Ако искаш да знаеш коя е последната тенденция сред режимите на хранене за 2017, ти отговарям веднага – Средиземноморската диета и всички, включително и аз, сме полудяли по нея. В моя случай е заради ДНК теста ми, според който това е най-подходящият начин за хранене за мен. Но при всички останали е най-вече заради изследванията, които излизат за нея напоследък и които я короноваха като режим на хранене номер 1 за здраве, дълголетие и красота. Дори и по време на конгреса на ESPEN, Средиземноморската диета се спомена не от един и двама лектори като препоръчителен начин на хранене за ВСИЧКИ.
Но преди да продължа искам да уточня, че и при Средиземноморската диета, както и при всичко останало в нашите среди, не липсват противоречия, затова днес ще се опитам да запазя безпристрастие и да споделя какво научих за нея след малко по-старателно проучване на темата. И да уточня, че точно заради тези противоречия, най-вероятно ще намираш доста различни статии и списъци какво реално включва тя.
И започваме с основата, при която изненади няма. В крайна сметка, най-известното проучване за Средиземноморската диета е базирано на начина на хранене на остров Крит, а ние, бидейки българи, сме доста добре запознати с хранителните навици на хората в региона и те включват:
– маслини и зехтин
– зеленчуци и плодове
– риба
– ядки и семена
– билки и подправки
– бобови, кореноплодни и
– пълнозърнести зърнени.
Умерен прием на:
– птиче месо
– яйца и
– млечни.
Рядка консумация на:
– червено месо и
– животински мазнини.
Избягване на:
– подсладени и газирани напитки
– захар и захарни изделия
– рафинирани зърнени
– транс и рафинирани мазнини
И напитките са:
– вода
– кафе, чай, и
– червено вино, около 1 чаша на ден.
Има и социален фактор, който върви с диетата и не е за пренебрегване – редовна физическа активност, често споделяне на хранения (събирания с приятели и съседи) и като цяло – наслада от живота.
Или с други думи казано – класическо здравословно хранене.
Продуктите, които създадохме за теб:
Но тук започват и разминаванията, най-вече заради това от кое от горните по колко често да ядем, базирано на средиземноморските народи, които се изследват, защото тук вече влизат гърци, италианци, испанци и т.н., но не само.
В съвременните медицински изследвания по темата, генерално се визира преобладаващо растително меню, риба (2-3 пъти седмично или всеки ден) и минимална консумация на животински продукти (месо и млечни).
Но идва ред и на големия myth buster – в книгата си The big fat surprise, Nina Teicholz твърди, че ранните изследвания за Средиземноморската диета и остров Крит от 1950 г са компрометирани и не отговарят на действителността за начина на хранене на жителите в региона, защото изследването е провеждано по време на пости (не знам дали е истина, само споделям противоречията) и веднага след Втората световна война, когато държавата е била в руини и е имало дефицит на храна. Може да прочетеш интервю с авторката тук.
И реално, според книгата, в Средиземноморската диета има доста повече животински продукти и мазнини, отколкото ранните изследвания твърдят и много по-малко растителни (особено плодове, зърнени и бобови).
Тоест, ако се доверим на книгата, Средиземноморската диета на Nina Teicholz изглежда така:
Редовен прием на – зеленчуци, риба, червено месо и животински мазнини, масло, зехтин, ядки и семена, билки и подправки, птиче месо, яйца и сирена.
Умерено и по-рядко – плодове, бобови, кореноплодни и пълнозърнести зърнени.
При напитките и храните за избягване няма промяна.
Личното ми мнение
Мисля, че всеки, който чете тук отдавна или поне се интересува от НАУКАТА за здравословното хранене, знае че нещата са много по-сложни от това дали дълголетниците на остров Крит са яли червено месо и масло през 1950 г.
Най-малкото нещата са се променили от тогава до днес и вече знаем, че фактори като произхода на храната, лични хранителни непоносимости, микробиом, възраст, ДНК данни и т.н. играят съществена роля в храненето ни.
Затова – съгласна съм, че рамкирането на даден вид хранене като балансирано и здравословно е добра идея за повечето от нас, но е редно да се съобрази и с личните ни дадености, ако знаем за тях.
Например, моята Средиземноморската диета е микс между оригинала и версията на Nina Teicholz, заради резултатите от ДНК теста ми, които персонализираха нещата. Тоест, имам лактозна непоносимост и почти не ям сирена, но пък консумирам редовно масло (животинска мазнина), внимавам с бобовите и зърнените и ги ям по-скоро умерено, отколкото често, старая се да ядем всички вкъщи риба 2-3 пъти седмично и консумираме много зеленчуци.
Средиземноморската диета в Барселона
И понеже буквално току-що се връщам от там, няма как да не споделя накратко как се хранят каталунците, които също са част от Средиземноморския регион. И истината е, че реално хапват доста повече риба и морски дарове от нас, като въпросните са сериозни застъпени във всичко – салати, предястия, тапас и основни хранения, което им позволява да ядат нещо рибно почти всеки ден.
Определено има какво да научим от каталунците по темата добавяне на риба към менюто и да излезем от класическата рамка за България, която е салата с риба тон и запечена риба за основно.
Зърнените също са силно застъпени, основно под формата на тестяни закуски (кроасани и различни пълнени солени питки), багети (франзели) и тапаси в панировка.
Много зеленчуци и плодове, при това изключително разнообразни и във всякакъв формат – салати, предястия, тапаси, като гарнитура към основното. Десертите често са плодове, а смутитата, както разбрах, са основно за туристите :))
И месото наистина присъства редовно в кухнята им, но не като при нас под формата на големи късове месо и пържоли, а като фино нарязано прошуто или тънки резени Иберийско свинско месо (пасищна свиня, по подобие на нашата – Източнобалканска).
Тоест, личното ми наблюдение (като турист все пак, а не като местен) е, че менюто им е микс от Средиземноморската диета описана в началото и тази на Nina Teicholz и на мен лично много, много ми допадна.
Това беше от мен, а сега те оставям със задачата на деня – да създадеш своята балансирана Средиземноморската диета :))
Разкошен ден,
Надя
