Напоследък се говори много за диети и различни видове детокс, и това е нормално. Все пак е пролет, времето рязко се затопли навън, всички извадихме летните рокли и късите поли, а банските отново дойдоха на дневен ред. Или, както е прието да се казва – подготовката за плажните дни тече с пълна сила.
Затова днес ми се иска да засегна една тема, по която, според мен, няма достатъчно информация на български език и е често пренебрегвана – как хормоналният баланс, особено при нас, жените, се отразява на килограмите ни. Защото дори и да не си даваме сметка хормоните ни контролират някои доста важни реакции и функции в тялото, включително метаболизма, възпалението, менопаузата, усвояването на глюкоза и съответно трупането на мазнини.
Но преди да продължа по същество, нека първо обясня набързо, защо хормоните влияят на килограмите, кои хормони са отговорни за излишните такива и какво можем да направим по въпроса.
И така, основните играчи, когато говорим за излишни килограми от гледна точка на хормонален баланс са надбъбречните жлези, щитовидната жлеза, хипофизата и женските хормони (естроген и прогестерон). И аз горещо препоръчвам да се запознаеш с работата им като проследиш линковете за всеки от тях. Но набързо:
Надбъбречните жлези
са две малки жлези, всяка от които е с размер на голямо зрънце грозд. Намират се на върха на бъбреците и ролята им е да помогнат на организма да се справи със стреса и да оцелее (еволюционно).
При нас, жените, съществуват силни взаимовръзки между системите на яйчниците, надбъбречните жлези и щитовидната жлеза, които е добре да вземем предвид, защото тези три органа са взаимо зависими един от друг, за да работят оптимално.
Наричат ги OAT axis (ovarian, adrenals, thyroid) – ос на яйчниците, надбъбречната жлеза и щитовидната жлеза, и балансирането на тази ос е важно, ако искаме да се чувстваме и изглеждаме добре.
Например, при прием на медикаменти за щитовидна жлеза или женски хормони, това променя една от функциите на органа и може да доведе до често неразпознати промени в другите два органа.
Затова и не е необичайно, при прием на синтетичен хормон, да се наблюдават съпътстващи менструални нередности, хормонален дисбаланс, симптоматика за намалена функция на щитовидна жлеза, без реално да е видима в кръвната картина, намалена способност за справяне със стреса и т.н.
Проблемът произлиза от факта, че хормоналният баланс в организма ни е общ и когато един от хормоните е в дисбаланс, е трудно останалите хормони да работят оптимално. А при наличие на изтощени надбъбречни жлези, това може да компроментира фините настройки на инсулина, прогестерона, естрогена и тестостерона.
Продуктите, които създадохме за теб:
Затова и при хормонален дисбаланс, при който и да е от тези хормони, е добра идея да се работи паралелно и за балансиране на надбъбречните жлези. Пълен протокол по темата има тук.
Реално, надбъбречните жлези отделят хормони, които регулират реакцията на организма ни към всякакъв вид стрес: емоционален, физически (например твърде често и дълго трениране може да се разпознае от организма ни като физически стрес), психически и т.н. Но тези хормони определят и какво се случва с храната, която приемаме – дали да я изгори и използва за енергия или да я складира под формата на мазнини.
Проблемът е налице, когато ние сме подложени на стрес, независимо дали реален или въображаем, защото тогава, организмът ни започва да произвежда повече кортизол, а той от своя страна стимулира хипоталамуса да извести хипофизата да забави производството на TSH или thyroid stymulating hormon. Този на
Щитовидната жлеза
който от своя страна, намалява веднага производството на Т3, който отговаря за изгарянето на мазнини и увеличава нивата на reverse T3, който път причинява натрупване на мазнини. Неприятно, нали.
И когато комбинираме стреса, кортизола, ниското TSH, ниското Т3 и високото rT3 с неправилно хранене, в което има много прости въглехидрати и захари, сме поставени в ситуацията на перфектната буря – колкото и малко да ядем, то отива не където трябва и ние трупаме мазнини.
И тук идва хормоналният баланс или какви нива от всяко трябва да имаме, за да не изпадаме в горната ситуация. И според, диетологът на звездите, Хейли Помрой, разликата между свалянето и качването на килограми от гледна точка на хормони изглежда така:
Ако нормалните стойности на TSH са между 0.5 и 4.5, то за да сваляме килограми имаме нужда от нива под 1, или поне под 2. Reverse T3, складиращият мазнини хормон, да се поддържа под 120 pg/ml. А кортизолът да е в стойности между 8-14 mcg/dl.
Естрогенът
също е ключов играч по темата, особено при нас, жените, като проблем може да е както твърде ниският естроген, така и завишеният такъв.
По-често срещаното състояние в случая е завишеният естроген, състояние наречено “доминантен естроген”. Проблемът с него, е че когато естрогенът ни е в повече, ние ставаме резистентни към инсулин и… точно така, качваме килограми. Ако искаш да знаеш повече, пълен протокол по темата има тук.
От друга страна, възрастта също е фактор по темата, защото от 35 годишна възраст нагоре, организмът ни започва да произвежда все по-малко прогестерон, което също може да доведе до дисбаланс между естрогена и прогестерона, и от там до доминантен естроген. A на всичкото отгоре, понеже възрастта не е достатъчен фактор, стресът също спомага за намаляване нивата на прогестерон, което ни връща на оста, за която споделих по-горе – the OAT axis и колко е важно да овладеем стреса и нивата на кортизол.
Друг пример по темата е собственият ни месечен цикъл, при който в първите 2 седмици се чувстваме разкошно и отслабваме лесно, но колкото повече наближава датата, толкова по-трудно ни става да поддържаме режим, яде ни се сладко, задържаме вода, коремът се подува и т.н. Изобщо, не много приятна ситуацията, която доказва за пореден път, че хормоните са важни и влияят на килограмите ни, затова нека спрем до тук с научната информация и видим какво можем да направим по въпроса в 3 лесни стъпки:
1 – Овладей стреса
Да, да, знам че звучи по-лесно, отколкото е в действителност. Но има някои семпли неща, които всяка от нас може да направи, за да си помогне, като тези:
– правилно хранене с избягване на захари и кофеин (виж по-надолу за идеи)
– прием на адаптогени (виж този протокол за информация)
– прием на ценни вещества необходими на организма ни, за да се справи по-адекватно със стреса и умората, като метилирани В комплекс витамини, пробиотици, витамините С и Д3, минералите селен и магнезий, както и омега 3
– етерични масла, като лавандулата, която действа успокояващо и розмаринът, който ни помага да се справим със стреса, за повече идеи виж тук
– и някои lifestyle промени, като качествен сън на тъмно, ритъм на лягане, ставане и хранене, срещи с приятели и по-чести разходки сред природата.
2 – Балансирай хормоните
Тук основни играчи в случая са отново:
– щитовидната жлеза (пълен протокол при хипофункция на щитовидна жлеза има тук с конкретен план на действие в 7 стъпки, които ще ти съдействат в тази задача, особено ако е налице високо TSH) и
– доминантният естроген (запознай се с него тук).
3 – Правилно хранене с ротация на различни фази
Теорията с ротацията не е моя, а на диетолога Хейли Помрой, за която споменах и малко по-горе, затова ако искаш подробна информация за фазите и тренировките към тях, препоръчвам книгата й – “Ключът към бързия метаболизъм, яжте повече, отслабвайте повече“ на издателство Вдъхновение. Друг експерт с идеи по темата е Д-р Сара Готфрийд, чийто сайт препоръчвам горещо.
Помрой препоръчва редуване на 3 различни фази хранения през няколко дни, чиято роля е:
1 – да разпуснеш стреса и успокоиш надбъбрчените жлези;
2 – да отключиш натрупаните мазнини и започнеш да изграждаш мускули;
3 – да отприщиш изгарянето на мазнини.
И в трите фази има забранени храни, които се доближават до протокола при хипофункция на щитовидна жлеза, тоест от менюто излизат:
– пшеницата (глутена)
– млечните
– царевицата и соята
– захарта
– кофеина
– алкохола
– сушените плодове и плодовите сокове
– изкуствените подсладители и
– обезмаслените диетични храни.
И в трите фази има храни, които по презумпция са позволени:
– всички зеленолистни, като салата, спанак, рукола, кейл и т.н.;
– всички зеленчуци с нисък гликемичен индекс, като краставици, тиквички, домати, чушки и т.н. (списък с ГИ – гликемичния индекс на храните има тук);
– всички кръстоцветни зеленчуци, като зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле;
– лимон и лайм;
– билки и подправки, свежи и сушени;
– всички нетлъсти риби и меса, като пуешко, пилешко, говеждо, бяла риба и т.н.;
– костен бульон (и/или колаген);
– яйца;
– и от подсладителите – стевия и ксилитол от бреза.
А разликата в 3-те фази е следната:
Фаза 1 – продължителност 2 дни
Високо въглехидратно хранене с умерен прием на протеини и ниско съдържание на мазнини.
Тоест, извън горният списък са позволени още:
– безглутенови овесени ядки
– зърнени, като кафяв ориз, киноа, елда, просо, теф, тапиока и т.н.
– бобови, като леща, нахут, фава, боб и др.
– нишестяни зеленчуци, като сладък картоф, ряпа, морков, пащърнак и т.н.
– както и всички пресни плодове.
Примерен режим на хранене:
Закуска – овесени ядки, чиа пудинг или смути
Обяд – зеленчуци на фурна с Айоли сос и салата / бобови и салата
Междинни закуски – плодове, смутита
Вечеря – месо/риба и зеленчуци
Фаза 2 – продължителност 2 дни
Ниско въглехидратно хранене с висок прием на протеини и ниско съдържание на мазнини.
Тоест, отпадат всички зеленчуци и плодове от горната фаза и остават само:
– зеленолистните, кръстоцветните и зеленчуците с нисък ГИ
– увеличава се приема на чисти протеини без мазнини – яйца, пуешко, пилешко, говеждо и риба, като се включва протеин буквално към всяко хранене за деня.
Примерен режим на хранене:
Закуска – сварени яйца, омлет, яйчени хлебчета с тиквичка и подобни
Обяд – риба и зеленчуци от позволените
Междинни закуски – зелени смутита, ястия с яйца
Вечеря – месо/риба и зеленчуци от позволените
Фаза 3 – продължителност 3 дни
Умерени въглехидрати, умерени протеини, плодове с нисък ГИ и високо съдържание на мазнини.
Тук гликемичният индекс на храните е водещ, като е позволен умерен прием на всички храни с индекс под 55 и много мазнини, като:
– ядки и семена
– зехтин
– маслини
– авокадо
– какаово масло и домашен шоколад
– майонеза
– мазни риби, като сьомга и черен дроб от треска
– тлъсти меса.
Примерен режим на хранене:
Закуска – омлет, яйчени хлебчета с тиквичка и гуакамоле, яйчени хлебчета с ядки и броколи, сьомга с авокадо
Обяд – броколи с ядки на тиган
Междинни закуски – ядки и семена, смутита, хлебчета с яйца
Вечеря – месо/риба, мазнини и зеленчуци
За още идеи за рецепти, следи Инстарам профила ми, както и разгледай предложенията тук, в сайта.
В резюме
Имаме 3 различни фази, които се сменят през 2-3 дни – високо въглехидратно хранене, високо протеиново хранене и високо мазнинно хранене.
Теория, която ми допада много, защото не ни лишава от нищо и внася разнообразие в менюто. Ротацията на фазите помага и да не свиква организма ни с даден режим на хранене, което от своя страна може да доведе до забавяне на отслабването, застой и отново стрес, заради еднообразното, скучно хранене за дълъг период от време.
Освен това ни позволява реално да видим кой от тези режими ни подхожда най-много и кога се чувстваме най-добре – психически, физически и емоциално, за да запазим елементи от него и да ги прилагаме в нормалното си хранене и за в бъдеще.
И за финал, Хейли Помрой акцентира на приема на ценни вещества и хранителни добавки, както и произхода на храната. Затова подсещам, че в ONE има всичко необходимо за балансиране на хормоналния баланс и регулиране отговора на стрес от организма, като витамините С и D3, метилирани В комплекс витамини, пробиотици, селен, цинк, магнезий и т.н.
Това беше от мен за днес.
Успех по пътя на здравето и красивото, хармонично тяло,
Надя
