Протокол при предменструален синдром – ПМС

Предменструалният синдром (ПМС) е състояние, което засяга емоциите, физическото здраве и поведението ни по време на определени дни от менструалния цикъл, обикновено дните точно преди преди него.

И за съжаление, ПМС-ът, макар и често да си говорим за него с насмешка (дори и аз), е много често срещано състояние, чийто симптоми засягат до 85% от момичетата с цикъл. И е състояние, което може да има и по-сериозни измерения, до степен да навреди на някои аспекти на ежедневието ни, затова е добра идея да сме запознати с него и да полагаме поне някои елементарни усилия да не ни се случва. Или поне не всеки месец.

Симптомите на ПМС са много и различни (описани са по-надолу) и могат да започнат цели 11 дни преди менструацията, но най-често се появяват около 3-5 дни преди нея и изчезват веднага щом цикълът започне.

Причината за появата на ПМС не е напълно изяснена, но повечето изследователи смятат, че е свързана с промяна в нивата на някои хормони, както и нивата на серотонин в началото на менструалния цикъл.

Нивата на естроген и прогестерон всъщност не са константа и тяхната роля е да лавират, като се увеличават и съответно, намаляват, през определени дни на месеца.

Проблем обикновено е повишаването на естрогена (състояние, което съм описала подробно тукдоминантен естроген), който е и една от най-честите причини за появата на ПМС, както и намаляване нивата на серотонин, което пък е следствие от ниските нива на прогестерон. И понеже за първото има безплатна програма, тук ще разгледам малко по-подробно какво можем да направим за останалото.

Симптоми

– акне преди и/или по време на цикъл
– болка и напрежение в гърдите
– болка в стомаха и/или корема
– главоболия и/или мигрени
– депресия
– задържане на вода
– запек и/или диария
– печал
– подуване на корема
– промяна в режима на сън

– раздразнителност
– резки смени на настроението
– силно желание за нещо сладко
– силна умора
– чувствителност към светлина и звук

Моля, отчети само периода до 11 дни преди цикъл. Ако имаш тези симптоми през цялото време, то това най-вероятно не е ПМС и причината за тях трябва да се търси другаде.

Причини за появата на ПМС

Както написах и по-горе, коренът на проблема все още не е напълно ясен, но обикновено се свързва със завишени нива на естроген, който води до доминантен естроген и занишени нива на прогестерон, който води до ниски нива и на серотонин.

Други възможни причини, които е добре да се отметнат, ако са налице са:

– анемия
– дефицит на някои ценни вещества (по-надолу има списък)
– ендоментриоза
– проблеми с щитовидната жлеза
– синдром на раздразненото дебело черво
– ревматологични заболявания
– хормонални проблеми, независимо от кой вид

Намаляване на симптомите

На първо място е важно да се отметнат или балансират горните, ако са налице. Тоест, ако имаме проблеми с щитовидната жлеза е добра идея да се погрижим за нея и да допълним протокола с долните идеи. Планирала съм отделни протоколи за всяко едно от горните състояние, така че следи сайта в следващите месеца за тях.

Извън тях, генерално симптомите на ПМС се разделят от някои експерти на различни видове:

– PMS-A, като “A” означава anxiety и се свързва с раздразнителност, чести смени на настроението, депресия и напрежение.
– PMS-C, като “C” означава cravings и се свързва със силно желание за сладко, преяждане и увеличен апетит.
– PMS-D, като “D” означава силно изявена депресия до степен на объркване, плач, силно чувство на тъга и печал.
– PMS-H, като “H” означава hyper hydration и се свързва със задържане на вода, напрежение в гърдите, подуване на корема и качване на тегло.

PMS-H обикновено е налице заради прием на твърде много сол, дефицит на магнезий, завишени нива на стрес, както и доминантен естроген. Затова, ето какво може да се направи в периода:

Прием на повече течности и магнезий, както и храни и билки за намаляване на подуването на корема в периода преди цикъл. Подходящи за периода са чайове и води с добавени джинджифил, мента, сладък корен, куркума, алое и т.н.

Също така е добра идея да се намалят или избягват храните, заради които задържаме допълнително вода, като храните богати на сол – сирена, пушени и осолени меса и риби, чипсове и подобни.

Ако пък коремът ти е перманентно подут, а не само преди цикъл – виж програмата ми за подобряване на храносмилането за идеи какво още може да се направи.

И прочети подробно всичко за доминантния естроген тук.

Серотонин

Хормонът на щастието (серотонин) пък се води отговорен за останалите видове ПМС, защото освен психическото ни състояние, серотонинът също така регулира апетита, намалява усещането за болка, както и повлиява положително депресивните състояния и мигрените. Тоест, справя се с по-голяма част от симптомите, затова и е изключително добра идея в този период да се полагат грижи за увеличението му.

За целта прилай следните техники:
– повече време на слънце за набавяне на витамин Д;
– повече време сред природата и с приятели;
– по-малко социални мрежи (темата е дълга, но вече има изследвания демонстриращи, че само за 2 седмици ежедневно присъствие Фейбук ни прави по-нещастни и депресирани);
– опитай се в този период да правиш и ядеш повече неща, които ти доставят удоволствие, като любимо хоби (например снимане, рисуване, градинарство и т.н.), вана с ароматни масла, прием на шоколад и домашни десерти със сурово какао и др.;
– повече физическа активност – тук ситуацията е кокошката или яйцето – тоест, обикновено в този периода хич не ни се спортува, но реално раздвижването е най-сигурният начин да си увеличим нивата на серотонин и енергия, затова е добра идея да полагаме усилия да спортуваме активно, особено преди цикъл.

Хранителни добавки:
– увеличи нивата на В витамини (и по-специално фолат и В6) или приемай метилиран В комплекс, както и увеличи приема на калций и магнезий. Храните богати на В-та, подходящи за периода са зеленолистните и псевдо-зърнените, като амарант, киноа и елда. Всичко за В витамините има в тази статия, а за калция и магнезия – тук;

– прием на омега 3 (DHA & EPA, рибено масло) и витамин Д3 – увеличиват нивата на серотонин в мозъка. Виж и съответните статии за омега 3 и витамин Д3;

– прием на пробиотици и по-специално на Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei и Bifidobacterium bifidum, както и увеличена консумация на ферментирали храни в менюто – увеличиват нивата на серотонин в мозъка. Всичко за пробиотиците ще намериш тук;

– прием на минералите цинк, калций и магнезий;
– и по препоръка на специалист може да се добави и 5-HTP, прекурсор на серотонин.

В интернет има и някои списъци с храни, за които се твърди, че са източници на серотонин, като бананите например, но реално тези храни, въпреки че наистина са богати на серотонин и триптофан, реално те не могат да преминат мозъчно-кръвната бариера и не влияят на нивата на серотонин в мозъка.

Стресът

също е супер важен фактор, защото той причинява изтощение на надбъбречните жлези и намалени нива на прогестерон, тъй като надбъбречните жлези превръщат прогестерона в кортизол, за да си помогнат в борбата със стреса. А както вече разбра, стрес => намален прогестерон => намален серотонин.

Проблемът в случая произтича от чисто еволюционното развитие на човек, което предполага, че ако си подложен на силен стрес, значи се намираш в животозастрашаваща ситуация, а в такъв момент репродукцията НЕ е приоритет. Затова и организмът ни си позволява да вземе наличния прогестерон и да го преобразува в кортиозол, за да се справи със стреса.

В случая е добре да помниш също, че на организма ни влияят всички видове стрес, макар и на теб да ти изглеждат пренебрежими, като:

– емоционален стрес, който е важно да се научиш да овладяваш;
– хранителен – липсата на режим на хранене, лягане и ставане, лоша храна, проблеми с храносмилането и т.н.;
– възпалителен – ако в тялото протичат възпалителни процеси (хранителни непоносимости, пропускливи черва и т.н.).

Качествен нощен сън на тъмно

Реално, организма ни регенерира нощем, докато спим, затова и качественият нощен сън на тъмно е ключов и за хормоналния баланс, а липсата му се свързва с намаляване дължината на теломерите, отслабен имунитет, високо кръвно, диабет, проблеми със сърцето, липса на либидо и много, много други.

Затова ето и няколко идеи за пълноценен сън:
– на първо място, се съобрази с циркадния си ритъм и се опитай да си лягаш и ставаш по едно и също време, вкл. уикендите;
– махни от спалнята си всичко, което излъчва светлина и всички електронни устройства, вкл. телефон;
– 2 часа преди лягане използвай само топла, жълта светлина в стаите си;
– използвай етерични масла с дифузер;
– ако около теб има шумове, които те будят – намери начин да ги неутрализираш, например с тапи за уши;
– намали топлината, на прохладно се спи по-добре;
– използвай удобен матрак и възглавница.

Хранене за пълноценен сън.

Както и с всичко останало и по темата има храни, които могат да ни помогнат да спим по-добре и такива, които могат да попречат. Нека видим кои са те:

Помагат ни:
– бананите,
– млякото,
– чаят (особено от валериан),
– черешите и по-леката вечеря.

Пречат ни:
– всичко с кофеин,
– тежко, мазно и твърде протеиново хранене вечер,
– лютото,
– шоколадът вечер
– и виното, както и прекаляването с алкохол, по принцип, вечер.

Личният ми опит

И при мен, както и при 85% от момичетата, ПМС-ът също е налице и въпреки, че е изключително лек, все пак не е приятен. Затова през годините съм тествала различни неща, за да преценя какво работи и какво не. Неща, които ще споделя тук, но все пак е добре да помниш, че всички ние сме индивидуални и различни и фактът, че нещо работи при мен, не означава, че ще действа и при всички останали.

Симптомите, които в определени периоди от живота ми са били налице при мен са кожни проблеми, подуване на корема, раздразнителност и болка и напрежение в гърдите.

Първите два от тях (кожните проблеми и подуването на корема) се оказа, че се дължат изцяло на лактозната ми непоносимост и от както не консумирам млечни изчезнаха.

А за другите два съм прилагала различни техники през годините. Първото ми подобрение, което елиминира почти напълно ПМС-а беше активното спортуване и добавянето на омега 3 към менюто. Провеждала съм различни тестове с различни омеги и всичките действат. Разликата е единствено във времето и натрупването им.

Например, когато приемах обикновено омега 3 от рибено масло – ПМС-ът изчезваше само докато пия въпросното омега 3 и не можех да си позволя да изпусна и ден, защото симптомите се връщаха с пълна сила. След това минах на ферментирал черен дроб от треска и установих, че ефектът му е доста по-дълготраен и мога да си позволя почивки с по цяла седмица или дори месец преди симптомите да се върнат.

ONE също се оказа изключително ефикасен в потушаване на симптоматиката от ПМС, за което получаваме разкошна обратна връзка в последните месеци. Предполагам, че е заради пробиотиците, витамин Д3, цинк и В витамините в него. Тествах и аз, като междувременно спрях за период от 3 месеца приема на омега 3, за да видя дали ONE може да се справи и сам, но установих, че в моя случай му идва нанагорно и има нужда от подкрепа.

Пробвах с ONE и корен от мака на прах, и експериментът се оказа успешен.

Тоест, към днешна дата имам изградени 2 работещи за мен схеми за справяне с ПМС – прием на омега 3, и/или ONE с допълнение корен от мака на прах, която смесвам директно в контейнера с шейка и ги пия заедно. Реално, Daily, новата хранителна добавка, е създадена с тази цел и подпомага хормоналния ми баланс.

Фокусът при мен беше върху добавките, защото извън тях съм приела, че всичко е наред. Тоест спя добре, имам режим и се старая да се движа и спортувам активно. Преди ходех на фитнес 3 пъти седмично за по час, сега тренирам с видеа за по 20 минути почти всеки ден. И се опитвам да си организирам по-приятни за мен активности в дните преди цикъл, като снимане и излизания навън.

И понеже винаги съм била честна с теб, ще споделя, че ПМС-ът ми, въпреки че е доста овладян, не винаги липсва напълно. И все още има периоди, когато се чувствам доста по-раздразнителна, отколкото е нормално за мен. Но, хубавото е, че тези периоди не са всеки месец, а са по-скоро налице, когато правя поредния експеримент и дори и тогава са леки и с продължителност от около 1-2 дни, обикновено дните директно преди цикъл.

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е било полезно!

Разкошен ден,
Надя

Използвани източници:

Pathophysiology of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder – link

How to increase serotonin in the human brain without drugs – link

Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior – link

Premenstrual Syndrome (PMS), qualifications – link

The Best Probiotics for Mood: Psychobiotics May Enhance the Gut-Brain Connection – link

The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review – link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.