Ок, мисля че вече се убеди, че G-index храненето е много, много добра идея. Особено, ако искаш да ядеш вкусни храни, да не качваш излишни килограми, да изпитваш истинско удоволствие от храната и да ставаш все по-красив/а :))
Затова и днес събрах на едно място доста мои рецепти, отговарящи на условието за нисък до среден G-index, за да се ориентираш по-добре в ситуацията и да пробваш някои от тях.
Всички рецепти тук са с добър G-index. Повечето са с нисък – под 55, някои със среден – до 69, но няма с висок, а в следващи публикации ще дам идеи и за комбинации на храни с висок G-index и правилното им балансиране. Но преди това ще трябва да си поговорим малко и за втората страна на G-index-а – G-load (очаквай публикацията във вторник).
А до тогава ти предлагам само абсолютно безопасни за добрата ти форма идеи – рецепти с нисък индекс – под 55.
Закуска
Споделяла съм неведнъж, че аз лично спазвам периодично гладуване от години насам и първото ми хранене за деня е на обяд, но съпругът ми не е като мен и евентуалната липса на сутрешното му хапване е табу. Задължително присъствие в деня.
Затова и ето няколко идеи за закуски с подробни рецепти, тук, в сайта, като ги разделям на сладки и солени, защото знам, че има любители и на двете категории.
Сладки закуски
– Петнайсет (15) супер лесни закуски
– сладки закуски с фибри
– чиа пудинг с боровинки
Едно от задължителните условия нещо сладко да е с нисък индекс е подсладителят да е кокосова захар или ксилитол от бреза. Тоест, това с което го подслаждаш да отговаря на условията.
В някои от моите рецепти подсладителят е правилният, в други – можеш просто да го замениш. Добрата новина е, че като обем стандартната захар и кокосовата са сравнително еднакви, единствено на сладост не са. Кокосовата е не толкова сладка, колкото нормалната, но в крайна сметка, нали това е целта…
Другият трик за намаляване на индекса е добавянето на фибри и/или протеин. Разгледай идеите и прецени кои ще ти допадне най-много като вариант.
Продуктите, които създадохме за теб:
Солени закуски
– домашно кисело мляко
– кокосово кисело мляко
– кефир
– брокочини
– сварени яйца | омлет | бъркани яйца и т.н.
– безглутенови гофрети
– кето закуска
Мисля, че се ориентира, при солените закуски най-лесният избор са класиките – кисело мляко в различните му варианти, яйца, приготвени по любим за теб начин или модерните напоследък яйчени хлебчета, авокадо и сьомга.
Обяд | вечеря
Понеже всички сме различни, идеите за обяд и вечеря ги комбинирам в едно. Просто, за мен, обядът е най-важното хранене за деня, защото ми е първо. Освен това е добре да е по-леко, за да мога да продължа с работния си ден, без да ми се доспи и достатъчно засищащо, за да изкарам до вечеря…
Така че, да, обикновено включва протеини (яйца, риба) и мазнини (авокадо, майонеза, млечни), и може спокойно да бъде и вечеря.
За други – салата и супа са напълно достатъчни за обяд, защото към 15-16 ч имат и нещо междинно. Така че – пробвай различни варианти и подбери какво работи лично за теб.
Рецепти с яйца:
– шакшука
– копринено гладък омлет
– безглутенов тарт
– безглутенов киш
– брокочини
– обяд за шампиони
– хлебчета с тиквичка
Рецептите, които виждаш тук са ми лични фаворити и варират от такива, които могат да се приготвят веднъж и да си имаш за седмица напред (като брокочините, киш и тарт), до рецепти, които са толкова вкусни, че трудно остават за второ хранене (като шакшуката). Така че – дай им шанс, няма да съжаляваш :))
Основни ястия и гарнитури
– ферментирали зеленчуци
– всички салати и запечени зеленчуци (тиквичка, патладжан, чушки и т.н.)
– 2 супер лесни рецепти със сьомга
– бяла риба en papillote
– 7 идеи за приготвяне на карфиол
– броколи с нар
Тук отново нещата не са никак сложни – имаме протеин (риба, месо, дреболии) и към тях добавяме зеленчуци с нисък G-index, като салати, кръстоцветни (броколи, карфиол, зеле) и не-сладки зеленчуци (домати, краставици, чушки, патладжан, тиквички и т.н.).
Супи, салати-ястия и др.
– лечебна супа с джинджифил
– крем супа с карфиол и ябълки
– салата-ястие с авокадо и месо
– салата-ястие с черна леща
– пица с блат от карфиол
Мисля, че няма да те изненадам като споделя, че съм голям фен на супите. Особено на тези с нисък G-index, каквито обаче не се намират лесно по родните заведения, където често в супата има за основа картоф. Въпреки това, подходящи супи има, затова и този месец реших да съм на супер лек режим на хранене и обядвам само със зеленчукови супи, като им добавям костен бульон за засищане :))) Пробвай и това, доста е вкусно, засищащо и лесно за организиране.
Междинна закуска | Десерти
– шоколадово брауни
– pignoli
– шепа ядки (с уговорката, че са накиснати и малко)
– и всичко от идеите за закуска по-горе.
Тази категория храни, както разбра от тук, е добре да се избягва, но ако не ти е възможно, прилагам няколко идеи за десерти с нисък G-index. Спецификата при тях е, че винаги са приготвени с подходящ подсладител (обикновено кокосова захар или ксилитол от бреза) и използват брашна с нисък гликемичен индекс, като кокосово, бадемово, от елда и т.н.
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно!И ще се радвам да споделяш рецептите, които приготвяш с нас и да ме тагваш в Instagram!
Разкошен ден,
Надя
