Съществуват много и различни видове елиминационни програми – реално всеки режим, в който дадена храна (или по-скоро храни) се изключват от менюто може да носи името Елиминационна. Например, има базова елиминационна, при която се вадят само глутен и млечни. Има АИП (автоимунно палео), която също е вид елиминационна програма. Съществуват още GAPS, Body ecology, хистаминова, палео, кетогенна и т.н. – приликите между всички тях са, че са вид елиминационни програми, тоест разчитат на елиминацията на дадени храни от менюто.
Една от малко познатите елиминационни програми е тази за хранене без лектини, затова днес ще ти подам достатъчно информация, за да се запознаеш и с нея. Реално, според някои специалисти, лектините се водят главен виновник за голяма част от автоимунните заболявания, както и инфекциозните, защото при невъзможност на организма да се справя с тях, той започва да не разпознава адекватно всякакви нашественици, които попадат в тялото.
Затова ако имаш съмнения, че лектините може да са проблем и за теб, днес ще научиш почти всичко за тях – къде ги има, защо са проблемни и как да ги неутрализираш.
Какво са лектините?
Лектините са растителни протеини, които са нещо като постоянно ниво на защита в някои растения срещу изяждане. Да, точно така. Растенията също си имат защити и колкото и да не ни се вярва, единствената им роля в природата не е да си доставяме кулинарни удоволствия с тяхна помощ, а ТЕ да се репродуцират. Както и всичко останало на планетата. И за да им помогне в тази задача, в роля влиза въпросният протеин – лектин.
Или казано по друг начин – лектините са хубаво нещо за самите растения, но не винаги за нас, хората, защото попадайки в организма ни лектините се свързват към определени захари и могат да ни причинят някои не толкова приятни неща… Въпросните защитни протеини, лектини, са налични в почти всички растения като концентрацията им е във външния слой (триците, люспите, кожата, кората), но могат да се появят и в грудките, корените и водното съдържание.
Името лектини идва от латинското „избирам“, защото те „избират“ захарите, към които да се свържат. Те се свързват здраво към тези захари, където и да ги намират в тялото, като по този начин пречат на нормалното функциониране на тъканта, към която са се свързали и предизвикват множество промени в метаболизма на клетките и тялото.
Имунен отговор
Те могат да бъдат антигенни или помощни и да доведат до имунен отговор сами по себе си, или в комбинация с други протеини. Най-високо съдържание на лектини има в зърнените и бобовите, като пшеница, боб, соя, фъстъци, но и в някои други, по-специално тези от семейство картофофи (nightshades) като домати, картофи, чушки и патладжан.
Лектините се свързват към гликопротеини в клетъчните мембрани, а много такива гликопротеини са рецептори за цитокини и хормони. Дали насърчават клетъчното деление или не, може да зависи от различни фактори, като например тяхната концентрация на прием (колко много, колко често) и др.
Например лектините от пшеницата, картофа и домата се свързват към n-acetyl glucosamine (NAG). За съжаление NAG е наличен в червата, устната кухина, щитовидната жлеза, ставите, сърцето, панкреаса, бъбреците, миелиновата обвивка на нервите и др. места.
Затова и медицински изследвания свързват хората, които прекаляват с пшеница, картофи и домати с проблеми в някой от тези органи или системи.
Потенциално вредни ефекти на лектините:
За лектините се твърди, че са резистентни на храносмилане, а някои от тях и на обикновено нагряване (готвене), и биха могли да преминат през лигавицата на червата в кръвния поток, предизвиквайки имунен отговор от организма.
Лектините биха могли също така да увредят микро власинките в червата, а лектините от пшеницата директно да нарушат плътните връзки (съединителната тъкан между клетките на червата), по този начин предизвиквайки пропускливи черва и нарушено усвояване на ценните вещества в храните.
Има твърдения също, че лектините биха могли да нарушат баланса на микробиома, но все още не са известни механизмите, по които това би могло да се случи.
Лектините и автоимунните заболявания:
Според изследвания проведени от Д-р Фазано, лектините биха могли да доведат до автоимунни заболявания при податливи хора и при наличието на определени фактори – тригер (отключващ фактор), пропускливи черва и генетична предразположеност (виж и видеата ми за ДНК и автоимунните, където обсъждаме генетичната предразположеност). А изследванията на Д-р Фазано тук.
Изследване проведено пък от Д-р Стивън Гъндри (през април 2017 се очаква да излезе книгата му The Plant Paradox по темата с 800 пациенти с автоимунно заболяване показва ремисия при строго изключване на лектините от менюто за период от 6 месеца.
Лектините обаче имат и положителна страна
Или казано по-друг начин – всичко, което не ме убива, ме прави по-силен.
Лектините обучават имунната ни система и пълната им липса в менюто се свързва с намалена активност на имунната система, което пък я прави по-потдатлива на заболявания. И да се избягват всички форми на лектини (освен, че е невъзможно) е и неразумно, особено ако няма нужда от това.
Затова и личното ми мнение по темата, взимайки под внимание факта, че лектините не са изцяло черни и тезата на Д-р Фазано, че сами по себе си не са достатъчни, за да отключат автоимунно заболяване, аз лично бих работила по-активно:
- по казуса пропускливи черва (с помощта на колаген, пектин и базова елиминационна програма при нужда, с избягване на глутен и млечни);
- бих поддържала чревния си баланс (пробиотици, пребиотици, фибри);
- бих се съобразила с генетичните си особености, за да елиминирам тригерите (възпаление – омега 3, вит Д, В комплекс и метилация, лични хранителни непоносимости, детоксикация на организма и др.)
- и бих неутрализирала най-силните лектини по адекватен начин (по-надолу е обяснено как).
Храни богати на лектини:
И все пак, за да си запознат с храните богати на лектини, ето и списъка, който извадих след щателно проучване на темата. Отново уточнявам, че реално лектини има във всички храни, затова и списъците в интернет са доста разнопосочни, но някои храни са по-богати на лектини от други и тук прилагам само тях:
- всички зърнени и глутен;
- nightshades – картофи, чушки, домати и патладжан, както и производните им (например червен пипер, чили и т.н.). В семейството влизат още пипер, тютюн, физалис, годжи бери, мандрагора, беладона и др.;
- всички бобови, включително соя, фъстъци и кашу;
- всички млечни;
- мая, с изключение на хранителна мая;
- всички видове гъби;
- лук и чесън на глави;
- подправките мента, риган, бахар, индийско орехче;
- животни (месо) и яйца от кокошки хранени със зърнени, бобови и др. храни богати на лектини;
- всички плодове и зеленчуци извън сезон и не узряли имат увеличени нива на лектини като защита срещу изяждане, концентрирани в кожата/кората.
Потенциални храни богати на лектини:
Повишено внимание с препоръка за елиминация за няколко дни и след това внимателно захранване има при:
Плодовете – череши, нар, семена на грозде, семена и люспи на бери-та, ябълки, диня, банан, грейпфрут, лимон, портокал, ягоди и сливи.
Следните ядки и семена – какао, кафе Арабика, лешници, орехи, сусам и слънчоглед.
Препоръчителният прием е обелени и накиснати и/или сготвени (има информация по-надолу). Стриктно избягване на кашу и фъстъци (семейство бобови).
Този списък е на принципа проба-грешка, затова често се препоръчва да се избягват в началото (стриктна програма за няколко дни) и след това постепенно да се върнат в менюто.
Възможни кръстосани реакции
Добре е да знаеш също, че ние, хората, сме сложно създадени организми и дори и най-големите светила в медицината все още не са наясно с всички механизми чрез които функционираме оптимално. Затова и е важно да се вземе под внимание факта, че човек може да има множество непоносимости, както и други казуси.
Например, лектините могат да засилят освобождаването на хистамини и човек да има и хистаминова реакция, съответно би било добре да се съобрази и с този казус. Или пък да има сериозен чревен дисбаланс, IgG непоносимости и др.
Затова препоръката на специалистите по темата обикновено е да се започне с без-лектиново хранене и ако има подобрение, но то не е пълноценно, да се надгради елиминационната програма като се изключат и силно хистаминовите храни.
Хранителни добавки
Темата е леко противоречива. От една страна има добавки на пазара, твърдящи, че неутрализират лектините в храните (като Lectin Shield на Д-р Гъндри), но реално ефектът им е неизмерим, защото препоръката за неутрализиране на лектините стои, а добавката се препоръчва за потенциалното кръстосано замърсяване при хранене навън.
От друга, има такива, които подпомагат организма и аз по-скоро бих се спряла на тях. Това са:
- колаген;
- витамин Д3 & витамин В12;
- омега 3, рибено масло;
- пробиотици;
- храносмилателни ензими;
- мултивитаминна и минерална формула.
Протеини, бедни на лектини:
- всички видове месо и риба (пасищно отгледани или диви), като най-безопасен вариант се води агнешкото;
- дреболии, черен дроб и др. (пасищно отгледани или диви);
- яйца (от пасищни кокошки);
- костен бульон (от пасищни животни);
- конопен, грахов и телешки протеин (колаген);
- хранителна мая.
Други храни, бедни на лектини:
- сготвени кръстоцветни;
- сготвени и обелени кореноплодни;
- белени зеленчуци – краставици, тиквички;
- зеленолистни (спанак, рукола, лапад, коприва, маруля и др.), кълнове, микрозеленолистни;
- фибри без люспи – глюкоманан, инулин, пектин и някои семена като чиа, коноп, покълнало ленено семе, кокос;
- сладък белен картоф (всички разновидности) и пресен грах (при евентуална реакция – варене в тенджера под налягане или избягване);
- мазнини – авокадо, студено пресован зехтин, гхи, масло от черен кимион, мас;
- подсладители – суров мед, натурална стевия;
- подходящи плодове – печена тиква, печена ябълка;
- други – билки и подправки (домашно приготвени, за да се избегне евентуално кръстосано замърсяване с глутен), кафе и чай.
Всички плодове и зеленчуци трябва да са сезонни, узряли и обелени, тогава лектиновото им съдържание е най-ниско.
При силна лектинова реакция плодовете, семената и кафето се добавят на по-късен етап, на принципа проба-грешка.
Пълен списък на храните с ниско съдържание на лектини
Протеини
- агнешко месо
- грахов протеин
- дреболии
- желатин
- заешко месо
- колаген
- конопен протеин
- костен бульон
- миди
- патешко месо
- пилешко месо
- птиче месо
- телешко месо
- треска
- сардини
- сьомга
- хайвер
Мазнини
- авокадо
- гхи
- зехтин
- кокосово масло
- кокосово мляко
- мас
- масло от черен кимион
Въглехидрати
- алабаш
- аспержи
- броколи
- брюква
- брюкселско зеле
- дайкон ряпа
- зеле
- зеленолистни
- земна ябълка
- карфиол
- краставици
- кълнове
- маниока
- моркови
- сладък картоф
- тиквички
- ряпа и репички
- пащърнак
- целина
- цвекло
- ямс
Подсладители
- мед
- рожков
- стевия
Билки и подправки
- босилек
- градински чай
- див лук
- джинджифил
- естрагон
- канела
- копър
- куркума
- кориандър
- лавандула
- зелен лук
- магданоз
- мащерка
- розмарин
- шафран
Други
- агар-агар
- кокос
- guar gum
- морска сол
- нори
- сода за хляб
- xanthan gum
- хранителна мая
- ябълков оцет
Ако все пак решиш да направиш без-лектиново хранене, препоръката на Д-р Гъндри е за спазването му за период от 6 месеца. На мен лично този период ми се струва твърде дълъг и ако състоянието на организма е влошено от самото началото и режимът не е изпълнен както трябва, с недостатъчно ценни вещества в деня, има шанс да се изпадне в дефицити на още. Затова съветът ми е програмата да се изпълнява под надзора на доктор, за по-кратък период (например 1-2 месеца) и с проследяване на кръвната картина.
Също така не винаги е задължително да се спазва стриктно без-лектиново хранене, и без това не е възможно да се прави за дълъг период от време. По-важно, според мен, е да се научим да неутрализираме силните лектини в храните и да внимаваме с останалите, ако сме напълно убедени, че лектините са проблем за нас. Нищо повече от това.
Неутрализиране на лектините в храните:
Накисване за всички бобови и семена. Накисването намалява съдържанието на лектини в повечето бобови от 820 до 3.2 (hemagglutinating activity), както и варенето в тенджера под налягане, затова препоръката за хора с доказана лектинова непоносимост е да накисват и след това да използват тенджера под налягане за всички бобови. Готвенето на бобови на ниски температури (slow cooker) не е препоръчително. Само пресният градински грах може да се яде суров.
Ферментиране за всички зърнени и млечни с повишено внимание – проба-грешка.
При ядките информацията е изключително противоречива. Някои препоръчват накисване и след това дехидратиране. Други накисване и печене на ядките. Трети източници цитират наличие на лектини дори в печените ядки, затова тук единственият адекватен принцип би бил проба-грешка след елиминация и захранване.
Nightshades – белени и сготвени. Салата от сурови домати може и да звучи изкушаващо и вкусно за повечето, но не и за хората, които имат проблем с лектините.
Покълване за всичко останало.
Присъствие в менюто на елементи, които имат капацитета да неутрализират лектините (например пектин), както и такива за заздравяване на червата (колаген, бульони).
Накисване, покълване, ферментиране
Накисване, бобови
- боб – 24 часа
- кашу – 2 часа
- леща – 8 часа
- сушен грах – 8 часа
- нахут – 24 часа
- фава – 8 часа
- фъстъци – не се накисват
Бобовите култури се накисват в топла вода. Водата трябва да ги покрие плътно и да остават 4-5 см вода за набъбване. Водата от накисването се сменя на всеки 8 часа, за да е топла и се изхвърля преди готвене!
Накисване, ядки и семена
- бадеми – 8-12 часа
- бразилски орех – не се накисва
- елда – 8-12 часа
- коноп – не се накисва
- киноа – 12-24 часа
- ленено семе – 8 часа
- лешници – 8-12 часа
- макадамия – не се накисва
- орехи – 4-6 часа
- просо – 12-24 часа
- слънчогледово семе – 2 часа
- сусам – 8 часа
- тиквено семе – 8 часа
- шам-фъстък – не се накисва
Ферментиране
- лимец – с квас
- елда – на реджувелак
- киноа – на реджувелак
- овес – с пробиотици за каша
- ориз – с оризова квас
- ръж – с квас
- пшеница – с квас
- шпелта – с квас
Ферментиране, млечни
- на кисело мляко, кефир, сирене и кашкавал със завършен ферментационен процес
Примерни ястия без лектини, елиминационен период
крем супа от тиквичка, джинджифил, зеле и костен бульон
зелена салата с авокадо
диво ферментирало зеле
сурови спагети от стъбло броколи
филе бяла риба с пюре от сладък картоф
„ориз“ от карфиол, брюкселско зеле и ряпа
