Clean start

или как започвам на чисто всяка година

По традиция в началото на годината винаги стартирам с разтоварваща и противо-възпалителна програма за себе си, и понеже както знаеш обичам да споделям, реших тази година да споделя моята програма и с теб.

Идеята на програмата е да си набавяме достатъчно ценни вещества, да е противо-възпалителна и да олекоти работата на храносмилателната ни система след празниците, откъдето и името – Clean start.

Продължителността й е 3-4 седмици и включва точно 3 стъпки, които ми помагат буквално за месец да се почувствам във върхова форма отново! И понеже в началото на годината набирам инерция, след това се старая да се придържам към нея дългосрочно, просто не съм толкова стриктна както по време на първоначалния етап.

Хранителният ми режим

Както с всичко останало, режимът ми като цяло е разделен на 3 – храни, които избягвам, такива, които присъстват в менюто ми рядко и тези, които преобладават. Прилагам точен списък и на 3-те категории, за да се ориентираш по-добре в режима, както и примерен хранителен план.

Храни, които избягвам:

– всичко с глутен
– всички млечни
– захар и рафинирани продукти
– транс мазнини и нагряти растителни мазнини.

Храни, които си позволявам рядко:

– 1 път седмично – бобови – леща, нахут, фава, грах
– 1 път седмично – ориз, обикновено при хранене навън
– 1-2 пъти седмично дива риба, 1-2 пъти пасищно птиче и телешко месо, 1 път черен дроб
– алкохол и кофеин.

Храни, които преобладават в менюто ми:

– кръстоцветни и кореноплодни зеленчуци, обикновено сготвени – броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, ряпа, моркови, цвекло и др.
– ферментирали зеленчуци за набавяне на почвени пробиотици – кисело зеле, моркови, краставици, квас и др.
– храни с лилав цвят за здравето на червата – зеле, сладък картоф, патладжан, салати, боровинки, касис, къпини и др.
– храни богати на магнезий за de-stress – авокадо, ядки и семена, зеленолистни
– костен бульон и повече топли храни (супи)
– 3-4 пъти седмично яйца, кокоши и пъдпъдъчи
– студено пресовани мазнини – зехтин, кокосово масло, гхи.

Намаляване на захарите или Гликемичен индекс (ГИ) на храните

е едно от важните условия, за да може програмата да се води противо-възпалителна. Няма да изпадам в подробности защо това е важно, мисля че за всеки образован и разумно хранещ се човек е ясно, че в днешно време се прекалява със захарите. Ще те улесня единствено като приложа списък на ГИ на най-често използваните в ежедневието ни храни, за да се ориентираш по-лесно къде попада твоето хранене.

Според редица медицински изследвания, хранене съобразено с ГИ на храните е подходящо не само като противо-възпалително, а още при диабет, гестационен диабет, метаболитен синдром, при висок холестерол, за намаляване на теглото и при чревен дисбаланс.

Гликемичният индекс (или ГИ) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене. Храни с висок ГИ са тези, които бързо се усвояват, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък ГИ пък произвеждат по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин и се водят за една от тайните за дългосрочно здраве.

Животинските продукти и мазнините не влияят на кръвната захар и съответно нямат гликемичен индекс.

Реално, едно противо-възпалително хранене в идеалния си вариант би било всичко с индекс под 55, а при прием на храни с по-висок индекс се препоръчва да се балансира самото ястие като му се добави и нещо с нисък индекс, за да може да падне цялостният такъв на менюто.

Например, ако ядем варени картофи, които са с индекс 70 е добра идея да добавим към тях повече зеленчуци с нисък индекс (броколи, голяма салата, магданоз и т.н.).

Прилагам таблицата на ГИ, за да се ориентираш. Имай предвид обаче, че са възможни разлики при различните източници:

Преобладаващо зеленчуково меню

е следващата опорна точка, което означава да има такива поне 3 пъти на ден в храната, при това в идеалния вариант е добре да са безскорбялни зеленчуци (както се досещаш пържените картофки не са в графата).

Доста трудно за спазване условие, но не и невъзможно. При обедите и вечерите е лесно – там просто се добавят повече зеленчукови супи, запечени на фурна зеленчуци, ферментирали зеленчуци и изобщо зеленчуци под всякаква форма. По-надолу има списък с подходящи рецепти.

При закуските като цяло е по-трудно изпълнимо, но не пречи да се стремим към това. Идеи за зелени храни и зеленчуци в закуската от мен са:
– смути с Daily, в което има броколи, спанак, мента и др.
– добавяне на замразена тиквичка и замразен карфиол към смутито (почти не се усещат когато са ледено студени),
– различни варианти на яйца със зеленчуци (омлет, суфле, тарт и т.н.), – прословутата ми рецепта – обяд (в случая закуска) за шампиони и разбира се
– основно зеленчуково ястие или салата за закуска.

Уточнявам, за да няма недоразумения! Всички зеленчуци са добри и трябва да присъстват в менюто, тук идеята е просто да наблегнеш малко повече на безскорбялните зеленчуци. И за да не се чудиш излишно кои са те, прилагам списък:

Намаляване на омега 6 в менюто

или поне адекватното му балансиране с омега 3. Писала съм подробна статия за омега 3 и защо е важно да се балансира с омега 6 тук, затова няма да се повтарям. Тук само ще приложа списък с храните богати на омега 6, а от статията ще можеш да се ориентираш и как се балансират с омега 3, за да си създадеш своеобразен режим спрямо храните, които обичаш и държиш да присъстват в менюто ти.

Като генерално правило препоръките са за намаляване на омега 6 до към 6 грама на ден в комбинация с прием на 2-3 грама омега 3.

* някои храни са естествено богати на омега 6 и омега 3 и се самобалансират. В графата влизат яйцата и някои видове месо, но само когато са с натурален пасищен произход (тоест хранени са по естествен за тях начин, повече информация има в книгата ми „В търсене на истината за храната и здравето“). Накисването и покълването НЕ намаляват съдържанието на омега 6 в ядките и семена.

Лични възпалителни храни/елементи

е следващата опорна точка и означава да си запознат/а с личните си заложби. С други думи казано да знаеш кои храни ти влияят добре и кои не. В графата влизат:

– метаболизъм на сол и кофеин,
лактозна непоносимост,
– фруктозна, хистаминова, лектинова и други непоносимости,
– хранителни алергии и IgG хранителни непоносимости,
– кои мазнини толерираш и кои не,
– метилиране на В витамини и т.н.

Всичко, което могат да покажат комбинацията от ДНК тест (виж статията за моя тук) и различните тестове за хранителни непоносимости от типа на ИмуПро.

Целта на точката не е да си направиш безброй тестове, а просто да си наясно, че тези неща са фактор.

Например, аз имам лактозна непоносимост и не толерирам много добре наситените мазнини в менюто (млечни, тлъсто месо, кокосово масло и др.). Съответно, колкото и добре да се храня, ако тези присъстват в менюто ми всеки ден, или пък 2-3 пъти на ден (както е при някои хора) НЯМА КАК менюто ми да е противо-възпалително, дори и да съм спазила всички останали точки до една…

Подходящи рецепти

за нормално противо-възпалително хранене, разделени на идеи за закуски, супи, основни хранения и десерти:

Често допускани грешки:

1. Твърде много месо и животински продукти. Ясно е, че месото засища и някак естествено прекаляваме с него, но това е грешка, която може да ни коства много, затова се старая да не прекалявам с месото като консумирам такова 2-3 пъти седмично, а през останалото време разчитам на риба, дреболии и яйца.

2. Твърде много сурови храни / твърде малко сурови храни или с други думи казано – проба / грешка.

Аз лично съм се научила да си слушам тялото и успявам да преценя кога не ям достатъчно и кога ми идват твърде малко, но ако трябва да генерализирам, бих казала, че се придържам към сезоните. Зимата все пак си е времето на топлите храни и напитки и според мен тогава организма ни има нужда от повече топлина. Отделно при раздразнени черва суровите храни могат да влошат допълнително ситуацията, затова тази година реших да започна с предимно сготвени зеленчуци и повече крем супи на основа костен бульон, а суровите зеленчуци да са ферментирали или като малка салата към основното ястие.

А в началото на пролетта ще направя един разтоварващ режим с преобладаващо сурови храни и повече зеленолистни.

3. Недостатъчно мазнини. Мда, може и да се изненадаш, но реално мазнините ни помагат по повече начини, отколкото можем да си представим като ни държат сити, помагат на организма да усвои пълноценно мастно-разтворимите витамини и са главен отговорник за добрата работа на мозъка, създаването на хормоните и т.н. Затова се старая да имам мазнина към всяко хранене, като не прекалявам с нея, но все пак присъства в менюто ми.

Допълнителна гаранция за успех

1. Винаги готова! Или с други думи казано – поддържам приготвена храна поне за няколко дни напред и си планирам продуктите и пазаруването, така че да имам всичко необходимо под ръка. За да запазя храната си максимално свежа вакуумирам готовите ястия и заготовките, за да ми е по-лесно през седмицата. Отделно вакуумирането ми позволява да разтегля срока им на съхранение от 2-3 дни до 2 седмици и нагоре.

2. Споделям! Трикът е малко психологически, но твърдо мога да кажа, че работи – когато споделяме с някого какво правим или се отчитаме публично, например чрез фейсбука си, инстаграм или другаде, сме доста по-мотивирани да го избутаме докрай, независимо дали говорим за промяна в храненето, движението или нещо друго.

3. Удоволствието от храната е ключово! Винаги съм повтаряла, че от здравословните храни ям само тези, които са ми вкусни и няма сила на света, която да промени ситуацията. Точно по тази причина голяма част от налаганите за здравословни или суперхрани често са извън менюто ми. Като например спирулина на прах (твърдо не!), кейл (хайде няма нужда, имаме си и магданоз, който е в пъти по-вкусен), годжи бери (сори, не си по мой вкус), кориандър (не, не и пак не)… мога да продължавам до безкрай, затова ще спра, но се надявам да си извади адекватни заключения – аз лично ям само храните, които са ми вкусни. Прави го и ти :))

4. Красиво поднесената храна е важна, точно колкото да ядем и само храните, които са ни вкусни. И това не го твърдя само аз. Според изследване проведено в университета на Оксфорд се оказва, че красиво поднесената храна всъщност има ключово значение за възприятията на човек за самото ястие и увеличава положителният ефект от нея. Или с други думи казано – доказаха, че красиво поднесената храна е по-вкусна! Мхм.

Подходящи хранителни добавки

или с други думи казано – има ли как да подпомогнем процеса, като в случая фокусът ми е върху 3 неща едновременно – набавяне на достатъчно ценни вещества, олекотяване и балансиране работата на храносмилателния тракт и противо-възпалителен ефект.

И съответно списъкът ми изглежда така:
– колагенови пептиди
– куркума с черен пипер, противо-възпалителни
– джинджерол (извлек от джинджифил) и алое
– витамин Д3
– омега 3
– пробиотици и пребиотици
– ензими
– метилирани В витамини и най-вече В6, фолат и В12
– антиоксиданти – витамин С и Е, ресвератрол, зелени храни и др.

Съответно комбинацията от омега 3, ONE (колагенови пептиди, алое, джинджерол, витамин Д3, метилиран В комплекс, пробиотици и пребиотици, витамин С и Е) & Daily (куркума с черен пипер, зелени храни, ензими, ресвератрол и др.) е перфектна за целта.

А ако трябва да избера една от тях, би била ONE.

De-stress

И последната ключова стъпка в програмата ми е de-stress.

Целогодишно често ми се налага да работя по 12-16 часа на ден и да нямам време за нищо – тренировка, движение, разходки, време за семейството, готвене, понякога дори и за адекватно време за сън. Затова в началото на януари винаги си налагам по-лежерно темпо, за да може организма ми да излезе от стресовия режим, в който се намирам. Затова януари, в идеалния вариант, графикът ми за деня изглежда така =>

Приоритети: движение, хранене и почивка.
Задачи: тренировка, приготвяне на храна, набавяне на добавки, ранно лягане, медитация и т.н.

Можеш да свалиш календара, който виждаш в дясно от тук, за да си планираш по-добре деня, ако имаш нужда или пък за да следиш изпълнението.

Ключови, според мен, за пълноценното разтоварване на натрупаният през изминалата година стрес са пълноценният сън, движението, дълбокото коремно дишане, социализирането и пасивната почивка. Теми, по които няма нужда да се убеждаваме, че са важни, нали :)))

Прекрасна 2018 година и едно пожелание от мен: бъди човекът, който винаги си искал/а да бъдеш – развивай се, гледай само напред и се грижи за себе си, останалото ще се нареди само.

Използвани източници:

Anti-inflammatory Diets – link

Functional components and medicinal properties of food: a review – link

The glycemic index issue – link

Dietary glycemic load, whole grains, and systemic inflammation in diabetes: the epidemiological evidence – link

The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome – link

The Impact of a Low Glycemic Index Diet on Inflammatory Markers and Serum Adiponectin Concentration in Adolescent Overweight and Obese Girls: A Randomized Clinical Tria – link

Fighting inflammation at the meal table – Harvard medical school – link

Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity – link

Цифрови данни – CSNN, Harvard, nutritiondata.self.com

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети, вдъхновение и специално съдържание, което не се публикува никъде другаде =>