Периодично гладуване, биохакът за който говорят постоянно най-добрите експерти в света, чиято цел най-често е една – да отслабнем, без да се подлагаме на луди диети. Или казано по по-научен начин – да се разделим с излишните мазнини.
Но не само… периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност и се води подходящо при диабет, метаболитен синдром, за здравето на сърцето, за дълголетие и много, много други. Ако случайно си изпуснал, всичко по темата ще намериш тук – Биохакът периодично гладуване и личният ми опит.
Когато става въпрос за гладуване обаче, повечето от нас наблягат много на това, което ядем (или не ядем), което ни кара да забравим за други 2 важни елемента: хидратацията и нивата на електролити в организма.
Затова днес искам да те подсетя, че някои хора наричат периода „водно гладуване“ и това не е случайно, защото точно тогава трябва да пием много вода! Освен ако не постиш по религиозни причини, които да изискват въздържанието и от течности…
Подсещам също, че когато говорим за периодично гладуване, се има предвид всеки вид протокол по темата:
– TRF (time restricted feeding) – ограничено хранене във времева рамка – 16 часа на ден без храна и прозорец за хранения от 8 часа (например, ако първото хранене за деня е в 8 сутринта, то последното трябва да е до 16 ч, или пък първо хранене за деня на обяд и последно за вечеря);
– Intermittent fasting – периодично гладуване – например 5:2 (5 дни прием на храна, 2 дни без);
– и Periodic fasting – отново периодично гладуване, но само за 5 поредни дни всеки месец (нещо като детокс, но всеки месец).
И при всички тях се крие голям риск от дехидратация, ако не внимаваш за…
Приема си на вода
Истината е, че обикновено приемаме минимум 20-30 процента от нуждите си от течности с храната, която ядем. Въглехидратите като овесена каша, чия, пълнозърнеста паста и кафяв ориз абсорбират вода по време на готвене или накисване. Други храни като супи, диня, краставица и целина съдържат значително количество вода по естествен начин.
Проблемът по време на гладуване е, че не отчитаме тези 20-30%, а те трябва да бъдат компенсирани с допълнителен прием на вода…
Другата връзка, която не взимаме предвид е тази между въглехидратите и съхранението на вода. Тялото ни съхранява въглехидратите като гликоген, а този гликоген се свързва с водата. За всеки грам гликоген тялото ни съхранява около 3 грама вода.
Това е и една от причините да отслабваме толкова бързо, когато махнем въглехидратите – просто “водното ни тегло” намалява. Поради същата причина натрупваме килограми толкова бързо, когато започнем отново да ядем въглехидрати – просто тялото ни отново започва да задържа вода.
В началото на гладуването, докато изгаряме гликоген, тялото ни започва да освобождава вода в кръвния поток и за момент всичко е наред. Но след изчерпването на запасите от гликоген, независимо дали заради по-дълго гладуване или кето хранене, тялото ни вече няма да има тези запаси от въглехидрати и вода, и допълнителната хидратация ще става все по-важна.
За да прецениш колко вода точно трябва да приемаш в рамките на деня, или по време на гладуване – виж тази подробна публикация по темата. Но набързо, общо приетото схващане е 30 мл вода на 1 кг тегло.
А на въпроса колко често – реалният капацитет на организма ни е 0.7 до 1 литър на час, затова и в идеалния вариант е добре приемът да е разделен на малки порции от по 200-300 мл наведнъж, и не повече от 1 литър на час.
Продуктите, които създадохме за теб:
Но това не е всичко! Освен водата, друг важен аспект, който да вземем предвид по време на гладуване е…
Поддържането на електролитния баланс
Електролитите – основни минерали като калий, калций, натрий и магнезий – играят решаваща роля в клетъчната функция. Гладуването и тренировките могат да изчерпят запасите от електролити в тялото, особено по време на по-продължителни гладувания или след тренировка, когато електролитите се губят с потта.
Добрата новина – електролитите са некалорични, затова и приемът им не променя циркадните ритми и не прекъсва периода на гладуване. А сега нека видим кои са те:
Натрий. Изчерпването на натрия може да доведе до главоболия и мускулни крампи, особено при продължителни гладувания от три или повече дни. В такива случаи е добра идея да добавяме по малко сол към водата си или да пием костен булон за допълнителен натрий.
Калий. Основната работа на този минерал е да регулира течността в мускулите и да помага на нервите да изпращат сигнали. Ако често имаш мускулни спазми или крампи… най-вероятно калият и магнезият ти са в дефицит.
Магнезий. Сред многото дейности (над 300), в които е намесен магнезият, той ни помага и с регулацията и работата на мускулите и нервите, и може да подобри съня. Затова и по време на гладувания е добра идея да се помисли за хранителна добавка с магнезий.
Калций. Калцият е ключов за костите и мускулите ни. Той помага на сърцето ни да бие и мускулите да се свиват. Затова и се чувстваме добре, като получаваме калций под формата на храна по време на прозорците ни за хранене. Другият вариант отново е с помощта на хранителна добавка.
Ако се чудиш дали електролитите ти са в норма – следи за симптоми като главоболие, сърцебиене, замаяност, мускулни крампи и умора, липса на енергия, гадене, лошо настроение, газове и подуване на стомаха…
Общо взето симптомите, които се наблюдават и при хора на кето диета (високо-мазнинно хранене). Най-често се срещат под термина “кето грип” и могат да продължат от 3 дни до 2 седмици, като някои хора изобщо не ги изпитват, други изпитват един или два симптома, а трети могат да изпитат цялата плеяда.
Добрата новина е, че тези симпотоми могат почти изцяло да се избегнат, защото най-често просто са свързани с електролитен дисбаланс или дефицит на въпросните калий, калций, натрий и/или магнезий.
Бързото решение и начинът за отстраняването им става чрез пиене на костен бульон, добавяне на сол към водата или приемане на хранителна добавка, съдържаща тези електролити в ежедневни количества, без мегадози (например ONE).
Аз лично винаги приемам ONE, Daily & ZEN по врема на 16-часовият период на гладуване, обикновено преди или след тренировка, като така не само си помагам с набавянето на електролити, а и туширам лекият глад, който се появява тогава.
Още за позволените напитки по време на периодично гладуване ще намериш в тази публикация – Въпроси и отговори свързани с периодичното гладуване.
Или в резюме – наблегни на приема на вода по време на гладуване и компенсирай електролитите в организма, особено ако тренираш интензивно или гладуваш по-дълго. Добри идеи са с помощта на костен бульон, бутилка ONEconic за следене приема на вода и/или добавката ONE.
