или как започвам на чисто всяка година
Правим го за 7-та година подред и съм сигурна, че знаеш какво да очакваш – много полезна информация, личен опит, рецепти, вдъхновение и подаръци.
В рамките на месец, в Instagram, ще се опитам да засегна всичко важно:
– какво ми помага да мина по-лесно през програмата;
– Q&A (въпроси и отговори) и LIVE включвания;
– рецепти, мотивация и вдъхновение;
– и… нови видеа всеки ден!
Следи Instagram профила ми, за да не изпуснеш нещо важно. Започваме на 04.01.2023 г.
Но набързо – идеята на програмата е да си набавяме достатъчно ценни вещества, да е противо-възпалителна, да олекоти работата на храносмилателната ни система след празниците, да създаде някои нови навици и евентуално да ни помогне с няколко излишни килограма, откъдето и името – Clean start.
Продължителността й е 4 седмици, може да се започне във всеки момент и включва точно 3 стъпки, които ми помагат буквално за месец да се почувствам във върхова форма отново! И понеже в началото на годината набирам инерция, след това се старая да се придържам към нея дългосрочно, просто не съм толкова стриктна както по време на първоначалния етап.
Тази година фокусът ми е:
– 20 часово периодично гладуване
– елиминиране на възпалителните храни и захарите
– повече движение и качествен сън.
Храни, които избягвам:
– десерти и сладко (захар, фурми и т.н.)
– млечни (краве, козе и овче)
– транс мазнини и нагряти растителни мазнини.
Храни, които преобладават в менюто ми:
– кръстоцветни и кореноплодни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, ряпа, моркови и др.)
– ферментирали зеленчуци – кисело зеле, моркови, краставици и др.
– храни богати на магнезий за de-stress – авокадо, ядки и семена, зеленолистни
– костен бульон и повече топли храни (супи)
– протеини – яйца, кокоши и пъдпъдъчи, риба, месо
– студено пресовани мазнини – зехтин, гхи и др.
Периодично гладуване
Ок, вече знаеш, че спазвам периодично гладуване от 10 години насам, а в последните 3 години в сайта отделих много време да обясня какво е това. Затова мога спокойно да го добавя и тук, за да ти помогна да си го изградиш като навик и ти, или поне да пробваш…
Периодично гладуване е биохакът за който говорят постоянно най-добрите експерти в света, чиято цел най-често е една – дълголетие, здраве и да отслабнем, без да се подлагаме на луди диети. Или казано по по-научен начин – да се разделим с излишните мазнини и да живеем по-дълго.
Но не само… периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност и се води подходящо при диабет, метаболитен синдром, за здравето на сърцето и много, много други. Ако случайно си изпуснал, всичко по темата ще намериш тук – Биохакът периодично гладуване и личният ми опит.
Набързо: периодичното гладуване не е диета, а модел на хранене. Това е начин да планираме храненията си така, че да извлечем максимума от тях. Тоест, периодичното гладуване не променя това, което ядем, а само кога го ядем.
Какво означава това: че се храня във времеви прозорец от 4 или 8 часа. През останалите 16-20 часа организмът ми е в състояние на пост* (глад).
През изминалата година успях да пробвам и по-дълъг вариант на Периодично гладуване с 20 часов пост, затова тук ще ти представя и двата варианта – за начинаещи и за напреднали:
– 16 часов пост за всички начинаещи;
– 20 часов пост за напредналите, хора, които спазват 16 часово периодично гладуване поне от 1 година насам.
P.S. Периодичното гладуване НЕ е подходящо за бременни, кърмещи, хора с хранителни разстройства, както и тежко болни.
16 часово периодично гладуване:
– без закуска с първо хранене за деня в 12 на обяд и последно хранене до 20 ч.;
– междинно с първо хранене в 10 сутринта и последно в 18 ч.;
– без вечеря с първо хранене в 8 сутринта и последно в 16 ч.
Или часове напаснати към твоят личен режим на лягане и ставане, като основното правило е да включва съня.
Следи Instagram профила ми за Live по темата и споделен опит кой вариант работи най-добре и защо.
20 часово периодично гладуване:
– 1 основно хранене за деня и
– 1-2 междинни.
Как ще са разпределени като часове зависи изцяло от твоят начин на работа и живот. Миналото лято направих 1 месец с 20-часово периодично гладуване като основното ми хранене беше на обяд, а междинното в 16 ч и се чувствах прекрасно, затова този януари ще повторя този формат.
David Sinclair например спазва друг вариант, при него основното хранене е вечерта, а през деня е на течности и позволени напитки.
Намаляване на захарите или Гликемичен индекс (ГИ) на храните
е едно от важните условия, за да може програмата да се води противо-възпалителна. Няма да изпадам в подробности защо това е важно, мисля че за всеки образован и разумно хранещ се човек е ясно, че в днешно време се прекалява със захарите. Ще те улесня единствено като приложа списък на ГИ на най-често използваните в ежедневието ни храни, за да се ориентираш по-лесно къде попада твоето хранене.
Според редица медицински изследвания, хранене съобразено с ГИ на храните е подходящо не само като противо-възпалително, а още при диабет, гестационен диабет, метаболитен синдром, при висок холестерол, за намаляване на теглото и при чревен дисбаланс.
Гликемичният индекс (или ГИ) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене. Храни с висок ГИ са тези, които бързо се усвояват, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък ГИ пък произвеждат по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин и се водят за една от тайните за дългосрочно здраве.
Животинските продукти и мазнините не влияят на кръвната захар и съответно нямат гликемичен индекс.
Реално, едно противо-възпалително хранене в идеалния си вариант би било всичко с индекс под 55, а при прием на храни с по-висок индекс се препоръчва да се балансира самото ястие като му се добави и нещо с нисък индекс, за да може да падне цялостният такъв на менюто.
Например, ако ядем варени картофи, които са с индекс 70 е добра идея да добавим към тях повече зеленчуци с нисък индекс (броколи, голяма салата, магданоз и т.н.). Подробна статия по темата ГИ на храните има тук – Здравословно хранене, възможно ли е G-индексът да е ключът. А рецепти с индекс под 55 има тук.
Прилагам таблицата на ГИ, за да се ориентираш. Имай предвид обаче, че са възможни разлики при различните източници:
Захари:
стевия, течна – 0
инулин, ябълков – 1
ксилитол, от бреза – 12
кокосова захар – 35
мед, суров – 45-64
захар, бяла и кафява – 65
глюкоза – 100
Зърнени:
елда – 40
булгур – 47
овесени ядки – 50
киноа – 55
кафяв ориз – 55
царевица – 59
кус-кус – 63
ориз – 70
пълнозърнест хляб – 72
бял хляб – 80
царевичен флейкс – 80
царевично брашно – 80
Зеленчуци:
всички зеленолистни – 10
кръстоцветни – 10
(броколи, карфиол, брюкселско зеле)
не-сладки зеленчуци – 10
(домати, краставици, тиквички и т.н.)
моркови – 30-36
ямс – 54
цвекло – 64
сладък картоф – 70
картоф, сварен – 70
картоф, запечен – 98
Бобови:
леща – 29
зелен боб – 30
соя – 30
грах, сушен – 39
нахут – 42
грах, зелен – 68
бял боб – 70
Плодове:
авокадо – 15
череши – 30
сливи – 30
грейпфрут – 36
ябълки – 39
бери-та – 40
(боровинки, къпини, малини и др.)
портокали – 40
кокос – 45
киви – 47
банани – 48
круши – 53
папая – 60
стафиди – 64
ананас – 66
диня – 72
фурми – 42-100
сушени плодове – 100
Ядки и семена – 13-20
Преобладаващо зеленчуково меню
е следващата опорна точка, което означава да има такива поне 2-3 пъти на ден в храната, при това в идеалния вариант е добре да са безскорбялни зеленчуци (както се досещаш пържените картофки не са в графата).
Доста трудно за спазване условие, но не и невъзможно. При обедите и вечерите е лесно – там просто се добавят повече зеленчукови супи, запечени на фурна зеленчуци, пюрета и сосове, ферментирали зеленчуци, салати и изобщо зеленчуци под всякаква форма. По-надолу има списък с подходящи рецепти.
Както стана ясно, аз не закусвам, защото спазвам периодично гладуване и първото ми хранене за деня е в 12 на обяд. В този период са позволени някои напитки, все пак, стига да отговарят на златното правило – да са под 50 калории. В графата влизат вода, моите добавки, кафе, кафе с малко растително мляко, кето кафе, чай, костен бульон и др. Пълен списък има тук.
А за хората, които държат да запазят закуската си, ето няколко идеи за добавяне на зелени храни и зеленчуци в закуската и от мен:
– смути с Daily (в Daily има броколи, спанак, мента и др.)
– добавяне на замразена тиквичка и замразен карфиол към смутито (почти не се усещат когато са ледено студени),
– различни варианти на яйца със зеленчуци (копринено гладък омлет, шакшука, тарт и т.н.), – прословутата ми рецепта – брокочини и разбира се
– основно зеленчуково ястие или салата за закуска.
Уточнявам, за да няма недоразумения! Всички зеленчуци са добри и трябва да присъстват в менюто, тук идеята е просто да наблегнеш малко повече на безскорбялните зеленчуци. И за да не се чудиш излишно кои са те, прилагам списък:
Зеленолистни:
айсберг
зелен лук
зелен чесън
маруля
спанак
радичио
рукола
цикория
Всички подправки
Кръстоцветни:
аспержи
броколи
брюкселско зеле
карфиол
кейл
зеле
репички
Ряпа
Всички кълнове
Други:
артишок
домати
зелен боб и грах
краставици
моркови
тиквички
патладжан
червено цвекло
чушки
целина
Намаляване на омега 6 в менюто
или поне адекватното му балансиране с омега 3. Писала съм подробна статия за омега 3 и защо е важно да се балансира с омега 6 тук, затова няма да се повтарям. Тук само ще приложа списък с храните богати на омега 6, а от статията ще можеш да се ориентираш и как се балансират с омега 3, за да си създадеш своеобразен режим спрямо храните, които обичаш и държиш да присъстват в менюто ти.
Като генерално правило препоръките са за намаляване на омега 6 до към 6 грама на ден в комбинация с прием на 2-3 грама омега 3.
* някои храни са естествено богати на омега 6 и омега 3 и се самобалансират. В графата влизат яйцата и някои видове месо, но само когато са с натурален пасищен произход (тоест хранени са по естествен за тях начин, повече информация има в книгата ми „В търсене на истината за храната и здравето“). Накисването и покълването НЕ намаляват съдържанието на омега 6 в ядките и семена.
А ето и къде колко омега 6 има:
в 100 г месо:
бекон – 5 г
свинско – 4.2 г
агнешко* – 3.3 г
пилешко – 2.9 г
пуешко – 1.6 г
телешко* – 0.5 г
заешко* – 0.5 г
в 100 г ядки и семена:
орехи – 33 г
слънчогледово семе – 23 г
лешници – 7.8 г
кашу – 7.7 г
сусам – 7 г
кедрови ядки – 7 г
бразилски орех – 6.7 г
тиквено семе – 5.8 г
бадеми – 3.7 г
чиа семена – 0.6 г
в 100 г други:
бяло сирене – 1.8 г
авокадо – 1.7 г
яйца* – 1.3 г
пармезан – 0.3 г
олио от гроздови семки – 9.7 г
слънчогледово олио – 9 г
царевично олио – 7 г
маргарин – 3.3. г
Лични възпалителни храни/елементи
е следващата опорна точка и означава да си запознат/а с личните си заложби. С други думи казано да знаеш кои храни ти влияят добре и кои не. В графата влизат:
– метаболизъм на сол и кофеин (съответно, за да знаеш дали да пиеш кафе само до обяд или може да му се наслаждаваш през целия ден),
– лактозна непоносимост (според резултатите от ДНК тестове в България – 70% от нас имат такава, не я пренебрегвай!),
– фруктозна, хистаминова, лектинова и други непоносимости,
– хранителни алергии и IgG хранителни непоносимости,
– кои мазнини толерираш и кои не,
– метилиране на В витамини и т.н.
Всичко, което могат да покажат комбинацията от ДНК тест (виж статията за моя тук) и различните тестове за хранителни непоносимости от типа на ИмуПро.
Целта на точката не е да си направиш безброй тестове, а просто да си наясно, че тези неща са фактор.
Например, аз имам лактозна непоносимост и не толерирам много добре наситените мазнини в менюто (млечни, тлъсто месо, сланина и др.). Съответно, колкото и добре да се храня, ако те присъстват в менюто ми всеки ден, или пък 2-3 пъти на ден (както е при някои хора) НЯМА КАК менюто ми да е противо-възпалително, дори и да съм спазила всички останали точки до една…
Подходящи рецепти
за нормално противо-възпалително хранене, разделени на идеи за закуска, обяд, основни хранения и десерти:
За спазващите периодично гладуване
– вода – 0 калории
– 200 мл чай – 2 калории
– 30 мл еспресо – 2 калории
– 60 мл еспресо – 4 калории
– infused water (с добавени резен лимон, пресни билки и плодчета) – 5 калории
– вода + сока от 1 лимон – 12 калории
– Американо кафе – 15 калории
– еспресо + 30 мл (2 с.л.) бадемово мляко – 12 калории
– костен бульон* – 40-80 калории
– Bulletproof* (кето) кафе с 2 с.л. масло и/или MCT oil – 260 до 500 калории
– хранителни добавки:
– ONE (19 калории), Daily (29 калории) & ZEN – 48 калории общо
Екстри:
Стевия – 0 калории
Еритритол и др. подсладители с 0 захари
Важно: за да не разваля гладуването, всички напитки трябва да са под 50 калории и да НЕ включват захари!
кафе
чай
Закуски
– зелен тоник с Daily
– смути с карфиол
– безглутенови овесени ядки
– елда или киноа
– чиа пудинг
– бъркани яйца
– безглутенови гофрети
– яйчени суфлета със зеленчуци
– зеленчукови хлебчета
Някои от горните предложения могат да се приготвят за няколко дни напред, като суфлетата, зеленчуковите хлебчета, овесените ядки, чиа пудинга и т.н.
По този начин, сутрин ще имаш готова закуска без да се налага да приготвяш нещо на момента.
Обяд
– зелечукови крем супи
– салати-ястия
– сандвичи с брокочини
– шакшука
– копринен омлет
– спагети от тиквички със сос за паста
– салати в буркан
– безглутенов киш
– безглутенови гофрети
– яйчени суфлета със зеленчуци
– зеленчукови хлебчета
И тук някои от горните предложения могат да се приготвят за няколко дни напред, като салати, суфлета и зеленчукови хлебчета, да се пренасят до офиса и няма нужда да се съхраняват в хладилник за времето до обяд.
Основни ястия
– запечени кореплодни на фурна
– кръстоцветни
– риба
– месо
– рядко, бобови – леща, нахут, фава и т.н.
При вечерите най-голямото предизвикателство е зеленчуците да присъстват всеки ден, при това поднесени и приготвени по различен начин.
За целта, аз винаги запичам минимум по 2 тави едновременно с различни зеленчуци и вечер ги разнообразяваме, а месото, рибата и бобовите играят ролята на запълващ елемент.
Десерти
– pignoli, дребни сладки с бадемово брашно
– безглутеново брауни
– чиа пудинг с боровинки
– натурален шоколад
Точно в този режим, аз лично бих пропуснала десертите, но понеже знам, че за повечето хора това е невъзможно, прилагам някои идеи за десерти с нисък Гликемичен индекс.
Но ако все пак решиш да намалиш сладкото, пробвай да пиеш по един Иван чай след всяко основно хранене, при мен работи безотказно!
Често допускани грешки:
1. Твърде много месо и животински продукти. Ясно е, че месото засища и някак естествено прекаляваме с него, но това е грешка, която може да ни коства много, затова се старая да не прекалявам с месото като консумирам такова 2-3 пъти седмично, а през останалото време разчитам на риба, дреболии и яйца.
2. Твърде много сурови храни / твърде малко сурови храни или с други думи казано – проба / грешка.
Аз лично съм се научила да си слушам тялото и успявам да преценя кога не ям достатъчно и кога ми идват твърде малко, но ако трябва да генерализирам, бих казала, че се придържам към сезоните. Зимата все пак си е времето на топлите храни и напитки и според мен тогава организма ни има нужда от повече топлина. Отделно при раздразнени черва суровите храни могат да влошат допълнително ситуацията, затова тази година реших да започна с предимно сготвени зеленчуци и повече крем супи на основа костен бульон, а суровите зеленчуци да са ферментирали или като малка салата към основното ястие.
А в началото на пролетта ще направя един разтоварващ режим с преобладаващо сурови храни и повече зеленолистни.
3. Недостатъчно мазнини. Мда, може и да се изненадаш, но реално мазнините ни помагат по повече начини, отколкото можем да си представим като ни държат сити, помагат на организма да усвои пълноценно мастно-разтворимите витамини и са главен отговорник за добрата работа на мозъка, създаването на хормоните и т.н. Затова се старая да имам мазнина към всяко хранене, като не прекалявам с нея, но все пак присъства в менюто ми.
Допълнителна гаранция за успех
1. Винаги готова! Или с други думи казано – поддържам приготвена храна поне за няколко дни напред и си планирам продуктите и пазаруването, така че да имам всичко необходимо под ръка. За да запазя храната си максимално свежа вакуумирам готовите ястия и заготовките, за да ми е по-лесно през седмицата. Отделно вакуумирането ми позволява да разтегля срока им на съхранение от 2-3 дни до 2 седмици и нагоре.
2. Споделям! Трикът е малко психологически, но твърдо мога да кажа, че работи – когато споделяме с някого какво правим или се отчитаме публично, например в Instagram или другаде, сме доста по-мотивирани да го избутаме докрай, независимо дали говорим за промяна в храненето, движението или нещо друго.
3. Удоволствието от храната е ключово! Винаги съм повтаряла, че от здравословните храни ям само тези, които са ми вкусни и няма сила на света, която да промени ситуацията. Точно по тази причина голяма част от налаганите за здравословни или суперхрани често са извън менюто ми. Като например спирулина на прах (твърдо не!), кейл (хайде няма нужда, имаме си и магданоз, който е в пъти по-вкусен), годжи бери (сори, не си по мой вкус), кориандър (не, не и пак не)… мога да продължавам до безкрай, затова ще спра, но се надявам да си извади адекватни заключения – аз лично ям само храните, които са ми вкусни. Прави го и ти :))
4. Красиво поднесената храна е важна, точно колкото да ядем и само храните, които са ни вкусни. И това не го твърдя само аз. Според изследване проведено в университета на Оксфорд се оказва, че красиво поднесената храна всъщност има ключово значение за възприятията на човек за самото ястие и увеличава положителният ефект от нея. Или с други думи казано – доказаха, че красиво поднесената храна е по-вкусна! Мхм.
Подходящи хранителни добавки
или с други думи казано – има ли как да подпомогнем процеса, като в случая фокусът ми е върху 3 неща едновременно – набавяне на достатъчно ценни вещества, олекотяване и балансиране работата на храносмилателния тракт и противо-възпалителен ефект.
И съответно списъкът ми изглежда така:
– колагенови пептиди
– куркума с черен пипер, противо-възпалителни
– джинджерол (извлек от джинджифил) и алое
– витамин Д3
– омега 3
– пробиотици и пребиотици
– ензими
– метилирани В витамини и най-вече В6, фолат и В12
– антиоксиданти – витамин С и Е, ресвератрол, зелени храни и др.
Съответно комбинацията от омега 3, ONE (колагенови пептиди, алое, джинджерол, витамин Д3, метилиран В комплекс, пробиотици и пребиотици, витамин С и Е) & Daily (куркума с черен пипер, зелени храни, ензими, ресвератрол и др.) е перфектна за целта.
А ако трябва да избера една от тях, би била ONE.
Можеш да си я набавиш още днес от тук.
De-stress
И последната ключова стъпка в програмата ми е de-stress.
До 2019 г. се оплаквахме, че целогодишно ни се налага да работим по 12-16 часа на ден и да нямаме време за нищо – тренировка, движение, разходки, време за семейството, готвене, понякога дори и за адекватно време за сън. Но COVID-19 промени генерално нещата. Време има, но стресът и депресията не правят промяната на навиците по-лесни. Затова в началото на 2021 нека се опитаме графикът ни за деня да изглежда така =>
Приоритети: движение, хранене и почивка.
Задачи: тренировка, приготвяне на храна, набавяне на добавки, ранно лягане, медитация и т.н.
Можеш да свалиш календара, който виждаш в дясно от тук, за да си планираш по-добре деня, ако имаш нужда или пък за да следиш изпълнението.
Ключови, според мен, за пълноценното разтоварване на натрупаният през изминалата година стрес са пълноценният сън, движението, дълбокото коремно дишане, социализирането и пасивната почивка. Теми, по които няма нужда да се убеждаваме, че са важни, нали :)))
И ако всичко друго се провали… поне имаме добавката ZEN, Goodbye stress :))
С пожелание 2022 година да е по-благосклонна към нас и да се фокусираме да бъдем THE ONE, този който винаги си искал/а да бъдеш – развивай се, гледай само напред и се грижи за себе си, останалото ще се нареди само.
