През последните няколко години режими като веганство и суровоядство навлязоха сериозно в ежедневието ни и покрай тях въпросът на деня беше “а от къде си набавяте протеин?”. Днес вече въпросът ни доскуча, на някои да го задават, на други да отговарят на него, но за сметка на това покрай цялата “реклама”, която отнесе млякото се появи нов – “а от къде да си набавя калций?”.
Хубав въпрос, на който ще дам отговор днес, но в него се корени само половината от истината. Останалата е във въпроса – “как да усвоя калция, след като съм си го набавил“ и лично за мен този е по-важният. И така, двете страни на калция – прием и усвояване vs недостиг в организма.
Калцият е един от най-често срещаните минерали в човешкото тяло, който е изключително важен за формирането на костите, за превенцията от остеопороза и за движението на нервните импулси. Възможните симптоми при недостиг на калций са остеопороза, чупливи нокти, мускулни схващания, застъпване на зъбите и проблеми със съня.
Недостиг на калций в организма може да има поради 3 причини:
~ Недостатъчен прием при начина на хранене.
~ Прекалена консумация на храни, които съдържат фосфор. Когато организмът ни има избор между калций и фосфор, той избира фосфора.
~ Липса на витамин Д, фосфор и магнезий за усвояване на калция.
А най-честата причина от горе изброените обикновенно се оказва недоброто усвояване на минерала, защото въпреки че присъства в много храни, калцият е доста труден за абсорбиране от тялото. В България за най-голям източник на калций се смята млякото и въпреки че в него наистина има много калций, той е труден за усвояване. Пастьоризираното мляко губи по време на пастьоризацията голяма част от периферните витамини, минерали и най-вече ензими необходими за усвояването му. Иначе казано – няма как да абсорбираш и използваш минерал, който тялото ти не може да усвои.
Факторът калций – фосфор също не е за пренебрегване. В идеални условия двата минерала вървят в комплект, като добра пропорция между тях е 1 към 2 в полза на калция. Проблем има, когато фосфорът вземе превес, защото тогава нивото на калций в организма рязко спада. Натуралните храни като цяло са в правилната пропорция, например в 100 гр спанак се съдържат 49 мг фосфор и 99 мг калций. При изкуствените храни обаче ситуацията е малко по-различна и при тях често фосфорът е повече, добър пример са газираните безалкохолни. В тях има фосфорна киселина, но няма калций, и в същото време са силно киселинни и имат нужда от калций, за да се алкализират. Или с други думи казано 2:0 в полза на порестите кости.
Всъщност, какво е важно да знаеш, за да си набавиш, усвоиш и не прахосваш излишно калция:
~ Яж храни богати на лесно усвоим калций. За най-добри източници на хранителен калций се смятат растителните продукти като сусам, соя, тофу, лешник, слънчогледово семе, бадем и най-вече всички зеленолистни (от къде си мислиш, че кравите си набавят калций :).
~ Избягвай храните богати на самостоятелен калций, без необходимата им периферия като пастьоризирани, ултра-пастьоризирани или обезмаслени млечни продукти.
~ Избягвай изкуствените храни като газирани безалкохолни, рафинирана захар, набухватели, кафе, както и някои колбаси и сирена богати на фосфорна киселина (маркирана още като phosphoric acid или Е338).
Продуктите, които създадохме за теб:
~ Не се заседявай и винаги бъди физически активен. Това е важно за плътността на костите (и не само :).
