Липсващото звено – хранене за здраве, младост и красота

Всички познаваме хора, които изглеждат млади и красиви и на доста под реалната си възраст. Хора, чийто бръчки са по-малко, кожата им е по-сияйна, имат енергия от сутрин до вечер и се радват на живота с пълни шепи.

Днес, науката е напреднала достатъчно, за да знаем, че храната, движението, сънят и стреса влияят на здравето и красотата ни, но истината е, че в масовия случай не знаем ЗАЩО. И тук се намесва изследването на биолога, психолог и Нобелов лауреат Елизабет Блекбърн и психолога Елиса Епел, които хвърлят светлина върху въпросното „защо“ в новата си книга Ефектът на теломерите. Според тях (и редица други изследователи) ТЕЛОМЕРИТЕ са липсващото звено – ключът към вечната младост.

Теломери е името на окончанията на хромозите, които играят ролята на „защитни калпачета“ в нашите ДНК вериги и защитават клетките от преждевременно стареене, а дължината им е право-пропорционална на стареенето и здравето – по-дългите теломери означават младост, а по-късите – стареене.

Теломерите се изследват активно в последните 30 години и вече знаем, че дължината им (респективно здравето и красотата) могат да бъдат запазени с помощта на някои фактори, затова тук ще ти дам инфомация:

– какво запазва дължината на теломерите и е добре да правим/ядем/приемаме;
– какво я намалява и ни състарява по-рано;
– и как да се грижим за кожата си външно като допълнителна гаранция за успех.

Петият елемент - красотата отвътре-навън

или „липсващото звено“, както го наричам тук и мисля, че ще се съгласиш с мен, че когато говорим за красота повечето хора и специалисти се фокусират само и единствено върху външната грижа – да се използва качествена козметика, да се полагат грижи за хигиената, да се поддържат. И това, разбира се, е изключително важна част, но не е достатъчна. Защото повечето хора забравят, че кожата, бидейки най-големият човешки орган (макар и рядко да го възприемаме като такъв) е пръв индикатор за това, което се случва вътре в нас. И няма как да сме красиви външно, ако не се погрижим за себе си и отвътре-навън.

Затова без повече фанфари ти представям „липсващото звено“ или как да се грижим за себе си цялостно, като комбинираме външната грижа с вътрешна такава. И започваме, разбира се, с храната.

Когато говорим за хранене за красота, за разлика от всички останали режими, тук няма списък с храни, които да се избягват. Най-сетне, нали! Но, не бързай толкова. Все пак има фактори, които могат да повлияят негативно на буйната ти грива, гладката кожа и младостта и това са вътрешните възпалителни процеси, които вече имат отношение към храната. Затова в случая е важно да си наясно кои храни не са подходящи лично за теб (например, както са млечните и наситените мазнини за мен) и да ги избягваш.

Извън това, всичко останало, което ще обсъждаме тук е свързано по-скоро с ценни вещества и храни, които е добре да присъстват в менюто, за да си набавяме необходимите за красота елементи всеки ден.

И както ще видиш от списъка по-долу, те са – антиоксиданти, витамин А, витамините от група В, витамин С, Е, К, омега 3, протеини, фибри и подходящите качествени мазнини. Всички в комплект се грижат за поддържане дължината на теломерите, здравето на кожата, косата и ноктите, и изобщо – младостта.

Идеята е минимум една или в идеалния вариант няколко от тези храни да присъстват в деня. И за да те улесня в последните месеци разработвах и снимах рецепти с тях, които ще видиш по-надолу. Не забравяй и че красиво поднесената храна е по-вкусна, затова се старай да създаваш красота и в чинията пред себе си за максимален резултат.

P.S. Храната за красота има ограничения единствено при проблемна кожа, затова ако имаш такава може да се запознаеш с протокола за нея тук.

Петият елемент в чиния - красива отвътре - красива отвън!

Храни за красота:

– авокадо (В, С, Е, М)
– берита (АА, С, К)
– аспержи (А, К, Ф)
– бульон, зеленчуков и костен (Кл)
– вода (30 мл на 1 кг)
– грозде (АА, С, К, Р)
– джинджифил (gingerol – АА)
– зеленолистни, подправки и всичко т.зелено и лилаво (АА, А, В, С, Е, К, Ф)
– зехтин (Е, К, М)
– какао (АА, Ф)
– кокос (АА, В, М)
– кореноплодни (АА, А, С, Ф)
– кръстоцветни зеленчуци (АА, А, С, Е, Ф)
– куркума с черен пипер (АА)
– лайм & лимони (С)
– матча (АА)
– нар (АА, В, С, К, Р)
– сьомга, хайвер, черен дроб от треска (А, О, П)
– тиква (А, Ф)
– тиквено семе, слънчогледово семе, бадеми, чиа семена (АА, Е, О, П, Ф)
– яйца (А, В, Е, О, П, М)

Менюто за сияен тен

не е структурирано на закуска, обяд и вечеря, защото ми се иска да започнем да мислим извън общоприетите стандарти.

В крайна сметка целта е да си набавим определени елементи за здраве и красота – дали ще изядем салата си за обяд, вечеря или пък (и защо не) закуска, не е важно.

Аз например напоследък закусвам с крем супа или бульон, и се чувствам прекрасно с тях. Затова тук ще ти дам идеи за салати, супи, напитки, основни ястия и десерти, а как ще ги структурираш в рамките на деня си – оставям на теб :))

Крем супи за душата

Крем супите са перфектен начин за набавяне на голямо количество зеленчуци, като в една супа спокойно могат да влязат 5-10 и повече зеленчука.

Те са и добър вариант за добавяне на бульон към деня по най-приятният възможен начин, и спокойно могат да заменят смутито за закуска, за да намалиш сладкото за деня. Пробвай и прецени как се чувстваш, но според мен една витаминно-минерална бомба като първо хранене за деня не е никак лоша идея.

Крем супите могат да се комбинират лесно и със салата за засищащ обяд или като по-гъсто пюре като гарнитура към основното за по-разнообразна вечеря.

Салати за натурален блясък

Салатите са супер важна част от режима, защото зеленолистните са богати на хлорофил, а той е неизменна съставка за здравето на кожата. Отделно зеленчуците като цяло са богат на източник на голямо разнообразие от ценни вещества, а под формата на салата могат да се консумират сурови и/или ферментирали.

Качествените мазнини също са важни за красотата на кожата ни и хормоналния баланс, и отново, салатите са перфектният начин да добавиш такива към менюто си, под формата на авокадо, студено пресован зехтин и ядки и семена като акцент.

Добавяй и повече екстри към салатите си, като зрънца нар, микрозеленолистни и други супер храни на вкус. Салатите могат да се комбинират лесно с крем супа за засищащ обяд или към основното за по-богата, но лека вечеря.

Виж раздела със салати тук за допълнителни идеи и снимките долу.

Основни ястия за младост и красота

В Българските кухни основното ястие винаги е центърът на менюто, блюдото, около което гравитира всичко останало. Поради тази причина то често е тежко, мазно и върви с много хляб.

Конценпция, която ми се иска коренно да променим, защото основното не трябва да е тежко. То трябва да е леко, засищащо и да се чувстваме добре след него. За да го постигна, аз се старая да наблягам на зеленчуците по време на хранене и всичко останало е добавено в чинията ми като акцент.

Запечените зеленчуци на фурна могат да внесат огромно разнообразие в менюто и да олекотят всеки режим. За да ми е по-лесно, обикновено запичам 2-3 тави с различни зеленчуци едновременно и след това имам налични поне за няколко дни напред. Тук обяснявам техниката за вкусни и перфектно приготвени зеленчуци всеки път. Пробвай!

И, разбира се, тук е момента да добавиш чаша червено вино за блясък на кожата и в очите :))

Десерти за прелъстяване

Както вече видя захарта не е сред храните, които ще ти помогнат да запазиш здравето, младостта и красотата си, но пък от време нещо сладко и вкусно няма да ти навреди чак толкова. Стига, разбира се, да не прекаляваш с него.

Нормален прием на нещо сладко би бил в рамките на веднъж дневно (в идеалния вариант на самостоятелен прием, например междинна закуска), като се опитваш и да прескачаш дни от време на време. И скоро ще забележиш, че колколко по-малко сладко ядеш, толкова по-рядко го търсиш. Win-win!

Като подсладители се опитай да се придържаш към натуралните такива – мед, ксилитол от бреза, кленов сироп, стевия и др.

Хранителни добавки

Както се ориентира вече при храненето за младост и красота е ключово определени елементи да присъстват в менюто и въпреки, че за някои хора да се хранят по горе описаният начин не е проблем, то за други задачата не винаги е толкова изпълнима колкото звучи.

Затова, аз лично, използвам и хранителни добавки в деня си, за да си гарантирам, че си набавям всичко необходимо. И когато говорим за красота, моите топ 3 са ONE, Green pasture & спирулина.

ONE заради съдържанието си:
– на колаген с витамин С, който е ключов здравето на кожата като подпомага еластичността й, за да изглежда по-млада, колкото се може по-дълго;
– фибрите, които подпомагат хормоналния баланс на естроген и прогестерон, който отново е важен за запазване на младостта;
– пробиотиците, които се грижат за връзката черва-здраве-красота;
– В комплекс витамините, които ни помагат в борбата със свободните радикали и от там ни поддържат по-дълго време млади;
– и разбира се останалите витамини и минерали, които ни помагат за свежа кожа, коса и нокти.

Green pasture, заради съдържанието си на омега 3, и витамините А, Е, които липсват в ONE, но в комплект с него се грижат за здравето на целия ми организъм, включително кожата, косата и ноктите.

И още пролетта добавям спирулина, защото тя има силен защитен ефект срещу UV слънчевите лъчи и предпазва кожата ми по най-естествения възможен начин, като забавя и в някои случаи предотвратява изгарянето й.

Външната грижа също е важна

Темата на настоящата програма не е външна грижа за кожата, но предвид факта, че все пак говорим за здраве и красота, няма да е редно да не се спомене и външната грижа като почетен гост. Още повече, че доста жени допускат огромната грешка (говоря и от личен опит) да се грижат за себе си само външно, или само вътрешно. Докато истината е, че красивото ти аз изисква комбиниран подход.

За да се грижиш по най-подходящият начин за себе си и външно, е важно първо да определиш правилно основният си тип кожа, да се погрижиш за проблемната кожа, ако имаш такава и след това да продължиш да полагаш грижи за нея всеки божи ден. Без изключение.

Грешката, която допусках аз беше, че си мислех, че ако се храня правилно и здравословно и използвам минимално количество натурална козметика, това ще е достатъчно кожата ми да изглежда добре. Оказа се, че греша, защото горното може и да е достатъчно за някой на 25, но определено не е печеливш ход за жена на 40. Съответно преди 1 година промених рязко правилата на собствената си игра и включих по-активна външна и вътрешна грижа.

В началото ми беше супер трудно, защото нямах изградени навици, но постепенно започнах да виждам резултатите от комбинираните си усилия и това ме мотивира да продължа. Затова и поредно подсещане от мен – комбинираният подход в важен, дори и тук.

Допълнителна гаранция за успех

Спящата красавица

не е само приказка. Реално, организма ни регенерира нощем, докато спим, затова и качественият нощен сън на тъмно е ключов за здравето и младостта ни, а липсата му се свързва с намаляване дължината на теломерите (а както вече знаеш това е право-пропорционално на стареене и загуба на красота), отслабен имунитет, високо кръвно, диабет, проблеми със сърцето, липса на либидо и много, много други.

За да се убедиш те подсещам за едно от старите ми видеа – сънят бил по-важен от храната. Изгледай го и вземи мерки, сияйната ти кожа зависи от него.

Идеи за пълноценен сън:

– на първо място, се съобрази с циркадния си ритъм и се опитай да си лягаш и ставаш по едно и също време, вкл. уикендите;
– махни от спалнята си всичко, което излъчва светлина и всички електронни устройства, вкл. телефон;
– 2 часа преди лягане използвай само топла, жълта светлина в стаите си;
– използвай етерични масла с дифузер;
– ако около теб има шумове, които те будят – намери начин да ги неутрализираш, например с тапи за уши;
– намали топлината, на прохладно се спи по-добре;
– използвай удобен матрак и възглавница.

Хранене за пълноценен сън

Както и с всичко останало и по темата има храни, които могат да ни помогнат да спим по-добре и такива, които могат да попречат. Нека видим кои са те:

Помагат ни: бананите, млякото, чайт (особено от валериан), черешите и по-леката вечеря.

Пречат ни: всичко с кофеин, тежко, мазно и твърде протеиново хранене вечер, лютото, шоколадът вечер и виното.

Стресът

ни вреди по много повече начини, отколкото можем да си представим и намалява дължината на теломерите ни с прогресивно темпо. Реално, почти половината книга на Нобеловият лауреат Елизабет Блекбърн е за стреса, как ни се отразява и какво да направим по въпроса.

Аз не съм психолог и това определено не е тема, в която да се чувствам в свои води, но смятам, че е изключително важно да се спомене, защото стресът и начинът, по който реагираме на заобикалящата ни среда са фактори, които не бива да се пренебрегват.

Всеки човек е различен и методите, които могат да помогнат на един, може да не работят за друг, но все пак, по-надолу споделям някои идеи. Това, което мога да потвърдя от личен опит, е че стресът се натрупва и ако не взимаме мерки по темата всеки ден – нямаме шанс…

Идеи за разтоварване от ежедневния стрес:

– движението и тренировките определено са на първо място, защото помагат на организма ни да произвежда повече от хормона на щастието – серотонин;
– рисуването и оцветяването също са доказани де-стресори;
– наличието на хоби може да бъде силно лечебно, например моите хобита са снимането и готвенето. И въпреки че за някои хора готвенето е просто поредната задача за деня – то може и да не е така, всичко е въпрос на нагласа;
– медитациите и дълбокото коремно дишане;
– повече време с любимите хора;
– игрите и разходките с домашните любимци;
– и четенето на забавни книги и гледането на филми и сериали. Например аз винаги чета Удхаус преди лягане, въпреки че вече знам голяма част от творчеството му наизуст :))

Слънцето – за или против

Или казано по друг начин – здравето или красотата? Това всъщност е една от най-конфликтните теми по отношение на здраве vs красота, защото за здравето ни е супер важно да си набавяме достатъчно витамин Д, но в същото време UV лъчите, идващи от слънцето буквално съсипват кожата ни, при това с по-бързи темпове от всичко останало.

Реално, ако попиташ който и да е дерматолог или козметик „кое е най-лошото нещо за кожата ми“, всички до един ще ти отговорят в един глас – слънцето. Д-р Назариян дори твърди, че „всяко леко потъмняване на кожата, дори и минимално такова, свидетелства за увреждане на кожата… и причинява бръчки, загуба на еластичност, тъмни петна и неравномерен тен.“

От друга страна, липсата на витамин Д, който нашият организъм си синтезира от слънчевата светлина има редица негативи за здравето, може да си ги припомниш тук. Което ни връща на въпроса на деня – за или против излагането на слънце, или има ли компромисен вариант?

И според мен – ДА. И той включва:

– умерено излагане на слънце, така че да няма видими последствия от него, тоест зачервявания, изгаряния, тен и подобни, което в масовия случай означава не повече от 10 мин. без слънцезащита;
– всекидневно използване на слънцезащита, особено в зоната на лицето и шията, където кожата е най-чувствителна. В идеалния вариант такава е добре да има в крема или основата за лице;
– допълнителен прием на витамин Д;
– допълнителна защита с антиоксиданти – външно и вътрешно;
– подобряване еластичността на кожата, с помощта на колаген, вит С, омега 3 и др.

Сауната

от векове е считана за мощен инструмент за младост и красота. Затова и днес сауната, или нейната разновидност парната баня, е най-добрият приятел на всяка съвременна жена, която иска блестящ и равномерен тен на кожата, изваяно тяло без целулит и запазена по-дълго време младост.

За да разбера как точно ни действа сауната се свързах с експерт по темата, чиято статия можеш да прочетеш подробно тук. А ето и някои акценти от нея:

1. Сауната ни подмладява. В резултат на засиленият приток на кръв от топлината в сауната се осигуряват хранителни вещества на всички нива в кожата, с което се стимулира работата на клетките, отговорни за нашата красота:
– като отделянето на мъртвите клетки от повърхността на епидермиса, тоест действа като естествен пилинг и кожата се обновява по-бързо;
– производството на колаген, еластин и хиалуронова киселина, които на свой ред поддържат добрия овал, стегнатостта и гладкостта на кожата;
– флуидите, които се придвижват към повърхността, доставят в междуклетъчното пространство не само хранителни вещества, но и много вода, която е ключова за красивия ни външен вид и блестящия ни, равномерен тен. Затова, ако сауната се използва редовно, това ще доведе до трайна хидратация в дълбоките слоеве на кожата, ще се подобрят овалът и стегнатостта на лицето, тенът ще се изравни, малките бръчици ще се изгладят, кожата ще бъде мека на допир и сияйна на изглед.

2. Сауната повлиява целулита. Доброто кръвоснабдяване и хидратация в мастната тъкан, повлияват два от ключовите фактора за борба с целулит.

В допълнение, обширни изследвания в областта на токсикокинетиката доказват, че сауната мобилизира токсините, натрупани в мастната тъкан и спомага за тяхното евакуиране към отделителната система.

3. Сауната ни освобождава от стрес. Топлина отпуска мускулите и стимулира тялото да освобождава ендорфин, хормонът на щастието.

4. Сауната благоприятства добрия сън. Резултат, докладван от милиони хора по света. Дълбокият спокоен сън е нещото, което сауната ни гарантира. Изследвания го обясняват чрез завишените нива на ендорфин, повишената телесна температура (която вечерно време спада) и отпускането на мускулите.

Финални заключения

Или това, което ми се иска да научиш днес е, че и тук, както и с всичко останало е важен многопластовият подход, защото принципът „правя само едно нещо“ не работи. Тоест, важно е да комбинираме няколко различни елемента, за да постигнем максимален ефект:

– да подаваме адекватни количества от необходимите на организма ценни вещества с помощта на храните и ястията споделени по-горе,
– да се грижим за кожата си външно,
– да имаме пълноценен сън,
– да разтоварваме навреме натрупания стрес,
– да внимаваме със слънцето
– и да използваме всички възможни средства в помощ на горното – като сауна, хранителни добавки, медитации, движение и т.н.

Това беше от мен! Успех и споделяй резултати!

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.