Навлизаш в 40-те си години, събуждаш се от топли вълни през нощта, цикълът ти е нередовен и често придружен от обилно кървене… иска ти се да кажеш СТОП, но часовникът тик-така…
И не само, в този период, заради хормоналните промени, протичащи в организма ни, белезите на стреене стават по-видими по-бързо, лесно качваме килограми и трудно се разделяме с тях. Като цяло най-видимите промени в женската физика и визия, се случват в този период. Затова е важно да сме запознати с него и да се научим да му влияем, което ще ни помогне да задържим спирачката колкото се може по-дълго.
Точно така, говорим за перименопаузата, трънливият път към менопаузата.
Жените навлизат в перименопауза на различна възраст. Най-често се случва около 40-те ни години, но някои жени забелязват промени още в средата на 30-те си години…
Перименопауза идва от peri, гръцки за „около“ или „близо“ плюс менопауза и бележи периода преди настъпването на менопауза при жените, когато хормоните ни се променят и това често е съпътствано от редица симптоми.
Какво е перименопауза?
Перименопаузата е дефинирана по различен начин от редица експерти, но повечето обикновено се съгласяват, че тя започва с нередовни менструални цикли – заради намаляващата функция на яйчниците – и завършва една година след последната менструация.
Перименопаузата също така варира значително от жена до жена. Средната продължителност на периода е от 3 до 4 години, въпреки че при някои може да продължи само няколко месеца, а при други до 10 години.
Перименопаузата приключва след като преминеш през 12 последователни месеца без менструален цикъл. Тогава официално се приема, че си в менопауза и периодът на перименопаузата е приключил.
Симптоматиката по време на перименопауза също варира, като най-чести са топлите вълни и обилните цикли, които обаче могат значително да повлияят на качеството ни на живот. За щастие, познанията за репродуктивното стареене нарастват с всеки изминал ден, а с тях нарастват и възможностите да повлияем на някои от по-тревожните й симптоми.
Продуктите, които създадохме за теб:
Перименопауза и естроген
Физическите промени в периода на перименопауза се коренят в хормоналните флуктуации, особено в нивото на циркулиращия естроген.
По време на нашите пикови репродуктивни години количеството естроген в циркулацията се повишава и спада доста предвидимо през целия менструален цикъл. Нивата на естроген се контролират до голяма степен от два хормона, фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH). FSH стимулира фоликулите – пълните с течност торбички в яйчниците, които съдържат яйцеклетките, да произвеждат естроген.
Когато естрогенът достигне определено ниво, мозъкът сигнализира на хипофизата да изключи FSH и да предизвика прилив на LH. Това от своя страна стимулира яйчника да освободи яйцеклетката от нейния фоликул (овулация). Остатъчният фоликул произвежда прогестерон, в допълнение към естрогена и така се подготвя за бременност.
С повишаването на тези хормонални нива, нивата на FSH и LH спадат. Ако бременността не настъпи, прогестеронът също пада, настъпва менструация и цикълът ни започва отново…
Перименопауза и прогестерон
До края на 30-те си години ние вече не произвеждаме толкова прогестерон, колкото преди. Броят и качеството на фоликулите също намаляват, причинявайки спад в производството на естроген и по-малко овулации. В резултат на това, към 40 години продължителността на цикъла и менструалният поток могат да варират и периодите могат да станат нередовни.
Естрогенът може да пада стремглаво или да скача повече от нормалното. С течение на времето нивата на FSH се повишават в напразен опит да се стимулират яйчниците да произвеждат повече естроген.
Въпреки че високият FSH може да е признак, че перименопаузата е започнала, единичното отчитане на FSH не е надежден индикатор, тъй като ежедневните нива на хормоните могат да варират драстично.
Горещи вълни по време на перименопауза
Повечето жени не очакват да имат горещи вълни до менопаузата и за тях е голяма изненада, когато се появят по-рано, по време на перименопаузата. Горещите вълни – понякога наричани „горещи изблици“ – са най-често съобщаваният симптом на перименопаузата.
Горещите вълни обикновено се появяват бързо и могат да продължат от една до пет минути. Те варират по тежест – от краткотрайно чувство на топлина до усещане за изгаряне „отвътре навън“. Подобна “гореща светкавица” може да предизвика зачервяване на лицето и горната част на тялото, изпотяване, студени тръпки и понякога объркване.
И, за съжаление, може да се прояви в най-неподходящия момент, например по време на реч, интервю за работа или романтична интермедия… и да бъде доста смущаващо. Честотата на горещите вълни варира – някои жени имат няколко през седмицата, други могат да изпитат 10 или повече през деня, плюс някои през нощта.
Въпреки че физиологията на горещите вълни се изучава повече от 30 години, никой не е сигурен защо и как се появяват. Естрогенът определено е замесен, затова и естрогенната терапия често облекчава симптомите, но това не е цялата история…
Симптоми на перименопаузата
Като цяло е доста трудно да се разграничат хормонално базираните симптоми на перименопаузата от по-общи промени, дължащи се на възрастта или често срещани събития в живота на всеки от нас – като заминаващи да учат деца, промени в отношенията или кариерата, загуба на близки. Но все пак, ето най-често срещаните такива, които се свързват с този период:
Горещи вълни и нощно изпотяване. Приблизително 35% –50% от жените в перименопауза страдат от внезапни вълни топлина с изпотяване и зачервяване, които продължават 5–10 минути, често през нощта, както и през деня. Те обикновено започват в скалпа, лицето, шията или гърдите и могат да се различават драстично сред жените, които ги имат – някои жени се чувстват само леко топли, докато други се събуждат мокри.
Горещите вълни често продължават година или две след менопаузата, но при около 10% от жените продължават с години и след това.
Нередовен цикъл. Тъй като овулацията става по-непредсказуема, продължителността на периода между менструациите може да бъде по-дълъг или по-кратът, потокът да е лек до тежък или да пропускаме месеци. Ако имаш постоянна промяна в продължителността на менструалния цикъл от седем дни или повече, може да си в ранна перименопауза. Ако имаш интервал от 60 дни или повече между периодите, вероятно си в късна перименопауза.
Вагинална сухота. По време на късната перименопауза падащите нива на естроген могат да доведат до изтъняване и изсъхване на вагиналната тъкан. Вагиналната сухота (която обикновено се влошава още след менопаузата) може да причини сърбеж и дразнене. Тя може също да е източник на болка по време на полов акт, допринасящ за намаляване на сексуалното желание в този период.
Проблеми с маточно кървене. С по-малко прогестерон за регулиране на растежа на ендометриума, маточната лигавица може да стане по-плътна, преди да се отдели, което да доведе до много тежки периоди. Също така, миомите (доброкачествени тумори на маточната стена) и ендометриозата (миграцията на ендометриалната тъкан към други тазови структури), и двете се захранват от естроген, могат да станат по-обезпокоителни.
Нарушения на съня. Около 40% от жените в перименопауза имат проблеми със съня. Някои изследвания показват връзка между нощното изпотяване и нарушения сън, други не са. Проблемът е твърде сложен, за да се обвиняват само хормоналните вариации. Циклите на съня се променят с напредването на възрастта, а безсънието е често срещано и при двата пола.
Промени в настроението. Изследванията показват, че броят на жените, които изпитват промени в настроението по време на перименопаузата, е 10% –20%. Някои проучвания свързват естрогена с депресията по време на менопаузалния преход, но няма доказателства, че депресията при жените в тази възраст отразява спадащите нива на хормоните.
Всъщност, жените дори имат по-нисък процент на депресия след 45-годишна възраст, отколкото преди. Свързаните с менопаузата хормонални промени също е малко вероятно да направят жените тревожни или хронично раздразнителни, въпреки че непредсказуемостта на перименопаузата може да бъде стресираща и да провокира някои епизоди на раздразнителност.
Също така, някои жени могат да бъдат по-уязвими от други към промени в настроението, свързани с хормоните. Най-добрите индикатори за промените в настроението в средата на живота са стресът, лошото цялостно здраве и предишна история с депресивни състояния.
Загуба на костна плътност. С намаляването на нивата на естроген започваш да губиш костна плътност доста по-бързо, увеличавайки риска от остеопороза – заболяване, което причинява крехки кости. Виж пълният протокол за остеопороза тук.
Промяна на нивата на холестерола. Намаляването на нивата на естроген може да доведе до неблагоприятни промени в нивата на холестерола в кръвта, включително увеличаване на холестерола с ниска плътност (LDL) – „лошият“ холестерол. В същото време липопротеинът с висока плътност (HDL) холестеролът – „добрият“ холестерол – намалява при много жени с напредването на възрастта, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
Други проблеми. Много жени се оплакват от проблеми с краткосрочната памет и затруднена концентрация по време на менопаузалния преход. Въпреки че естрогенът и прогестеронът играят роля в поддържането на мозъчната функция, има твърде малко информация, за да се разделят ефектите от стареенето и психосоциалните фактори от тези, свързани с хормоналните промени.
Какво можем да направим по въпроса
Като за начало, всичко свързано с подобряване качеството ни на живот е добра първа стъпка – повече движение, намаляване на алкохола и цигарите, пиене на вода, здравословно хранене и повече зеленчуци в менюто, качествен сън… все теми по които има много информация в този сайт.
Но не само, има редица изследвания, показващи, че с включването на някои храни и естествени хранителни добавки в периода на перименопауза, можем да облекчим симптомите и дори да отложим неизбежното, като същевременно се грижим за здравето си в дългосрочен план. И това са:
Фитоестрогени
Фитоестрогените са съединения на растителна основа, притежаващи подобни на естроген свойства. Някои проучвания твърдят, че намаляват горещите вълни, предотвратяват остеопорозата и подпомагат сърдечно-съдовото здраве.
Могат да се вземат под формата на добавки или като ядеш богати на фитоестроген храни като:
– ядки и семена (ленено семе, слънчогледови семки, сусам, бадеми и орехи)
– ягоди, боровинки и ябълки
– соя*
– червено вино и кафе
– зехтин
– червена детелина
– чай от корен от женско биле
– овес, пшеница и ечемик
* Имай предвид обаче, че някои фитоестрогени имат странични ефекти (например, изследвания свързват прекомерната консумация на соя с променената функция на яйчниците и някои видове рак).
Калций
Загубата на костна плътност също се дължи на перименопаузата и намаляването на нивата на хормоните. Недостигът на калций и повишената костна резорбция (когато тялото използва калций от костите в кръвта) влошават ситуацията. За съжаление, остеопорозата и подобни състояния често остават недиагностицирани, докато не се получи неочаквана фрактура.
Затова жените в перименопауза и менопауза (на възраст от 31 до 50 години) е добре да консумират 1200 mg калций всеки ден. А жените над 50 се нуждаят от 1200 до 1500 mg дневно, подробна информация за приема на калций има тук.
Добра идея е добавка с калций (подсещам, че калцият има нужда от витамин Д3, магнезий и др. за усвояване, затова винаги избирай комбинирани формули като ONE) и храни богати на калций, като:
– млечни пасищни ферментирали продукти (кисело мляко, сирена, масло)
– сардини
– семена
– зеленолистни
– бобовите фасул и леща
– бадеми
– едамаме
– тофу
– смокини
Витамин Д
Витамин Д е една от най-често срещаните естествени добавки за перименопауза. Доказано е, че се бори със сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, хипертония, качване на тегло, диабет, депресия и някои видове рак.
Всичко за витамин Д, ще намериш тук – Практикум, всичко за витамин Д.
Витамин Е
Известно е, че витамин Е драстично намалява тежестта и честотата на горещите вълни в перименопаузата. Неговите антиоксидантни свойства също намаляват шансовете за депресия, сърдечни заболявания и качване на тегло, като същевременно облекчават стреса.
Увеличавай дозата си на витамин Е, като консумираш ядки, семена, пшеничен зародиш, броколи, спанак и черупчести мекотели. Повечето мултивитамини, предлагани в момента на пазара, също съдържат препоръчителната дневна доза витамин Е.
В комплекс витамини
Има много витамини от група В, които служат като естествени добавки за перименопаузата.
Необходимият за освобождаването на серотонин, витамин В6 е невротрансмитер, който има положителен ефект върху промените в настроението, умората и депресията.
Витамин В12 насърчава здравето на костите, производството на червени кръвни клетки и мозъчната функция. Недостигът на В12 води до анемия, умора, изтръпване или изтръпване в ръцете и краката, депресия и дори деменция.
Отново – избери комбинирана формула с В комплекс витамини, без мега дози. В ONE има всичко необходимо, стига да нямаш силен дефицит на В12, което да налага отделният му прием. Всичко за В витамините има тук.
Омега-3
Като добавка в периода на перименопауза и менопауза, омега-3 мастните киселини предлагат безброй ползи. Те намаляват риска от депресия, остеопороза, сърдечни заболявания, горещи вълни и други симптоми, свързани с периода.
Всичко по темата омега 3 ще намериш в тази публикация.
Корен от мака
Мака (Lepidium meyenii) е кръстоцветен зеленчук, открит в Андите в Перу. Той е бил използван в историята за лечение на сексуална дисфункция и повишаване на плодовитостта, но може също да играе критична роля в подкрепа на жените по време на прехода в менопаузата.
За разлика от много други билкови продукти, мака не съдържа растителни хормони, така че ползите от него изглежда се постигат чрез модулиране на баланса на ендогенните хормони, вместо чрез въвеждане на екзогенни хормони.
Изследователите са установили, че мака има балансиращ хормоните ефект, облекчава дискомфортните симптоми и намалява теглото, кръвното налягане, серумните триглицериди и холестерола при жените в перименопауза. Всъщност някои смятат, че мака може да бъде жизнеспособна алтернатива на хормонозаместителната терапия за някои жени.
I3C и DIM
I3C (индол-3-карбинол) и DIM (дииндолилметан) – свързан химикал, образуван при разпадане на I3C в стомашно-чревния тракт – също са от кръстоцветните зеленчуци.
Поради способността им да метаболизират естрогена в по-безопасни продукти на разграждане, тези фитохимикали имат защитен ефект срещу хормонозависим и независим рак както при мъжете, така и при жените.
В допълнение към безопасното елиминиране на излишния естроген, те са демонстрирали противовъзпалително и имуноподдържащо действие, като и двете са от решаващо значение за оптимизирането на здравето. Някои доказателства също така предполагат, че тези естествени растителни продукти могат да бъдат полезни при лечението на остеопороза, но са необходими повече изследвания.
Женшен
Смлян корен от женшен може да се консумира като чай или да се приема под формата на капсула (наличен е в ZEN). Женшенът се използва като успокоително в азиатските страни от векове.
Въпреки че няма доказателства, че женшенът може да лекува горещи вълни, са установени, че има успокояващо действие и може да подобри качеството и продължителността на съня.
Черен кохош
Черният кохош е билка, която е родом от Северна Америка. Корените на черния кохош се смилат на хранителна добавка. Черният кохош е едно от най-популярните природни средства, които жените използват за симптомите на менопаузата. Все още има противоречиви доказателства за това колко е ефективен, но го включвам тук, с цел да предоставя пълен списък.
Wild Yams: Алтернатива на хормоните
Хранителни добавки и кремове, направени от някои видове див ямс, са популярни алтернативи на хормоналната терапия в периода на перименопауза и менопаузата.
Дивият ямс е растение, който има потенциална естрогенна активност. Това означава, че добавките от див ямс могат да имитират ефектите на естроген върху тялото ни.
Изследователите призовават за повече проучвания относно начина, по който растителните екстракти като див ямс могат да помогнат на жените в перименопауза. Текущи изследвания твърдят, че дивият ямс сам по себе си не е толкова ефективен, колкото другите средства за защита. Но в комбинация с горните, можеш да опиташ див ямс, като си набавиш крем за локално приложение или да приемаш екстракта под формата на добавка.
Биоидентични хормони
Структурно подобни на хормоните, произвеждани от тялото, биоидентичните хормонални добавки набират огромна популярност в последните години, защото могат да бъдат персонализирани според твоите специфични нужди от лекар и фармацевт и сериозно да забавят неизбежното. На Запад са много популярни заради anti-aging ефекта си.
Никога обаче не си самоназначавай подобни, а задължително се консултирай с лекар специалист по темата.
В резюме
След по-малко от месец навършвам 43 и темата за перименопаузата, хормоните и стареенето определено ме вълнува, както и много от жените, четящи тук, от които получих безброй запитвания точно за този протокол.
И въпреки че, лично аз, все още нямам симптоми или признаци на перименопауза, с любопитство установих, че правя почти всичко описано в този протокол, като по този начин се грижа за себе си превантивно.
Спортувам редовно, движа се и ходя много пеша, храня се добре, пия много вода и приемам повечето хранителни добавки от списъка по-горе, благодарение на комбинацията от ONE, Daily & ZEN, в които присъстват:
– ONE – витамините Д3, Е, В комплекс и калций с нужната периферия;
– Daily – корен от мака и броколи (богат на I3C, индол-3-карбинол);
– ZEN – Ашваганда (Индийски женшен), Сибирски женшен и Китайски женшен;
– и отделно приемам омега-3.
Все още не съм добавила див ямс към режима си, но планирам да го направя скоро, отново с цел превенция.
И все пак, ако ти имаш вече някои или повечето от симптомите на перименопауза, не забравяй да се консултираш с лекаря си преди да приемаш нови лекарства или добавки, и винаги избирай по-безопасният вариант – мултиформули, без мега дози.
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно!
Разкошен ден,
Надя
