По твое желание, днес ще си говорим за здравето на мозъка и какво можем да направим за по-добър фокус, продуктивност, концентрация и щастие.
За целта тази програма стъпва върху нашумялата напоследък книга на Max Lugavere – Genius foods. По темата препоръчвам още и книгата, която прочетох преди 10 години и която промени драстично начина по който гледам на мозъка, здравето и как да се грижа за себе си – New optimum nutrition for the mind на Патрик Холфорд.
Терминът “гении”, който използва Макс е леко пресилен, но истината е, че и без да сме гении, всеки един от нас може да се стреми към по-добра продуктивност и концентрация. С други думи – оптимално работещ мозък в дългосрочен план.
А книгата започва с основните опоненти, които ни пречат да сме във върхова форма: възпаление, свръх прием на храна, дефицит на ценни вещества, излагане на токсини, хроничен стрес, обездвижване и недоспиване. И въпреки, че на пръв поглед информацията може да изглежда много и сложна, то всъщност голяма част от нещата се припокриват с идеи и концепции, които не са ти чужди. Затова чети внимателно, ако някоя тема ти е близка, задълбай в нея и дерзай. Новото ти по-силно, по-умно, по-фокусирано и по-продуктивно тяло те очаква :))
Възпалението
В един перфектен свят, възпалението е просто нормалната реакция на организма към рани, порязвания или временни нашествия на бактерии-туристи. Но днес, за съжаление, заради начина ни на живот и хранене, имунната ни система е хронично възпалена.
Затова и в последните години, медицинските среди короноваха възпалението като една от основните причини за доста здравословни неразположения – от проблеми със стомашно-чревния тракт, през депресии до автоимунни заболявания и др.
Др. Франк Липман дори твърди, че: „възпалението е една от основните причини човек да се чувства стар, защото може да причини болки в тялото и ставите, липса на енергия, разсеяност, да те кара да забравяш и много други“. Затова и човек може да се чувства стар доста по-рано, отколкото е редно, и целта на противо-възпалителното хранене и начин на живот е да се чувстваме пълноценни колкото се може по-дълго.
Това е и причината, според мен, всеки един от нас да се стреми към някаква форма на противо-възпалително хранене, без разбира се, да изпада в крайности. И когато говорим за такова хранене, нещата са доста по-семпли в сравнение с всички други, защото при това хранене няма строги правила и забрани.
Има само препоръки за увеличаване и респективно намаляване на някои храни в менюто. Нищо повече от това. Имам безплатна програма, тук в сайта, където разглеждам темата по-подробно и споделям основните точки, благодарение на които можем да наречем едно хранене противо-възпалително. Може да се запознаеш с нея тук.
А набързо, важно в случая е:
– да избягваме колкото се може повече рафинираните храни (бяло брашно и бяла захар);
– да следим за гликемичния индекс на храните, които консумираме;
– да се стараем в менюто ни да присъстват колкото се може повече зеленчуци;
– да внимаваме за баланса между омега 3 и 6;
– да избягваме личните си възпалителни храни, ако знаем кои са;
– и да подпомагаме организма в борбата с възпалението с помощта на някои елементи, като най-известните са куркумин (извлек от куркума), джинджерол (извлек от джинджифил), витамин Д3, омега, пробиотици и пребиотици, метилирани В витамини и антиоксидантите – витамин С, Е, ресвератрол и астаксантин.
Отново, подробна програма по темата с пълни списъци на горните има тук.
Свръх приемът на храна
е втората точка, на която Max Lugavere обръща специално внимание, като пише: “Не винаги човечеството е имало възможността да призове храната си чрез няколко скролвания на телефона. Но днес, разрешавайки проблема на това да имаме постоянно храна, се сблъскахме с нов – имаме твърде много от нея. И за първи път на планетата Земя се намираме в ситуация, при която има повече хора с наднормено тегло, отколкото такива с под нормено такова. И понеже телата ни са в перманентно състояние на “нахранени”, древният баланс е загубен, което води до липса на енергия и тонус, бавен мозък и забързан процес на стареене.
По темата огромна роля играе и хранителната индустрия като специално разработва изкуствени храни, които ни карат да ядем все повече и повече и контролът постоянно ни се изплъзва…”
По темата е писано и говорено много, затова няма да се задълбочавам в нея. Но ако ти е интересна, подсещам за тази публикация от конгреса по клинично хранене на ESPEN, в която разглеждаме всичко за здравето и дълголетието и споделям заключенията на Prof. Tommy Cederholm от Швеция, че намаленият прием на храна ни помага да живеем по-дълго.
Дефицитът на ценни вещества
е третата ключова точка. Както знаеш, темата ми е любима и няма да спра да пиша за нея, за да може повече хора да са наясно и да взимат мерки навреме. Или както цитира Max Lugavere филма Vanilla Sky – “всяка изминаваща минута е възможност да промениш нещата.”
Фраза, която е валидна с пълна сила за дефицита на ценни вещества. Защото тялото ни, както обичам да казвам, е една перфектно работеща машина, която всяка секунда се стреми към състояние на баланс. И тялото ни иска да е здраво, силно, да има енергия и ние да се чувстваме добре, и може да го постигне, стига… да НЕ му пречим. А това означава поне да се стараем да му подаваме всичко необходимо, от което има нужда за целта – ценни вещества.
В идеалният вариант, както съм казвала много пъти, ТРЯБВА да си набавяме всички тези ценни вещества с храната, която ядем.
Проблемът е, че идеалният вариант е опустошен и напълно компроментиран, защото храната, която ядем вече НЕ е толкова богата на ценни вещества, колкото е била преди.
Тук ще цитирам Доктор Стивън Гъндри, който го резюмира така:
„Още през 1936 г, Американският сенат отчете, че качеството на почвата ни е толкова влошено, че е напълно лишено от ценни минерали и дори и хората да ядат огромни количества зеленчуци (съвременните препоръки са за прием на зеленчуци 5 пъти на ден), организмите им буквално ще гладуват за ценни вещества. Затова и подсещам пациентите си: нашите предци са яли средно 250 различни растения през годината, и тези растения са расли в супер плодородна глинеста почва. Животните, чието месо са използвали също са се хранили с тези растения. Ако си мислим, че днес можем да дубликираме огромното количество витамини, минерали и други ценни вещества, хранейки се само с 20 вида, пък били те и био зеленчуци и плодове… Просто няма как да стане.“
Знанието, което ни дава Д-р Гъндри не е ново в нашите среди, затова и аз лично пия хранителни добавки от години насам, като през годините постоянно надграждах и добавях нови и нови.
Тоест, аз лично пия хранителни добавки от 10 години насам, много от преди да направя своя продукт и това няма да се промени. Целта на моята добавка беше само да подобря това, което смятах за нужно и не успявах да намеря на пазара – да има всичко на едно място и да няма мега дози, за да няма странични ефекти.
И за да ти помогна да си отговориш по-пълноценно на въпроса дали успяваш да си набавиш всичко необходимо с храната, която ядеш или имаш нужда от допълнителна подкрепа, виж тази публикация, където споделям 5-те най-важни точки по темата, които да вземеш предвид.
Излагането на токсини
отново е точка, за която е виновно съвремието, в което се намираме днес. Особено по отношение на храната, която, както пише Max Lugavere, днес комбинира всичко в едно: “лишена е от съдържание на ценни вещества, действа възпалително на организма и за капак на всичко е пълна с токсини”…
Хроничният стрес
Adrenal fatigue, или синдром на изтощените надбъбречни жлези, се твърди, че е състояние, в което се оказват хора, които са подложени на дълготрайно умствено, емоционално или физическо напрежение. Разбирай, всеки един от нас в даден момент от живота си :))
Поддръжниците на теорията казват също, че човек е по-склонен да развие това състояние, ако например има:
– твърде стресираща работа или ежедневие;
– работи на смени, работещ студент е;
– самотен родител;
– храни се лошо и нередовно;
– няма качествен сън;
– преживява нещо, което го стресира допълнително, като смърт на близък, развод, операция и т.н.;
– тренира твърде много и твърде често и др.
Проблемът е, че все още няма медицински доказана диагноза “изтощени надбъбречни жлези”, но истината е, че има хора, които в даден момент от живота си наистина се чувстват силно изморени, изтощени и стресирани. Подложени са на нещо, което наричаме хроничен стрес, а този хроничен стрес може да доведе след себе си до влошаване качеството на живот на всеки един от нас.
Затова, независимо от това дали официалната медицина признава синдрома или не, ако има неща, които могат да се направят и те ни помогнат да превъзмогнем ситуацията, то според мен, е редно да се вземат някои мерки. Поне такива, които нямат капацитета да навредят. Като мерките, които споделям в безплатният ми протокол при хроничен стрес тук.
А накратко, ето какво може да направи всеки един от нас, за да избегне burn-out-a и перманентното състояние на стрес, което бавно и неусетно сериозно влошава качеството ни на живот:
– правилно хранене с приоритет в менюто на определени храни, като авокадо, кокос, костен бульон или колаген, кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле), маслини и зехтин, риба и птиче месо, ферментирали храни и/или пробиотици, ядки и семена;
– прием на адаптогени, като ашваганда, женшен, родиола розеа и др.
– набавяне на достатъчно ценни вещества в менюто, и по-специално, метилиран В комплекс, пробиотици, витамините С и Д3, селен, магнезий, колаген и омега 3;
– подпомагане на организма с етерични масла;
– повече движение (виж долната точка);
– както и някои lifestyle промени за подобряване на състоянието. Подробният протокол е тук.
Обездвижването
Надали ще те изненадам като ти кажа, че движението е супер важно. И то не само за здравето на организма, но и за това на мозъка.
Реално, движението увеличава производството на BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – мозъчен невротрофичен фактор, а BDNF спомага за растежа на нови неврони в определени зони на мозъка, които увеличават пластичността му и способността ни да учим по-бързо и по-лесно, да запомняме по-добре и като цяло – мозъкът ни да работи по-оптимално.
И това е точка, която много хора пропускат, а тя е супер важна – движението кара мозъка ни да работи по-добре, намалява стреса, увеличава енергията и фокуса, подобрява настроението и ни помага да учим и запомняне по-лесно. Движението е важно.
Недоспиването
Разбира се, няма как да минем и без него. В крайна сметка, организмите ни регенерират докато спим и ако това не се случва, ами… лоши новини. Всъщност, качественият нощен сън ни помага по много различни начини. Като за начало, благодарение на него успяваме да се справим по-лесно с промените, които искаме да въведем, например да се храним по-добре, да спортуваме и т.н. Грижи се за хормоналния ни баланс и хормоните ни да работят за нас, вместо срещу нас. Пречиства хард диска, тоест мозъка и му помага да съхрани спомените от деня.
Затова, ако не спиш добре – публикацията ми с 5-те най-добри научно доказани съвета за по-добър сън е за теб.
Горното са акцентите от книгата на Max Lugavere, но аз лично добавям към тях и някои не по-малко важни, като това реално да използваш мозъка си, тоест да учиш нещо ново постоянно. Да приемаш достатъчно вода. Да НЕ го претоварваш с мултитаскинг задачи ежедневно, за да работи в нормален режим и т.н., ако темата ти е интересна, пиши и ще я продължим.
Храна за гении, номер 1 - правилните мазнини
Реално, в книгата на Max Lugavere тези продукти са разделени един по един, но аз ги комбинирам, защото в крайна сметка попадат в една обща категория – мазнини. А мозъкът ни е изграден на 60% от мазнини, затова и те са може би един от най-важните елементи, които му помагат да функционира добре.
Правилните мазнини обаче, не всички мазнини. И най-важните според него са мононенаситените като зехтин, авокадо, какао (шоколад!), макадамия и бадем, както и кокос и омега 3.
Мисля, че всеки, който някога е чел нещо по темата за здравословното хранене няма нужда от убеждаване защо точно тези мазнини са важни за нас. Медицински изследвания им придават противо-възпалителни свойства и твърдят, че се борят със сърдечно-съдови заболявания, депресия, деменция, Алцхаймер и затлъстяване. Отделно увеличават нивата на BDNF (за които си говорихме по-нагоре) в мозъка и са супер богати на различни антиоксиданти.
В книгата си, Max Lugavere, цитира и изследването на Ансел Кийс “Изследване на 7 държави”, което навремето заклеймява наситените мазнини, както и книгата The big fat lie, за да го опровергае – все теми, които сме обсъждали тук.
Или накратко – правилните мазнини са важни за здравето на мозъка, особено в дългосрочен план, затова не ги махай от менюто си заради криворазбрани концепции за диети. Подсещам и за този подробен материал за омега 3, с който може да се запознаеш тук.
А ето и няколко идеи от мен как да добавиш точно тези мазнини към деня си:
Храна за гении, номер 2 - берита
Флавоноиди, полифеноли, антиоксиданти… беритата са единствената категория плодове, които имат всичко. Особено боровинките, но и всички други берита (името идва от английския, където всички те завършват на думата -berry – strawberry, blueberry, gooseberry и т.н.). Или казано на български – боровинки, къпини, малини, ягоди, касис и т.н.
Най-добрите сред плодовете, с редица медицински изследвания зад гърба си, особено за здравето на мозъка. Като например 6-годишно излседване с 16 000 човека, което доказва, че консумацията на ягоди и боровинки забавя мозъчното остаряване с почти 3 години
Затова и беритата заемат почетното място номер 2 в този списък.
Храна за гении, номер 3 - яйца
Знаеш, че съм голям почитател на яйцата и не случайно при мен ще намериш рецепти за всичко, което може да се приготви с тях – от копринено гладък омлет, до различни видове тарт, киш, пай и т.н.
Причината за това е, че яйцата са невероятна суперхрана, съдържаща в себе си много от най-важните за нас ценни вещества, като витамин А, В12, Е, селен, цинк и много други.
Те също така са богати на холин, лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето и защитата на мозъка.
За максимални резултати, Max Lugavere препоръчва спокойна консумация на яйца, без ограничение в количеството, но аз все пак подсещам, че яйцата са и алерген, затова – не прекалявай с тях, но ги добави към менюто си. При това цели – с жълтъка, който реално е носител на всичко, което описвам сега.
Храна за гении, номер 4 - телешко
Ако си чел/а книгата ми “В търсене на истината за храната и здравето”, то най-вероятно си спомняш антропологичните изследвания описани в нея по отношение на месото и животинските мазнини, които твърдят, че мозъкът ни е започнал да се развива и уголемява едва когато сме се научили да приготвяме храната си и да готвим месо.
Теза, която Max Lugavere затвърждава цитирайки друго изследване на Dr. Felice Jacka, директор на Deakin University’s Food and Mood Centre, която доказва, че правилното хранене се бори с депресията. И по-специално, че хората, които консумират пасищно телешко 3 до 4 пъти седмично имат 2 пъти по-занижен риск от депресивни състояния, раздразнителност и проблеми с мозъка.
Dr. Jacka провежда изследването след това и с деца и демонстрира, че тези, които консумират месо се развиват много по-добре от другите, като се справят по-добре и в училище, показвайки завидни резултати по математика, учене на чужди езици, имат по-добра физическа форма и развиват по-лесно лидерски умения.
Според нея, резултатите се дължат на ценните вещества в месото, като качествен и лесно усвоим протеин, витамин В12, желязо, цинк и др. Което отново ни връща на дефицита на ценни вещества и развитието ни, когато те са налице. Тема, по която наистина е редно всички да се замислим, независимо от възрастта.
Храна за гении, номер 5 - зелени храни
Мисля, че няма две мнения по темата и макар да съм ги сложила на последно място, ние всички знаем, че зеленчуците са важни за нас. Много, много важни. Всъщност, според Max Lugavere, зеленчуците са най-добрият приятел на мозъка ни. Особено зелените такива, като зеленолистни и кръстоцветни (броколи, зеле и т.н.).
И отново, ползата от тях идва от огромния набор на ценни вещества, които съдържат, като витамини, минерали и фитонутриенти. А най-важният сред тях, според Max Lugavere, е не кой да е, а и моят любимец – метилираната фолиева киселина, позната ни като метилфолат (ако случайно си изпуснал/а, виж тази публикация, където споделям, че от февруари тази година в ONE влагаме най-добрата форма на метилфолат в света – 4th generation Quatrefolic®.
Фолатът, макар и по-популярен у нас като витамин за бременни, който се грижи за правилното развитие на мозъка и бебето, има много други ползи и за нас, възрастните,
защото е основен играч в процеса на метилация, от който зависи организма ни да детоксикира оптимално и гените ни да си вършат работата.
Другият ключов играч наличен в големи дози в зелените храни е магнезият, който пък отговаря за над 300 ензимни реакции в организма ни. А въпросните ензими след това се грижат на имаме енергия и да сме млади и здрави, колкото се може по-дълго. Max Lugavere дори цитира изследване, според което хората, които консумират зелени храни 2 пъти на ден имат 11 години по-млад мозък от останалите! (Хейй, Daily!)
Разбира се, те също така са богати на фибри и играят ролята на пребиотици. Теми, с които са много добре запознати всички, които се интересуват от темата и четат този сайт.
Добавки за гении
И след като от горното разбра колко важни са някои ценни вещества за здравето на мозъка, ето и какво препоръчва Max Lugavere да приемаме всеки ден, за да сме сигурни, че ползите са налице:
– омега 3 в коцентрация 500 mg DHA & 1000 mg EPA
– витамин Д3 – 2 до 5 000 IU дневно с проследяване на нивата в кръвта на всеки 6 месеца
– метилфолат, В12 и В6
– витамин К2
– куркума (куркумин)
– астаксантин (най-мощният антиоксидант в света)
– пробиотици, 5 до 10 милиарда CFU
Горното, макар и доста обширно, все пак е бегло резюме на книгата на Max Lugavere, затова ако темата ти е интересна – препоръчвам я горещо, заедно с тази на Патрик Холфорд. В тях ще разбереш как ни влияе захарта, включително плодовата и защо плодовите смутита не са най-добрата храна за нас. Има много информация за въглехидратите и влиянието им, и не, не само глутена, а дори и пълнозърнестите такива, и много, много друга ценна и полезна информация. Болшинството от темите са засягани и тук, в сайта, но за начинаещ, книгата е супер подходяща.
А сега, по традиция:
В резюме и от мен
Темата за здравето на мозъка винаги ми е била интересна. Дори най-високата ми оценка от CSNN беше точно на този изпит. Бях изчела и изучила всичко до съвършенство. И това не е случайно.
На първо място – аз съм човек, който учи много и учи постоянно. А това, в комбинация с развитието на собствен бизнес изисква огромни нива на концентрация, фокус, енергия и продуктивност.
И промените, които направих през последните години ми помогнаха да ги получа. И не само това – разликата между мен на 28 и аз на 40 по темата е феноменална, като смело мога да твърдя, че днес уча по-лесно, фокусът ми е като на лазер и съм в пъти по-продуктивна от преди.
Но за целта, наистина правя почти всичко от описаното тук:
– избягвам възпалителните храни и приемам всеки ден добавки, които се борят с него (куркумин, пиперин и ресвератрол с помощта на Daily и отделно – астаксантин);
– ям по-малко храна, като имам 2, максимум до 3 хранения на ден;
– набавям си всичко необходимо като ценни вещества с помощта на ONE, Daily и черен дроб от треска;
– приемам редовно пробиотици и пребиотици, с ONE и ферментирали храни (забелязала съм, че пропуск само от 1 ден ме прави доста по-раздразнителна и внимавам много да ги приемам редовно. Честно казано, иска ми се повече хора да го правят, за да сме всички по-щастливи :);
– не ям телешко 3-4 пъти в седмицата, но приемам всеки ден пасищен телешки колаген с ONE;
– боря се активно с хроничния стрес с помощта на правилно хранене, движение, сън, адаптогени и етерични масла (скоро ще споделя по-подробно за опита ми с определена формула адаптогени с астаксантин);
– старая се да се движа и макар да не правя по 10 000 крачки на ден, животът на село ми помага да не съм напълно обездвижена;
– имам пълноценен нощен сън на тъмно;
– и всички храни от списъка по-горе присъстват почти всеки ден в менюто ми по вкусен за мен начин.
Да, знам, че може да звучи твърде сложно за някои, но в действителност – не е и е въпрос на приоритети. Аз ИСКАМ да съм здрава, продуктивна и щастлива, и докато горното ми помага да бъда това, което искам, ще го правя. Надявам се да успяваш и ти!
