G-index хранене, рецепти с нисък индекс – под 55

Ок, мисля че вече се убеди, че G-index храненето е много, много добра идея. Особено, ако искаш да ядеш вкусни храни, да не качваш излишни килограми, да изпитваш истинско удоволствие от храната и да ставаш все по-красив/а :))

Затова и днес събрах на едно място доста мои рецепти, отговарящи на условието за нисък до среден G-index, за да се ориентираш по-добре в ситуацията и да пробваш някои от тях.

Всички рецепти тук са с добър G-index. Повечето са с нисък – под 55, някои със среден – до 69, но няма с висок, а в следващи публикации ще дам идеи и за комбинации на храни с висок G-index и правилното им балансиране. Но преди това ще трябва да си поговорим малко и за втората страна на G-index-а – G-load (очаквай публикацията във вторник).

А до тогава ти предлагам само абсолютно безопасни за добрата ти форма идеи – рецепти с нисък индекс – под 55.

Закуска

Споделяла съм неведнъж, че аз лично спазвам периодично гладуване от години насам и първото ми хранене за деня е на обяд, но съпругът ми не е като мен и евентуалната липса на сутрешното му хапване е табу. Задължително присъствие в деня.

Затова и ето няколко идеи за закуски с подробни рецепти, тук, в сайта, като ги разделям на сладки и солени, защото знам, че има любители и на двете категории.

Сладки закуски

• – Петнайсет (15) супер лесни закуски
• – сладки закуски с фибри
• – чиа пудинг с боровинки

Едно от задължителните условия нещо сладко да е с нисък индекс е подсладителят да е кокосова захар или ксилитол от бреза. Тоест, това с което го подслаждаш да отговаря на условията.

В някои от моите рецепти подсладителят е правилният, в други – можеш просто да го замениш. Добрата новина е, че като обем стандартната захар и кокосовата са сравнително еднакви, единствено на сладост не са. Кокосовата е не толкова сладка, колкото нормалната, но в крайна сметка, нали това е целта…

Другият трик за намаляване на индекса е добавянето на фибри и/или протеин. Разгледай идеите и прецени кои ще ти допадне най-много като вариант.

Солени закуски

• – домашно кисело мляко
• – кокосово кисело мляко
• – кефир
• – брокочини
• – сварени яйца | омлет | бъркани яйца и т.н.
• – безглутенови гофрети
• – кето закуска

Мисля, че се ориентира, при солените закуски най-лесният избор са класиките – кисело мляко в различните му варианти, яйца, приготвени по любим за теб начин или модерните напоследък яйчени хлебчета, авокадо и сьомга.

Обяд | вечеря

Понеже всички сме различни, идеите за обяд и вечеря ги комбинирам в едно. Просто, за мен, обядът е най-важното хранене за деня, защото ми е първо. Освен това е добре да е по-леко, за да мога да продължа с работния си ден, без да ми се доспи и достатъчно засищащо, за да изкарам до вечеря…

Така че, да, обикновено включва протеини (яйца, риба) и мазнини (авокадо, майонеза, млечни), и може спокойно да бъде и вечеря.

За други – салата и супа са напълно достатъчни за обяд, защото към 15-16 ч имат и нещо междинно. Така че – пробвай различни варианти и подбери какво работи лично за теб.

Рецепти с яйца:

• – шакшука
• – копринено гладък омлет
• – безглутенов тарт
• – безглутенов киш
• – брокочини
• – обяд за шампиони
• – хлебчета с тиквичка

Рецептите, които виждаш тук са ми лични фаворити и варират от такива, които могат да се приготвят веднъж и да си имаш за седмица напред (като брокочините, киш и тарт), до рецепти, които са толкова вкусни, че трудно остават за второ хранене (като шакшуката). Така че – дай им шанс, няма да съжаляваш :))

Основни ястия и гарнитури

• – ферментирали зеленчуци
• – всички салати и запечени зеленчуци (тиквичка, патладжан, чушки и т.н.)
• – 2 супер лесни рецепти със сьомга
• – бяла риба en papillote
• – 7 идеи за приготвяне на карфиол
• – броколи с нар

Тук отново нещата не са никак сложни – имаме протеин (риба, месо, дреболии) и към тях добавяме зеленчуци с нисък G-index, като салати, кръстоцветни (броколи, карфиол, зеле) и не-сладки зеленчуци (домати, краставици, чушки, патладжан, тиквички и т.н.).

Супи, салати-ястия и др.

• – лечебна супа с джинджифил
• – крем супа с карфиол и ябълки
• – салата-ястие с авокадо и месо
• – салата-ястие с черна леща
• – пица с блат от карфиол

Мисля, че няма да те изненадам като споделя, че съм голям фен на супите. Особено на тези с нисък G-index, каквито обаче не се намират лесно по родните заведения, където често в супата има за основа картоф. Въпреки това, подходящи супи има, затова и този месец реших да съм на супер лек режим на хранене и обядвам само със зеленчукови супи, като им добавям костен бульон за засищане :))) Пробвай и това, доста е вкусно, засищащо и лесно за организиране.

Междинна закуска | Десерти

• – шоколадово брауни
• – pignoli
• – шепа ядки (с уговорката, че са накиснати и малко)
• – и всичко от идеите за закуска по-горе.

Тази категория храни, както разбра от тук, е добре да се избягва, но ако не ти е възможно, прилагам няколко идеи за десерти с нисък G-index. Спецификата при тях е, че винаги са приготвени с подходящ подсладител (обикновено кокосова захар или ксилитол от бреза) и използват брашна с нисък гликемичен индекс, като кокосово, бадемово, от елда и т.н.

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно! И ще се радвам да споделяш рецептите, които приготвяш с нас и да ме тагваш в Instagram!

Разкошен ден,
Надя