Днес публикувам базовият протокол при остеопороза, но преди да стигнем до него, искам да споделя с теб нещо още по-важно – опит от хората, които се сблъскват челно с проблема всеки божи ден – астронавтите.
Да, точно така. Може и да ти звучи странно, но се оказва, че при състояние на безтегловност (в каквото се намират астронавтите в космоса), организмът ни губи костна плътност с невероятна скорост (10% за 6 месеца!!! докато на Земята е 0.5 до 1% на година от 40-годишна възраст нагоре) и ВСИЧКИ астронавти до един се връщат на Земята с някаква степен на остеопороза. Затова и точно те обръщат на казуса огромно внимание. Реално, ако искаш да следиш последните новости в борбата с остеопорозата – НАСА и астронавтите са твоите хора :))
По време на конгреса на ESPEN имах удоволствието да присъствам на лекция на холандският доктор-астронавт André Kuipers прекарал над 400 дни в космоса, който ни разказа какво правят по време на мисия, за да намалят силата на проблема.
И той сподели, че всъщност те наистина правят всичко, което ще видиш описано тук – хранителни добавки, хранене и дори медикаменти. И всичко това работи, но НЕ ДОСТАТЪЧНО. И според него, има само едно-единствено нещо, на този етап, което може да спре или възобнови костната ни плътност – вдигане на тежести и активно движение. И използва фраза, която и аз самата повтарям често, когато се заговоря с някой по казуса:
“Организмът ни не изпраща ценни вещества към системи, които НЕ се използват.”
Тоест, колкото и добавки с калций да приемаш, колкото и храни богати на калций да ядеш, колкото и да внимаваш за фосфор и комбинациите и всичко останало – докато седиш по цял ден и си обездвижен/а – резултатите няма да са налице, докато не покажеш на тялото си, че точно тази система се използва редовно и активно. А това е сложна задача докато си в безтегловност, напиши “astronauts heavy lifting in space” в гугъл, за да видиш до какви висоти стигат, за да го постигнат.
Което означава, че след като в космоса намират начин да тренират, то ние също можем и трябва да го правим. А при наличие на остеопороза или остеопения – вдигането на тежести и ежедневното движение (ходене, бягане, танцуване, качване на стълби, каквото ти харесва), трябва да ти станат рутина и да правиш и двете, ВСЕКИ ДЕН и по МНОГО.
Имай предвид все пак, че вдигането на тежести не е детска игра и тук не говорим за безхаберно пренасяне на торби и кашони. При тежестите е изключително важна техниката, за да не си навредиш, затова подходи към него отговорно и с помощта на специалист.
Протокол при остеопения и остеопороза
Първото нещо, за което се сещаме всички, когато чуем остеопороза е калций. Но в нашите среди се знае, че калцият не е достатъчен сам по себе си и дори и да се приема в мега дози като хранителна добавка самостоятелно, той няма да възобнови или спре разпада на костна матрица.
Защото, нашият организъм е малко по-сложен от това и нищо не работи самостоятелно. И в случая има нужда от комбинацията от калций, фосфор, магнезий, витамин Д3, витамините С и К, колаген, хиалуронова киселина, както и минералите борон, цинк, желязо, мед и манган.
Затова и този протокол ще е разделен на няколко важни под-заглавия, които да ни помогнат да си набавим не само калция, но и всичко останало необходимо ни за здрава костна система:
– хранене,
– остеопорозата и лактозна непоносимост,
– oстеопорозата и естрогена,
– остеопорозата, храносмилането и хранителни добавки,
– OsteoStrong „тренировки“ и движението.
Хранене
Храни, богати на основните елементи:
Тук ще разделя темата на още 2 – храни, богати на необходимите елементи и храни, които пречат на усвояването и е добре да се избягват.
Калций, разбира се, като за най-добри източници на калцият необходим за здрава костна система се водят сусам, броколи, всички зеленолистни, тиква, нахут и водорасли.
Храните богати на фосфор, като тиквено семе, чиа, ленено семе, сусам, сьомга, пармезан, морски дарове, свинско месо, телешко, соя и бобови.
Добри източници на магнезий са реално всички растителни храни, но най-вече водорасли, зеленолистни, елда, просо, ръж, ориз, царевица и соя (виж обаче и долната точка за тях и ги използвай основно ферментирали или накиснати, например соята под формата на мисо, натто, темпе и др.).
За витамин Д имам голяма публикация, може да се запознаеш с нея тук. Но генерално, витамин Д е не по-малко важен от калция за здрави кости, затова обикновено се препоръчва допълнителен прием и от него. По-надолу има списък с всички елементи под формата и на хранителни добавки, както и необходимите дози от всеки.
Витамин К1 – всички зеленолистни, както и зеле, аспержи, млад грах, броколи и зелен чай, а за витамин К2 – ферментирало масло, ферментирали млечни и месо.
За колаген най-добрият източник са хранителните добавки на хидролизиран колаген (като този в ONE), както и приемът на костен бульон. Същото е валидно и за хиалуроновата киселина.
Храни, които пречат на усвояването им:
Както и при всичко останало, и тук като първа стъпка се препоръчва избягване на “празните калории”, тоест рафинираните храни (бяло брашно, бяла захар, бял ориз) и транс мазнините. А извън тях:
И фитиновата киселина е първа в списъка, това е елемент, намиращ се в зърнените, ядките, семената и бобовите, който пречи на усвояването на калция от храните. Затова отново ще повторя любимата си фраза – накисване, покълване, ферментиране е спасението. Просто когато ядеш бобови, ядки и семена ги накисвай предварително. Ако имаш желание и време – може и да ги покълнеш. А зърнените, особено пълнозърнестите такива, които са с най-високо съдържание на фитинова киселина се ферментират, например с квас.
Факторът калций – фосфор също не е за пренебрегване. В идеални условия двата минерала вървят в комплект, като добра пропорция между тях е 1 към 2 в полза на калция. Проблем има, когато фосфорът вземе превес, защото тогава нивото на калций в организма рязко спада. Натуралните храни като цяло са в правилната пропорция, например в 100 гр спанак се съдържат 49 мг фосфор и 99 мг калций.
При изкуствените храни обаче ситуацията е малко по-различна и при тях често фосфорът е повече, добър пример са газираните безалкохолни. В тях има фосфорна киселина, но няма калций. Други храни, богати само на фосфор, с които да се внимава са захар, кафе, набухватели, както и някои колбаси и меса богати на фосфорна киселина (Е338 или phosphoric acid).
И при остеопороза има също така препоръка да се избягва свръх приема на животински продукти (месо, млечни и яйца) и да се наблегне по-скоро на растителна диета с риба, тип Средиземноморска.
Остеопороза и лактозна непоносимост
По традиция при остеопороза много доктори препоръчват да се увеличи приемът на млечни храни, които са богати на калций. И в млякото няма нищо лошо и може да помогне в този случай, особено ако говорим за качествени млечни продукти, но с едно изключение – при лактозна непоносимост то може да подейства точно наобратно.
По темата има проведени не едно и две изследвания, като са били разглеждани и двата казуса. От една страна, дали хората с лактозна непоносимост, които избягват млечните са в завишен риск от остеопороза и от друга страна – дали млечните не допринасят за състоянието, при наличие на лактозна непоносимост и прием на млечни.
И резултатите са противоречиви. Затова и няма точен протокол по темата за нас, хората с лактозна непоносимост, но генералните препоръки са да се спазва стандартният, описан тук и да се избягва прекаляването с млечни.
Затова, аз лично, като човек с лактозна непоносимост ограничавам млечните до допустимите им нива (описани са в тази статия) и се старая да спазвам настоящия протокол като превенция срещу остеопороза.
За целта приемам голяма част от хранителни добавки описани тук (ONE, Daily и омега 3), движа се и се храня добре.
Остеопороза и естроген
Към днешна дата знаем, че естрогенът е от съществено значение за здрава костна система и при намалена продукцията на естроген (например менопауза, постменопауза и след излагане на радиация или химиотерапевтични лекарства), костите стават порести и се разпадат по-лесно.
Механизмите, по които естрогенът действа на костите все още не е напълно ясен, но медицински изследвания го отдават на въздействието на естрадиола върху определени ензими, които отговарят за живота на клетките в костната ни система.
Затова и набавянето на достатъчно естроген, особено в периода преди и по време на менопауза, при нас, жените, когато естественото му производството намалява, е ключов за здрави кости, и дори се твърди, че в ситуация на недостиг на естроген, приемът на допълнителен калций е безполезен срещу остеопорозата. Така че, имай едно наум и по тази точка и следи нивата на естрадиол.
Добри източници са т.нар. фитоестрогени – растителните такива, като соя (в случая ферментирала соя, като мисо, натто и темпе), повечето ядки и семена, и бобови храни, като ленено семе, сусам, грах и т.н.
Остеопороза и кофеин
Също е важна точка, въпреки че е силно противоречива. От една страна има медицински изследвания, които показват, че при жени в предменопауза кофеинът не влияе на плътността на костите, но няма информация за жени в менопауза и такива с наличие на остеопороза.
От друга страна, при хора, които имат проблем с метаболизирането на кофеина (доказва се с ДНК тест), както и при по-възрастното население се препоръчва избягването на прием на кофеин над 300 мг дневно. Затова ето примерна таблица къде колко кофеин има =>
– филтърно кафе (190 мл) – 105 мг
– чаша варено кафе (190 мл) – 100 мг
– чаша разтворимо кафе (190 мл) – 75 мг
– енергийни напитки: 250 мл – 80 мг / 500 мл – 150 мг
– еспресо (стандартен шот) – 75 мг
– чаша чай (190 мл) – 50 мг кофеин
– капучино (330 мл) – 40 мг
– кока-кола (350 мл) – 34 мг
– горещ шоколад (200 мл) – 10 мг
– безкофеиново кафе – 3 мг
Остеопороза, храносмилане и хранителни добавки
Това е супер важен аспект и аз неслучайно изчаквах с протокола, защото преди да го публикувам, трябваше да се запознаеш с програмата за добро храносмилане. И ако случайно си я пропуснал/а – намира се тук, а тя е ключова поради няколко причини.
От 40 годишна възраст нагоре имаме намалено наполовина производство на какво ли не – ензими, стомашна киселина, жлъчен сок и т.н., което означава, че усвояваме ценните вещества от храните, които ядем НАПОЛОВИНА. Имай го предвид, когато гледаш таблици за състава на ценни вещества в различните храни. И се погрижи за храносмилането си, за да черпиш колкото се може повече ценни вещества от храната.
Синтеза на колаген, хиалуронова киселина и други елементи, които подпомагат здравето на костната система и намаляват болката също е наполовина или изчерпан, затова и обикновено се препоръчва да се приемат отделно като хранителни добавки. Вече има и редица медицински изследвания, доказващи ползата от приема им при остеопороза и остеоартрит, както за превенция, така и при наличие на диагнозата.
Това е и причината често в протоколи за остеопороза да виждаме неща като ензими, betain, ox bile, естроген терапии, колаген и т.н. редом с калция. А сега, ето и пълният списък на хранителните добавки по протокол:
– калций и фосфор – 800-1200 мг дневно
– витамин Д3 – 1000 IU дневно
– магнезий – 400-600 мг дневно
– витамин С – 1-2 г дневно
– витамин К1 – 1000 мг дневно или К2 – 45 мг дневно
– мултиминерална формула с калций, фосфор, магнезий, борон, цинк, желязо, мед и манган
– омега 3, черен дроб от треска – 2 г дневно
– колаген – 2-4 г дневно
– хиалуронова киселина – 90-240 мг дневно
– храносмилателни ензими и betain HCl с пепсин – при нужда, преди всяко хранене
При остеопороза има и медикаменти, които възстановяват костната плътност, но те се изписват с рецепта от лекуващият лекар, затова ако имаш желание да ги допълниш към протокола – обърни се към него и обсъдете заедно ситуацията.
Някои уточнения за хранителните добавки
При калция съществуват различни разновидности, като най-често се срещат citrate, carbonate и phosphate. Най-добра, най-лесно усвоима и най-скъпа разновидност се води citrate формата. Но както разбра по-горе, както и според някои медицински изследвания, калцият има нужда от фосфат, а костите ни реално са изградени от calcium phosphate, затова и специално за костна плътност по-често се използва комбинацията от витамин Д3 с phosphate, а ако се приема citrate формата се препоръчва добавяне и на фосфор.
При омега 3 препоръката за черен дроб от треска е заради наличието и на витамин А в него, заради което се води по-добър вариант от чистото рибено масло.
Отново при калция, въпреки че препоръката е за прием на 1000 мг дневно, то НЕ е добра идея да се приемат накуп, а разделени минимум на 3 приема, защото при свърх прием калцият може да образува камъни в бъбреците. Някои експерти дори съветват да не се превишава дозата от 300 мг като добавка, а за останалото да разчитаме на храни богати на калций и фосфор (всички натурални).
Колагенът няма нужда да е повече от 4 грама дневно! Всички медицински изследвания за него използват от 2.5 до 4 грама на ден, затова и в интернет могат да се намерят статии, че приемът на повече от 4 г колаген дневно си е чист маркетинг и загуба на средства.
Движение & OsteoStrong
И както разбра от началото на протокола, най-важно от всичко все пак си остава движението и вдигането на тежести, тоест реалното използване на костно-ставната система по предназначение.
Опитах се намеря адекватна инфромация колко точно трябва да се движим като превенция и при налична остеопороза и единственият източник, който намерих е Университета на Ватерло, ето линк.
Основните акценти от него са:
– силова тренировка с натоварване с тежести, минимум 2 пъти седмично;
– тренировки за баланс, 20 минути всеки ден (например специфично ходене за баланс);
– кардио тренировки, при възможност, 150 минути седмично;
– ходенето НЕ е достатъчно, но е важно;
– тренировка за укрепване мускулите на гърба и правилна позиция на тялото (например ресторативно движение), 10 минути всеки ден.
По отношение на силовата тренировка с тежести, препоръките им са разделени според възраст и евентуално наличие на травми, затова е важно да се работи с експерт по темата, но генерално – от 10 кг до тренировки със собствена тежест (тоест достигане до собственото тегло, например при тегло от 60 кг, натоварване до 60 кг). И отново – в никакъв случай сам/а, а само под надзора и напътствията на експерт.
OsteoStrong
А към днешна дата, една от системите с много научни доказателства зад гърба си е OsteoStrong, която вече се предлага и в България. Повече за нея можеш да научиш тук, но акцентите са:
- до 14% увеличение на костната плътност за 12 месеца!
- повишена гъвкавост;
- намалена болка в ставите;
- значителни подобрения в силата и баланса;
- по-добра стойка.
Сесиите са по 10 минути, под надзора на специалист и е препоръчително да се провеждат веднъж седмично. Всичко по темата ще намериш тук.
Надявам се, че стана ясно, че остеопорозата е един от случаите, в които храненето не е акцент, а по-скоро движението, затова – вземи пример от астронавтите и се раздвижи! Новото ти, по-силно тяло те очаква! Успех!