Как да отслабваме, без да се подлагаме на изтощителни диети и тренировки

Тази седмица ще е малко по-различна и смятам да я посветя на една интересна, за всички момичета, тема, по която обаче рядко пиша – мазнините. И да споделя всичко научено по време на конгреса на ESPEN в Мадрид 2018 г по нея, както и допълнителна информация от български специалисти. И така, тази седмица, в 3 поредни публикации ще си говорим за:

Какво са мазнините, защо понякога просто не можем да отслабнем повече от едно ниво, как се намаляват, защо терминът “горене” на мазнини е политически некоректен, какво е термогенеза и как да отслабваме без да се подлагаме на строги диети и изтощителни тренировки с нейна помощ.

В четвъртък ще разгледаме по-подробно идеята за термогенеза или скулптуриране на тялото чрез охлаждане и замразяване.

А в събота ще сме на вълна, термогенеза или отслабване с помощта на храни, където ще споделя и пълния списък с елементи, които могат да ни помогнат да го постигнем, така както го споделиха по време на конгреса.

Но понеже, както знаеш, силно вярвам в силата на информираният избор, започвам с основата –

какво реално са мазнините?

Първо, позитивите. Мазнините всъщност са нещо много важно и семпло – те са потенциална енергия. Реално, когато се храним, храната ни се преобразува в калории, а тези калории играят ролята на “гориво” за организма, когато достигнат кръвния поток. Тялото ни функционира, благодарение на това гориво, като го използва за храносмилане, дишане, мозъчна функция, растеж на коса и нокти и т.н. Общо взето, поддържа ни живи.

Проблемите започват, когато консумираме повече калории (гориво), отколкото имаме нужда. Тогава, тялото ни си казва “Ок, точно сега това не ми трябва, хайде да го запазя, за да го използвам, ако имам нужда от него по-късно.” И така започва чудото на складираните мазнини…

Това е моментът, в който организмът ни взима тази свободна енергия и я складира в депа наречени мастни клетки. Проблемът е, че те са нещо като балон – в основата си са малки, но могат да увеличат размера си 10 пъти, когато трябва да складират гориво. Тоест, мастните клетки могат да си увеличават размера, когато ядем повече и да го намаляват, когато ядем по-малко и разчитаме на този резерв от енергия.

И идва ред на лошите новини – реално когато отслабваме, ние НЕ горим, НЕ топим, НЕ сваляме и НЕ губим мастни клетки.

Не, нито един от нас не е в състояние да го направи, защото

мастните клетки в тялото ни са константа.

Средно, човешкото тяло съдържа между 10 и 50 милиарда мастни клетки и колкото и да не ни иска да си го признаем – те са си наши завинаги.

Теорията е, че броят мастни клетки в организма ни се определя в тинейджърска възраст и си стои такъв завинаги, освен ако не напълнеем твърде много – тогава, оказва се, организмът ни е в състояние да произведе нови мастни клетки и да увеличи броя им в тялото до 100 милиарда.

Проблемът – както написах и по-горе – те са си наши завинаги. И след като броят мастни клетки в тялото ни е константа, как качваме и сваляме килограми?

Тук е лесно – малко по-нагоре споменах, че те са като балони и могат да увеличават обема си в пъти. Съответно, когато ние ядем повече, отколкото можем да изгорим за деня – мастните ни клетки се раздуват, а когато опрем до тях за гориво – те се свиват обратно до оригиналния си размер.

А колко точно слаби можем да бъдем, зависи от общия брой мастни клетки в тялото на всеки един от нас, което е цифра от 10 до 100 милиарда. Защото, дори и да ги “изцедим” и “свием” до краен предел – ние не можем да се отървем от тях по класическия начин (има някои нестандартни техники за целта, но за това – в четвъртък) и те винаги ще са си с нас, чакащи да бъдат презаредени отново в момента, в който се отпуснеш и се насладиш на онзи вкусен шоколадов десерт…

Но, това не е всичко. Оказва се също, че

мазнините обичат да се обграждат с още мазнини.

Тук ще намеся още един термин, за който съм убедена, че си чувал/а и друг път – висцерална мазнина. Най-лошата от всички.

Мазнината, която се натрупва около органите, най-вече в областта на корема и на всичкото отгоре е метаболитно активна и отделя биохимични вещества, които увеличават риска от сърдечен удар, инсулт, чернодробна недостатъчност, диабет и високо кръвно налягане. Освен това висцералната мазнина инхибира много важен хормон, наречен адипонектин, който регулира метаболизма в тялото. И може да ни докара до доста труден за разбиване цикъл, в който тази мазнина забавя толкова метаболизма, че с нейна помощ трупаме още повече мазнини.

Ок, стига толкова лоши новини за днес. Нека видим и светлината в тунела,

оказва се, че имало и добри мазнини.

Или по-точно едната от тях е наистина шампион – кафявата мазнина. Всъщност, мазнините в организма ни се разделят основно на 2 вида – бяла и кафява (всичко написано до тук беше за бялата мазнина). И докато бялата е тази, от която повечето от нас искат да се отърват на всяка цена, то кафявата е тази, която ще ни помогне да го направим.

Което ни води и до темата на деня с една от сесиите от конгреса на ESPEN –

Как да отслабваме без да се подлагаме на строги диети и изтощителни тренировки

А при отслабването, както знаеш, има 2 подходакласическият и този, чиято тема отваряме днес – отслабване с помощта на термогенеза.

Класическият, за който всички знаем – да се уверим, че изгаряме повече калории, отколкото приемаме. Тоест, диета и тренировки до откат, покачване на мускулната маса (защото мускулите горят мазнини) и т.н.

Проблемите с този подход са ясни на всички, които някога са се опитвали да отслабват с него – трябва да ядем по-малко, да тренираме редовно и след като постигнем резултатите, които гоним – да продължим да правим всичко това, за да ги задържим. На някои им се получава, на други – не.

А фактите реално не са в наша полза. Според официалната статистика – над 90% от диетите завършват с неуспех в дългосрочен план. Не защото диетата се е провалила, с нея всичко си е наред. Проблем е по-скоро поддържането на резултата, защото той изисква същата отдаденост, като първоначалния процес, а тук вече на нас ни се подгъват коленете и не издържаме на лишенията…

Затова, учените от различни институти, започват да си задават въпроса – възможно ли е да има допълнителен елемент, който да ни позволи да отслабнем или поне да поддържаме теглото си, без да се налага да спазваме постоянно строги диети и изтощителни тренировки.

И стигат до заключението, че ДА, такъв елемент има. И той се нарича

Термогенеза

която пък се постига като се впрегне в действие силата на кафявата мазнина.

Темата беше широко засегната от няколко различни лектора по време на конгреса в Мадрид, но тук ще ти спестя научните тези и ще се опитам да го обясня кратко и ясно.

Кафявата мазнина има капацитета да накара организма ни да гори мазнини с невероятно темпо и тя е налична в телата на всеки един от нас. Проблемът е, че в масовия случай тя бездейства – стои неактивна и не се използва по никакъв начин.

И след години изследвания и тестове, научната общност стига до заключението, че има един начин да накараме кафявата мазнина да се задейства и да ни помогне да слабеем – чрез процес наречен термогенеза, при който, отново с помощта на сложни биохимични процеси и намесата на UCP-1, тялото ни започва да генерира топлина, използвайки наличното гориво в мастните клетки.

Тоест, учените стигат до заключението, че активирането на кафявата мазнина в тялото ни чрез термогенеза, ни помага да отслабваме без да се подлагаме на строги диети и изтощителни тренировки. Е това, ако не е хубава новина, не знам какво е…

И така, след като стигнахме до същността на темата, нека видим и кои са 3-те научно доказани начина да впрегнем в действие кафявата мазнина и да слабеем. Това са:

охлаждане, движение и храна

Планирам да посветя отделни публикации на охлаждането и храната, при това още тази седмица, защото тази и без това стана твърде дълга. Но набързо, ето малко инфо за всеки един:

Термогенеза чрез охлаждане, защото както знаеш, топлинната енергия е жизнено важна за всеки топлокръвен бозайник, вкл. хората, и организма ни постоянно поддържа средна температура на тялото от 36.6 градуса по Целзий. Съответно, когато се намираме в по-студена среда, тялото ни трябва да компенсира разликата в градусите, за да поддържа нормална телесна температура и го прави, изгаряйки енергия, за да ни стопли.

Това е и звездният момент на действие на кафявата мазнина, която помага на този процес да се случва безпроблемно. Тоест, когато ни е студено – ние горим енергията, складирана в мастните клетки, за да се затоплим. И… отслабваме без диета.

Термогенеза чрез движение, е вторият метод, като тук отново ключово е генерирането на топлина. Което означава, че говорим за тренировка, която ще накара тялото да загрее, а не всяка тренировка. Добър пример е плуването в студена вода, което комбинира и двете – термогенеза чрез охлаждане и движение.

По тази тема няма да пиша допълнително, защото не беше засегната на конгреса, но за да си я визуализираш – сети се за диетата от 8-10 000 калории на Олимпийският шампион по плуване, Майкъл Фелпс, и как реално изглежда той и ще видиш принципа на термогенеза в действие.

Термогенеза чрез храна или най-противоречивият начин, за който в миналото дори е имало изследвания, че е невъзможен.

Но, както ще видиш в събота, лекторите в Мадрид са проявили достатъчно упоритост, за да ни докажат, че термогенеза чрез храна е напълно възможна. И споделиха с нас всички храни и режими на хранене, които могат да ни помогнат да го постигнем и ние. Пълният списък – в събота, а до тогава лека подсказка от мен, почти всички са растителни, а някои от тях са налични в Daily ;)))

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно и интересно.
И не пропускай да дойдеш отново в четвъртък и събота, за да видиш продълженията…

Разкошен ден,
Надя

P.S. И отново искам да изразя благодарности на KENWOOD – уреди за приготвяне на храна, за съдействието им да посетя конгреса на ESPEN в Мадрид тази година.

Използвани източници:

The science of fat – link

40th Espen congress, 2018, Madrid – Barbara Cannon & Jan Nedergaard, Department of Molecular Biosciences, The Wenner-Gren Institute, Stockholm University

40th Espen congress, 2018, Madrid – Prof. Angel Gil, Department of Biochemistry and Molecular Biology, Institute of Nutrition & Food Technology, Biomedical Research Center, University of Granada, Spain

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации: