Още бащата на медицината, Хипократ, е казал:
„ВСИЧКИ болести започват в червата“
и забележи, че не е казал „някои“, „20%“, „80%“ и т.н., а ВСИЧКИ.
Затова, този и следващия месец ще публикувам поредно 2 програми, които да ти помогнат да се възстановиш отвътре навън. Днес – програмата за пропускливи черва, а следващия месец и такава за чревен дисбаланс.
Терминът пропускливи черва или т.нар. Leaky gut syndrome (intestinal permeability като медицински термин) се води един от бичовете на съвремието ни. Това е състояние за което има над 10 000 медицински изследвания и което може да се прояви като плеяда проблеми, сред които силна умора, раздразнителност, депресия, различни чревни симптоми и състояния, автоимунни заболявания, хормонални проблеми, проблеми с теглото и редица други.
Можеш да прочетеш всичко за пропускливите черва в книгата на Др. Акс “Яж мръсно”, която освен всичко друго разделя и видовете пропускливи черва на 5 типа като дава леки нюанси за справяне с всеки един от тях. А аз тук ще направя резюме базирано на информация от различни източници, която ще обобщя в един протокол, който да е подходящ за всички. Но преди това е важно да помниш, че при всеки конкретен здравословен проблем има специфики, затова винаги се консултирай с лекуващият те лекар, преди да предприемеш каквито и да било промени.
А сега продължаваме с:
Имам ли пропускливи черва?
Реално, до сега са познати 4 метода за разпознаване на състоянието. И, първият начин, разбира се е чрез фецес тест. В червата ни се намира един доста специфичен ензим със звучното име зонулин, който може с хирургическа точност да предвиди дали си в риск или не. При този тест се взима фецес проба и в нея се проследяват нивата на зонулин. Ако те са високи – значи пропускливите черва не са подминали и теб.
Вторият е свързан с хранителните непоносимости от забавен тип или завишени нива на IgG антитела. Когато такива са налице, това означава, че в кръвния поток често преминават неразградени протеини и активират имунен отговор от организма. А за да се стигне до там, то това означава, че цялостта на чревната бариера най-вероятно не е наред. И да – имаш пропускливи черва.
Третият пък има отношение към множество дефицити на ценни вещества в организма, защото това е един от неприятните ефекти на пропускливите черва. Затова, ако скоро си си правил/а кръвен тест за дефицити на различни витамини и минерали, и всичките са в долна граница или извън нея – то цунамито не е пропуснало и теб.
И четвъртият начин да разбереш е чрез лесен симптоматичен тест, който при това можеш да направиш веднага. Тук и сега. Той включва 20 въпроса, на които да отговориш с Да или Не и веднага те поставя в една от четири зони. Всеки отговор ДА носи определен брой точки, сумирай своите и разбери дали си в зона на безопасност, зона на риск, с лека форма на пропускливи черва или с остра такава.
| ДА или НЕ: | Точки: |
|---|---|
| 1. Чувствам се уморен често и нямам енергия. | 1 |
| 2. Имам хранителни непоносимости и/или алергии. | 3 |
| 3. Имам кожни проблеми, като акне, розацея, екзема, псориазис и др. | 3 |
| 4. Имам алергия към слънце, прах, кучета, котки и др. | 1 |
| 5. Теглото ми е твърде ниско. | 1 |
| 6. Имам наднормено тегло. | 1 |
| 7. Изпитвам болки в ставите и/или мускулите. | 1 |
| 8. Имам стомашно-чревни проблеми, като запек, диария, газове, подуване на корема, синдром на раздразненото черво и др. | 1 |
| 9. Имам чести главоболия и/или мигрени. | 1 |
| 10. Чувствам се раздразнителен, депресиран, без настроение. | 1 |
| 11. Имам автоимунно заболяване (Хашимото, ревматоиден артрит, МС, диабет 1 и др.) | 3 |
| 12. Имам Крон и/или улцерозен колит. | 3 |
| 13. Имам хормонални и/или репродуктивни проблеми. | 3 |
| 14. Често ми се прияждат сладки или тестени храни. | 1 |
| 15. Ежедневно съм подложен на средно до високо ниво на стрес. | 3 |
| 16. Често през деня изпитвам умора. | 1 |
| 17. Трудно се фокусирам. | 1 |
| 18. Изхождам се по-малко от веднъж дневно. | 3 |
| 19. Редовно имам диария. | 3 |
| 20. Често боледувам. | 1 |
До 5 точки – Зона на безопасност
до 8 точки – Зона на риск
до 12 точки – Лека форма на пропускливи черва
над 12 точки – Остра форма на пропускливи черва
Зона на безопасност: Изглежда, че червата ти са в отлична форма! Продължавай да се храниш правилно и да се грижиш за тях, за да избегнеш проблеми в бъдеще.
Зона на риск: Намираш се в зоната на риск от предизвикване на синдрома пропускливи черва. Добре би било да предприемеш стъпки, за да подкрепиш и укрепиш червата си, да избегнеш риска от бъдещи проблеми и да преминеш в зоната на безопасност.
Лека форма на пропускливи черва: Имаш начален стадий на пропускливи черва. Добре би било да адресираш това състояние веднага, за да не се развие в по-сериозна форма!
Възможна е остра форма на пропускливи черва: Резултатът показва, че е възможна остра форма на пропускливи черва. Добре би било да предприемеш мерки, свързани с промяна в начина на живот и хранене, както и включване на подходящи подкрепящи храни и добавки, за да помогнеш на червата си да се възстановят. Консултация с различни доктори по темата също е силно препоръчителна.
Намали, или в идеалния случай – премахни
Ако продължаваш да четеш тук, то най-вероятно тестът ти не е бил блестящ и казусът е засегнал и теб, затова виж какво може да се направи по въпроса…
На първо място – премахни дразнителите, или кои храни е желателно да излязат от менюто ти минимум за един месец, за да дадеш възможност на организма и чревната си бариера да се възстановят.
Но преди това едно уточнение, което да помним винаги – нашите организми са една перфектно работеща машина, която винаги се стреми към здраве и баланс. Реално всяка секунда се случват милиони процеси в тялото ни без да разбираме за тях. Тялото ни се грижи за нас постоянно и то не иска да е болно, не иска да му е тежко и да го боли. Тяло ни иска да е здраво, енергично и силно. Проблемът е, че вместо да му помагаме, ние, по-често му пречим. А най-сигурният начин да му пречим качествено е като му подаваме неподходящото за него гориво, в нашия случай – храната.
Затова е важно да помним, че храната може да помага на тялото ни да регенерира и да се възстановява, но тя може и да му вреди. Храната може да е най-добрият ни приятел, но може да е и враг. И това е целта на тази програма – да помогнем на организмите си да се възстановят като спрем да им пречим за известен период от време, и разбира се, междувременно им подадем градивните елементи, с чиято помощ да се възстановят.
А сега, нека видим и кои храни и елементи е подходящо да излязат от менюто за този период:
Млечни, разбира се. Особено, ако имаш съмнения за лактозна непоносимост или алергия към млечни. Ще публикувам отделен протокол скоро с всичко за лактозната непоносимост, но до тогава – ако имаш каквито и да е стомашно-чревни симптоми, помни, че млечните може да са в корена на проблема.
Глутен. По темата се е писало и говорило много, затова не мисля да й отделям много време. Ще си позволя само да цитирам Др. Акс, който пише:
„На нас, хората, ни липсват специфичните ензими напълно да разградим и усвоим глутена. Така големи частици несмлян протеин попадат в тънките черва, където забавят усвояването на ценни хранителни вещества. Имунната ни система пък разпознава глутена като чужд нашественик и реагира бурно, като по този начин неволно уврежда чревната стена и създава отлични условия, в които зонулинът да отключи плътните връзки на чревната бариера => пропускливи черва.“
Фитиновата киселина е следващият елемент. По темата също съм писала много, но в случая е важно само да помниш, че тя може да се неутрализира чрез накисване и покълване на храните, в които е налична – бобови, ядки и семена. Точни времена на накисване има тук.
Мазнините, са фактор, който повечето от нас пропускат – и по-специално – транс мазнините, като маргарин, олио, хидрогенирани мазнини, рафинирани мазнини и нагряти растителни мазнини. Това за съжаление са мазнините, които най-често използват за готвене по заведенията и влагат в пакетираните храни. В собствените ни кухни, това би могло да е рафинираното слънчогледово олио. Реално, транс мазнините влияят директно на чревния тракт, спомагат за пропускливостта на червата, а от там и за хранителни непоносимости, могат да образуват камъни в жлъчката и да се отлагат по кръвоносните съдове. Затова – забрави за тях.
Захарите са следващата точка, защото повечето от нас прекаляват с тях, затова съветът ми е да ограничиш всичко сладко, включително всички видове захар, като бяла, кафява, тръстикова, кокосова и така натататък, сушените плодове и плодовете като цяло. По време на този лечебен месец е препоръчително да се придържаш към консумацията на 1 плод дневно и да избягваш всички останали форми на сладко.
И за финал, ограничи, намали или спри кофеина, алкохола и никотина. Или поне ги използвай рядко и разумно.
Добави
е следващата точка, която е не по-малко важна от премахни, затова тук ще споделя с теб кои храни е желателно да присъстват в менюто ти по време на едномесечния хранителен режим. Тези храни не са подбрани случайно, а са тук точно защото имат капацитета да ни помогнат да възстановим чревната бариера.
Добре е да знаеш, че списъкът тук НЕ изчерпва храните, които може да се консумират, а само акцентира върху някои от тях.
И така, започваме със зеленчуци и зеленолистни, където правилото е едно – колкото повече, толкова по-добре, защото те са носител на почти всички ценни вещества, от които организма ни има нужда. Целта е да се стремим към 20 различни зеленчука седмично и да не се храним еднообразно. Тоест, домати с авокадо всеки ден за обяд не е разумен подход, колкото и да са вкусни. По отношение на самите зеленчуци най-лесният начин да си набавяме разнообразие е като ги гледаме цветово и се стараем всички цветове да присъстват в менюто в различни комбинации – като фрешове, смутита, крем супи, салати, запечени на фурна зеленчуци и различни яхнии. Не пропускай и всички видове свежи подправки и билки, с които да овкусяваш храната си. Пробвай също така да комбинираш сурови и омекотени зеленчуци и прецени как се чувстваш по-добре. Хората с колит е добра идея да се придържат към омекотените зеленчуци, приготвени на пара, крем супа или яхния. А за останалите, един добре балансиран микс от салати и ястия винаги е добра идея.
Следват ги диво ферментиралите зеленчуци, които може да се добавят към салати и основни хранения като гарнитура. Диво ферментиралите зеленчуци са изключително богати на пробиотици и са съществена част от всеки здравословен хранителен режим, затова нека не ги пропускаме в никакъв случай!
За хората, които имат проблеми с оксалатите в зеленолистните е добра идея в менюто да присъства редовно и диво ферментирало кисело зеле, защото oxalobacter formigenes е една от бактериите, които виреят точно в киселото зеле и се справя превъзходно с разграждане на оксалатите в храните.
Добре е в менюто да има и изобилие от антиоксиданти, а разкошни за целта са плодовете с тъмен цвят, като боровинки, къпини, касис и други от семейство бери-та, затова е добра идея плодовете в деня да са точно от тях. Използвай ги свежи или замразени като перфектно допълнение към смутита и домашни десерти.
Протеините също са съществена част от режима, защото те са градивните елементи, с чиято помощ организма ни регенерира, включително чревната бариера, но те са и в категорията на храните, които са полезни в малко количество и вредни в голямо (особено за хора, които не могат да разграждат наситените мазнини!), затова повечето специалисти препоръчват те да присъстват в менюто до 2-3 пъти седмично, като се редуват различните видове пасищно месо, дива риба и морски дарове, черен дроб, дробчета и яйца, а през останалото време да се разчита на растителни протеини като киноа, елда и покълнали ядки и семена. Искам да обърна малко по-специално внимание и на витамин А, от който до голяма степен зависи здравето на червата и за чийто прием е най-добре да се придържаме към естествените му източници, като жълтък от яйце и черен дроб. Добри варианти са черен дроб от треска, телешки черен дроб и пилешки дробчета, които може да добавяш в менюто си поне един-два седмично.
Тоест, важно е да има протеини и черен дроб в менюто, но няма нужда да се прекалява с тях.
Следващата важна група лечебни храни включва мазнините. Важно е да знаеш, че мазнините имат мощна лечебна и изграждаща сила, но само ако се консумират правилните мазнини и в правилното съотношение. Вероятно си чувал/а за значението на есенциалните мастни киселини омега 3, 6 и 9. Това което, може би не знаеш, е че омега -6, която се среща във всички растителни олиа, ядките, семената и продукти от животни, храненени със зърно, подхранва възпалителните процеси в тялото. За да спреш тези процеси е необходимо да консумираш мастни киселини омега 3 и омега 6 в съотношение 1:2. Това означава, че в менюто ти е добре да присъстват храни-източници на омега 3 като дива риба, яйца от пасищни кокошки, био масло и гхи, чиа семена, кокосово масло и авокадо. Включването на добавка с качествено рибено масло е силно препоръчителна. За подробна информация по темата и добро балансиране на омега 3 спрямо 6, виж тази статия.
Повишено внимание
С бобови, зърнени, ядки и семена. Всички те могат да се консумират по време на програмата, но само ако са правилно приготвени или иначе казано накиснати или покълнали. Проблемът с повечето сурови ядки и семена е, че външният им слой съдържа естествени вещества със защитна функция като фитиновата киселина и други ензимни инхибитори, която в същото време дразни чревната лигавица и забавя лечебния процес.
Накисването за няколко часа във вода или покълването на ядките и семената остраняват фитиновата киселина и другите дразнещи вещества, и ги правят подходящи за консумация.
Имай предвид, че същото условие се отнася за храни като киноа, елда, черен ориз и див ориз, които ботанически са вид семена, а не зърнени храни. Бобивите също имат нужда от накисване, а що се отнася до типичните зърнени – пшеница, ръж овес, царевица – съветът ми е по-скоро да ги избягваш по време на програмата, за да постигнеш по-добри резултати.
И повишено внимание с животинските продукти. Тук препоръката ми е да прочетеш внимателно раздела по темата в книгата ми „В търсене на истината за храната и здравето“ и да прилагаш техниките описани в нея за мариноването им, като отново уточнявам – не прекаляваш с тях и в идеалния вариант месото е пасищно, а рибата е дива.
Основни хранителни добавки
Колагенът е ключов за възстановяването, защото помага за регенерацията на лигавицата и плътните връзки на червата (при нарушени плътни връзки имаме пропускливи черва). Всичко за него ще намериш тук.
Пробиотици и пребиотици – заради постоянно нарастващите връзки между микробиома ни и здравето на червата, включително чревната бариера. Всичко за пробиотиците може да научиш в тази статия.
Омега 3, както разбра по-горе е важна за здравето ни, особено в комплект с витамин А, затова горещо препоръчвам черен дроб от треска, който едновременно е богат на омега 3, но и витамин А,. Всичко за омега 3 и витамин А има тук.
И може да се възползваш от хранителни добавки създадени специално за корекция на пропускливи черва, като най-добрата в света се води L-gut – leaky gut mastery, която съдържа всичко в едно за чревен баланс с помощта на съставки като Lions mane mushroom, goji berry, quarcetin, alanyl glutamine, genistein, biofferin, curcumin, aloe и др.
Спомагателни хранителни добавки
Алоето се води силно лечебно за стомаха и червата и ще помогне на храносмилателния тракт да се възстанови изключително добре и в по-кратки срокове. Ако се спреш на самостоятелна формула алое – приемай по 20 милилитра или 1 голяма супена лъжица алое сутрин на гладно.
Следващата съставка, която е добре да присъства е режима е куркума – тайната подправка на Аюрведа, която има редица ползи за организма. На първо място това е най-мощната противо-възпалителна подправка в света, която подпомага процеса по заздравяване на червата. За максимално усвояване към куркумата (или куркумин-а трябва да има черен пипер).
Важно условие по време на елиминационния период е да НЕ се използват сушени подправки, защото често са кръстосано замърсени с нещо. До момента в България не съм срещала подправки, които да са изрично маркирани като gluten-free, затова препоръката е да ги използваш само в пресен вариант или да ги приемаш като хранителни добавки.
