Фибрите, запека и здравето – всичко, което трябва да знаеш за тях

Мисля, че няма да изненадам никого като ти кажа, че поне 70% от жените имат някаква форма на запек, или ако искаме да бъдем модерни, нека кажем констипация. (И да, говоря най-вече за жените. По непонятни за мен причини, на болшинството мъже проблемът им е спестен… Говори ми за справедливост :))

При някои е нещо леко – пропуснат ден тук-таме.
При други пропуснатият ден е почти през ден.
А при трети поредицата стига до 2-3-4 дни и нагоре.

И независимо в коя категория попадаш ти, знай, че това е казус, който не бива да бъде пренебрегван, защото нещо толкова невинно звучащо като „запек“ може да се окаже в основата на десетки проблеми, като:
– реабсорбцията на токсини и хормони, защото се задържат прекалено дълго в тракта;
– пропускливи черва;
– чревен дисбаланс;
– и дори някои по-сериозни, появили се вследствие на горните – като автоимунно заболяване, хормонален дисбаланс, рак на дебелото черво и т.н.

Днес ще ти спестя лекцията на тема храносмилателна система, структура на червата, какво е перисталтика, транзитно време и подобни, за да преминем директно към същинската част – ЗАЩО имаш запек?

И тук е лесно – просто защото някоя от тези 3 елементарно звучащи точки липсва… Говорим си за хидратация, лубрикация и фибри, и за да си гарантираш редовно ходене до тоалетна всеки ден, трябва да се стараеш и трите да присъстват в менюто ти всеки ден.

Най-важният от трите фактора е добрата хидратация на дебелото черво. Истината е, че запекът често е причинен от дехидратация или недостиг на вода в организма. Честно казано, в 90% от случаите, проблемът е точно липсата на вода. А ключът към хидратиране на дебелото черво е, разбира се, да се пие достатъчно вода. За да ме разбереш – представи си червата си като една 7-метрова супер нагъната водна пързалка. А сега се опитай да се приплъзнеш по нея без вода. Не се получава, нали? Същото се случва и в червата ти, когато там няма достатъчно вода – нещата просто не се движат. За добра хидратация – пий минимум 1.5-2 литра вода дневно и набавяй още около литър с храната си като ядеш изобилие от зеленчуци и плодове.

Понякога обаче вода има в излишък, но нещата все пак не се случват по план. Тогава, преминаваме към следващата точка – фибрите, или по-скоро липсата им, защото тяхната роля пък е да избутват напред всичко, което е редно да бъде изхвърлено. Фибрите (или влакната на български) имат няколко различни определения, сред които сурови влакна, общи влакна и диетични фибри. Диетичните фибри, които ни интересуват в момента, се разделят на водоразтворими и неразтворими и обикновенно под термина общи фибри се има предвид комбинацията от тях.

Фибрите са елемент, който присъства само в растителното царство – те са влакната, които поддържат структурата на растенията (представи си стрък магданоз – фибрите са в стъблото. А ти го изхвърляш, нали? Знаех си аз…). И така, недостигът на фибри в менюто обикновенно се свързва със запек, проблеми на храносмилателния тракт, полипи и рак на дебелото черво. И обратното – достатъчното им присъствие в менюто възпрепятства тези проблеми.

А сега и лошата новина – оптималното количество фибри, от които има нужда възрастен човек са 20-40 грама на ден! Но, не се впечатлявай от това, че някак много малко звучат тези 30 грама на ден. Колкото малко звучат, толкова са и трудни за набавяне, защото в растенията фибрите НЕ са преобладаващият елемент.

Например в:
100 г домати има едва 1.2 г фибри
100 г ябълка – 1.5 г фибри,
100 г спанак – 2.5 г фибри,
1 филия пълнозърнест хляб – 3.5 г фибри,
1 чаша овесени ядки – 4 г фибри.

Хмм, малко, нали? Оказва се, че за да си набавиш 30 г фибри на ден, трябва да изядеш 2 кг домати, 7 чаши с овесени ядки или 1 кг спанак…

Затова извън здравословното и балансиране хранене, понякога се налага да помогнеш малко на здравето си с микс от фибри, като ги добавяш към поне 1 хранене или при по-тежките случаи – 2-3 пъти на ден.

А сега да видим и кои са шампионите:
100 г глюкоманан пудра – 100 г фибри
100 г псилиум – 100 г фибри
100 г чиа семена – 34 г фибри
100 г ленено семе – 27 г фибри
1 чаша грах – 16 г фибри
1 чаша черна леща – 15.6 г фибри
1 чаша бобови – 10 г фибри
100 г ядки – 10 г фибри
1 артишок – 10 г фибри
1 чаша малини и др. бери-та – 8 г фибри

И за да ти помогна да добавиш фибри към деня си, споделям любимата ми видео рецепта, която е вкусна, сладка и супер богата на фибри. За да бъдем точни в 1 порция десертче има цели 15 г фибри!

И все пак – това не е всичко! Извън грамажа, е важно също фибрите да са правилно разпределени – водо и неводо-разтворими, защото някои водо-разтворими, като псилиума, който поема 40 пъти обема си във вода, могат да причинят проблем ненакиснати, като дехидратират червата и направят тапа, вместо да бутат. Затова внимавай с чиа и псилиум и ги използвай само накиснати!

И разбира се, когато горните 2 са налице, но все още има проблем е редно да се обърне внимание и на последният фактор за добре работеща перисталтика – лубрикацията, която се грижи за “смазването” на червата и също е от решаващо значение. Тоест, не се страхувай от мазнините и наблегни на качествените такива в менюто, като зехтин, авокадо, кокосово масло, ядки и семена, омега 3 и т.н.

И за финал – след като си се погрижила за хидратацията, фибрите и лубрикацията, ето и още няколко неща, които е добре да правиш, за да се избавиш от запека завинаги. Нали не си мислеше, че ще е толкова лесно? :))))

И така, перисталтиката има нужда и от естествено движение – интензивно ходене, бягане, танци, скачане на въже, подскачане на трамплин и така нататък, затова прави някое от тях всеки ден, минимум по 5-10 минути.

Заемай и правилна позиция за изхождане – в клекнало, а не в седнало положение. Това е и единственото решение за хемороиди, ако имаш такива. За целта сложи малко столче или леген под краката си, за да имитираш клекнала позиция. В седнало положение дебелото черво е прегънато и изхождането се затруднява допълнително, а когато клекнеш – то се изправя. Виж едно свежо и забавно видео по темата тук.

Дишай дълбоко, коремното дишане масажира вътрешните органи и също подпомага перисталтиката.

Ъмм. Май има и още. Добре би било да изключиш от менюто си за известен период от време глутен, млечни, картофи и ориз, защото те слепват и могат да забавят допълнително перисталтиката. После ги въведи едно по едно и проследи кое от тях влошава положението.

О, и последно – ако случайно си се борила със запека си по грешния начин, чрез лаксативи, то най-вероятно вече имаш лениви черва и може НИЩО от горните да не помогне. В такъв случай пробвай с магнезиев цитрат, който отпуска мускулатурата на червата и помага нещата да се движат…

Това беше от мен, а сега е твой ред – увеличи водата, погрижи се за добра лубрикация на дебелото черво, яж редовно фибри, подскачай и сподели статията с приятели, за да помогнеш и на тях. Успех!

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации:

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.