Мисля, че няма да те изненадам с темата за гликемичния индекс на храните, или G-index, както го наричам, тук, в сайта. Всеки, който се интересува от хранене, в даден момент е чувал за него. И това не е случайно.
Все пак основните принципи на G-index диетата са същите като тези на едно базово здравословно хранене:
– намаляване на сладкото (торти, пасти, десерти, газирани напитки)
– намаляване на рафинираните храни (бяло брашно, бял ориз, бяла захар)
– увеличаване на зеленчуците и натуралните храни.
А за разлика от повечето останали диети, които разчитат на тоталното изключване на някои храни от менюто, храненето базирано на G-index е доста по-свободно и от тази гледна точка, по-лесно за поддържане в дългосрочен план.
Затова и G-index храненето е един от шампионите, за който не спираме да говорим.
И е подходящо при редица случаи, като:
– ултимативно хранене за младост и красота
– за отслабване
– при диабет 2 и метаболитен синдром
– като противо-възпалително хранене
– за намаляване нивата на холестерол и
– намаляване риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания, и т.н.
Писала съм не един и два пъти за G-index-а тук, но за да е пълноценна и тази статия, ще повторя някои неща. И започваме с
Какво е G-index (гликемичен индекс)
Гликемичният индекс (или G-index) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене.
Храни с висок G-index са тези, които бързо се усвояват, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък G-index пък произвеждат по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин и се водят за една от тайните за дългосрочно здраве и красота.
Реално, едно противо-възпалително хранене, подхранващо красотата в идеалния си вариант би било всичко с индекс под 55. Но храненето с нисък G-index има и много други позитиви. Като за начало, диета подвластна на G-index-а е най-вкусният начин да отслабнеш, без да жертваш красотата. И както написах по-горе, такова хранене се препоръчва още като противовъзпалително, при диабет 2, метаболитен синдром и др.
Нисък, междинен, висок G-index
G-индексът като генерално правило се разделя на 3:
– нисък – всичко с индекс под 55
– междинен – 55 до 69
– и висок – всичко над 70.
Тайната в случая е да се придържаме основно към храни с индекс под 55, а когато искаме да се насладим на някои от по-високо гликемичните такива, да ги комбинираме с храни с нисък G-index. По този начин индексът на цялото ястие пада до междинен и рискът от пикове на кръвната захар, увеличени нива инсулин и AGE намаляват стремглаво.
По-надолу има таблици с G-index на някои храни, и един бърз поглед към тях ни информира, че:
– салатите и повечето зеленчуци са в графата на нисък G-index
– повечето плодове и бобови са по средата
– и зърнените като генерално правило са с висок G-index и не е добра идея да се хапват самостоятелно.
Например, ако ядем картофи, които са с индекс 70 би било хубаво да добавим към тях повече зеленчуци с нисък индекс (броколи, голяма салата, билки и т.н.). Или ако искаме да се насладим на филия хляб, на първо място да изберем пълнозърнеста с квас, и на второ да я гарнираме обилно с полезни мазнини, като авокадо, сьомга, яйца и т.н.
Или в резюме – най-доброто, което можем да направим за себе си, за здраве и за красота е диетата ни да е с нисък G-index или с балансиран такъв. Защото, както казват учените от Харвард, ключът към здравословното хранене е в G-индексът на храните.
Къде колко захари има
Така че днес, прилагам таблици с гликемичния индекс на най-често консумираните от нас храни, за да се ориентираш в ситуацията.
За съжаление са възможни разлики при различните източници, но като основа, прилагам моята. Направих я на няколко jpg-а с размер за телефон, за да може да си ги свалиш на телефона и да са ти под ръка във всеки момент, особено когато пазаруваш, приготвяш храна или избираш такава в ресторант.
За да свалиш снимките – кликни върху всяка и с десен бутон избери “Save image to…”
Животинските продукти и мазнините не влияят на кръвната захар и съответно нямат гликемичен индекс. Това обаче не означава, че и при тях няма скрити капани, които да доведат до влошени здраве и красота, но за това – друг път.
Можем ли да влияем на G-index-а
Интересното в случая е, че G-index-а се променя не само според храната, но и според начина й на приготвяне. Реално, факторите, които могат да повляят на G-index-а нагоре или надолу са:
Приготвянето – колкото по-добре и по-дълго се вари дадена храна – толкова по-висок G-index има. Например добре сварената паста има по-висок G-index, докато ал-дентето има по-нисък. Или, за да намалиш индекса – яж си пастата по италиански, ал денте.
Фибрите – наличието на някои фибри също променя G-index-а, но не всички фибри му влияят. Например, фибрите в пшеницата не са водоразтворими и те не влияят много на G-index-а, докато фибрите в лещата и овесените ядки са водоразтворими и намаляват G-index на самата храна.
Разтворимите фибри привличат водата и се превръща в гел по време на храносмилане. Това забавя храносмилането, откъдето и усвояването на захарите. Разтворими фибри се срещат в овесените ядки, ечемикът, ядките, семената, бобовите и някои плодове и зеленчуци. Извън тях, глюкомананът и псилиумът са най-добрите натурални фибри.
Тоест, по-добри в случая са храните богати на водоразтворими фибри, както и добавката на такива към ежедневието.
Киселинността също намалява G-index-а, затова и е добра идея хлябът да е приготвен с квас, а към салати и ястия да се добавят лайм и лимон.
Зрелостта – колкото по-зрял е даден плод, толкова по-висок G-index има. Например добре узрелият сладък банан е с индекс 48, докато неузрелият такъв с индекс 30. Затова и plantain, брашното от зелен банан, се води толкова здравословно – има нисък G-index и много фибри.
За да направят нещата още по-сложни, някои външни фактори също могат да променят колко дадена храна повишава кръвната захар, като:
– стрес,
– време на деня (приемът на храни с висок G-index вечер ни се отразява най-зле),
– предишен прием на храна (когато и предишното хранене е било с висок индекс, следващото ни се отразява още по-зле),
– ниво на кръвната захар по време на хранене,
– ниво на физическа активност (при заседяване захарите ни се отразяват по-зле),
– и наличието на диабет (хората с диабет са склонни да имат по-високи нива на кръвна захар в отговор на храни в сравнение с хората, които нямат диабет.)
Всичко това може да доведе до съмнение в полезността на G-index-а при планиране на храненето. От друга страна, медицински проучвания показват, че комбинацията от въглехидратното съдържание на храната и източника на въглехидрати в храненето представлява 90% от отговора на кръвната захар на човек при хранене, така че е важно да се обърне внимание на количеството и вида на въглехидратите.
Или в резюме
Темата за G-index-а на храните е неизчерпаема и наистина важна, затова и тепърва ще я засягаме с всичките й нюанси в сайта, но до тогава, ето какво можеш да си вземеш днес от тук и да започнеш да го прилагаш в деня си:
– да се придържаш към храни с нисък до междинен G-index – 0-55-69;
– да предпочиташ храните богати на разтворими фибри, приготвени с киселина и не-преварени;
– да контролираш нивата си на стрес по време на хранене (тук има техника, която помага);
– да избягваш храните с висок G-index вечер;
– и разбира се – да наблягаш на зеленчуците и полезните мазнини в менюто.
И за финал е добре да знаеш, че освен G-индексът на здравето ни влияе и т.нар. G-load (гликемичен товар), но за него ще си говорим следващата седмица. А в четвъртък очаквай публикация с рецепти за хранене с нисък до междинен G-index.