Протокол при остеопороза

Днес публикувам базовият протокол при остеопороза, но преди да стигнем до него, искам да споделя с теб нещо още по-важно – опит от хората, които се сблъскват челно с проблема всеки божи ден – астронавтите.

Да, точно така. Може и да ти звучи странно, но се оказва, че при състояние на безтегловност (в каквото се намират астронавтите в космоса), организмът ни губи костна плътност с невероятна скорост (10% за 6 месеца!!! докато на Земята е 0.5 до 1% на година от 40-годишна възраст нагоре) и ВСИЧКИ астронавти до един се връщат на Земята с някаква степен на остеопороза. Затова и точно те обръщат на казуса огромно внимание. Реално, ако искаш да следиш последните новости в борбата с остеопорозата – НАСА и астронавтите са твоите хора :))

По време на конгреса на ESPEN имах удоволствието да присъствам на лекция на холандският доктор-астронавт André Kuipers прекарал над 400 дни в космоса, който ни разказа какво правят по време на мисия, за да намалят силата на проблема.

И той сподели, че всъщност те наистина правят всичко, което ще видиш описано тук – хранителни добавки, хранене и дори медикаменти. И всичко това работи, но НЕ ДОСТАТЪЧНО. И според него, има само едно-единствено нещо, на този етап, което може да спре или възобнови костната ни плътност – вдигане на тежести и активно движение. И използва фраза, която и аз самата повтарям често, когато се заговоря с някой по казуса:

“Организмът ни не изпраща ценни вещества към системи, които НЕ се използват.”

Тоест, колкото и добавки с калций да приемаш, колкото и храни богати на калций да ядеш, колкото и да внимаваш за фосфор и комбинациите и всичко останало – докато седиш по цял ден и си обездвижен/а – резултатите няма да са налице, докато не покажеш на тялото си, че точно тази система се използва редовно и активно. А това е сложна задача докато си в безтегловност, напиши “astronauts heavy lifting in space” в гугъл, за да видиш до какви висоти стигат, за да го постигнат.

Което означава, че след като в космоса намират начин да тренират, то ние също можем и трябва да го правим. А при наличие на остеопороза или остеопения – вдигането на тежести и ежедневното движение (ходене, бягане, танцуване, качване на стълби, каквото ти харесва), трябва да ти станат рутина и да правиш и двете, ВСЕКИ ДЕН и по МНОГО.

Имай предвид все пак, че вдигането на тежести не е детска игра и тук не говорим за безхаберно пренасяне на торби и кашони. При тежестите е изключително важна техниката, за да не си навредиш, затова подходи към него отговорно и с помощта на специалист.

Протокол при остеопения и остеопороза

Първото нещо, за което се сещаме всички, когато чуем остеопороза е калций. Но в нашите среди се знае, че калцият не е достатъчен сам по себе си и дори и да се приема в мега дози като хранителна добавка самостоятелно, той няма да възобнови или спре разпада на костна матрица.

Защото, нашият организъм е малко по-сложен от това и нищо не работи самостоятелно. И в случая има нужда от комбинацията от калций, фосфор, магнезий, витамин Д3, витамините С и К, колаген, хиалуронова киселина, както и минералите борон, цинк, желязо, мед и манган.

Затова и този протокол ще е разделен на няколко важни под-заглавия, които да ни помогнат да си набавим не само калция, но и всичко останало необходимо ни за здрава костна система:

– хранене,
– остеопорозата и лактозна непоносимост,
– oстеопорозата и естрогена,
– остеопорозата, храносмилането и хранителни добавки,
– и движението.

Хранене

Храни, богати на основните елементи:

Тук ще разделя темата на още 2 – храни, богати на необходимите елементи и храни, които пречат на усвояването и е добре да се избягват.

Калций, разбира се, като за най-добри източници на калцият необходим за здрава костна система се водят сусам, броколи, всички зеленолистни, тиква, нахут и водорасли.

Храните богати на фосфор, като тиквено семе, чиа, ленено семе, сусам, сьомга, пармезан, морски дарове, свинско месо, телешко, соя и бобови.

Добри източници на магнезий са реално всички растителни храни, но най-вече водорасли, зеленолистни, елда, просо, ръж, ориз, царевица и соя (виж обаче и долната точка за тях и ги използвай основно ферментирали или накиснати, например соята под формата на мисо, натто, темпе и др.).

За витамин Д имам голяма публикация, може да се запознаеш с нея тук. Но генерално, витамин Д е не по-малко важен от калция за здрави кости, затова обикновено се препоръчва допълнителен прием и от него. По-надолу има списък с всички елементи под формата и на хранителни добавки, както и необходимите дози от всеки.

Витамин К1 – всички зеленолистни, както и зеле, аспержи, млад грах, броколи и зелен чай, а за витамин К2 – ферментирало масло, ферментирали млечни и месо.

За колаген най-добрият източник са хранителните добавки на хидролизиран колаген (като този в ONE), както и приемът на костен бульон. Същото е валидно и за хиалуроновата киселина.

Храни, които пречат на усвояването им:

Както и при всичко останало, и тук като първа стъпка се препоръчва избягване на “празните калории”, тоест рафинираните храни (бяло брашно, бяла захар, бял ориз) и транс мазнините. А извън тях:

И фитиновата киселина е първа в списъка, това е елемент, намиращ се в зърнените, ядките, семената и бобовите, който пречи на усвояването на калция от храните. Затова отново ще повторя любимата си фраза – накисване, покълване, ферментиране е спасението. Просто когато ядеш бобови, ядки и семена ги накисвай предварително. Ако имаш желание и време – може и да ги покълнеш. А зърнените, особено пълнозърнестите такива, които са с най-високо съдържание на фитинова киселина се ферментират, например с квас.

Факторът калций – фосфор също не е за пренебрегване. В идеални условия двата минерала вървят в комплект, като добра пропорция между тях е 1 към 2 в полза на калция. Проблем има, когато фосфорът вземе превес, защото тогава нивото на калций в организма рязко спада. Натуралните храни като цяло са в правилната пропорция, например в 100 гр спанак се съдържат 49 мг фосфор и 99 мг калций.

При изкуствените храни обаче ситуацията е малко по-различна и при тях често фосфорът е повече, добър пример са газираните безалкохолни. В тях има фосфорна киселина, но няма калций. Други храни, богати само на фосфор, с които да се внимава са захар, кафе, набухватели, както и някои колбаси и меса богати на фосфорна киселина (Е338 или phosphoric acid).

И при остеопороза има също така препоръка да се избягва свръх приема на животински продукти (месо, млечни и яйца) и да се наблегне по-скоро на растителна диета с риба, тип Средиземноморска.

Остеопороза и лактозна непоносимост

По традиция при остеопороза много доктори препоръчват да се увеличи приемът на млечни храни, които са богати на калций. И в млякото няма нищо лошо и може да помогне в този случай, особено ако говорим за качествени млечни продукти, но с едно изключение – при лактозна непоносимост то може да подейства точно наобратно.

По темата има проведени не едно и две изследвания, като са били разглеждани и двата казуса. От една страна, дали хората с лактозна непоносимост, които избягват млечните са в завишен риск от остеопороза и от друга страна – дали млечните не допринасят за състоянието, при наличие на лактозна непоносимост и прием на млечни.

И резултатите са противоречиви. Затова и няма точен протокол по темата за нас, хората с лактозна непоносимост, но генералните препоръки са да се спазва стандартният, описан тук и да се избягва прекаляването с млечни.

Затова, аз лично, като човек с лактозна непоносимост ограничавам млечните до допустимите им нива (описани са в тази статия) и се старая да спазвам настоящия протокол като превенция срещу остеопороза.

За целта приемам голяма част от хранителни добавки описани тук (ONE, Daily и омега 3), движа се и се храня добре.

Остеопороза и естроген

Към днешна дата знаем, че естрогенът е от съществено значение за здрава костна система и при намалена продукцията на естроген (например менопауза, постменопауза и след излагане на радиация или химиотерапевтични лекарства), костите стават порести и се разпадат по-лесно.

Механизмите, по които естрогенът действа на костите все още не е напълно ясен, но медицински изследвания го отдават на въздействието на естрадиола върху определени ензими, които отговарят за живота на клетките в костната ни система.

Затова и набавянето на достатъчно естроген, особено в периода преди и по време на менопауза, при нас, жените, когато естественото му производството намалява, е ключов за здрави кости, и дори се твърди, че в ситуация на недостиг на естроген, приемът на допълнителен калций е безполезен срещу остеопорозата. Така че, имай едно наум и по тази точка и следи нивата на естрадиол.

Добри източници са т.нар. фитоестрогени – растителните такива, като соя (в случая ферментирала соя, като мисо, натто и темпе), повечето ядки и семена, и бобови храни, като ленено семе, сусам, грах и т.н.

Остеопороза и кофеин

Също е важна точка, въпреки че е силно противоречива. От една страна има медицински изследвания, които показват, че при жени в предменопауза кофеинът не влияе на плътността на костите, но няма информация за жени в менопауза и такива с наличие на остеопороза.

От друга страна, при хора, които имат проблем с метаболизирането на кофеина (доказва се с ДНК тест), както и при по-възрастното население се препоръчва избягването на прием на кофеин над 300 мг дневно. Затова ето примерна таблица къде колко кофеин има =>

– филтърно кафе (190 мл) – 105 мг
– чаша варено кафе (190 мл) – 100 мг
– чаша разтворимо кафе (190 мл) – 75 мг
– енергийни напитки: 250 мл – 80 мг / 500 мл – 150 мг
– еспресо (стандартен шот) – 75 мг
– чаша чай (190 мл) – 50 мг кофеин
– капучино (330 мл) – 40 мг
– кока-кола (350 мл) – 34 мг
– горещ шоколад (200 мл) – 10 мг
– безкофеиново кафе – 3 мг

Остеопороза, храносмилане и хранителни добавки

Това е супер важен аспект и аз неслучайно изчаквах с протокола, защото преди да го публикувам, трябваше да се запознаеш с програмата за добро храносмилане. И ако случайно си я пропуснал/а – намира се тук, а тя е ключова поради няколко причини.

От 40 годишна възраст нагоре имаме намалено наполовина производство на какво ли не – ензими, стомашна киселина, жлъчен сок и т.н., което означава, че усвояваме ценните вещества от храните, които ядем НАПОЛОВИНА. Имай го предвид, когато гледаш таблици за състава на ценни вещества в различните храни. И се погрижи за храносмилането си, за да черпиш колкото се може повече ценни вещества от храната.

Синтеза на колаген, хиалуронова киселина и други елементи, които подпомагат здравето на костната система и намаляват болката също е наполовина или изчерпан, затова и обикновено се препоръчва да се приемат отделно като хранителни добавки. Вече има и редица медицински изследвания, доказващи ползата от приема им при остеопороза и остеоартрит, както за превенция, така и при наличие на диагнозата.

Това е и причината често в протоколи за остеопороза да виждаме неща като ензими, betain, ox bile, естроген терапии, колаген и т.н. редом с калция. А сега, ето и пълният списък на хранителните добавки по протокол:

– калций и фосфор – 800-1200 мг дневно
– витамин Д3 – 1000 IU дневно
– магнезий – 400-600 мг дневно
– витамин С – 1-2 г дневно
– витамин К1 – 1000 мг дневно или К2 – 45 мг дневно
– мултиминерална формула с калций, фосфор, магнезий, борон, цинк, желязо, мед и манган
– омега 3, черен дроб от треска – 2 г дневно
– колаген – 2-4 г дневно
– хиалуронова киселина – 90-240 мг дневно
– храносмилателни ензими и betain HCl с пепсин – при нужда, преди всяко хранене

При остеопороза има и медикаменти, които възстановяват костната плътност, но те се изписват с рецепта от лекуващият лекар, затова ако имаш желание да ги допълниш към протокола – обърни се към него и обсъдете заедно ситуацията.

Някои уточнения за хранителните добавки

При калция съществуват различни разновидности, като най-често се срещат citrate, carbonate и phosphate. Най-добра, най-лесно усвоима и най-скъпа разновидност се води citrate формата. Но както разбра по-горе, както и според някои медицински изследвания, калцият има нужда от фосфат, а костите ни реално са изградени от calcium phosphate, затова и специално за костна плътност по-често се използва комбинацията от витамин Д3 с phosphate, а ако се приема citrate формата се препоръчва добавяне и на фосфор.

При омега 3 препоръката за черен дроб от треска е заради наличието и на витамин А в него, заради което се води по-добър вариант от чистото рибено масло.

Отново при калция, въпреки че препоръката е за прием на 1000 мг дневно, то НЕ е добра идея да се приемат накуп, а разделени минимум на 3 приема, защото при свърх прием калцият може да образува камъни в бъбреците. Някои експерти дори съветват да не се превишава дозата от 300 мг като добавка, а за останалото да разчитаме на храни богати на калций и фосфор (всички натурални).

Колагенът няма нужда да е повече от 4 грама дневно! Всички медицински изследвания за него използват от 2.5 до 4 грама на ден, затова и в интернет могат да се намерят статии, че приемът на повече от 4 г колаген дневно си е чист маркетинг и загуба на средства.

Движение

И както разбра от началото на протокола, най-важно от всичко все пак си остава движението и вдигането на тежести.

Опитах се намеря адекватна инфромация колко точно трябва да се движим като превенция и при налична остеопороза и единственият източник, който намерих е Университета на Ватерло, ето линк.

Основните акценти от него са:
– силова тренировка с натоварване с тежести, минимум 2 пъти седмично;
– тренировки за баланс, 20 минути всеки ден (например специфично ходене за баланс);
– кардио тренировки, при възможност, 150 минути седмично;
– ходенето НЕ е достатъчно, но е важно;
– тренировка за укрепване мускулите на гърба и правилна позиция на тялото (например ресторативно движение), 10 минути всеки ден.

По отношение на силовата тренировка с тежести, препоръките им са разделени според възраст и евентуално наличие на травми, затова е важно да се работи с експерт по темата, но генерално – от 10 кг до тренировки със собствена тежест (тоест достигане до собственото тегло, например при тегло от 60 кг, натоварване до 60 кг). И отново – в никакъв случай сам/а, а само под надзора и напътствията на експерт.

Надявам се, че стана ясно, че остеопорозата е един от случаите, в които храненето не е акцент, а по-скоро движението, затова – вземи пример от астронавтите и се раздвижи! Новото ти, по-силно тяло те очаква! Успех!

Използвани източници:

CSNN protocols, Pathology and nutrition
39th ESPEN congress on Clinical nutrition
Bones Need Both Calcium and Phosphorus – link
Phosphate and carbonate salts of calcium support robust bone building in osteoporosis – link
Phosphorus nutrition and the treatment of osteoporosis – link
Coffee Consumption and Risk of Osteoporosis – link
Is caffeine consumption a risk factor for osteoporosis? – link
A consensus statement on the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) algorithm for the management of knee osteoarthritis—From evidence-based medicine to the real-life setting – link
What People With Lactose Intolerance Need to Know About Osteoporosis – link
The mechanisms of estrogen regulation of bone resorption – link
How Estrogen Protects Bones – link
Osteoporosis, a unitary hypothesis of collagen loss in skin and bone – link
Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease – link
Колко кофеин има в различните напитки? – линк

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.