Как да черпиш максимум ценни вещества от ВСИЧКО

През последните години съм убедена, че нееднократно си чувал/а изказването: “Ние сме това, което ядем”. И в него, разбира се, има огромна истина.

Но с напредване на науката по отношение на храненето, се установи, че има фактор, който е по-важен от това, което ядем. И той е – какво и колко усвояваме, от това, което ядем. Затова, ако трябва да перефразирам изказа и да го осъвременя, бих го променила на:

“Ние сме това, което усвояваме.”

Защото, за да сме здрави и да се чувстваме добре – нашият организъм има нужда от 2 неща – вода и ценни вещества (т.нар. микро и макро нутриенти). Точно както всичко живо на планетата, включително растенията.

Това е и целта на храната и на хранителните добавки – да си набавим въпросните ценни вещества. Оказва се обаче, че набавянето им е едва първата стъпка от процеса, защото след това тялото ни трябва и да ги използва, или по друг начин казано – да ги усвои.

А това зависи от няколко различни фактора. Нека видим и кои са те.
И първото, разбира се, е:

Доброто храносмилане

– най-важният от тях, особено когато разчитаме само на храна за набавяне на ценни вещества. Проблемът в случая е, че масово хората имат проблеми с храносмилането, затова отдавна обмислям да публикувам пълен протокол по темата (работя по него, ще стигнем и до там!).

До тогава е добре знаеш, че за максимално разграждане и усвояване на храната е важно да разполагаш с адекватни нива храносмилателни ензими и стомашни сокове в организма, и да се научиш да дъвчеш колкото се може повече всяка хапка, защото храносмилателният процес започва в устата. (Всъщност, започва в мозъка още когато започнем да мислим за храна, но ще го обясня подробно в протокола.)

Тук ще засегна само някои общи положения, които вредят на доброто усвояване, дори и да имаш адекватни нива на ензими и солна киселина. И те са:
– стрес,
– прием на някои медикаменти (например кортикостероиди),
– твърде много алкохол,
– кофеин и
– твърде много физическа активност.

В протокола за добро храносмилане ще ги обсъдим подробно, тук само ги споделям като фактори, които могат да нарушат доброто усвояване на всичко, за да ги имаш предвид.

Затова и едно от основните правила е – не сядай на масата за храна, когато си стресиран/а, а се опитвай да се успокоиш преди това с дълбоко коремно дишане (върши чудеса! Описала съм техниката в книгата ми “Ева и ефектът на пеперудата”).

Избягвай също напитки с кофеин и твърде много алкохол около приема на храна и добавки. И ако ти се налага прием на кортикостероиди – консултирай се с лекаря си, защото те извличат някои ценни вещества от организма и трябва да се компенсират своевременно.

Храна vs хранителни добавки

e следващата тема, която е не по-малко важна. И истината е, че ми се иска да можем да си набавяме всичко чрез храната, която ядем, но живеем във времена, в които това е невъзможно да се случи. Затова, както знаеш, аз лично разчитам и допълвам картината с добавки.

Съответно, когато приемам такива, основният ми въпрос е доколко формулата е усвоима, защото това е целта на приема й. И в случая има няколко точки, които я правят по-усвоима, така че организма ни да я използва пълноценно. И първата е:

Течна, на прах, капсула или таблетка

Ако трябва да направим градация на усвояемостта, то тя би била точно както съм ги изредила тук – течна формула, на прах, капсула и таблетка. Но истината е, че технологиите са напреднали толкова много напоследък, че почти няма разлика между 4-те, и таблетките и капсулите вече се създават с идеята да се разтварят супер бързо веднага щом попаднат в стомаха.

Затова и единствената причина да се приема нещо течно или на прах е обема. Например в ONE дозата е 10 г и ако трябваше да е капсулована, щеше да означава да приемаш 5 или повече таблетки на ден, което звучи и изглежда не много приятно. Затова в такъв случай се правят формули на прах. При тях допълнителният положителен момент е и че не се налага използването на слепващ агент.

Следващата точка е дали да се приемат

Самостоятелни или комбинирани формули

Въпрос, на който ми се иска да си отговориш и сам/а като се замислиш какво се случва когато ядем? Тогава, дори и да хапваме самостоятелен плод, с него си набавяме множество ценни вещества едновременно (например в 1 банан има фибри, захари, и малко или повече от всички витамини и минерали).

А когато консумираме основно ядене, в което има зеленчуци, месо, млечни и др – си набавяме още по-голям асортимент от различни ценни вещества заедно.

Защото майката природа е решила да ни подава всички хранителни вещества заедно. В противен случай в природата щяха да съществуват плодове, в които има само 1 елемент и храненията щяха да са разделени на ядене на по 1 продукт, но реално не е така, нали?

Затова въпросът ми към теб е – след като Майката природа е решила да ги приемаме заедно, трябва ли да ги разделяме, когато ги приемаме като добавки?

И семплият отговор е – НЕ.

Единственото изключение от случая е ако се налага прием на терапевтични дози от даден елемент по препоръка на личният лекар, заради доказан дефицит или конкретен здравословен проблем. Но тогава тази мега доза, в най-добрия случай, се следи и актуализира от лекуващият лекар, а не се приема просто така.

Защото, ако няма конкретна причина за прием на твърде високи дози от даден елемент, този прием ще премахне хранителният баланс, който съществува в природата и ще увеличи вероятността определени елементи да изместят усвояването на други (ситуация, която е позната в нашите среди като “конкуренция между различните елементи”).

Затова и експертите са единодушни, че в по-голямата си част ползите от комбинирането на хранителни вещества в храните, както и комбинираните хранителни добавки, са по-подходящи за ежедневен прием. Отделно и си помагат едно на друго, като например витамин С значително подобрява абсорбцията на желязо и колаген, витамин Д подобрява приема на калций, витамините подобряват усвояването на минералите, и обратното, пробиотиците също се включват в надпреварата като подпомагат усвояването с цели 50% и т.н..

Поради тези и други положителни хранителни взаимодействия, експертите казват, че комбинирането на различни елементи в мулти формула означава, че НЕ се нуждаем от толкова много от даден елемент, за да черпим максимум ползи от всичките. Точно както е при естествените храни, затова нека видим и следващата точка:

Количество за максимално усвояване

Знам, че си виждал/а или дори си приемала през годините добавки с дозировки в хиляди проценти от дневните нужди. И дотолкова сме свикнали да приемаме по много от всичко, че дори не се замисляме – имаме ли нужда от толкова.

И краткият ми отговор отново е – НЕ, освен ако не са разделени на малки дози в рамките на деня.

Защото майката природа е изключително интелигентна и никога няма да усвои повече, отколкото й трябва (изключение са само мастно-разтворимите витамини, като витамин А, който съм засегнала тук).

Така е, защото тялото постоянно се стреми към хомеостаза и се грижи през цялото време НИЕ да сме добре, което автоматично означава, че ако подадеш на организма си мега доза, от която той няма нужда – той ще използва малко от нея и останалото ще изхвърли. Или както обичаме да се шегуваме в нашите среди – ще генерираш една изключително скъпа и луксозна урина.

Има дори медицински изследвания засичащи колко можем да усвоим на еднократен прием от различните ценни вещества, които доказват, че колкото по-малка е дозата – толкова повече усвояваме. И колкото по-голяма е тя – толкова по-малко.

Например, ако приемеш 100% от дневните си нужди даден елемент в единична доза, ще усвоиш около 80% от него. Но ако приемеш 2000% в единична доза – ще усвоиш едва 3-5% от него.

Това не означава да не приемаш мега дози, защото понякога се налага – например по време на бременност или при силен дефицит на определен елемент. В такива ситуации просто разделяй приема си на малки дози в рамките на деня. Например, Seeking Health, създателите на една от най-добрите пренатални формули в света, са разбили мега дозите си на 8 таблетки и препоръчват да се приемат на равни интервали през деня, а не наведнъж.

Или например, при силен дефицит на В12 лекарите често препоръчват инжекции, а не таблетки, за да се избегне момента с намаленото усвояване. Това е и една от последните тенденции на Запад – венозно вливане на витамини и минерали, но тук още не съм срещала подобно.

Отделно някои доктори твърдят, че при прием на мега дози е много по-вероятно да се наруши хранителният баланс (това, което обсъдихме по-нагоре, при което едни ценни вещества изместват усвояването на други), затова отново препоръката е за по-малки дози на единичен прием. В крайна сметка, не случайно EFSA е наложила определена горна граница в проценти за всички тях. Затова и в ONE елементите са в дози за максимално усвояване на единичен прием.

И последната точка, която ще засегнем днес е:

Видът на даден елемент

Ще дам пример с витамин В12, който има няколко разновидности – цианокобаламин (не-метилирана синтетична форма), хидроксикобаламин и метилкобаламин (метилирана натурална форма). Като хранителни добавки най-често се срещат цианокобаламин и метилкобаламин, като за максимално усвояване, както знаеш, повечето експерти препоръчват втората.

Тук освен вида е много важно и взаимодействието им едно спрямо друго, особено за мулти формулите и аз изцяло се доверявам на лабораторията на BioHealth Германия за целта. Защото например витамините подобряват усвояването на минералите, и обратното. Пробиотиците и колагена подобряват усвояването на минералите. Някои витамини и минерали реагират при комбинация с други, както и при досег със солната киселина в стомаха и т.н., и т.н.

Затова и обратната връзка, която получаваме от ONE е толкова вълшебна! Всичко добавено в нея не е случайно, като се започне от колагена, който освен колаген е и носител на ценни вещества, минем през джинджифила, който освен на джинджерол е богат и на витамин С, био чиа семената богати на магнезий и калций и т.н.

Темата е изключително обемна и възнамерявам да засегна отделните елементи един по един, за да ги разгледаме подробно и да ти се изясни всичко, но не ми се иска да си пълня сайта само с такава информация, защото ще стане скучно. Затова, бавно и постепенно, в близките няколко месеца ще разнообразявам останалите теми с подробни статии за всичко – В комплекс витамините, MHTFR гена и каква връзка има с метилираните форми на В-тата, защо е важен хром-а, какво е молибден, каква е разликата между d-biotin (натурален) и dl (синтетичен), какво са биоидентични елементи, как всяко нещо влияе на другото и т.н.

Това беше от мен за днес, надявам се отговорих на някои от въпросите, които може да са изникнали напоследък ;))

Разкошен ден,
Надя

Използвани източници:

Victoria Freeman, PhD – Experience life magazin – Knowing how your body absorbs nutrients
CSNN, Micro and macronutrients absorption
National Institute of Health – Vitamin B12, Dietary Supplement Fact Sheet – link
EFSA – link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации:

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.