2 грешки, които да избегнеш по време на периодично гладуване и кето

ONEconic eco bottle

Периодично гладуване, биохакът за който говорят постоянно най-добрите експерти в света, чиято цел най-често е една – да отслабнем, без да се подлагаме на луди диети. Или казано по по-научен начин – да се разделим с излишните мазнини.

Но не само… периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност и се води подходящо при диабет, метаболитен синдром, за здравето на сърцето, за дълголетие и много, много други. Ако случайно си изпуснал, всичко по темата ще намериш тук – Биохакът периодично гладуване и личният ми опит.

Когато става въпрос за гладуване обаче, повечето от нас наблягат много на това, което ядем (или не ядем), което ни кара да забравим за други 2 важни елемента: хидратацията и нивата на електролити в организма.

Затова днес искам да те подсетя, че някои хора наричат периода ​​„водно гладуване“ и това не е случайно, защото точно тогава трябва да пием много вода! Освен ако не постиш по религиозни причини, които да изискват въздържанието и от течности…

Подсещам също, че когато говорим за периодично гладуване, се има предвид всеки вид протокол по темата:
– TRF (time restricted feeding) – ограничено хранене във времева рамка – 16 часа на ден без храна и прозорец за хранения от 8 часа (например, ако първото хранене за деня е в 8 сутринта, то последното трябва да е до 16 ч, или пък първо хранене за деня на обяд и последно за вечеря);
– Intermittent fasting – периодично гладуване – например 5:2 (5 дни прием на храна, 2 дни без);
– и Periodic fasting – отново периодично гладуване, но само за 5 поредни дни всеки месец (нещо като детокс, но всеки месец).

И при всички тях се крие голям риск от дехидратация, ако не внимаваш за…

Приема си на вода

Истината е, че обикновено приемаме минимум 20-30 процента от нуждите си от течности с храната, която ядем. Въглехидратите като овесена каша, чия, пълнозърнеста паста и кафяв ориз абсорбират вода по време на готвене или накисване. Други храни като супи, диня, краставица и целина съдържат значително количество вода по естествен начин.

Проблемът по време на гладуване е, че не отчитаме тези 20-30%, а те трябва да бъдат компенсирани с допълнителен прием на вода…

Другата връзка, която не взимаме предвид е тази между въглехидратите и съхранението на вода. Тялото ни съхранява въглехидратите като гликоген, а този гликоген се свързва с водата. За всеки грам гликоген тялото ни съхранява около 3 грама вода.

Това е и една от причините да отслабваме толкова бързо, когато махнем въглехидратите – просто “водното ни тегло” намалява. Поради същата причина натрупваме килограми толкова бързо, когато започнем отново да ядем въглехидрати – просто тялото ни отново започва да задържа вода.

В началото на гладуването, докато изгаряме гликоген, тялото ни започва да освобождава вода в кръвния поток и за момент всичко е наред. Но след изчерпването на запасите от гликоген, независимо дали заради по-дълго гладуване или кето хранене, тялото ни вече няма да има тези запаси от въглехидрати и вода, и допълнителната хидратация ще става все по-важна.

За да прецениш колко вода точно трябва да приемаш в рамките на деня, или по време на гладуване – виж тази подробна публикация по темата. Но набързо, общо приетото схващане е 30 мл вода на 1 кг тегло.

А на въпроса колко често – реалният капацитет на организма ни е 0.7 до 1 литър на час, затова и в идеалния вариант е добре приемът да е разделен на малки порции от по 200-300 мл наведнъж, и не повече от 1 литър на час.

Продуктите, които създадохме за теб:

Но това не е всичко! Освен водата, друг важен аспект, който да вземем предвид по време на гладуване е…

Поддържането на електролитния баланс

Електролитите – основни минерали като калий, калций, натрий и магнезий – играят решаваща роля в клетъчната функция. Гладуването и тренировките могат да изчерпят запасите от електролити в тялото, особено по време на по-продължителни гладувания или след тренировка, когато електролитите се губят с потта.

Добрата новина – електролитите са некалорични, затова и приемът им не променя циркадните ритми и не прекъсва периода на гладуване. А сега нека видим кои са те:

Натрий. Изчерпването на натрия може да доведе до главоболия и мускулни крампи, особено при продължителни гладувания от три или повече дни. В такива случаи е добра идея да добавяме по малко сол към водата си или да пием костен булон за допълнителен натрий.

Калий. Основната работа на този минерал е да регулира течността в мускулите и да помага на нервите да изпращат сигнали. Ако често имаш мускулни спазми или крампи… най-вероятно калият и магнезият ти са в дефицит.

Магнезий. Сред многото дейности (над 300), в които е намесен магнезият, той ни помага и с регулацията и работата на мускулите и нервите, и може да подобри съня. Затова и по време на гладувания е добра идея да се помисли за хранителна добавка с магнезий.

Калций. Калцият е ключов за костите и мускулите ни. Той помага на сърцето ни да бие и мускулите да се свиват. Затова и се чувстваме добре, като получаваме калций под формата на храна по време на прозорците ни за хранене. Другият вариант отново е с помощта на хранителна добавка.

Ако се чудиш дали електролитите ти са в норма – следи за симптоми като главоболие, сърцебиене, замаяност, мускулни крампи и умора, липса на енергия, гадене, лошо настроение, газове и подуване на стомаха…

Общо взето симптомите, които се наблюдават и при хора на кето диета (високо-мазнинно хранене). Най-често се срещат под термина “кето грип” и могат да продължат от 3 дни до 2 седмици, като някои хора изобщо не ги изпитват, други изпитват един или два симптома, а трети могат да изпитат цялата плеяда.

Добрата новина е, че тези симпотоми могат почти изцяло да се избегнат, защото най-често просто са свързани с електролитен дисбаланс или дефицит на въпросните калий, калций, натрий и/или магнезий.

Бързото решение и начинът за отстраняването им става чрез пиене на костен бульон, добавяне на сол към водата или приемане на хранителна добавка, съдържаща тези електролити в ежедневни количества, без мегадози (например ONE).

Аз лично винаги приемам ONE, Daily & ZEN по врема на 16-часовият период на гладуване, обикновено преди или след тренировка, като така не само си помагам с набавянето на електролити, а и туширам лекият глад, който се появява тогава.

Още за позволените напитки по време на периодично гладуване ще намериш в тази публикация – Въпроси и отговори свързани с периодичното гладуване.

Или в резюме – наблегни на приема на вода по време на гладуване и компенсирай електролитите в организма, особено ако тренираш интензивно или гладуваш по-дълго. Добри идеи са с помощта на костен бульон, бутилка ONEconic за следене приема на вода и/или добавката ONE.

Използвани източници:

How to Stay Hydrated While Fasting - link
The 7 Cardinal Rules of Fasting For Weight Loss - link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

За автора:

Надя Петрова е възпитаник на Canadian School of Natural Nutrition, член на Европейската асоциация по клинично хранене (clinical nutrition) и автор на книгите: “В търсене на истината за храната и здравето”, “14 дни детокс”, “Daily Raw” и "Ева и ефектът на пеперудата". Можете да научите повече за нея, ако последвате този линк.

Още публикации: