-скоро да се работи в посока подкрепата й.
Храносмилането и хормоналният баланс
са следващите ключови аспекти. За храносмилането съм писала подробно на няколко места в сайта. Но отново, набързо – то отслабва драстично от едни години нагоре, като кривата започва да пада стремглаво още между 20 и 30 годишна възраст. До 40 годишна възраст, храносмилането ни вече работи едва на 40-50%, от това което е било. Не много розова ситуация, от където и да я погледнем, може да се запознаеш с нея подробно тук.
Същото се случва и с хормоналният ни баланс, защото от едни години нагоре просто всичко се забавя и се синтезира в по-малки количества. Като например, организмът започва да произвежда все по-малко прогестерон, естроген, тестостерон, DHEA и др., затова и ние, жените, започваме да сваляме все по-трудно килограми, да нямаме енергия, либидото ни спада и т.н.. Произвежда и все по-малко хормон на щитовидната жлеза, затова и от едни години нагоре е нормално TSH стойностите да са по-високи и т.н.
Но, добрата новина е, че всички медицински изследвания по темата ни демонстрират, че промените в храненето и начина ни на живот могат да повлияят положително на тези промени.
Но е важно да се взимат мерки навреме – като се грижим за храносмилането си и си набавяме достатъчно ценни вещества, които да компенсират нещата. Което ни води и на последната точка в графата:
Хранене и набавяне на ценни вещества
И отново (някои неща ще ги повтарям до припадък, не ми се сърди :) – целта на храната е да си набавяме ценни вещества, за да имаме енергия, да се чувстваме добре и организмът ни да е здрав и да работи оптимално.
Когато обаче, този същият организъм, се забавя, се налага да акцентираме върху тази точка все повече и повече. Ако имаш съмнения за себе си, дали успяваш да го постигнеш – запознай се с този материал, разгледай внимателно симптомите, говорещи за дефицит на ценни вещества и прецени сам/а.
Тоест, ВАЖНО е, от едни години нагоре, бих казала 30, 35+, храненето да е все по-чисто и по-добро, ако не искаме на 50 да грохнем съвсем.
Това означава да ядем основно храни, супер богати на ценни вещества – приоритетно, това са всички натурални храни, като:
- зеленчуци и плодове – салати, зеленолистни, кръстоцветни, кореноплодни и т.н.
- качествени мазнини – авокадо, зехтин, ядки и семена, омега 3 и т.н.
- протеини – риба, месо, ядки и семена, бобови и т.н.
- фибри, храни богати на пробиотици и т.н., и т.н.
Мисля, че схвана идеята. Диетите, които отговарят на критериите са Средиземноморска, палео, пескетарианство, кетогенна и подобни.
Или казано по друг начин, ако на 20 ни се е разминавало с ядене на празни калории (храни по презюмпция бедни на ценни вещества, като бургери, торти и т.н.) по цял ден и сме се чувствали добре, то на 40, 50, 60 и т.н. – това няма как да се случи. И се налага да се храним с годините все по-добре и да полагаме все по-осъзнати грижи за себе си.
Личният ми опит
Както най-вероятно знаеш, миналата година навърших 40 и за разлика от 30-тата ми годишнина, която приех силно драматично, то 40-тият ми рожден ден беше нещо очаквано и приятно. Защото се чувствам добре в кожата си и имам спокойствието, че се грижа за себе си по хубав начин.
И това ме кара да се радвам на годините, а не да гледам на тях с неприязън. И се надявам, с бъдещите материали, които подготвям да помогна и на теб, да гледаш на тази прекрасна възраст по малко по-широко скроен начин. В крайна сметка сме си го заслужили, 40 години не са малко ;)))
Иначе, аз на 40 съм с около 5-6 кг над 20-годишното ми аз, но ми харесва. Храня се много чисто обаче, за да ги поддържам:
– основно зеленчуци (всякакви и всякак – салати, запечени на фурна, крем супи, смутита и т.н.),
– протеини (яйца, риба, месо) и
– качествени мазнини (авокадо, зехтин, кокос, ядки и семена).
Плодове, сладко, млечни и зърнени – рядко. Ако ти е интересно как се храня в реално време – често споделям процеса в Instagram stories.
Благодарение на комбинацията от ONE, Daily & ZEN (можеш и ти да си ги набавиш тук), и подходящата за мен външна грижа, кожата ми започва да изглежда все по-добре, но отчитам като грешка факта, че започнах да се грижа за нея твърде късно – едва преди 2 години. И ми се иска да бях започнала на 30… Всичко е поправимо донякъде, разбира се, дори и да започнем на 50, но е много по-лесно нещо да се поддържа в добър вид, отколкото да се върне в добър вид.
Хормоналният ми баланс е перфектен, цикълът – по график, имам енергия и сили, и се чувствам здрава. Ще споделя подробно какво правя за себе си в отделна публикация, но днес само исках да кажа, че ако човек знае какво прави – резултатите са налице, и от към здраве, и от към външен вид :))
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е било полезно!
Разкошен ден,
Надя
