практикум: трябва ли да пия хранителни добавки? 5 важни точки, които да вземем предвид

Живеем във времена, когато отвсякъде ни залива информация за различни хранителни добавки и ни обещава какво ли не – по-красива кожа, по-здрави зъби, по-редовен стомах и т.н. Но ние все още не можем да решим – имаме ли нужда от хранителни добавки изобщо и ако да – коя от тях ще е най-подходяща лично за мен. Е, вече не се налага да се чудим, защото днес ще се опитам да отговоря точно на тези въпроси, колкото се може по-безпристрастно и да обясня моята гледна точка по темата.

Преди да продължа, искам все пак да направя уточнението, че в случая е налице конфликт на интереси (както е прието да се предупреждава в медицинските среди), защото аз самата имам бранд с хранителни добавки. Въпреки това, наистина ще се опитам да бъда безпристрастна и ще подам инфромацията както е, за да може всеки да прецени за себе си къде се намира и дали лично за нея/него е добре да приема добавки или не.

№1 – Здравни претенции

И започвам с основата – нашият организъм има нужда от ценни вещества, за да функционира оптимално. Мисля, че няма спорове по тази тема, но все пак, ето някои уточнения, които взимам директно от регламента на Европейския съюз по нея:

биотинът допринася за нормалната функция на нервната система, както и за нормалната психична функция, състоянието на косата, кожата, лигавиците, нормалния метаболизъм, производството на енергия и т.н.
фолатът допринася за нормалната функция на имунната система, за намаляване чувството на отпадналост и умора, за нормалната психична функция и т.н.
глюкомананът допринася за загубата на телесно тегло и за поддържане на нормална концентрация на холестерол в кръвта;
желязото допринася за нормална когнитивна функция, нормалния метаболизъм, за производството на енергия, за нормалния пренос на кислород в тялото, за нормалната функция на имунната система, за намаляване чувството на отпадналост и умора и т.н.
магнезият допринася за електролитния баланс, за намаляване чувството на отпадналост и умора, за нормалната функция на нервната система, за нормалното състояние на костите и зъбите, за синтеза на белтъчини и т.н.
пантетеновата киселина допринася за нормална умствена дейност, за намаляване чувството на отпадналост и умора и т.н.
селенът допринася за нормалната спермогенеза, за поддържане нормалното състояние на косата, ноктите, имунната система, за нормална функция на щитовидна жлеза и т.н.

И т.н., и т.н. Мисля, че схвана идеята. Организмът ни има нужда от тези ценни вещества, за да се чувстваме добре, да сме здрави, да имаме сили и енергия и какво ли още не. Списъкът е голям и горното са една малка част от здравните претенции, които да се използват за тези ценни вещества, независимо как си ги набавяме – с храна или хранителни добавки. Което неминуемо ни води и на точка номер 2:

№2 – Храна vs хранителни добавки

В идеалният вариант, както съм казвала много пъти, ТРЯБВА да си набавяме всички тези ценни вещества с храната, която ядем.

Проблемът е, че идеалният вариант е опустошен и напълно компроментиран, защото храната, която ядем вече НЕ е толкова богата на ценни вещества, колкото е била преди.

Тук ще цитирам Доктор Стивън Гъндри, който го резюмира така:

„Още през 1936 г, Американският сенат отчете, че качеството на почвата ни е толкова влошено, че е напълно лишено от ценни минерали и дори и хората да ядат огромни количества зеленчуци (съвременните препоръки са за прием на зеленчуци 5 пъти на ден), организмите им буквално ще гладуват за ценни вещества. Затова и подсещам пациентите си: нашите предци са яли средно 250 различни растения през годината, и тези растения са расли в супер плодородна глинеста почва. Животните, чието месо са използвали също са се хранили с тези растения. Ако си мислим, че днес можем да дубликираме огромното количество витамини, минерали и други ценни вещества, хранейки се само с 20 вида, пък били те и био зеленчуци и плодове… Просто няма как да стане.“

Знанието, което ни дава Д-р Гъндри не е ново в нашите среди, затова и аз лично пия хранителни добавки от години насам, като през годините постоянно надграждах и добавях нови и нови.

Тоест, аз лично пия хранителни добавки от 10 години насам, много от преди да направя своя продукт и това няма да се промени. Целта на моята добавка беше само да подобря това, което смятах за нужно и не успявах да намеря на пазара – да има всичко на едно място и да няма мега дози, за да няма странични ефекти.

№3 – Възрастта е важен фактор

И въпреки горното, аз все пак смятам, че НЕ всеки има нужда от хранителни добавки. И нуждата от тях е по-скоро пряко свързана с възрастта ни и начина ни на хранене в миналото, и сега. Нека обясня.

На първо място – възрастта. Проблемът с нея е, че с годините производството ни на храносмилателни ензими и стомашни сокове намалява прогресивно, от което и капацитета на организма ни да черпи и извлича ценни вещества от храните, които консумираме.

И тук отново ще цитирам Prof. Stéphane Schneider от Франция, който по време на конгреса на ESPEN през 2017 разказа как се променя всеки един аспект от храносмилателния ни тракт с годините (устна кухина, хранопровод, стомах, черен дроб, жлъчка, панкреас, черва…) и да си призная честно, лекцията беше нещо като филм на ужасите.

Знаех, че всичко в нас остарява с годините и доста елементи (като ензими, солна киселина, колаген и т.н.) се произвеждат в по-малки количества, но не бях подготвена за темпото и възрастта, на които се случва.

Според Prof. Schneider най-сериозната крива надолу е между 20 и 30 годишна възраст, после от 30 до 40 спада още и едва след това забавя… Графата му, например за стомашна секреция, изглеждаше така:

Тоест от 20 до 40 годишна възраст секрецията намалява НАПОЛОВИНА и ако не вземем мерки, всичко останало намалява също наполовина, най-вече усвояването на ценни вещества. Подобна се оказа ситуацията и с всички други органи от храносмилателния ни тракт.

Заради което Prof. Schneider изреди следните негативи за всички на възраст над 30-40:
– рискът да изпаднем в дефицит на ценни вещества е двойно по-голям, като Prof. Schneider обърна специално внимание на дефицита на витамините В9 (фолиева киселина) и В12, желязо, витамин Д, калций, цинк, мед и мастни киселини (омега 3);
– рискът от бактериален дисбаланс е двойно по-голям, и по-специално от c. difficile инфекции (когато производството на солна киселина в стомаха намалее, намалява и капацитета на организма да се бори с дисбактериозата);
– наблюдават се видими промени в микробиома, намалено разнообразие от добри видове и голям риск от прираст на някои бактерии, като h. pylori, e. coli и др. (затова например язвите причинени от хеликобактер са най-често срещани при хора на възраст над 40);
– забавено транзитно време и по-чести случаи на запек;
– намален размер и обем на власинките в червата, което намалява допълнително усвояването на ценни вещества и увеличава риска от пропускливи черва;
– намалена маса на черния дроб, заради което детоксикацията на организма не работи оптимално и т.н., и т.н.;

Като заключение, Prof. Schneider изтъкна, че най-сериозният риск, за който е редно да се вземат мерки е malnutrition (дефицит на микро и макроелементи – протеини, мазнини, фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и въпреки, че не са в графата ги допълни – про и пребиотици).

И реално, остаряването, някои заболявания и начина по който се чувстваме, зависят от тях.

Затова, възрастта е фактор, който е ключов при приема на хранителни добавки. И ако човек на 20 се справя добре и успява да извлече много ценни вещества от храната, то когато стане на 40, нещата вече не са същите.

Затова, и според мен, всеки над 35+ трябва да се замисли сериозно по темите подобряване на храносмилането (имам безплатна програма по темата тук) и евентуално прием на хранителни добавки.

А всеки под 35+ може да ги пропусне, но е редно да се самонаблюдава и да преценява в движение, защото точки 1, 2, 4 и 5 все пак също са фактори. Което ни води и на следващата точка:

№4 – Храненето

И тук малко разяснение – целта на храната е да си набавяме ценни вещества. Ядем всеки ден, защото организмът ни има нужда от тези ценни вещества редовно. Той няма нужда от тях веднъж в месеца, трябват му РЕГУЛЯРНО, за да се чувстваме добре.

Той не привиква с тях и не спира да ги произвежда, защото той никога не ги е произвеждал сам (има, разбира се, някои изключения, като колагена, който организмът ни произвежда сам до едно време, но и тук е заложен факторът възраст). Реално, повечето ценни вещества (като витамини, минерали, фибри, протеини, незаменими омега мазнини, пребиотици и др.) се налага да му се набавят редовно отвън – в идеалния вариант с храна, ако не успяваме – с добавки.

И тук идва болната тема за всеки един от нас – дали си набавяме достатъчно ценни вещества с храната, която ядем. И да си призная честно, дори и в дните, когато се храня изключително добре, не мисля, че си набавям всичко необходимо. На първо място, защото от едни години нагоре ми е все по-трудно да си задържам теглото, което означава, че се старая да ям по-малки порции храна и имам само 2 до 3 хранения на ден.

Как обаче да ям по-малки порции храна, по-рядко, и да си набавям 5 пъти повече зеленчуци, отколкото се е налагало на нашите предци?

Използвам различни трикове, разбира се, за да добавям колкото се може повече зеленчуци към всяко хранене – смутита, крем супи, многоцветни салати, зеленчукови пюрета, различни зеленчуци на фурна и т.н. Всичко с цел набавяне на колкото се може повече ценни вещества с храната. И това ще продължи винаги, защото ценните вещества от храната са най-добри за нас, независимо от всичко.

Дори в момента работя по публикация (пътеводител), в която ще споделя как да се храним, така че да си набавяме колкото се може ПОВЕЧЕ ценни вещества с ХРАНАТА. Пътеводителят ще е епичен! Затова, ако искаш да си сред първите, които ще го получат, когато е готов – регистрирай се за мейлинг листа ми, намира се най-отдолу в тази страница.

Но въпреки него, аз знам за себе си, че и това не е достатъчно. И знам за себе си, че не всеки ден ям по 10 зеленчука, и не всеки ден ям зеленчуци 3 до 5 пъти на ден. Има дни, в които ми се яде пица, паста, торта… храни, по презюмпция, по-бедни на ценни вещества. Прилагам трикове и при тях, разбира се. Пицата винаги идва обилно поръсена с рукола, в пастата вмъквам броколи и в десерта зеленчук, но все пак…

И отново – това съм аз. Може би ти успяваш да ядеш такова голямо разнообразие от храни и в такива количества, че си набавяш всичко необходимо. И тогава – всичко е наред.

Просто науката ни демонстрира, че повечето хора не успяват. Например, в журнала на ESPEN (Clinical Nutrition Vol.36/4 2017) има систематизирано ревю на всички медицински изследвания по темата „Храна за мозъка – ефектът от прием на микронутриенти върху когнитивното представяне сред децата в училищна възраст“, което отчита, че децата, които са здрави, хранят се добре и приемат хранителни добавки се представят по-добре в училище и по-лесно достигат максималния капацитет на умствените си възможности, за разлика от другите.

А при децата с дефицити, тези възможности са занижени. Ревюто проследява дефицитите на витамини, минерали и омега мазнини, като желязо, йод, цинк, фолат, В6, В12, витамин А и др.

Тоест, дори и в развитите страни, е често срещан дефицитът на ценни вещества при тинейджъри, защото храненето в масовия случай не е оптимално. Това не означава, че е невъзможно да си набавим всичко необходимо с храната, напротив – възможно е, но е трудно и изисква по-голямо отношение и внимание към това, което ядем.

И ако след всичко до тук, все още не можеш да прецениш дали имаш нужда от тях, ти представям последната ми, 5-та точка:

№5 – Симптомите

Това, което виждаш е пълен списък със симпомите, които може да свидетелстват за дефицит на някой елемент, точно както са описани в наръчника на Canadian School of Natural Nutrition, за да се използват по време на консултация за първоначално анализиране на състоянието и евентуални дефицити:

Протеини и мазнини

Дефицит на протеини:
• задържане на вода
• виене на свят
• отслабена координация
• липса на енергия
• отслабен имунитет
• преждевременно остаряване
• хормонален дисбаланс
• суха, чупеща се и падаща коса

Дефицит на омега мазнини:
• суха кожа
• суха и чупеща се коса
• кожни проблеми
• запек
• отслабена памет
• проблеми с цикъла

Минерали

Дефицит на калций:
• остеопения
• остеопороза
• чупливи нокти
• мускулни крампи
• проблеми със зъбите
• проблеми със съня

Дефицит на хром:
• висок холестерол
• проблеми с алкохола
• диабет / хипогликемия
• наднормено тегло
• силно желание за нещо сладко
• проблеми с бъбреците

Дефицит на йод:
• липса на енергия
• силна умора
• суха коса
• хипофункция на щитовидната жлеза
• наднормено тегло
• запек
• чупливи нокти
• студени ръце и крака

Дефицит на желязо:
• липса на енергия и сила
• виене на свят
• силно желание за нещо студено
• бледа кожа

Дефицит на магнезий:
• умора
• мускулни крампи и спазми
• камъни в жлъчката
• силно желание за шоколад
• отслабена памет
• депресия
• неравномерно сърцебиене
• силна телесна миризма
• безсъние

Дефицит на манган:
• болки в ставите
• слаби колене
• пукане на ставите
• лесно контузване
• слаби мускули

Дефицит на калий:
• високо кръвно налягане
• подуване на глезените
• постоянна жажда
• неравномерно сърцебиене
• мускулна слабост и умора
• депресия и чести смени на настроението
• проблеми със съня
• забавени рефлекси
• акне
• суха кожа

Дефицит на селен:
• суха и тънка коса
• отслабен имунитет
• пърхот

Дефицит на цинк:
• акне
• бели петънца по ноктите на ръцете
• чревен дисбаланс
• бавно заздравяване на рани
• загуба на вкус и аромат
• загуба на апетит
• само за мъже: проблеми с простатата, нисък тестостерон, некачествени сперматозоиди, импотентност

Витамини

Дефицит на витамин А:
• умора
• суха и грапава кожа
• суха коса
• акне
• топчета около лактите
• свръх чувствителност към силна светлина
• нощна слепота
• чести инфекции на горните дихателни пътища
• ушни инфекции
• проблеми с очите
• отслабен емайл на зъбите
• пърхот
• диария

Дефицит на витамин Д:
• мускулна слабост
• болка в ребрата, гърба и краката
• хронични болки в тялото
• проблеми с костите
• остеопороза
• мускулни крампи
• проблеми със съня
• изгарящо усещане в устата и гърлото
• постоянна жажда
• виене на свят
• главоболия

Дефицит на витамин Е:
• проблеми със сърцето
• преждевременно остаряване
• раздразнителност
• диария
• лоша кожа
• чуплива коса
• дистрофия на мускулите
• проблеми с венците

Дефицит на витамин С:
• кървящи венци
• инфекции на уриналния тракт
• кръв от носа
• бавно зарастващи рани
• генерална умора
• недостиг на въздух
• червени кръвоносни съдове в очите
• силен косопад
• болки в ставите и костите

Дефицит на В1, тиамин:
• умора
• апатия, депресия
• неравномерно сърцебиене
• проблеми с храносмилателния тракт
• проблеми с коленете
• мускулна слабост

Дефицит на В2, рибофлавин:
• суха кожа около устата и носа
• пуквания около устата
• сърбящи очи
• чувствителност към светлина
• силен косопад
• загуба на тегло
• болезнен и лилавеещ език
• дерматит
• липса на енергия

Дефицит на В3, ниацин:
• умора
• загуба на апетит
• кожни проблеми
• гладък език
• рани в устата
• подуване в устата
• объркване
• загуба на чувството за хумор

Дефицит на В5:
• болка в коремната област
• анорексия
• виене на свят
• раздразнителност
• депресия
• умора
• главоболия
• изнервеност
• червено-лилавеещ език

Дефицит на В6:
• анемия
• раздразнителност
• изнервеност
• депресия
• проблеми със съня
• камъни в бъбреците
• мускулна слабост
• само за жени: влошаване на акнето около цикъл
• само за жени: сутрешно гадене при бременност
• има увеличен риск от дефицит на В6 при пушачи

Дефицит на В12:
• умора и слабост
• виене на свят
• прескачания на сърцето
• болки в гърдите
• недостиг на въздух
• болезнен език с променен цвят
• раздразнителност
• трудност да се концентрираш
• загуба на памет
• често забравяне
• отслабена координация
• звънене в ушите
• гадене
• диария

Дефицит на биотин:
• кожни проблеми
• суха и напукана кожа
• гладък или блед език
• загуба на апетит
• гадене или повръщане
• бледи нокти
• неравномерно сърцебиене
• мускулни крампи
• силна депресия
• лека анемия
• косопад

Дефицит на холин:
• високо кръвно налягане
• висок холестерол
• наднормено тегло
• екзема
• кървяща язва
• загуба на памет
• инсомния
• трудност при отслабване

Дефицит на фолиева киселина:
• бледост
• натъртен червен език
• кървящи венци
• проблеми със съня
• раздразнителност
• враждебност
• главоболия
• умора
• диария
• анемия
• загуба на тегло

Дефицит на PABA
• запек
• проблеми с храносмилателния тракт
• преждевременно побеляване на косата
• раздразнителност
• депресия
• умора
• главоболия

Тоест, ако са налице някои от симптомите описани тук е редно да се вземат мерки – като се направят допълнителни кръвни тестове, консултация с лекар и т.н. Имай предвид също, че не е добра идея да си самоназначаваме мега дози и ако е налице силен дефицит от нещо – консултирай се с лекар.

Най-спокойният вариант за действие самостоятелно е прием на мулти формули, при които няма мега дози и няма странични ефекти, но те не винаги са достатъчни. Например, ако е налице силен дефицит на витамин Д, може да се наложи и самостоятелен отделен прием в мега доза, затова отново – покажи резултатите си на лекуващият те лекар и вземете решение заедно как да процедирате.

И за финал – моят въпросник

И сега, разполагайки с горната информация, всеки човек трябва да отговори сам за себе си, да помисли и прецени:

  • Имам ли някои симптоми, които може да говорят за дефицит на ценни вещества?
  • Ям ли богата на ценни вещества храна – зеленчуци 5 пъти на ден, избягване на празни калории, био, пасищни, домашни и т.н.?
  • На колко години съм.
  • И взимам ли мерки за подобряване на храносмилането си?

Личната ми история

При мен последните 10 години бяха надбягване с времето, храната и възрастта. В началото започнах само с омега 3, като се следях и я приемах само ако не съм яла храна богата на омега 3 за повече от няколко дни.

След това започнах същото с пробиотиците. Поддържах ги вкъщи и приемах в дните, когато не ям нищо ферментирало. След това започнах да следя и всичко останало и цялото това нещо се превърна в едно огромно бреме.

Взех ли си витамин Д3 днес? Изпих ли В комплекса? Ами омегата? Ами пробиотиците, имам ли достатъчно бульон и т.н., и т.н. Имах шкаф с добавки и все пак изпитвах съпротиви да приемам толкова много хапчета на ден, затова пропусках дни. Появяваха се симптоми, изчезваха симптоми, защото бях непостоянна и редовно се чудех какво мога да си спестя.

Затова създадох ONE. Създадох я за себе си и я споделям, защото ми помага и за мен работи. А формулата е на прах, защото така чувствам, че правя нещо хубаво за себе си, без да приемам шепа с таблетки.

Споделям я и защото получавам мейли като този от Мариана, които доказват, че ценните вещества и адекватното им набавяне са важни за нас:

„В момента пия трета кутия One, този път какао (Многоо ми харесва!). Между втората и трета кутия обаче имах пауза от 7-10 дни, понеже пътувах и така се случиха нещата, че не поръчах веднага. Това, което усетих на 5-6 ден е, че умората, жизнеността и главоболието се върнаха :( и когато отново започнах да пия One, нещата се „нормализираха“.“

Това обаче все пак не означава, че всички трябва да пием добавки. Не. Това може да го прецениш единствено ТИ, сам/а за себе си.

Надявам се горните въпроси да ти помогнат да го направиш.

Разкошен ден,
Надя

Използвани източници:

EFSA – European Food Safety Authority – link
ESPEN congress, The Hague 2017
ESPEN, Clinical Nutrition Vol.36/4 2017, Feeding the brain – the effects of micronutrient interventions on cognitive performance among school-aged children
CSNN, Nutritional assessment, Workbook for students
Self nutrition data – link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации: