И така, след години писане и говорене по темата, днес ще се опитам да събера на едно място базова информация за 2-те най-популярни теми, когато говорим за проблеми с микробиома – SIBO (small intestinal bacterial overgrowth или прираст на бактериите в тънкото черво) и чревен дисбаланс (или кандида, както е познат в някои среди, но имай предвид, че не е задължително да имаш прираст точно на бактерията кандида, това е само фигуративно наименование използвано най-често за чревен дисбаланс).
А сега малко акценти:
Убедена съм, че знаеш фразата наизуст, но все пак, нека се подсетим, че още бащата на медицината Хипократ е казал: “Всички здравословни проблеми тръгват от червата.” И въпреки че по негово време термините микробиом и микробиота не са били известни, то изводите са едни и същи тогава и сега => здравето на червата ни е важно.
Взаимовръзките на различни здравословни състояния с микрофлората в червата ни също набира голяма популярност и към днешна дата има медицински изследвания, които свързват нарушеният чревен баланс с депресивни състояния, автоимунни заболявания, проблемна кожа, щитовидна жлеза, наднормено тегло и дори репродуктивни проблеми. В сайта има отделни статии и протоколи, които разглеждат някои от тези връзки, и ако ти е интересно може да се запознаеш с тях в линковете по-горе.
Микробиом | Микробиота
А сега по същество, като ще започна с кратък увод за термините използвани в медицинските среди за микроорганизмите, живеещи с нас.
И те са – микробиом и микробиота, и се отнасят до баланса между добри, лоши и неутрални бактерии в червата, както и тяхното ДНК. Тема, която все още се пренебрегва от някои медицинските кръгове, но която, както вече знаеш, играе ключова роля в здравето на организма, психиката, начина по който се чувстваме и дори избора ни на храна.
Реално, микроорганизмите, живеещи с нас са 10 пъти повече от клетките на тялото ни. Общото им тегло е близо 2 килограма и половина, и на всичкото отгоре микроорганизмите, живеещи в червата ни комуникират с мозъка чрез 3 различни канала всяка една секунда! Затова и според някои специалисти, въпросните микроорганизми оформят нещо като втори мозък. Според други – те са първият…
В действителност, последните медицински изследвания по темата свързват чревния дисбаланс с наднормено тегло, кожни проблеми, зараждането на автоимунни заболявания и с начина, по който се чувстваме, като вече дори и при лечението на депресивни състояния се обръща внимание на микробиома.
Но дори и при нещо толкова банално, като наднорменото тегло, дори и по тази тема вече има не едно и две медицински изследвания, при които на човек с наднормено тегло е прехвърлен микробиом от слаб, и той започва веднага да отслабва, както и обратното. Процедурата се нарича фецес трансплант и вече е легализирана като стандартна медицинска практика в САЩ, като се прилага при автоимунни заболявания, надномерно тегло и др.
P.S. Микробиом vs микробиота – реално коректният термин за съвкупността от популации микробни видове (бактерии, вируси, гъбички и други едноклетъчни), живееща с нас е микробиота, а терминът микробиом се отнася до всички гени в тези микробни клетки.
Но в медицинските среди всички възприеха по-звучното “микробиом” и то се наложи като най-използван термин. По време на конгреса в ESPEN беше забавно да се наблюдава как самите експерти винаги използваха “микробиота” в слайдовете си, но в говорният им език по-често се чуваше думата “микробиом”. Така че, нека приемем, че за целите на статиите тук, които не са научно-медицински публикации, и аз също ще използвам по-звучното микробиом :))
Чревен дисбаланс
И така, състоянията, които ще разглеждаме по темата микробиом са 2 – дисбактериоза и SIBO (прираст на бактерии в тънките черва).
Между двете има една основна разлика и тя е свързана с локацията на дисбаланса, като при първото говорим за прираст на определен вид бактерии в дебелото черво, а при SIBO става въпрос за прираст на бактерии в тънкото черво. Добрата новина е, че с малки разлики, протоколът и при двете е сравнително подобен, така че ако имаш симптоми и за двете състояния не се притеснявай излишно.
А сега нека видим и кое от двете състояния на какви симптоми отговаря. За целта, разгледай внимателно таблицата отдолу и прецени дали имаш един или няколко от симптомите описани в нея. Симптомите за SIBO, както виждаш са малко, затова при тях всеки един се брои, тоест дори и при наличие само на един симптом – помисли за взимане на мерки. При дисбактериозата ситуацията е малко по-сложна и тук важен е броя симптоми, за да се предприемат правилните стъпки. Обяснявам всичко подробно по-надолу.
SIBO
Силно подуване на червата
Болка и крампи в червата
Дефицит на повечето ценни вещества
Запек, диария или редуването им
Хронична диария
Често оригване
Главоболия, при които болката е отпред при челото и/или в лявата част на тила
Внезапни и силни болки в гърба или краката при седене
Дисбактериоза
Главоболия / мигрени
Силно желание за сладко, тестяно или алкохол
Гадене и/или повръщане
Хронична болка
Кожни проблеми
Сърбежи в областта на носа, ушите или ануса
Чести вагинални инфекции
Чести цистити
Проблеми с яйчниците
ПМС – предменструален синдром
Дисбактериоза
Чести смени на настроението
Невъзможност за концентрация
Неврологични проблеми
Депресивни състояния
Силна умора
Силна раздразнителност
Паник атаки
Летаргични настроения
Виене на свят
Синдром на раздразнените черва
Заболявания свързани с червата
Автоимунно заболяване
Извън симптоматиката съществуват и диагностики, които да покажат какво е състоянието на микрофлората ни. Най-популярните по темите са:
– Hydrogen Breath test (тест на дъха) при SIBO, като тук има разновидности, сред които SIBO Breath Test, Lactulose Breath Test (LBT), Glucose Breath Test (GBT) и др. Не съм срещала обаче никой от тях в България. За съжаление, не съществуват кой знае какви стандарти както за тестовете, така и за интерпретирането им и не мога да споделя информация.
– Фецес диагностика за дисбактериоза, която показва и състоянието на чревната ни флора по принцип, храносмилателни остатъци и т.н.
SIBO
И започваме със SIBO или прираст на бактерии в тънките черва, състояние, което е налице когато се наруши балансът от бактерии в тънките черва и те се разраснат повече от необходимото. Или казано на нормален език – твърде много хубаво, не е на хубаво, изказване важащо с пълна сила за SIBO.
Реално, всички знаем, че пробиотиците са важни и е редно да си ги набавяме, но балансът също е важен, защото както твърде лошата бактериална флора, така и прекалено населената такава в тънките черва може да създаде редица стомашно-чревни симптоми, които пречат на нормалния ни храносмилателен процес, като газове, силно подуване на корема, диария и т.н.
Получава се така, защото тънкото черво не е предназначено да има твърде много бактерии в него и това може да попречи на храносмилането и усвояването на ценни вещества. Някои бактерии са необходими за тези функции, така че е важно да ги има, но отново – твърде много от тях не е добра новина. И в идеалния вариант, искаме нивата на бактериите в червата да са подходящи за оптимално храносмилане и усвояване.
Темата все още е доста спорна, дори и в нашите среди, и аз самата не съм много сигурна, че SIBO е реален казус, но за да е пълноценна информацията за чревен дисбаланс, отразявам и всичко, което успях да науча за него.
И така, SIBO – small intestine bacterial overgrowth или казано на български – прираст на бактерии в тънките черва, една от възможните причини зад Синдрома на раздразнените черва.
Стандартно, при чревен дисбаланс се работи за неутрализиране или намаляване прираста на въпросните бактерии, за да се елиминират симптомите. Това определено трябва да се направи и тук, но голямата разлика между кандида и SIBO е, че коренът на проблема е леко различен. Тоест, в случая със SIBO, ако просто премахнем свръх бактериите ще се почувстваме по-добре, но резултатът ще е временен, защото по-важният въпрос е – как въпросните бактерии са се задържали там. И докато този проблем не се изчисти, SIBO, за съжаление, ще се връща.
Затова се търси корена на проблема, а вариантите за него са няколко:
Първият възможен е проблем с „клапата“ между тънките и дебелото черво (Ileocecal Valve Syndrome IVC). За да си го визуализираш – храносмилателната ни система е една дълга 8 метрова тръба, която работи на принципа на „клапи“ на всеки вход и изход. Ролята на „клапите“ е потокът да се движи само напред и да не се връща назад. Например имаме клапа от хранопровода към стомаха (при проблем с нея се получава рефлукс), клапа от стомаха към червата и съответно – клапа от тънките към дебелото черво. Когато тази последната клапа изпуска, някои елементи успяват да преминат където не трябва и ти получаваш SIBO.
Втората причина е забавено транзитно време на червата, което пък позволява храните да се задържат твърде дълго, което може да доведе до различни процеси, ферментации и отново – бум от бактерии. Транзитното време на червата в идеалният вариант трябва да е от 18 до 24 часа, тоест за 24 часа това, което сме изяли, трябва да се разгради, усвои и излишъка да излезе. Понякога обаче, въпреки че ходим до тоалетна всеки ден, транзитното време не е 24 часа, ами 48 или дори 72 часа. И тогава, както вече споделих – имаме проблем.
Третата причина са „джобове“ в червата, които задържат храна. Появата на тези джобове може да е чисто физиологична, тоест така да сме родени, но най-често е срастване след операция. При жените е възможна появата на такива след раждане със секцио или друга операция, която засяга червата.
И четвъртата – хранителни непоносимости.
И след като вече знаеш какво стои зад SIBO, нека видим и какво препоръчват експертите по темата:
Стъпка 1 – грижа за транзитното време на червата с помощта на фибри, които действат на принципа на механично избутване на храната, като по този начин не и позволяват да се задържа там. Вариантите са чрез готова фибрена смес или чрез домашно приготвена такава. При фибрените смески важна е пропорцията между водо и не-водо разтворими такива, затова добър вариант е комбинацията от чиа семена или псилиум с ленено семе. 50 на 50. Докато приемаш фибри е изключително важно да пиеш поне 2 литра вода на ден и да не пропускаш рибеното масло, което спомага за лубрикацията на червата. Подробна статия по темата има тук.
Стъпка 2 – фибрите са задължителни и при съмнение за „джобове“ в червата. При това, ако имаш подобно срастване или физиологичен казус, фибрите трябва да станат неизменна част от бъдещето ти хранене и винаги да им обръщаш специално внимание. Старай се да си набавяш минимум 20-25 грама фибри дневно, отново с помощта на фибрени смески – купени или домашно приготвени и повече зеленчуци и семена в менюто. Храните богати на фибри са всички семена – ленено, чиа, слънчогледово, тиквено, и още псилиум или хуск, ябълков инулин и пектин, от зеленчуците – броколи, брюкселско зеле, всички зеленолистни, грах, авокадо, артишок и бери-та и круши от плодовете. Извън Елиминационните програми, добри фибри са още бобовите храни, ядките и овесените ядки.
Стъпка 3 – потърси специалист, който да ти помогне с „клапата“ между тънките и дебелото черво. Подходящи за целта се водят определени масажи, дихателни техники, остеопат, хиропрактик и други. За съжаление, това не е по моята част и не мога да дам по-специфичен съвет, както и да препоръчам специалист.
Стъпка 4 – погрижи се за храносмилането си. Колкото по-пълноценно е разградена храната, която ядеш, толкова по-малък шанс има да причини проблем или да попречи на перисталтиката. Съответно шансът да се появят странни процеси и ферментации ще е сведен до минимум. Тоест, ако случайно не си взел/а под внимание програмата за храносмилане – отиди на нея и я проучи внимателно.
Стъпка 5 – спазвай подходящ хранителен режим като избягваш съставките, които слепват и могат да попречат на горните препоръки и избягвай твърдите храни, които могат да раздразнят червата. Слепващи са: глутенът, казеинът в млечните и белият ориз. Дори самото име глутен идва от английското glue, което в превод означава лепило. А твърди и дразнещи червата са: ядките, небелените бобови и суровите храни като цяло. Повечето от тези храни се изключват по време на различните елиминационни програми, но ако е налице стомашно-чревен проблем като язва или колит например, внимавай и със суровите зеленчуци и ги омекотявай преди хранене.
И за финал – намали прираста на свърх бактерии.
Вариантът, който се използва обикновено е двойна система, при която се започва с “билкови антибиотици” като междувременно се спира приема на стандартни пробиотици. Подходящи за целта са някои храни и билки, като чесън, риган, берберин, нийм (neem), канела или антимикробни пробиотици (като Bacillus coagulans). Съответно се избират 1 до 3 от билките и се приемат в максимално допустими дози (би трябвало да са указани на опаковката) за период от 4 седмици. Или се пие антибактериалният пробиотик.
Заместител на горното е антибиотикът rifaximin, който се използва масово от специалистите третиращи SIBO. Подробна информация за приложението му има тук.
И след като мине поне 1 месец с билкова ротация, антибактериален пробиотик или и двете, може да се продължи с прием на стандартни видове пробиотици (lactobacillus & bifidobacterium), които да населят наново червата с добри бактерии.
Например пробиотиците в ONE са от тези, които възстановяват, а в Daily има Bacillus coagulans – антимикробен. Други пробиотици с подобно действие като Bacillus coagulans са Saccharomyces boulardii и ПроВиотик.
През целия период може да се приемат и диво ферментирали зеленчуци за набавяне на почвени пробиотици.
Дисбактериоза
А тук ще си говорим за чревният дисбаланс познат под името кандида. Имай предвид, че не е задължително да имаш прираст точно на бактерията кандида, това е само фигуративно наименование използвано най-често за чревен дисбаланс.
Искам също да направя едно голямо уточнение – в идеалния вариант човек е добре да знае точно с кои бактерии се бори, защото подходът към всяка една е различен. Например, има бактерии, които се повлияват много добре само от прием на определени щамове пробиотици, а има и други, които изискват намесата на “билкови антибиотици”. Тук ще споделя информация за всички, които знам.
Но преди това ще разделим препоръките на 3:
– за всички с 1-2 симптома,
– за тези с 3-4 и
– за останалите с над 5 симптома.
Моля за повишено внимание от всички с автоимунно заболяване, чести вагинални инфекции, проблеми с репродуктивна система, хормонален дисбаланс и депресивни състояния.
При 1-2 симптома:
Поздравления! Чревният ти баланс е перфектен, което е рядко срещано явление в наши дни! Въпреки това, прочети програмата до край и вземи каквото можеш от долните препоръки и за себе си. Помни, че превенцията е най-добрата защита.
3-4 симптома:
Това е сравнително добър резултат, но според някои експерти все пак ни поставя в рискова група за начална форма на чревен дисбаланс, затова се препоръчва съобразяване със следните препоръки:
Стъпка 1 – намали сладкото драстично. Една от най-нашумялите теории по темата е, че една част от лошите бактерии се хранят основно с едно – сладко. Затова и всички са единодушни, че в ежедневното си меню е добре да се стараем да избягваме всичко сладко, както и всичко, което се преобразува бързо на захари в организма, тоест храните с висок гликемичен индекс. Има списък тук.
По отношение на плодовете, препоръката е единствено да се избягват концентрирано сладките такива, особено диня и пъпеш. Останалите свежи плодове се водят подходящи, но се ограничават до прием един път дневно, под формата на смути или междинна закуска.
Сушените плодове, като фурми, стафиди, сушени боровинки и т.н. НЕ се препоръчват. Единственото сушените сини сливи се водят подходящи, заради хората, които имат запек. Сините сливи са и добър заместител на фурмите в повечето рецепти за сурови десерти, но отново – без да се прекалява с тях.
Изключват се и всички форми на захар – бяла, кафява, рафинирана, тръстикова, сурова, палмова и така нататък, минимум за период от 6 месеца. По време на тази програма се препоръчва използването само на малко мед, течна стевия, ябълков инулин и ксилитол от бреза. Имай предвид, че медът е силен алерген и също е с висок ГИ, но аз го харесвам, защото е най-добрият български подсладител познат всекиму и ако човек няма алергия към него не би трябвало да вреди. Въпреки това – използвай го с повишено внимание и отново повтарям – колкото се може по-рядко.
В идеалния вариант, сладкото за деня е добре да е сведено до веднъж дневно, изнесено на самостоятелно хранене като междинна закуска и да е едно от следните: плод или домашно приготвен десерт от семена, сушени сини сливи или някой от позволените подсладители, като се стремиш да изкарваш дни и без сладко.
Стъпка 2 – важно е и да се увеличават прогресивно пробиотиците в менюто – чрез ферментирали храни и хранителни добавки. Започва се с малко количество и постепенно се добавя към всяко основно хранене ферментирал продукт, като се избягват сладките ферментации, а се използват само солените такива. За пробиотиците се препоръчва добавка с колкото се може повече щамове в нея, като ONE или подобна.
Пробиотиците е добре да се приемат в различно време от напитки с кофеин, защото той може да им действа негативно, както и топли напитки, които могат да ги неутрализират.
Стъпка 3 – добавяне на антибактериални елементи в менюто, като чесън, риган, джинджифил и кокосово масло.
При вагинални гъбички е добре да се включат и вагинални пробиотици на свещички и да се спазват инструкциите на производителя за периодика и продължителност на лечението.
Стъпка 4 – увеличен прием на растителни фибри и пребиотици в менюто, като се стараеш да консумираш различни зеленчуци и семена към всяко основно хранене, смути, фреш и така нататък. Тук има пълен списък на храните богати на пребиотици и фибри.
И за всички с над 5 симптома и автоимунни заболявания:
се препоръчва стриктно съобразяване с горните препоръки, но към тях се добавя и тежката артилерия – “билкови антибиотици” последвани от пробиотици. Тоест, първо се използват силни билки, които да разчистят и постелят пътя, а после се добавят добрите бактерии. Или с други думи казано – първо унищожаваме, после възстановяваме.
Моля, имай предвид, че билките в големи концентрации НЕ са толкова безвредни, колкото си мислим, затова е важно преди да добавиш която и да е от тях, да се консултираш с лекуващият те лекар и да обсъдите кои биха били подходящи лично за теб и кои не. Също така има ситуации, които изискват намесата на антибиотици, за да се тушира състоянието навреме и да не прерастне в нещо по-неприятно, затова винаги се консултирай с лекар.
А ето и списъкът на Dr. Jack Tips, Ph.D. C.C.N., от неговото Pathogen Dossier с най-добрите билки и пробиотици според вида микроорганизъм:
Aeromonas hydrophila – neem (нийм), ocimum (босилек), curcurmin (куркума)
Blastocystis hominis – black walnut (черен орех), wormwood (пелин), cloves (карамфил), oil of oregano (масло от риган), berberine (берберин), анти-бактериален пробиотик*
Candida albicans – oregano oil (масло от риган), Pau D’Arco, olive leaf extract (екстракт от маслинени листа), garlic (чесън), neem (нийм), apple cider vinegar (ябълков оцет), echinacea (ехинацея), black walnut (черен орех), coconut oil (кокосово масло), goldenseal
Citrobacter freundii и Citrobacter rodentium – garlic (чесън), aloe vera (алое), citrus seed extract (екстракт от цитрусови семки), caprylic acid (каприлова киселина), oregano oil (масло от риган)
Clostridium difficile – paeony decoction, pulsatilla root, scuttellaria, coptis, zao xin tu and zhen ren, yang zang tang (традиционни китайски), както и atractylodis root, diascorea root, активен въглен и най-ефективен за момента се води фецес транспланта
Dientamoeba fragiis – garlic (чесън), wormwood (пелин), berberine (берберин), sitrus seed extract, black walnut (черен орех), анти-бактериален пробиотик* и Bifidus пробиотици
Enterobacter cloacae – goldenseal, elderflower, uva ursi, tea tree oil (чаено дърво), grapefruit seed extract, artemesia, echinacea, olive leaf extract, garlic (чесън)
Helicobacter pylori – goldenseal, lomatium, citrus seed extract, olive leaf extract, oregano oil (масло от риган), PLUS ProHelico (специален пробиотик таргетиращ H. Pylori – не е част от списъка на Dr. Jack Tips, Ph.D. C.C.N., но пък е наличен в България)
* Анти-бактериални пробиотици са Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii и ПроВиотик (избира се един от тях, не и трите едновременно)
При приема на билки съществуват различни теории. Според някои се приемат няколко от тях (2-4 вида) наведнъж за период от 4 седмици, според други се налага билкова ротация. Идеята зад ротацията е, че някои бактерии са силно адаптивни и ако се приемат дълго време анти-микробни билки те свикват с тях и те спират да им действат. Затова се налага ротация на билките на всеки 4 дни, за да не успеят да свикнат с нито една от тях, тоест 4 дни се пие една билка, после 4 дни следващата и така според броя билки, като отново се избират 2 до 4 вида.
Препоръката е винаги основните билки да се приемат като хранителна добавка или течен екстракт, като се съобразяваме с препоръчителната дневна доза на всяко едно от тях, както са указани от производителя.
Антибактериалните, които могат да се приемат по-продължително и редовно са чесън, кокосово масло, риган и джинджифил, пресни или сушени.
И тук, както при SIBO, след като мине месецът с билковата ротация, се продължава с пробиотици които да населят червата с добри бактерии. Например пробиотиците в ONE.
Във втория период е важно да започне по-активно добавяне и на пребиотици в менюто. Подходящи са ябълков инулин, псилиум, сварен и охладен картоф, замразен грах, зелен банан и др., виж статията по-горе за списък на пребиотични храни.
Личното ми мнение
Термините чревен дисбаланс, дисбактериоза, микробиом, микробиота, пробиотици, пребиотици и т.н. са нещо като константа в речника ми, защото силно вярвам в тях. Вярвам, че микробиомът ни е ключов за здравето на организма. Вярвам, че всички трябва да приемаме пробиотици под някаква форма (добавки и храни). Вярвам в силата на пребиотиците.
Чела съм достатъчно по темата, за да си знам урока, и той е да НЕ ги пренебрегвам. И се надявам да предам тази вяра и на теб, защото точно състоянието на микрофлората ни може да е тънката червена линия, която стои между здравето и болестта. Балансът на микроогранизмите, живеещи с нас.
Единственото, за което изпитвам съмнения понякога е начинът, по който да постигнем този баланс. И това, според мен, е нормално, защото тази част от науката е твърде нова, за да сме сигурни в каквото и да е, и твърде динамична.
Има специалисти, които казват, че просто трябва да си приемаме пробиотиците. Други отиват по-далече и казват, че има значение КОИ точно пробиотици приемаме, в какво разнообразие и в какви дози.
Трети твърдят, че най-важни са ПРЕбиотиците, и пробиотиците нямат чак такова значение. Четвърти, че само почвените пробиотици имат смисъл (като Bacillus coagulans). Пети, че само децата и хората над 40 трябва да приемат пробиотици, защото само при тях липсва разнообразие.
Шести настояват за редовни профилактики с намалена консумация на захар и мая, и прием на билкови антимикробни.
Седми следят само нивата на SCFA (short chain fatty acids) и се опитват да постигнат ефекта им без прием на пробиотици (ще подготвя отделна публикация по темата), и т.н. и т.н.
Аз лично вярвам в превенцията, профилактиката и нещата, които знам, че няма да ми навредят – като да избягвам захарта, да ям голямо разнообразие от зеленчуци, да приемам ферментирали храни и да пия добавки с ОЩЕ пробиотици и пребиотици. В миналото съм използвала и билкови антимикробни, в момента – не смятам, че имам нужда, но за всеки случай приемам по малко Bacillus coagulans… И вярвам, че най-интересното по темата тепърва предстои, както и че по нея има още много за писане, затова и я оставям с отворен край.
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно,
Надя
