Още бащата на медицината, Хипократ, е казал:
„ВСИЧКИ болести започват в червата“
и забележи, че не е казал „някои“, „20%“, „80%“ и т.н., а ВСИЧКИ.
Затова, този и следващия месец ще публикувам поредно 2 програми, които да ти помогнат да се възстановиш отвътре навън. Днес – програмата за пропускливи черва, а следващия месец и такава за чревен дисбаланс.
Терминът пропускливи черва или т.нар. Leaky gut syndrome (intestinal permeability като медицински термин) се води един от бичовете на съвремието ни. Това е състояние за което има над 10 000 медицински изследвания и което може да се прояви като плеяда проблеми, сред които силна умора, раздразнителност, депресия, различни чревни симптоми и състояния, автоимунни заболявания, хормонални проблеми, проблеми с теглото и редица други.
Можеш да прочетеш всичко за пропускливите черва в книгата на Др. Акс “Яж мръсно”, която освен всичко друго разделя и видовете пропускливи черва на 5 типа като дава леки нюанси за справяне с всеки един от тях. А аз тук ще направя резюме базирано на информация от различни източници, която ще обобщя в един протокол, който да е подходящ за всички. Но преди това е важно да помниш, че при всеки конкретен здравословен проблем има специфики, затова винаги се консултирай с лекуващият те лекар, преди да предприемеш каквито и да било промени.
А сега продължаваме с:
Имам ли пропускливи черва?
Реално, до сега са познати 4 метода за разпознаване на състоянието. И, първият начин, разбира се е чрез фецес тест. В червата ни се намира един доста специфичен ензим със звучното име зонулин, който може с хирургическа точност да предвиди дали си в риск или не. При този тест се взима фецес проба и в нея се проследяват нивата на зонулин. Ако те са високи – значи пропускливите черва не са подминали и теб.
Вторият е свързан с хранителните непоносимости от забавен тип или завишени нива на IgG антитела. Когато такива са налице, това означава, че в кръвния поток често преминават неразградени протеини и активират имунен отговор от организма. А за да се стигне до там, то това означава, че цялостта на чревната бариера най-вероятно не е наред. И да – имаш пропускливи черва.
Третият пък има отношение към множество дефицити на ценни вещества в организма, защото това е един от неприятните ефекти на пропускливите черва. Затова, ако скоро си си правил/а кръвен тест за дефицити на различни витамини и минерали, и всичките са в долна граница или извън нея – то цунамито не е пропуснало и теб.
И четвъртият начин да разбереш е чрез лесен симптоматичен тест, който при това можеш да направиш веднага. Тук и сега. Той включва 20 въпроса, на които да отговориш с Да или Не и веднага те поставя в една от четири зони. Всеки отговор ДА носи определен брой точки, сумирай своите и разбери дали си в зона на безопасност, зона на риск, с лека форма на пропускливи черва или с остра такава.
ДА или НЕ:
1. Чувствам се уморен често и нямам енергия.
2. Имам хранителни непоносимости и/или алергии.
3. Имам кожни проблеми, като акне, розацея, екзема, псориазис и др.
4. Имам алергия към слънце, прах, кучета, котки и др.
5. Теглото ми е твърде ниско.
6. Имам наднормено тегло.
7. Изпитвам болки в ставите и/или мускулите.
8. Имам стомашно-чревни проблеми, като запек, диария, газове, подуване на корема, синдром на раздразненото черво и др.
9. Имам чести главоболия и/или мигрени.
10. Чувствам се раздразнителен, депресиран, без настроение.
11. Имам автоимунно заболяване (Хашимото, ревматоиден артрит, МС, диабет 1 и др.)
12. Имам Крон и/или улцерозен колит.
13. Имам хормонални и/или репродуктивни проблеми.
14. Често ми се прияждат сладки или тестени храни.
15. Ежедневно съм подложен на средно до високо ниво на стрес.
16. Често през деня изпитвам умора.
17. Трудно се фокусирам.
18. Изхождам се по-малко от веднъж дневно.
19. Редовно имам диария.
20. Често боледувам.
Точки:
1
3
3
1
1
1
1
1
1
1
3
3
3
1
3
1
1
3
3
1
До 5 точки – Зона на безопасност
до 8 точки – Зона на риск
до 12 точки – Лека форма на пропускливи черва
над 12 точки – Остра форма на пропускливи черва
Зона на безопасност: Изглежда, че червата ти са в отлична форма! Продължавай да се храниш правилно и да се грижиш за тях, за да избегнеш проблеми в бъдеще.
Зона на риск: Намираш се в зоната на риск от предизвикване на синдрома пропускливи черва. Добре би било да предприемеш стъпки, за да подкрепиш и укрепиш червата си, да избегнеш риска от бъдещи проблеми и да преминеш в зоната на безопасност.
Лека форма на пропускливи черва: Имаш начален стадий на пропускливи черва. Добре би било да адресираш това състояние веднага, за да не се развие в по-сериозна форма!
Възможна е остра форма на пропускливи черва: Резултатът показва, че е възможна остра форма на пропускливи черва. Добре би било да предприемеш мерки, свързани с промяна в начина на живот и хранене, както и включване на подходящи подкрепящи храни и добавки, за да помогнеш на червата си да се възстановят. Консултация с различни доктори по темата също е силно препоръчителна.
Намали, или в идеалния случай – премахни
Ако продължаваш да четеш тук, то най-вероятно тестът ти не е бил блестящ и казусът е засегнал и теб, затова виж какво може да се направи по въпроса…
На първо място – премахни дразнителите, или кои храни е желателно да излязат от менюто ти минимум за един месец, за да дадеш възможност на организма и чревната си бариера да се възстановят.
Но преди това едно уточнение, което да помним винаги – нашите организми са една перфектно работеща машина, която винаги се стреми към здраве и баланс. Реално всяка секунда се случват милиони процеси в тялото ни без да разбираме за тях. Тялото ни се грижи за нас постоянно и то не иска да е болно, не иска да му е тежко и да го боли. Тяло ни иска да е здраво, енергично и силно. Проблемът е, че вместо да му помагаме, ние, по-често му пречим. А най-сигурният начин да му пречим качествено е като му подаваме неподходящото за него гориво, в нашия случай – храната.
Затова е важно да помним, че храната може да помага на тялото ни да регенерира и да се възстановява, но тя може и да му вреди. Храната може да е най-добрият ни приятел, но може да е и враг. И това е целта на тази програма – да помогнем на организмите си да се възстановят като спрем да им пречим за известен период от време, и разбира се, междувременно им подадем градивните елементи, с чиято помощ да се възстановят.
А сега, нека видим и кои храни и елементи е подходящо да излязат от менюто за този период:
Млечни, разбира се. Особено, ако имаш съмнения за лактозна непоносимост или алергия към млечни. Ще публикувам отделен протокол скоро с всичко за лактозната непоносимост, но до тогава – ако имаш каквито и да е стомашно-чревни симптоми, помни, че млечните може да са в корена на проблема.
Глутен. По темата се е писало и говорило много, затова не мисля да й отделям много време. Ще си позволя само да цитирам Др. Акс, който пише:
„На нас, хората, ни липсват специфичните ензими напълно да разградим и усвоим глутена. Така големи частици несмлян протеин попадат в тънките черва, където забавят усвояването на ценни хранителни вещества. Имунната ни система пък разпознава глутена като чужд нашественик и реагира бурно, като по този начин неволно уврежда чревната стена и създава отлични условия, в които зонулинът да отключи плътните връзки на чревната бариера => пропускливи черва.“
Фитиновата киселина е следващият елемент. По темата също съм писала много, но в случая е важно само да помниш, че тя може да се неутрализира чрез накисване и покълване на храните, в които е налична – бобови, ядки и семена. Точни времена на накисване има тук.
Мазнините, са фактор, който повечето от нас пропускат – и по-специално – транс мазнините, като маргарин, олио, хидрогенирани мазнини, рафинирани мазнини и нагряти растителни мазнини. Това за съжаление са мазнините, които най-често използват за готвене по заведенията и влагат в пакетираните храни. В собствените ни кухни, това би могло да е рафинираното слънчогледово олио. Реално, транс мазнините влияят директно на чревния тракт, спомагат за пропускливостта на червата, а от там и за хранителни непоносимости, могат да образуват камъни в жлъчката и да се отлагат по кръвоносните съдове. Затова – забрави за тях.
Захарите са следващата точка, защото повечето от нас прекаляват с тях, затова съветът ми е да ограничиш всичко сладко, включително всички видове захар, като бяла, кафява, тръстикова, кокосова и така натататък, сушените плодове и плодовете като цяло. По време на този лечебен месец е препоръчително да се придържаш към консумацията на 1 плод дневно и да избягваш всички останали форми на сладко.
И за финал, ограничи, намали или спри кофеина, алкохола и никотина. Или поне ги използвай рядко и разумно.
Добави
е следващата точка, която е не по-малко важна от премахни, затова тук ще споделя с теб кои храни е желателно да присъстват в менюто ти по време на едномесечния хранителен режим. Тези храни не са подбрани случайно, а са тук точно защото имат капацитета да ни помогнат да възстановим чревната бариера.
Добре е да знаеш, че списъкът тук НЕ изчерпва храните, които може да се консумират, а само акцентира върху някои от тях.
И така, започваме със зеленчуци и зеленолистни, където правилото е едно – колкото повече, толкова по-добре, защото те са носител на почти всички ценни вещества, от които организма ни има нужда. Целта е да се стремим към 20 различни зеленчука седмично и да не се храним еднообразно. Тоест, домати с авокадо всеки ден за обяд не е разумен подход, колкото и да са вкусни. По отношение на самите зеленчуци най-лесният начин да си набавяме разнообразие е като ги гледаме цветово и се стараем всички цветове да присъстват в менюто в различни комбинации – като фрешове, смутита, крем супи, салати, запечени на фурна зеленчуци и различни яхнии. Не пропускай и всички видове свежи подправки и билки, с които да овкусяваш храната си. Пробвай също така да комбинираш сурови и омекотени зеленчуци и прецени как се чувстваш по-добре. Хората с колит е добра идея да се придържат към омекотените зеленчуци, приготвени на пара, крем супа или яхния. А за останалите, един добре балансиран микс от салати и ястия винаги е добра идея.
Следват ги диво ферментиралите зеленчуци, които може да се добавят към салати и основни хранения като гарнитура. Диво ферментиралите зеленчуци са изключително богати на пробиотици и са съществена част от всеки здравословен хранителен режим, затова нека не ги пропускаме в никакъв случай!
За хората, които имат проблеми с оксалатите в зеленолистните е добра идея в менюто да присъства редовно и диво ферментирало кисело зеле, защото oxalobacter formigenes е една от бактериите, които виреят точно в киселото зеле и се справя превъзходно с разграждане на оксалатите в храните.
Добре е в менюто да има и изобилие от антиоксиданти, а разкошни за целта са плодовете с тъмен цвят, като боровинки, къпини, касис и други от семейство бери-та, затова е добра идея плодовете в деня да са точно от тях. Използвай ги свежи или замразени като перфектно допълнение към смутита и домашни десерти.
Протеините също са съществена част от режима, защото те са градивните елементи, с чиято помощ организма ни регенерира, включително чревната бариера, но те са и в категорията на храните, които са полезни в малко количество и вредни в голямо (особено за хора, които не могат да разграждат наситените мазнини!), затова повечето специалисти препоръчват те да присъстват в менюто до 2-3 пъти седмично, като се редуват различните видове пасищно месо, дива риба и морски дарове, черен дроб, дробчета и яйца, а през останалото време да се разчита на растителни протеини като киноа, елда и покълнали ядки и семена. Искам да обърна малко по-специално внимание и на витамин А, от който до голяма степен зависи здравето на червата и за чийто прием е най-добре да се придържаме към естествените му източници, като жълтък от яйце и черен дроб. Добри варианти са черен дроб от треска, телешки черен дроб и пилешки дробчета, които може да добавяш в менюто си поне един-два седмично.
Тоест, важно е да има протеини и черен дроб в менюто, но няма нужда да се прекалява с тях.
Следващата важна група лечебни храни включва мазнините. Важно е да знаеш, че мазнините имат мощна лечебна и изграждаща сила, но само ако се консумират правилните мазнини и в правилното съотношение. Вероятно си чувал/а за значението на есенциалните мастни киселини омега 3, 6 и 9. Това което, може би не знаеш, е че омега -6, която се среща във всички растителни олиа, ядките, семената и продукти от животни, храненени със зърно, подхранва възпалителните процеси в тялото. За да спреш тези процеси е необходимо да консумираш мастни киселини омега 3 и омега 6 в съотношение 1:2. Това означава, че в менюто ти е добре да присъстват храни-източници на омега 3 като дива риба, яйца от пасищни кокошки, био масло и гхи, чиа семена, кокосово масло и авокадо. Включването на добавка с качествено рибено масло е силно препоръчителна. За подробна информация по темата и добро балансиране на омега 3 спрямо 6, виж тази статия.
Повишено внимание
С бобови, зърнени, ядки и семена. Всички те могат да се консумират по време на програмата, но само ако са правилно приготвени или иначе казано накиснати или покълнали. Проблемът с повечето сурови ядки и семена е, че външният им слой съдържа естествени вещества със защитна функция като фитиновата киселина и други ензимни инхибитори, която в същото време дразни чревната лигавица и забавя лечебния процес.
Накисването за няколко часа във вода или покълването на ядките и семената остраняват фитиновата киселина и другите дразнещи вещества, и ги правят подходящи за консумация.
Имай предвид, че същото условие се отнася за храни като киноа, елда, черен ориз и див ориз, които ботанически са вид семена, а не зърнени храни. Бобивите също имат нужда от накисване, а що се отнася до типичните зърнени – пшеница, ръж овес, царевица – съветът ми е по-скоро да ги избягваш по време на програмата, за да постигнеш по-добри резултати.
И повишено внимание с животинските продукти. Тук препоръката ми е да прочетеш внимателно раздела по темата в книгата ми „В търсене на истината за храната и здравето“ и да прилагаш техниките описани в нея за мариноването им, като отново уточнявам – не прекаляваш с тях и в идеалния вариант месото е пасищно, а рибата е дива.
Основни хранителни добавки
Колагенът е ключов за възстановяването, защото помага за регенерацията на лигавицата и плътните връзки на червата (при нарушени плътни връзки имаме пропускливи черва). Всичко за него ще намериш тук.
Пробиотици и пребиотици – заради постоянно нарастващите връзки между микробиома ни и здравето на червата, включително чревната бариера. Всичко за пробиотиците може да научиш в тази статия.
Омега 3, както разбра по-горе е важна за здравето ни, особено в комплект с витамин А, затова горещо препоръчвам черен дроб от треска, който едновременно е богат на омега 3, но и витамин А,. Всичко за омега 3 и витамин А има тук.
И може да се възползваш от хранителни добавки създадени специално за корекция на пропускливи черва, като най-добрата в света се води L-gut – leaky gut mastery, която съдържа всичко в едно за чревен баланс с помощта на съставки като Lions mane mushroom, goji berry, quarcetin, alanyl glutamine, genistein, biofferin, curcumin, aloe и др.
Спомагателни хранителни добавки
Алоето се води силно лечебно за стомаха и червата и ще помогне на храносмилателния тракт да се възстанови изключително добре и в по-кратки срокове. Ако се спреш на самостоятелна формула алое – приемай по 20 милилитра или 1 голяма супена лъжица алое сутрин на гладно.
Следващата съставка, която е добре да присъства е режима е куркума – тайната подправка на Аюрведа, която има редица ползи за организма. На първо място това е най-мощната противо-възпалителна подправка в света, която подпомага процеса по заздравяване на червата. За максимално усвояване към куркумата (или куркумин-а трябва да има черен пипер).
Важно условие по време на елиминационния период е да НЕ се използват сушени подправки, защото често са кръстосано замърсени с нещо. До момента в България не съм срещала подправки, които да са изрично маркирани като gluten-free, затова препоръката е да ги използваш само в пресен вариант или да ги приемаш като хранителни добавки.
