Ок, вече със сигурност си чувал/а за периодичното гладуване и позитивите за здравето, които идват с него – подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на маркерите за възпаление и инсулиновата резистентност, подобрено сърдечно здраве, експресия на гените за дълголетие, здрав мозък и anti-aging ефект.
Но въпреки всички тях, нещото, което кара повечето хора да го пробват си остава отслабването или разделянето с излишните мазнини.
Затова днес събрах на едно място 4-те основни грешки, които може да допускаш, спазвайки периодично гладуване. И започваме, разбира се, с
Напитките ти са в повече…
Като тук ще ги разделя на 2 – позволени такива, които ще ти помогнат в периода на гладуване и такива, които могат да го нарушат.
И най-важният въпрос по темата – Напитките развалят ли гладуването? А отговорът е – зависи от напитката и колко калории е тя :))
Златното правило е да е под 50 калории (с 1 изключение*) и да няма захари, тогава се води подходяща и не разваля периода на пост, тоест можем да я приемаме и да запазим ефекта, който целим с гладуването.
Най-често говорим за вода, чай и кафе, а добрата новина е, че и 3-те се вписват перфектно в периода на гладуване. Единственото, с което трябва да се внимава са екстрите покрай тях, тоест мляко и подсладители. Както и алкохолът след вечеря, който повече от нас не броят.
Подходящи напитки:
Вода – 0 калории
200 мл чай – 2 калории
30 мл еспресо – 2 калории
60 мл еспресо – 4 калории
Infused water (с добавени резен лимон, пресни билки и плодчета) – 5 калории
Вода + сока от 1 лимон – 12 калории
Американо кафе – 15 калории
Еспресо + 30 мл (2 с.л.) бадемово мляко – 12 калории
Еспресо + 30 мл (2 с.л.) соево мляко – 35 калории
Еспресо + 30 мл (2 с.л.) пълномаслено мляко – 40 калории
Костен бульон* – 40-80 калории
Bulletproof* (кето) кафе с 2 с.л. масло и/или MCT oil – 260 до 500 калории
Хранителни добавки, вкл. ONE (19 калории), Daily (29 калории) & ZEN – 48 общо
Неподходящи:
Еспресо + 1 с.л. сметана – 50 калории
Еспресо + 200 мл бадемово мляко – 70 калории
Еспресо + 200 мл соево мляко – 110 калории
Еспресо + 200 мл пълномаслено мляко – 140 калории
Повечето видове твърд алкохол, 50 мл – 90-110 калории
150 мл вино – 123 калории
350 мл бира – 154 калории
Екстри:
1 ч.л. стевия – 0 калории
Еритритол и др. подсладители с 0 захари.
Продуктите, които създадохме за теб:
Например, ако сутрин пия кафе еспресо с 1 ч.л. еритритол и 30 мл бадемово мляко = 12 калории – то няма да ми развали периода на глад :)) Мога дори да изпия още едно еспресо, но ще е по-добре, ако е чисто или кето.
Но, ако след вечеря реша да пия алкохол, то ще трябва да започна броенето след последната чаша за вечерта. Например, ако съм на вечеря с приятели и пия до 10 вечерта, то първото ми хранене на следващия ден трябва да е в 14 ч, за да спазя 16-часовото си периодично гладуване.
* Единственото изключение от правилото са мазнините, като маслото в Bulletproof кето кафе, костен бульон и подобни, защото те, въпреки че са силно калорични, калориите им идват от мазнини, които не вадят организма от състояние на автофагия и кетоза, и общото мнение е, че НЕ развалят периодичното гладуване.
Не приемаш електролити
Електролитите – основни минерали като калий, калций, натрий и магнезий – играят решаваща роля в клетъчната функция. Гладуването и тренировките могат да изчерпят запасите от електролити в тялото, особено по време на по-продължителни гладувания или след тренировка, когато електролитите се губят с потта, и да ни накарат да си нарушим гладуването.
Добрата новина – електролитите са некалорични, затова и приемът им не променя циркадните ритми и не прекъсва периода на гладуване. Подробности по темата ще намериш в тази публикация.
Но набързо, аз ги компенсирам с прием на ONE, по врема на 16-часовият период на гладуване, обикновено преди или след тренировка, като така не само си помагам с набавянето на електролити, а и туширам лекият глад, който се появява тогава.
Кафето е неподходящо…
Да пиеш или да не пиеш кафе по време на гладуване НЕ е въпросът. Както разбра по-горе, кафето е 6 калории и не разваля периода на пост.
Проблемът е какво кафе пиеш и какво има в него…
И както с всичко друго, има два основни лагера по темата. Едните предпочитат черното кафе, чисто, без захар, в неограничени количества, по време на целия период на глад. И обикновено това е доста безопасен вариант, ако приемем, че пиеш кафе само до обяд.
Особено за хора с наднормено тегло, диабет и проблеми с инсулина. В чистото кафе почти няма калории, и то няма да има голям ефект върху нивата на инсулин.
Подобно “чисто гладуване” бързо ще изчерпи складирания гликоген и ще използва запасите от висцерални мазнини за енергия. Което е решаващ момент в корекцията при висцерално затлъстяване (в областта на корема).
За висцералното затлъстяване е писано и говорено много, но като цяло се води рисково за сърдечно-съдови проблеми и е един от най-силните предсказатели за дълголетие, затова и намаляването на мазнините в областта на корема е определено нещо, към което да се стреми всеки един от нас.
За всички, които не страдат от затлъстяване обаче, по-лесният вариант е прием на кафе с високо съдържание на мазнини, като кокосово масло, бадемово мляко, MCT oil, пасищно масло и подобни. Или т.нар. Bulletproof (кето) кафе.
А въпросното кафе сутрин си има доста поддръжници поради 2 причини:
1. Чисто неврологично, ние, хората, сме най-продуктивни в часовете от 9:00 до 13:00. Това е пиковото състояние на мозъка ни за учене, запомняне и производителност. Затова и е добра идея в този период да му подаваме подходящ източник на гориво, и понеже захарите не са част от периода на глад, ни остават мазнините.
2. Приемът на стабилни изгарящи мазнини като източник на енергия има минимален ефект върху инсулина, и позволява на запасите от мазнини в тялото ни да осигуряват богатият енергиен поток, от който имаме нужда.
А това е и ефектът, който търсим, нали – да се разделим с ненужните си мазнини.
И за финал –
Поддаваш се на глада
Последната точка от днешните, но и една от най-важните. Защото всички ние изпитваме чувство на глад по време на периодично гладуване. И това е нормално, особено ако тепърва започваш.
Просто, ние, хората, сме така устроени, че организмът ни свиква с определени часове за хранене и малко преди тях започваме да изпитваме глад.
Това усещане е нормална част от хомеостазата, за да сме сигурни, че се храним достатъчно. Постига го хормонът грелин, който се отделя от стомаха, когато е празен и повишените му нива по това време са доста добре документирани…
Например, ако досега си се хранил/а в 8, 12 и 19 ч, то малко преди това грелинът ще се активизира и мозъкът ни ще започне да изпраща сигнали за глад.
Но, според едно проучване, има шанс да спрем предсказуемият цикъл и да НЕ изпитваме глад сутрин, ако сме решили да пропуснем закуската, за да издържим 16-часово периодично гладуване.
И изходът се оказва 3-дневен пост.
Тоест, изследователите са установили, че 72*-часовото гладуване прекъсва стандартните ни цикли на хранене и отделяне на хормона грелин, като след него можем да си създадем нова рутина и мозъкът ни да започне за в бъдеще да се съобразява с нея.
Или казано по друг начин – има голям шанс да спрем да изпитваме глад по същото време, както преди. Моделът може да бъде нарушен. Тялото ни може да се адаптира.
И това не е всичко. Няколко други проучвания разглеждат нивата на грелин по време на гладуване и стигат до заключението, че силата на грелина намалява с времето, ако гладуваме редовно.
Тоест, гладът отминава. Той е временно състояние и идва на вълни, които всеки един от нас може да се научи да контролира. Аз например, вече почти не изпитвам глад до обяд. Имам си, разбира се, своите изключения, все пак, и аз съм човек, но те са наистина това – изключения :))
Имам и трикове, които прилагам, когато усетя лек глад, които могат да помогнат и на теб:
– вода и кафе, веднага след ставане;
– много вода по време на 16-часовото гладуване;
– прием на добавките ONE & Daily – определено тушират глада поне за период от 1 час, перфектни за след тренировка;
– костен бульон с допълнително добавени мазнини, като масло и сол;
– или, разбира се, Bulletproof (кето) кафе.
* По отношение на по-дългите гладувания – 48 или 72 часа, винаги е добре да се подходи с особено внимание и при възможност – под лекарски надзор, особено ако не си гладувал/а никога до сега или имаш здравословни проблеми. Жените пък е добре да имаме едно наум за хормоналния си баланс и да се подлагаме на по-дълги периоди гладуване само в седмици 1 и 2 от месечния цикъл.
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно.
Разкошен ден,
Надя
