Как да отслабваме с термогенеза чрез храна

Днес дойде ред на 3-та тема от поредицата, в която ще си говорим за термогенеза с помощта на хранене, но преди да продължа, ако случайно не си се запознал/а с предните две, горещо препоръчвам да го направиш, като видиш следните материали:

Как да отслабваме, без да се подлагаме на изтощителни диети и тренировки
Как да скулптурираме тялото чрез охлаждане и замразяване

И така, термогенеза чрез храна – най-противоречивият начин, за който в миналото дори е имало изследвания, че е невъзможен. Но, както ще видиш днес, лекторите в Мадрид са проявили достатъчно упоритост, за да ни докажат, че термогенеза чрез храна е напълно реална и възможна.

По темата, разбира се, предстои да се работи още много и най-вероятно противоречията няма да се уталожат скоро, но пък и фактите са си факти и днес ще ги споделя, така както ни ги поднесоха 3-мата лектора по темата:

– Barbara Cannon, Department of Molecular Biosciences, The Wenner-Gren Institute, Stockholm University
– Jan Nedergaard, Department of Molecular Biosciences, The Wenner-Gren Institute, Stockholm University и
– Prof. Angel Gil, Department of Biochemistry and Molecular Biology, Institute of Nutrition & Food Technology, Biomedical Research Center, University of Granada, Spain.

Тук няма да се впускам в научната част от сесиите, предполагам, че който иска да разбере точният механизъм на действие на кафявата мазнина и UCP-1 ще намери достатъчно информация онлайн.

А аз ще се фокусирам върху списъка с точни храни, елементи в храните и режими на хранене, които могат да активират ефекта на термогенеза в организма ни. Тоест да накарат тялото ни да генерира топлина, използвайки наличното гориво в мастните клетки, или казано по друг начин – да отслабваме без да се подлагаме на строги диети и изтощителни тренировки.

Но нека започна от самото началото. Ще се опитам да го обясня кратко, използвайки цифри като калории, за да визуализирам действието. И така, обикновено имаме един от следите 2 варианта:

I – Ядем храна, общо 1400 калории на ден => организмът ни използва 1400 калории на ден, за да изпълнява нормалните си функции => количеството калории е толкова, колкото използваме => всичко е наред, поддържаме килограмите си стабилни.

II – Ядем храна, общо 2000 калории на ден => организмът ни използва 1400 калории на ден, за да изпълнява нормалните си функции => поглъщаме по-голямо количество калории отколкото използваме =>резервните 600 ги запазва в мастните клетки за после => трупаме мазнини.

Въпросът на деня беше

можем ли да продължим да ядем 2000 калории на ден, но да НЕ трупаме мазнини. Или пък да ядем 1400 калории на ден и да отслабваме?

И отговорът се оказа – ДА.

Но за целта, трябва да активираме кафявата мазнина в организма си, която ще накара тялото да гори повече отколкото по принцип, за да постигнем един от следните 2 варианта:

I – Ядем храна, общо 1400 калории на ден => организмът ни използва 1400 калории на ден, за да си изпълнява нормалните функции + още n-брой калории на ден, заради ефекта на термогенеза => отслабваме.

II – Ядем храна, общо 2000 калории на ден => организмът ни използва 1400 калории на ден, за да си изпълнява нормалните функции + още n-брой калории на ден, заради ефекта на термогенеза => поддържаме теглото си в норма или дори отслабваме.

Мисля, че картината ти се изясни и светлината в тунела е много, много розова. Затова нека преминем към същината на темата ни днес и да видим кои храни ще ни помогнат да го постигнем.

Но преди това, още една хубава новина днес – храните, които споделям тук са подходящи за ВСИЧКИ, независимо от пол, възраст и т.н. (стига да нямаш лични хранителни непоносимости към някоя от тях) и имат капацитета да ни помогнат да отслабваме.

И, на всичкото отгоре, тези храни помагат на организма ни да преобразува бялата мазнина в кафява, като по този начин увеличават наличната кафява мазнина, която, както разбра тази седмица ни помага да слабеем и колкото повече имаме от нея, толкова по-добре за нас. Затова, без повече забавяне, нека видим и

Термогенеза чрез храна

Или най-мощните елементи в храните, които могат да помогнат:

capsaicin – наличен в лютите чушки в големи количества, и в нормалните чушки и джинджифилът в по-малки;
ресвератрол – люспите на гроздето, вино, нар;
куркумин – извлек от куркума;
piperine – извлек от черен пипер;
gingerol – извлек от джинджифил;
EGCG – наличен в черния, зеления и олонг чай в големи количества, и в орехите, лешниците и шам-фъстъка в малки;
EPA – омега 3 – рибено масло, черен дроб от треска;
витамин А – черен дроб от треска;
berberine – goldenseal;
– както и черен шоколад, чесън и лук, не заедно, разбира се. :))

Извън горните, всичко което по принцип е люто, кисело или горчиво, подпомага ефекта на термогенеза. В категорията влизат още козе кисело мляко (изрично бяха изписали само козе, не и краве), ферментирали зеленчуци (например кисело зеле, кимчи и др.), горчивки и т.н.

При храните, критериите са лесни – колкото по-люто, по-кисело или по-горчиво – толкова по-силно изявен ефект на термогенеза можем да очакваме и обратното.

По горния списък имаше и малко пояснения, свързани с количествата на въпросните вещества в храните, защото истината е, че в самите храни, например в гроздето, има твърде малко ресвератрол, затова изрично уточниха, че ефектът на термогенеза е наличен от концетрираните им извлеци, а не винаги от самите храни.

А от режимите на хранене, единственият който споделиха беше кето храненето – високо-мазнинно, но с 2 много важни особености:

мазнините да са преобладаващо растителни, като зехтин, кокос, ядки и семена, както и малко рибни за омега 3 и черен дроб за витамин А;
– храненето да е с много нисък животински протеин.

Горното кето хранене е може би най-трудното за спазване, затова и повечето хора, които виждам около себе си, опитващи се да се хранят по този начин, наблягат на месото и животинските мазнини, което НЕ се препоръчва в случая.

За да те улесня в задачата, тези дни си набавих книгата Ketotarian, която е на тема високо-мазнинно хранене, но с изцяло растителни мазнини и риба. Веднага щом стигна до нея ще подготвя публикация тук, в сайта, за да почерпиш идеи как да имплементираш режима по най-добрия възможен начин. По темата за термогенеза чрез охлаждане в домашни условия също ще проучвам тепърва и ще пиша още.

Но засега, това беше от конгреса на ESPEN в Мадрид по темата термогенеза и кафява мазнина, свързани с отслабването.

За да резюмирам дотук, термогенезата определено не е панацея в отслабването, но е нова област, която определено заслужава внимание и мисля, че ако всеки един от нас добави към ежедневието си някои от храните, които ще ни помогнат да го постигнем, движи се повече и се опитва да се охлажда от време на време, това определено няма да му навреди. Особено ако включи всичко и приложи любимият ми комбиниран подход.

Ако темата ти е интересна, пиши и ще я продължа, защото на мен определено ми грабна вниманието и вече започнах да имплементирам някои от принципите описани в тази поредица от 3 материала, и се надявам до 2-3 месеца да мога да споделя и резултати.

–––
А за момичетата, които приемат моите добавки, малко добри новини днес – подсещам, че в ONE има наличен gingerol, в Daily – ресвератрол, куркумин и пиперин, а скоро очаквай нещо от мен и по темата чай с джинджифил :)))

Ако пък все още не си включила добавките ми към ежедневието си, може да се запознаеш с тях и да ги поръчаш от тук.

Използвани източници:

40th Espen congress, 2018, Madrid – Barbara Cannon & Jan Nedergaard, Department of Molecular Biosciences, The Wenner-Gren Institute, Stockholm University

40th Espen congress, 2018, Madrid – Prof. Angel Gil, Department of Biochemistry and Molecular Biology, Institute of Nutrition & Food Technology, Biomedical Research Center, University of Granada, Spain

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации: