Средиземноморската диета: отблизо

Ако искаш да знаеш коя е последната тенденция сред режимите на хранене за 2017, ти отговарям веднага – Средиземноморската диета и всички, включително и аз, сме полудяли по нея. В моя случай е заради ДНК теста ми, според който това е най-подходящият начин за хранене за мен. Но при всички останали е най-вече заради изследванията, които излизат за нея напоследък и които я короноваха като режим на хранене номер 1 за здраве, дълголетие и красота. Дори и по време на конгреса на ESPEN, Средиземноморската диета се спомена не от един и двама лектори като препоръчителен начин на хранене за ВСИЧКИ.

Но преди да продължа искам да уточня, че и при Средиземноморската диета, както и при всичко останало в нашите среди, не липсват противоречия, затова днес ще се опитам да запазя безпристрастие и да споделя какво научих за нея след малко по-старателно проучване на темата. И да уточня, че точно заради тези противоречия, най-вероятно ще намираш доста различни статии и списъци какво реално включва тя.

И започваме с основата, при която изненади няма. В крайна сметка, най-известното проучване за Средиземноморската диета е базирано на начина на хранене на остров Крит, а ние, бидейки българи, сме доста добре запознати с хранителните навици на хората в региона и те включват:

– маслини и зехтин
– зеленчуци и плодове
– риба
– ядки и семена
– билки и подправки
– бобови, кореноплодни и
– пълнозърнести зърнени.

Умерен прием на:
– птиче месо
– яйца и
– млечни.

Рядка консумация на:
– червено месо и
– животински мазнини.

Избягване на:
– подсладени и газирани напитки
– захар и захарни изделия
– рафинирани зърнени
– транс и рафинирани мазнини

И напитките са:
– вода
– кафе, чай, и
– червено вино, около 1 чаша на ден.

Има и социален фактор, който върви с диетата и не е за пренебрегване – редовна физическа активност, често споделяне на хранения (събирания с приятели и съседи) и като цяло – наслада от живота.

Или с други думи казано – класическо здравословно хранене.

Но тук започват и разминаванията, най-вече заради това от кое от горните по колко често да ядем, базирано на средиземноморските народи, които се изследват, защото тук вече влизат гърци, италианци, испанци и т.н., но не само.

В съвременните медицински изследвания по темата, генерално се визира преобладаващо растително меню, риба (2-3 пъти седмично или всеки ден) и минимална консумация на животински продукти (месо и млечни).

Но идва ред и на големия myth buster – в книгата си The big fat surprise, Nina Teicholz твърди, че ранните изследвания за Средиземноморската диета и остров Крит от 1950 г са компрометирани и не отговарят на действителността за начина на хранене на жителите в региона, защото изследването е провеждано по време на пости (не знам дали е истина, само споделям противоречията) и веднага след Втората световна война, когато държавата е била в руини и е имало дефицит на храна. Може да прочетеш интервю с авторката тук.

И реално, според книгата, в Средиземноморската диета има доста повече животински продукти и мазнини, отколкото ранните изследвания твърдят и много по-малко растителни (особено плодове, зърнени и бобови).

Тоест, ако се доверим на книгата, Средиземноморската диета на Nina Teicholz изглежда така:

Редовен прием на – зеленчуци, риба, червено месо и животински мазнини, масло, зехтин, ядки и семена, билки и подправки, птиче месо, яйца и сирена.

Умерено и по-рядко – плодове, бобови, кореноплодни и пълнозърнести зърнени.

При напитките и храните за избягване няма промяна.

Личното ми мнение

Мисля, че всеки, който чете тук отдавна или поне се интересува от НАУКАТА за здравословното хранене, знае че нещата са много по-сложни от това дали дълголетниците на остров Крит са яли червено месо и масло през 1950 г.

Най-малкото нещата са се променили от тогава до днес и вече знаем, че фактори като произхода на храната, лични хранителни непоносимости, микробиом, възраст, ДНК данни и т.н. играят съществена роля в храненето ни.

Затова – съгласна съм, че рамкирането на даден вид хранене като балансирано и здравословно е добра идея за повечето от нас, но е редно да се съобрази и с личните ни дадености, ако знаем за тях.

Например, моята Средиземноморската диета е микс между оригинала и версията на Nina Teicholz, заради резултатите от ДНК теста ми, които персонализираха нещата. Тоест, имам лактозна непоносимост и почти не ям сирена, но пък консумирам редовно масло (животинска мазнина), внимавам с бобовите и зърнените и ги ям по-скоро умерено, отколкото често, старая се да ядем всички вкъщи риба 2-3 пъти седмично и консумираме много зеленчуци.

Средиземноморската диета в Барселона

И понеже буквално току-що се връщам от там, няма как да не споделя накратко как се хранят каталунците, които също са част от Средиземноморския регион. И истината е, че реално хапват доста повече риба и морски дарове от нас, като въпросните са сериозни застъпени във всичко – салати, предястия, тапас и основни хранения, което им позволява да ядат нещо рибно почти всеки ден.

Определено има какво да научим от каталунците по темата добавяне на риба към менюто и да излезем от класическата рамка за България, която е салата с риба тон и запечена риба за основно.

Зърнените също са силно застъпени, основно под формата на тестяни закуски (кроасани и различни пълнени солени питки), багети (франзели) и тапаси в панировка.

Много зеленчуци и плодове, при това изключително разнообразни и във всякакъв формат – салати, предястия, тапаси, като гарнитура към основното. Десертите често са плодове, а смутитата, както разбрах, са основно за туристите :))

И месото наистина присъства редовно в кухнята им, но не като при нас под формата на големи късове месо и пържоли, а като фино нарязано прошуто или тънки резени Иберийско свинско месо (пасищна свиня, по подобие на нашата – Източнобалканска).

Тоест, личното ми наблюдение (като турист все пак, а не като местен) е, че менюто им е микс от Средиземноморската диета описана в началото и тази на Nina Teicholz и на мен лично много, много ми допадна.

Това беше от мен, а сега те оставям със задачата на деня – да създадеш своята балансирана Средиземноморската диета :))

Разкошен ден,
Надя

Използвани източници:

39th ESPEN congress, The Hague

Mediterranean diet – pubmed – link

The big fat surprise, Nina Teicholz

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации:

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.