Здравословно хранене – възможно ли е G-индексът да е ключът?

Мисля, че няма да те изненадам с темата за гликемичния индекс на храните, или G-index, както го наричам, тук, в сайта. Всеки, който се интересува от хранене, в даден момент е чувал за него. И това не е случайно.

Все пак основните принципи на G-index диетата са същите като тези на едно базово здравословно хранене:
– намаляване на сладкото (торти, пасти, десерти, газирани напитки)
– намаляване на рафинираните храни (бяло брашно, бял ориз, бяла захар)
– увеличаване на зеленчуците и натуралните храни.

А за разлика от повечето останали диети, които разчитат на тоталното изключване на някои храни от менюто, храненето базирано на G-index е доста по-свободно и от тази гледна точка, по-лесно за поддържане в дългосрочен план.

Затова и G-index храненето е един от шампионите, за който не спираме да говорим.

И е подходящо при редица случаи, като:
– ултимативно хранене за младост и красота
– за отслабване
– при диабет 2 и метаболитен синдром
– като противо-възпалително хранене
– за намаляване нивата на холестерол и
– намаляване риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания, и т.н.

Писала съм не един и два пъти за G-index-а тук, но за да е пълноценна и тази статия, ще повторя някои неща. И започваме с

Какво е G-index (гликемичен индекс)

Гликемичният индекс (или G-index) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене.

Храни с висок G-index са тези, които бързо се усвояват, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък G-index пък произвеждат по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин и се водят за една от тайните за дългосрочно здраве и красота.

Реално, едно противо-възпалително хранене, подхранващо красотата в идеалния си вариант би било всичко с индекс под 55. Но храненето с нисък G-index има и много други позитиви. Като за начало, диета подвластна на G-index-а е най-вкусният начин да отслабнеш, без да жертваш красотата. И както написах по-горе, такова хранене се препоръчва още като противовъзпалително, при диабет 2, метаболитен синдром и др.

Продуктите, които създадохме за теб:

Натурални хранителни добавки

Нисък, междинен, висок G-index

G-индексът като генерално правило се разделя на 3:
– нисък – всичко с индекс под 55
– междинен – 55 до 69
– и висок – всичко над 70.

Тайната в случая е да се придържаме основно към храни с индекс под 55, а когато искаме да се насладим на някои от по-високо гликемичните такива, да ги комбинираме с храни с нисък G-index. По този начин индексът на цялото ястие пада до междинен и рискът от пикове на кръвната захар, увеличени нива инсулин и AGE намаляват стремглаво.

По-надолу има таблици с G-index на някои храни, и един бърз поглед към тях ни информира, че:
– салатите и повечето зеленчуци са в графата на нисък G-index
– повечето плодове и бобови са по средата
– и зърнените като генерално правило са с висок G-index и не е добра идея да се хапват самостоятелно.

Например, ако ядем картофи, които са с индекс 70 би било хубаво да добавим към тях повече зеленчуци с нисък индекс (броколи, голяма салата, билки и т.н.). Или ако искаме да се насладим на филия хляб, на първо място да изберем пълнозърнеста с квас, и на второ да я гарнираме обилно с полезни мазнини, като авокадо, сьомга, яйца и т.н.

Или в резюме – най-доброто, което можем да направим за себе си, за здраве и за красота е диетата ни да е с нисък G-index или с балансиран такъв. Защото, както казват учените от Харвард, ключът към здравословното хранене е в G-индексът на храните.

Къде колко захари има

Така че днес, прилагам таблици с гликемичния индекс на най-често консумираните от нас храни, за да се ориентираш в ситуацията.

За съжаление са възможни разлики при различните източници, но като основа, прилагам моята. Направих я на няколко jpg-а с размер за телефон, за да може да си ги свалиш на телефона и да са ти под ръка във всеки момент, особено когато пазаруваш, приготвяш храна или избираш такава в ресторант.

За да свалиш снимките – кликни върху всяка и с десен бутон избери “Save image to…”

Животинските продукти и мазнините не влияят на кръвната захар и съответно нямат гликемичен индекс. Това обаче не означава, че и при тях няма скрити капани, които да доведат до влошени здраве и красота, но за това – друг път.

Можем ли да влияем на G-index-а

Интересното в случая е, че G-index-а се променя не само според храната, но и според начина й на приготвяне. Реално, факторите, които могат да повляят на G-index-а нагоре или надолу са:

Приготвянето – колкото по-добре и по-дълго се вари дадена храна – толкова по-висок G-index има. Например добре сварената паста има по-висок G-index, докато ал-дентето има по-нисък. Или, за да намалиш индекса – яж си пастата по италиански, ал денте.

Фибрите – наличието на някои фибри също променя G-index-а, но не всички фибри му влияят. Например, фибрите в пшеницата не са водоразтворими и те не влияят много на G-index-а, докато фибрите в лещата и овесените ядки са водоразтворими и намаляват G-index на самата храна.

Разтворимите фибри привличат водата и се превръща в гел по време на храносмилане. Това забавя храносмилането, откъдето и усвояването на захарите. Разтворими фибри се срещат в овесените ядки, ечемикът, ядките, семената, бобовите и някои плодове и зеленчуци. Извън тях, глюкомананът и псилиумът са най-добрите натурални фибри.

Тоест, по-добри в случая са храните богати на водоразтворими фибри, както и добавката на такива към ежедневието.

Киселинността също намалява G-index-а, затова и е добра идея хлябът да е приготвен с квас, а към салати и ястия да се добавят лайм и лимон.

Зрелостта – колкото по-зрял е даден плод, толкова по-висок G-index има. Например добре узрелият сладък банан е с индекс 48, докато неузрелият такъв с индекс 30. Затова и plantain, брашното от зелен банан, се води толкова здравословно – има нисък G-index и много фибри.

За да направят нещата още по-сложни, някои външни фактори също могат да променят колко дадена храна повишава кръвната захар, като:
стрес,
– време на деня (приемът на храни с висок G-index вечер ни се отразява най-зле),
– предишен прием на храна (когато и предишното хранене е било с висок индекс, следващото ни се отразява още по-зле),
– ниво на кръвната захар по време на хранене,
– ниво на физическа активност (при заседяване захарите ни се отразяват по-зле),
– и наличието на диабет (хората с диабет са склонни да имат по-високи нива на кръвна захар в отговор на храни в сравнение с хората, които нямат диабет.)

Всичко това може да доведе до съмнение в полезността на G-index-а при планиране на храненето. От друга страна, медицински проучвания показват, че комбинацията от въглехидратното съдържание на храната и източника на въглехидрати в храненето представлява 90% от отговора на кръвната захар на човек при хранене, така че е важно да се обърне внимание на количеството и вида на въглехидратите.

Или в резюме

Темата за G-index-а на храните е неизчерпаема и наистина важна, затова и тепърва ще я засягаме с всичките й нюанси в сайта, но до тогава, ето какво можеш да си вземеш днес от тук и да започнеш да го прилагаш в деня си:

– да се придържаш към храни с нисък до междинен G-index – 0-55-69;
– да предпочиташ храните богати на разтворими фибри, приготвени с киселина и не-преварени;
– да контролираш нивата си на стрес по време на хранене (тук има техника, която помага);
да избягваш храните с висок G-index вечер;
– и разбира се – да наблягаш на зеленчуците и полезните мазнини в менюто.

И за финал е добре да знаеш, че освен G-индексът на здравето ни влияе и т.нар. G-load (гликемичен товар), но за него ще си говорим следващата седмица. А в четвъртък очаквай публикация с рецепти за хранене с нисък до междинен G-index.

Използвани източници:

Glycemic Index, Diabetes self-management - link
Healthy diet: Is glycemic index the key? - Health Harvard - link
Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers - link
A Beginner’s Guide to the Low-Glycemic Diet - link
Glycemic index - PubMed - link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации: