Съществуват много и различни видове елиминационни програми – реално всеки режим, в който дадена храна (или по-скоро храни) се изключват от менюто може да носи името Елиминационна. Например, има базова елиминационна, при която се вадят само глутен и млечни. Има АИП (автоимунно палео), която също е вид елиминационна програма. Съществуват още GAPS, Body ecology, хистаминова, палео, кетогенна и т.н. – приликите между всички тях са, че са вид елиминационни програми, тоест разчитат на елиминацията на дадени храни от менюто.
Една от малко познатите елиминационни програми е тази за хранене без лектини, затова днес ще ти подам достатъчно информация, за да се запознаеш и с нея. Реално, според някои специалисти, лектините се водят главен виновник за голяма част от автоимунните заболявания, както и инфекциозните, защото при невъзможност на организма да се справя с тях, той започва да не разпознава адекватно всякакви нашественици, които попадат в тялото.
Затова ако имаш съмнения, че лектините може да са проблем и за теб, днес ще научиш почти всичко за тях – къде ги има, защо са проблемни и как да ги неутрализираш.
Какво са лектините?
Лектините са растителни протеини, които са нещо като постоянно ниво на защита в някои растения срещу изяждане. Да, точно така. Растенията също си имат защити и колкото и да не ни се вярва, единствената им роля в природата не е да си доставяме кулинарни удоволствия с тяхна помощ, а ТЕ да се репродуцират. Както и всичко останало на планетата. И за да им помогне в тази задача, в роля влиза въпросният протеин – лектин.
Или казано по друг начин – лектините са хубаво нещо за самите растения, но не винаги за нас, хората, защото попадайки в организма ни лектините се свързват към определени захари и могат да ни причинят някои не толкова приятни неща… Въпросните защитни протеини, лектини, са налични в почти всички растения като концентрацията им е във външния слой (триците, люспите, кожата, кората), но могат да се появят и в грудките, корените и водното съдържание.
Името лектини идва от латинското „избирам“, защото те „избират“ захарите, към които да се свържат. Те се свързват здраво към тези захари, където и да ги намират в тялото, като по този начин пречат на нормалното функциониране на тъканта, към която са се свързали и предизвикват множество промени в метаболизма на клетките и тялото.
Имунен отговор
Те могат да бъдат антигенни или помощни и да доведат до имунен отговор сами по себе си, или в комбинация с други протеини. Най-високо съдържание на лектини има в зърнените и бобовите, като пшеница, боб, соя, фъстъци, но и в някои други, по-специално тези от семейство картофофи (nightshades) като домати, картофи, чушки и патладжан.
Лектините се свързват към гликопротеини в клетъчните мембрани, а много такива гликопротеини са рецептори за цитокини и хормони. Дали насърчават клетъчното деление или не, може да зависи от различни фактори, като например тяхната концентрация на прием (колко много, колко често) и др.
Например лектините от пшеницата, картофа и домата се свързват към n-acetyl glucosamine (NAG). За съжаление NAG е наличен в червата, устната кухина, щитовидната жлеза, ставите, сърцето, панкреаса, бъбреците, миелиновата обвивка на нервите и др. места.
Затова и медицински изследвания свързват хората, които прекаляват с пшеница, картофи и домати с проблеми в някой от тези органи или системи.
Потенциално вредни ефекти на лектините:
За лектините се твърди, че са резистентни на храносмилане, а някои от тях и на обикновено нагряване (готвене), и биха могли да преминат през лигавицата на червата в кръвния поток, предизвиквайки имунен отговор от организма.
Лектините биха могли също така да увредят микро власинките в червата, а лектините от пшеницата директно да нарушат плътните връзки (съединителната тъкан между клетките на червата), по този начин предизвиквайки пропускливи черва и нарушено усвояване на ценните вещества в храните.
Има твърдения също, че лектините биха могли да нарушат баланса на микробиома, но все още не са известни механизмите, по които това би могло да се случи.
Лектините и автоимунните заболявания:
Според изследвания проведени от Д-р Фазано, лектините биха могли да доведат до автоимунни заболявания при податливи хора и при наличието на определени фактори – тригер (отключващ фактор), пропускливи черва и генетична предразположеност (виж и видеата ми за ДНК и автоимунните, където обсъждаме генетичната предразположеност). А изследванията на Д-р Фазано тук.
Изследване проведено пък от Д-р Стивън Гъндри (през април 2017 се очаква да излезе книгата му The Plant Paradox по темата, а тук и тук може да прочетеш интервюта с него) с 800 пациенти с автоимунно заболяване показва ремисия при строго изключване на лектините от менюто за период от 6 месеца.
Лектините обаче имат и положителна страна
Или казано по-друг начин – всичко, което не ме убива, ме прави по-силен.
Лектините обучават имунната ни система и пълната им липса в менюто се свързва с намалена активност на имунната система, което пък я прави по-потдатлива на заболявания. И да се избягват всички форми на лектини (освен, че е невъзможно) е и неразумно, особено ако няма нужда от това.
Затова и личното ми мнение по темата, взимайки под внимание факта, че лектините не са изцяло черни и тезата на Д-р Фазано, че сами по себе си не са достатъчни, за да отключат автоимунно заболяване, аз лично бих работила по-активно:
– по казуса пропускливи черва (с помощта на колаген, пектин и базова елиминационна програма при нужда, с избягване на глутен и млечни);
– бих поддържала чревния си баланс (пробиотици, пребиотици, фибри);
– бих се съобразила с генетичните си особености, за да елиминирам тригерите (възпаление – омега 3, вит Д, В комплекс и метилация, лични хранителни непоносимости, детоксикация на организма и др.)
– и бих неутрализирала най-силните лектини по адекватен начин (по-надолу е обяснено как).
Храни богати на лектини:
И все пак, за да си запознат с храните богати на лектини, ето и списъка, който извадих след щателно проучване на темата. Отново уточнявам, че реално лектини има във всички храни, затова и списъците в интернет са доста разнопосочни, но някои храни са по-богати на лектини от други и тук прилагам само тях:
– всички зърнени и глутен
– nightshades – картофи, чушки, домати и патладжан, както и производните им (например червен пипер, чили и т.н.). В семейството влизат още пипер, тютюн, физалис, годжи бери, мандрагора, беладона и др.
– всички бобови, включително соя, фъстъци и кашу
– всички млечни
– мая, с изключение на хранителна мая
– всички видове гъби
– лук и чесън на глави
– подправките мента, риган, бахар, индийско орехче
– животни (месо) и яйца от кокошки хранени със зърнени, бобови и др. храни богати на лектини
– всички плодове и зеленчуци извън сезон и не узряли имат увеличени нива на лектини като защита срещу изяждане, концентрирани в кожата/кората.
Потенциални храни богати на лектини:
Повишено внимание с препоръка за елиминация за няколко дни и след това внимателно захранване има при:
Плодовете – череши, нар, семена на грозде, семена и люспи на бери-та, ябълки, диня, банан, грейпфрут, лимон, портокал, ягоди и сливи.
Следните ядки и семена – какао, кафе Арабика, лешници, орехи, сусам и слънчоглед.
Препоръчителният прием е обелени и накиснати и/или сготвени (има информация по-надолу). Стриктно избягване на кашу и фъстъци (семейство бобови).
Този списък е на принципа проба-грешка, затова често се препоръчва да се избягват в началото (стриктна програма за няколко дни) и след това постепенно да се върнат в менюто.
Възможни кръстосани реакции
Добре е да знаеш също, че ние, хората, сме сложно създадени организми и дори и най-големите светила в медицината все още не са наясно с всички механизми чрез които функционираме оптимално. Затова и е важно да се вземе под внимание факта, че човек може да има множество непоносимости, както и други казуси.
Например, лектините могат да засилят освобождаването на хистамини и човек да има и хистаминова реакция, съответно би било добре да се съобрази и с този казус. Или пък да има сериозен чревен дисбаланс, IgG непоносимости и др.
Затова препоръката на специалистите по темата обикновено е да се започне с без-лектиново хранене и ако има подобрение, но то не е пълноценно, да се надгради елиминационната програма като се изключат и силно хистаминовите храни.
Хранителни добавки
Темата е леко противоречива. От една страна има добавки на пазара, твърдящи, че неутрализират лектините в храните (като Lectin Shield на Д-р Гъндри), но реално ефектът им е неизмерим, защото препоръката за неутрализиране на лектините стои, а добавката се препоръчва за потенциалното кръстосано замърсяване при хранене навън.
От друга, има такива, които подпомагат организма и аз по-скоро бих се спряла на тях. Това са:
– колаген
– витамин Д3 & витамин В12
– омега 3, рибено масло
– пробиотици
– храносмилателни ензими
– мултивитаминна и минерална формула.
Протеини бедни на лектини:
– всички видове месо и риба (пасищно отгледани или диви), като най-безопасен вариант се води агнешкото
– дреболии, черен дроб и др. (пасищно отгледани или диви)
– яйца (от пасищни кокошки)
– костен бульон (от пасищни животни)
– конопен, грахов и телешки протеин (колаген)
– хранителна мая
Други храни бедни на лектини:
– сготвени кръстоцветни
– сготвени и обелени кореноплодни
– белени зеленчуци – краставици, тиквички
– зеленолистни (спанак, рукола, лапад, коприва, маруля и др.), кълнове, микрозеленолистни
– фибри без люспи – глюкоманан, инулин, пектин и някои семена като чиа, коноп, покълнало ленено семе, кокос
– сладък белен картоф (всички разновидности) и пресен грах (при евентуална реакция – варене в тенджера под налягане или избягване)
– мазнини – авокадо, студено пресован зехтин, гхи, масло от черен кимион, мас
– подсладители – суров мед, натурална стевия
– подходящи плодове – печена тиква, печена ябълка
– други – билки и подправки (домашно приготвени, за да се избегне евентуално кръстосано замърсяване с глутен), кафе и чай.
Всички плодове и зеленчуци трябва да са сезонни, узряли и обелени, тогава лектиновото им съдържание е най-ниско.
При силна лектинова реакция плодовете, семената и кафето се добавят на по-късен етап, на принципа проба-грешка.
Пълен списък на храните с ниско съдържание на лектини
Протеини
– агнешко месо
– грахов протеин
– дреболии
– желатин
– заешко месо
– колаген
– конопен протеин
– костен бульон
– миди
– патешко месо
– пилешко месо
– птиче месо
– телешко месо
– треска
– сардини
– сьомга
– хайвер
Мазнини
– авокадо
– гхи
– зехтин
– кокосово масло
– кокосово мляко
– мас
– масло от черен кимион
Въглехидрати
– алабаш
– аспержи
– броколи
– брюква
– брюкселско зеле
– дайкон ряпа
– зеле
– зеленолистни
– земна ябълка
– карфиол
– краставици
– кълнове
– маниока
– моркови
– сладък картоф
– тиквички
– ряпа и репички
– пащърнак
– целина
– цвекло
– ямс
Подсладители
– мед
– рожков
– стевия
Билки и подправки
– босилек
– градински чай
– див лук
– джинджифил
– естрагон
– канела
– копър
– куркума
– кориандър
– лавандула
– зелен лук
– магданоз
– мащерка
– розмарин
– шафран
Други
– агар-агар
– кокос
– guar gum
– морска сол
– нори
– сода за хляб
– xanthan gum
– хранителна мая
– ябълков оцет
Ако все пак решиш да направиш без-лектиново хранене, препоръката на Д-р Гъндри е за спазването му за период от 6 месеца. На мен лично този период ми се струва твърде дълъг и ако състоянието на организма е влошено от самото началото и режимът не е изпълнен както трябва, с недостатъчно ценни вещества в деня, има шанс да се изпадне в дефицити на още. Затова съветът ми е програмата да се изпълнява под надзора на доктор, за по-кратък период (например 1-2 месеца) и с проследяване на кръвната картина.
Също така не винаги е задължително да се спазва стриктно без-лектиново хранене, и без това не е възможно да се прави за дълъг период от време. По-важно, според мен, е да се научим да неутрализираме силните лектини в храните и да внимаваме с останалите, ако сме напълно убедени, че лектините са проблем за нас. Нищо повече от това.
Неутрализиране на лектините в храните:
Накисване за всички бобови и семена. Накисването намалява съдържанието на лектини в повечето бобови от 820 до 3.2 (hemagglutinating activity), както и варенето в тенджера под налягане, затова препоръката за хора с доказана лектинова непоносимост е да накисват и след това да използват тенджера под налягане за всички бобови. Готвенето на бобови на ниски температури (slow cooker) не е препоръчително. Само пресният градински грах може да се яде суров.
Ферментиране за всички зърнени и млечни с повишено внимание – проба-грешка.
При ядките информацията е изключително противоречива. Някои препоръчват накисване и след това дехидратиране. Други накисване и печене на ядките. Трети източници цитират наличие на лектини дори в печените ядки, затова тук единственият адекватен принцип би бил проба-грешка след елиминация и захранване.
Nightshades – белени и сготвени. Салата от сурови домати може и да звучи изкушаващо и вкусно за повечето, но не и за хората, които имат проблем с лектините.
Покълване за всичко останало.
Присъствие в менюто на елементи, които имат капацитета да неутрализират лектините (например пектин), както и такива за заздравяване на червата (колаген, бульони).
Накисване, покълване, ферментиране
Накисване, бобови
– боб – 24 часа
– кашу – 2 часа
– леща – 8 часа
– сушен грах – 8 часа
– нахут – 24 часа
– фава – 8 часа
– фъстъци – не се накисват
Бобовите култури се накисват в топла вода. Водата трябва да ги покрие плътно и да остават 4-5 см вода за набъбване. Водата от накисването се сменя на всеки 8 часа, за да е топла и се изхвърля преди готвене!
Накисване, ядки и семена
– бадеми – 8-12 часа
– бразилски орех – не се накисва
– елда – 8-12 часа
– коноп – не се накисва
– киноа – 12-24 часа
– ленено семе – 8 часа
– лешници – 8-12 часа
– макадамия – не се накисва
– орехи – 4-6 часа
– просо – 12-24 часа
– слънчогледово семе – 2 часа
– сусам – 8 часа
– тиквено семе – 8 часа
– шам-фъстък – не се накисва
Ферментиране
– лимец – с квас
– елда – на реджувелак
– киноа – на реджувелак
– овес – с пробиотици за каша
– ориз – с оризова квас
– ръж – с квас
– пшеница – с квас
– шпелта – с квас
Ферментиране, млечни
– на кисело мляко, кефир, сирене и кашкавал със завършен ферментационен процес
Примерни ястия без лектини, елиминационен период
Крем супа от тиквичка, джинджифил, зеле и костен бульон
Зелена салата с авокадо
Диво ферментирало зеле
Сурови спагети от стъбло броколи
