Днес дойде ред на 3-та тема от поредицата, в която ще си говорим за термогенеза с помощта на хранене, но преди да продължа, ако случайно не си се запознал/а с предните две, горещо препоръчвам да го направиш, като видиш следните материали:
Как да отслабваме, без да се подлагаме на изтощителни диети и тренировки
Как да скулптурираме тялото чрез охлаждане и замразяване
И така, термогенеза чрез храна – най-противоречивият начин, за който в миналото дори е имало изследвания, че е невъзможен. Но, както ще видиш днес, лекторите в Мадрид са проявили достатъчно упоритост, за да ни докажат, че термогенеза чрез храна е напълно реална и възможна.
По темата, разбира се, предстои да се работи още много и най-вероятно противоречията няма да се уталожат скоро, но пък и фактите са си факти и днес ще ги споделя, така както ни ги поднесоха 3-мата лектора по темата:
– Barbara Cannon, Department of Molecular Biosciences, The Wenner-Gren Institute, Stockholm University
– Jan Nedergaard, Department of Molecular Biosciences, The Wenner-Gren Institute, Stockholm University и
– Prof. Angel Gil, Department of Biochemistry and Molecular Biology, Institute of Nutrition & Food Technology, Biomedical Research Center, University of Granada, Spain.
Тук няма да се впускам в научната част от сесиите, предполагам, че който иска да разбере точният механизъм на действие на кафявата мазнина и UCP-1 ще намери достатъчно информация онлайн.
А аз ще се фокусирам върху списъка с точни храни, елементи в храните и режими на хранене, които могат да активират ефекта на термогенеза в организма ни. Тоест да накарат тялото ни да генерира топлина, използвайки наличното гориво в мастните клетки, или казано по друг начин – да отслабваме без да се подлагаме на строги диети и изтощителни тренировки.
Но нека започна от самото началото. Ще се опитам да го обясня кратко, използвайки цифри като калории, за да визуализирам действието. И така, обикновено имаме един от следите 2 варианта:
Продуктите, които създадохме за теб:
I – Ядем храна, общо 1400 калории на ден => организмът ни използва 1400 калории на ден, за да изпълнява нормалните си функции => количеството калории е толкова, колкото използваме => всичко е наред, поддържаме килограмите си стабилни.
II – Ядем храна, общо 2000 калории на ден => организмът ни използва 1400 калории на ден, за да изпълнява нормалните си функции => поглъщаме по-голямо количество калории отколкото използваме =>резервните 600 ги запазва в мастните клетки за после => трупаме мазнини.
Въпросът на деня беше
можем ли да продължим да ядем 2000 калории на ден, но да НЕ трупаме мазнини. Или пък да ядем 1400 калории на ден и да отслабваме?
И отговорът се оказа – ДА.
Но за целта, трябва да активираме кафявата мазнина в организма си, която ще накара тялото да гори повече отколкото по принцип, за да постигнем един от следните 2 варианта:
I – Ядем храна, общо 1400 калории на ден => организмът ни използва 1400 калории на ден, за да си изпълнява нормалните функции + още n-брой калории на ден, заради ефекта на термогенеза => отслабваме.
II – Ядем храна, общо 2000 калории на ден => организмът ни използва 1400 калории на ден, за да си изпълнява нормалните функции + още n-брой калории на ден, заради ефекта на термогенеза => поддържаме теглото си в норма или дори отслабваме.
Мисля, че картината ти се изясни и светлината в тунела е много, много розова. Затова нека преминем към същината на темата ни днес и да видим кои храни ще ни помогнат да го постигнем.
Но преди това, още една хубава новина днес – храните, които споделям тук са подходящи за ВСИЧКИ, независимо от пол, възраст и т.н. (стига да нямаш лични хранителни непоносимости към някоя от тях) и имат капацитета да ни помогнат да отслабваме.
И, на всичкото отгоре, тези храни помагат на организма ни да преобразува бялата мазнина в кафява, като по този начин увеличават наличната кафява мазнина, която, както разбра тази седмица ни помага да слабеем и колкото повече имаме от нея, толкова по-добре за нас. Затова, без повече забавяне, нека видим и
Термогенеза чрез храна
Или най-мощните елементи в храните, които могат да помогнат:
– capsaicin – наличен в лютите чушки в големи количества, и в нормалните чушки и джинджифилът в по-малки;
– ресвератрол – люспите на гроздето, вино, нар;
– куркумин – извлек от куркума;
– piperine – извлек от черен пипер;
– gingerol – извлек от джинджифил;
– EGCG – наличен в черния, зеления и олонг чай в големи количества, и в орехите, лешниците и шам-фъстъка в малки;
– EPA – омега 3 – рибено масло, черен дроб от треска;
– витамин А – черен дроб от треска;
– berberine – goldenseal;
– както и черен шоколад, чесън и лук, не заедно, разбира се. :))
Извън горните, всичко което по принцип е люто, кисело или горчиво, подпомага ефекта на термогенеза. В категорията влизат още козе кисело мляко (изрично бяха изписали само козе, не и краве), ферментирали зеленчуци (например кисело зеле, кимчи и др.), горчивки и т.н.
При храните, критериите са лесни – колкото по-люто, по-кисело или по-горчиво – толкова по-силно изявен ефект на термогенеза можем да очакваме и обратното.
По горния списък имаше и малко пояснения, свързани с количествата на въпросните вещества в храните, защото истината е, че в самите храни, например в гроздето, има твърде малко ресвератрол, затова изрично уточниха, че ефектът на термогенеза е наличен от концетрираните им извлеци, а не винаги от самите храни.
А от режимите на хранене, единственият който споделиха беше кето храненето – високо-мазнинно, но с 2 много важни особености:
– мазнините да са преобладаващо растителни, като зехтин, кокос, ядки и семена, както и малко рибни за омега 3 и черен дроб за витамин А;
– храненето да е с много нисък животински протеин.
Горното кето хранене е може би най-трудното за спазване, затова и повечето хора, които виждам около себе си, опитващи се да се хранят по този начин, наблягат на месото и животинските мазнини, което НЕ се препоръчва в случая.
За да те улесня в задачата, набавих книгата Keto-tarian, която е на тема високо-мазнинно хранене, но с изцяло растителни мазнини и риба. Публикацията е тук, в сайта, за да почерпиш идеи как да имплементираш режима по най-добрия възможен начин. По темата за термогенеза чрез охлаждане в домашни условия също ще проучвам тепърва и ще пиша още.
Но засега, това беше от конгреса на ESPEN в Мадрид по темата термогенеза и кафява мазнина, свързани с отслабването.
За да резюмирам дотук, термогенезата определено не е панацея в отслабването, но е нова област, която определено заслужава внимание и мисля, че ако всеки един от нас добави към ежедневието си някои от храните, които ще ни помогнат да го постигнем, движи се повече и се опитва да се охлажда от време на време, това определено няма да му навреди. Особено ако включи всичко и приложи любимият ми комбиниран подход.
Ако темата ти е интересна, пиши и ще я продължа, защото на мен определено ми грабна вниманието и вече започнах да имплементирам някои от принципите описани в тази поредица от 3 материала, и се надявам до 2-3 месеца да мога да споделя и резултати.
–––
А за момичетата, които приемат моите добавки, малко добри новини днес – подсещам, че в ONE има наличен gingerol, в Daily – ресвератрол, куркумин и пиперин, а скоро очаквай нещо от мен и по темата чай с джинджифил :)))
Ако пък все още не си включила добавките ми към ежедневието си, може да се запознаеш с тях и да ги поръчаш от тук.
