През последните години съм убедена, че нееднократно си чувал/а изказването: “Ние сме това, което ядем”. И в него, разбира се, има огромна истина.
Но с напредване на науката по отношение на храненето, се установи, че има фактор, който е по-важен от това, което ядем. И той е – какво и колко усвояваме, от това, което ядем. Затова, ако трябва да перефразирам изказа и да го осъвременя, бих го променила на:
“Ние сме това, което усвояваме.”
Защото, за да сме здрави и да се чувстваме добре – нашият организъм има нужда от 2 неща – вода и ценни вещества (т.нар. микро и макро нутриенти). Точно както всичко живо на планетата, включително растенията.
Това е и целта на храната и на хранителните добавки – да си набавим въпросните ценни вещества. Оказва се обаче, че набавянето им е едва първата стъпка от процеса, защото след това тялото ни трябва и да ги използва, или по друг начин казано – да ги усвои.
А това зависи от няколко различни фактора. Нека видим и кои са те.
И първото, разбира се, е:
Доброто храносмилане
– най-важният от тях, особено когато разчитаме само на храна за набавяне на ценни вещества. Проблемът в случая е, че масово хората имат проблеми с храносмилането, затова отдавна обмислям да публикувам пълен протокол по темата (работя по него, ще стигнем и до там!).
До тогава е добре знаеш, че за максимално разграждане и усвояване на храната е важно да разполагаш с адекватни нива храносмилателни ензими и стомашни сокове в организма, и да се научиш да дъвчеш колкото се може повече всяка хапка, защото храносмилателният процес започва в устата. (Всъщност, започва в мозъка още когато започнем да мислим за храна, но ще го обясня подробно в протокола.)
Тук ще засегна само някои общи положения, които вредят на доброто усвояване, дори и да имаш адекватни нива на ензими и солна киселина. И те са:
– стрес,
– прием на някои медикаменти (например кортикостероиди),
– твърде много алкохол,
– кофеин и
– твърде много физическа активност.
В протокола за добро храносмилане ще ги обсъдим подробно, тук само ги споделям като фактори, които могат да нарушат доброто усвояване на всичко, за да ги имаш предвид.
Затова и едно от основните правила е – не сядай на масата за храна, когато си стресиран/а, а се опитвай да се успокоиш преди това с дълбоко коремно дишане (върши чудеса! Описала съм техниката в книгата ми “Ева и ефектът на пеперудата”).
Продуктите, които създадохме за теб:
Избягвай също напитки с кофеин и твърде много алкохол около приема на храна и добавки. И ако ти се налага прием на кортикостероиди – консултирай се с лекаря си, защото те извличат някои ценни вещества от организма и трябва да се компенсират своевременно.
Храна vs хранителни добавки
e следващата тема, която е не по-малко важна. И истината е, че ми се иска да можем да си набавяме всичко чрез храната, която ядем, но живеем във времена, в които това е невъзможно да се случи. Затова, както знаеш, аз лично разчитам и допълвам картината с добавки.
Съответно, когато приемам такива, основният ми въпрос е доколко формулата е усвоима, защото това е целта на приема й. И в случая има няколко точки, които я правят по-усвоима, така че организма ни да я използва пълноценно. И първата е:
Течна, на прах, капсула или таблетка
Ако трябва да направим градация на усвояемостта, то тя би била точно както съм ги изредила тук – течна формула, на прах, капсула и таблетка. Но истината е, че технологиите са напреднали толкова много напоследък, че почти няма разлика между 4-те, и таблетките и капсулите вече се създават с идеята да се разтварят супер бързо веднага щом попаднат в стомаха.
Затова и единствената причина да се приема нещо течно или на прах е обема. Например в ONE дозата е 10 г и ако трябваше да е капсулована, щеше да означава да приемаш 5 или повече таблетки на ден, което звучи и изглежда не много приятно. Затова в такъв случай се правят формули на прах. При тях допълнителният положителен момент е и че не се налага използването на слепващ агент.
Следващата точка е дали да се приемат
Самостоятелни или комбинирани формули
Въпрос, на който ми се иска да си отговориш и сам/а като се замислиш какво се случва когато ядем? Тогава, дори и да хапваме самостоятелен плод, с него си набавяме множество ценни вещества едновременно (например в 1 банан има фибри, захари, и малко или повече от всички витамини и минерали).
А когато консумираме основно ядене, в което има зеленчуци, месо, млечни и др – си набавяме още по-голям асортимент от различни ценни вещества заедно.
Защото майката природа е решила да ни подава всички хранителни вещества заедно. В противен случай в природата щяха да съществуват плодове, в които има само 1 елемент и храненията щяха да са разделени на ядене на по 1 продукт, но реално не е така, нали?
Затова въпросът ми към теб е – след като Майката природа е решила да ги приемаме заедно, трябва ли да ги разделяме, когато ги приемаме като добавки?
И семплият отговор е – НЕ.
Единственото изключение от случая е ако се налага прием на терапевтични дози от даден елемент по препоръка на личният лекар, заради доказан дефицит или конкретен здравословен проблем. Но тогава тази мега доза, в най-добрия случай, се следи и актуализира от лекуващият лекар, а не се приема просто така.
Защото, ако няма конкретна причина за прием на твърде високи дози от даден елемент, този прием ще премахне хранителният баланс, който съществува в природата и ще увеличи вероятността определени елементи да изместят усвояването на други (ситуация, която е позната в нашите среди като “конкуренция между различните елементи”).
Затова и експертите са единодушни, че в по-голямата си част ползите от комбинирането на хранителни вещества в храните, както и комбинираните хранителни добавки, са по-подходящи за ежедневен прием. Отделно и си помагат едно на друго, като например витамин С значително подобрява абсорбцията на желязо и колаген, витамин Д подобрява приема на калций, витамините подобряват усвояването на минералите, и обратното, пробиотиците също се включват в надпреварата като подпомагат усвояването с цели 50% и т.н..
Поради тези и други положителни хранителни взаимодействия, експертите казват, че комбинирането на различни елементи в мулти формула означава, че НЕ се нуждаем от толкова много от даден елемент, за да черпим максимум ползи от всичките. Точно както е при естествените храни, затова нека видим и следващата точка:
Количество за максимално усвояване
Знам, че си виждал/а или дори си приемала през годините добавки с дозировки в хиляди проценти от дневните нужди. И дотолкова сме свикнали да приемаме по много от всичко, че дори не се замисляме – имаме ли нужда от толкова.
И краткият ми отговор отново е – НЕ, освен ако не са разделени на малки дози в рамките на деня.
Защото майката природа е изключително интелигентна и никога няма да усвои повече, отколкото й трябва (изключение са само мастно-разтворимите витамини, като витамин А, който съм засегнала тук).
Така е, защото тялото постоянно се стреми към хомеостаза и се грижи през цялото време НИЕ да сме добре, което автоматично означава, че ако подадеш на организма си мега доза, от която той няма нужда – той ще използва малко от нея и останалото ще изхвърли. Или както обичаме да се шегуваме в нашите среди – ще генерираш една изключително скъпа и луксозна урина.
Има дори медицински изследвания засичащи колко можем да усвоим на еднократен прием от различните ценни вещества, които доказват, че колкото по-малка е дозата – толкова повече усвояваме. И колкото по-голяма е тя – толкова по-малко.
Например, ако приемеш 100% от дневните си нужди даден елемент в единична доза, ще усвоиш около 80% от него. Но ако приемеш 2000% в единична доза – ще усвоиш едва 3-5% от него.
Това не означава да не приемаш мега дози, защото понякога се налага – например по време на бременност или при силен дефицит на определен елемент. В такива ситуации просто разделяй приема си на малки дози в рамките на деня. Например, Seeking Health, създателите на една от най-добрите пренатални формули в света, са разбили мега дозите си на 8 таблетки и препоръчват да се приемат на равни интервали през деня, а не наведнъж.
Или например, при силен дефицит на В12 лекарите често препоръчват инжекции, а не таблетки, за да се избегне момента с намаленото усвояване. Това е и една от последните тенденции на Запад – венозно вливане на витамини и минерали, но тук още не съм срещала подобно.
Отделно някои доктори твърдят, че при прием на мега дози е много по-вероятно да се наруши хранителният баланс (това, което обсъдихме по-нагоре, при което едни ценни вещества изместват усвояването на други), затова отново препоръката е за по-малки дози на единичен прием. В крайна сметка, не случайно EFSA е наложила определена горна граница в проценти за всички тях. Затова и в ONE елементите са в дози за максимално усвояване на единичен прием.
И последната точка, която ще засегнем днес е:
Видът на даден елемент
Ще дам пример с витамин В12, който има няколко разновидности – цианокобаламин (не-метилирана синтетична форма), хидроксикобаламин и метилкобаламин (метилирана натурална форма). Като хранителни добавки най-често се срещат цианокобаламин и метилкобаламин, като за максимално усвояване, както знаеш, повечето експерти препоръчват втората.
Тук освен вида е много важно и взаимодействието им едно спрямо друго, особено за мулти формулите и аз изцяло се доверявам на лабораторията на BioHealth Германия за целта. Защото например витамините подобряват усвояването на минералите, и обратното. Пробиотиците и колагена подобряват усвояването на минералите. Някои витамини и минерали реагират при комбинация с други, както и при досег със солната киселина в стомаха и т.н., и т.н.
Затова и обратната връзка, която получаваме от ONE е толкова вълшебна! Всичко добавено в нея не е случайно, като се започне от колагена, който освен колаген е и носител на ценни вещества, минем през джинджифила, който освен на джинджерол е богат и на витамин С, био чиа семената богати на магнезий и калций и т.н.
Темата е изключително обемна и възнамерявам да засегна отделните елементи един по един, за да ги разгледаме подробно и да ти се изясни всичко, но не ми се иска да си пълня сайта само с такава информация, защото ще стане скучно. Затова, бавно и постепенно, в близките няколко месеца ще разнообразявам останалите теми с подробни статии за всичко – В комплекс витамините, MHTFR гена и каква връзка има с метилираните форми на В-тата, защо е важен хром-а, какво е молибден, каква е разликата между d-biotin (натурален) и dl (синтетичен), какво са биоидентични елементи, как всяко нещо влияе на другото и т.н.
Това беше от мен за днес, надявам се отговорих на някои от въпросите, които може да са изникнали напоследък ;))
Разкошен ден,
Надя
