практикум: всичко за витамин Д

Днес се заемам с една от най-противоречивите теми в здравословните среди – приемът на витамин Д. Имаме ли нужда от него? Защо? Кой вид? Колко е абсолютният минимум на ден? Колко е максимумът и от какво зависи колко да приема лично всеки един от нас…

И така, започвам с най-базовият въпрос –

трябва ли да приемаме витамин Д?

И отговорът е – категорично – ДА, защото според данни от различни изследвания в различни точки на света дефицитът на витамин Д варира от 50 до над 90% сред населението на Земята.

Първоначалните данни, с които боравех преди години бяха от Канадски изследвания (нормално, нали :), където дефицитът е налице при над 90% от населението. Нещо, което също се възприема за нормално, защото общата информация е, че в Канада е супер студено и хората там не виждат слънце по 9 месеца в годината.

Както знаеш, брат ми живее там и мога да гарантирам, че в Торонто например, времето е почти същото като в България, но все пак, за да съм още по-точна в твърденията си, ще пренебрегна изследванията на Канада и ще взема изследвания по темата витамин Д проведени в Европа.

Изследване, например, проведено със 199 момичета от Полша, Германия, Холандия и Ирландия, доказва, че през февруари-март:

  • цели 92% от тях са били с нива на витамин Д под 50 nmol/l,
  • а 37% от тях дори с нива под 25 nmol/l!

За сравнение, референтните стойности на витамин Д са:

  • 0-100 nmol/l и всичко под 25 се води сериозен дефицит, което е аналог на
  • 0-40 ng/ml, където всичко под 10 се води сериозен дефицит.

Реално, хубави стойности на витамин Д3, изследването е 25(OH)D, са всички в горна граница на референтните стойности. Тоест:

  • 60-70 nmol/l (25-30 ng/ml) и нагоре, но и стойности от порядъка на
  • 40-60 nmol/l (16-25 ng/ml) се водят добри при здрави хора.

Endocrine society, например, определя оптимални нива за хора с проблеми на щитовидна жлеза от 75 nmol/l (23.5 ng/ml). Сега вече знаеш кои показатели са важни, нека видим и кой витамин Д да приемаш, ако решиш.

Видове витамин Д

Има 2 вида витамин Д:

  • Д2 – ергокалциферол и
  • Д3 – холекалциферол

По-мощен се води Д3, защото според медицински изследвания има 2 пъти по-добра усвоимост от Д2, затова препоръката винаги е да се приема Д3 и тук ще продължим да говорим само за него.

Защо е важен витамин Д?

Защото той не е просто поредният витамин, а играе ролята и на стероиден хормон. При това такъв, който е ключов за твърде много процеси в тялото ни, за да го пренебрегваме. И има медицински изследвания, свързващи дефицита на витамин Д с нарушена функция на щитовидната жлеза, автоимунни процеси в тялото, хормонални дисбаланси, метаболитен синдром, ракови заболявания и диабет 1.

Затова и всички специалисти, които се занимават с автоимунни заболявания, неминуемо добавят и високи дози витамин Д3 към протоколите си, като го водят един от ключовите елементи за постигане на ремисия. Реално, витамин Д помага за модулирането на вродената и придобитата имунна система и без него тя няма шанс да се справи с нарушителите. Затова, ако имаш автоимунно заболяване или съмнения за такова – поглед върху нивата ти на витамин Д са задължителни, за да компенсираш дефицита навреме.

Негативи от дефицита на витамин Д:

  • нарушена функция на имунната система => автоимунни заболявания;
  • проблеми с щитовидната жлеза;
  • други хормонални дисбаланси, вкл. естрогенен => поликистозни яйчници, ендометриоза, рак на гърдата;
  • проблеми с костно-ставната система => болка, остеопения, остеопороза;
  • кожни проблеми;
  • разбалансиран микробиом, проблеми с теглото и съня, увеличен апетит;
  • проблеми със зачеване и износване на плода, липса на желание за секс;
  • може да доведе до дефицит на витамините от група В, вкл. В12.
10 фактора, които свидетелстват за дефицит на витамин Д:
  • качваш лесно килограми и не успяваш да ги свалиш;
  • чувстваш се уморен и с липса на енергия;
  • имаш мускулни крампи или схващания;
  • кожни проблеми;
  • болки в ставите, най-вече коленете и врата;
  • проблеми с кръвната захар;
  • чести смени на настроението, раздразнителност;
  • ниски нива на калций в кръвта;
  • отслабен имунитет;
  • депресия.

Съответно, базирайки се на тези знания, заключенията са 2:

  • ако имаш някое от тези заболявания и/или симптоми е важно да си проследиш кръвната картина и да приемаш по-високи дози витамин Д (виж по-надолу колко и как да определиш дозата си) и
  • би било добре да го приемаш с цел превенция, ако си здрав.

Което пък ни води до въпроса на деня:

Колко витамин Д3 да приемам на ден?

Тежък въпрос, както казах в самото началото, защото препоръките са доста разнопосочни и в двете крайности.

Като за начало, EFSA слага горна граница от 15 µg на ден за всички над 1 годинка, независимо дали са мъже, жени, деца, кърмещи или бременни. Това се води и нормалната дневна доза за здрав човек или за такъв, който се грижи за превенция на здравето си. Това е абсолютно минимална доза, при която няма риск от странични ефекти, предозиране и т.н.

Проблемът е, че тази доза не винаги е достатъчна за хората, които имат някакъв здравословен проблем. И по специално за хората с автоимунни заболявания, проблеми с костите и ракови заболявания. EFSA обаче не дава препоръки за тях, затова за момента дозите там са изцяло базирани на личната преценка на лекуващият доктор, неговата компетенция по темата и кръвните изследвания на конкретния човек.

Затова и дозите тук варират от 1 000 IU до 10 000 IU !!! А, така.

Например, в това интервю с Д-р Гъндри (когото познаваш от елиминационната програма за без-лектиново хранене), споделя, че дава на пациентите си с автоимунни заболявания по 5000 IU дневно и го смята за оптимална доза при подобни казуси. Д-р Ейми Майърс и други известни лица в автоимунните среди също препоръчват 5000 IU на ден при Хашимото например.

Endocrine society, за които споменах по-горе, препоръчват достигане на нива от 75 nmol/l при проблеми на щитовидната жлеза, което също е невъзможно без прием на високи дози витамин Д3, като тяхните препоръки варират от 2 до 5000 IU.

Затова, ако имаш някой от горе-посочените здравословни проблеми, според мен е ключово да работиш със специалист по темата като следиш редовно кръвната си картина и приемаш необходимото количество витамин Д3.

Взаимодействие с медикаменти и минерали

На първо място е добре да знаеш, че някои елементи не могат да се усвоят от организма ни адекватно без наличието на витамин Д и К2, като най-известният сред тях е калцият. Затова е важно те да се приемат в комплект, особено ако имаш кожни проблеми, остеопения, остеопроза или проблеми с костната система като цяло.

И на второ, някои медикаменти извличат допълнително калций и витамин Д от организма ни, като кортикостероидите например, и по специално prednisone. Други медикаменти, които влияят са такива за отслабване (orlistat), както и за намаляване на холестерола и при припадъци, затова ако приемаш някой от тях се консултирай с доктора си за допълнително набавяне на Д3, К2 и калций.

Деликатният дует – Витамин Д и К2

Един от все още малко популярните факти е, че витамин Д има нужда от К2, точно както калцият има нужда от витамин Д. И има твърдения, че всички възможни негативи от приема на витамин Д (като токсичността, макар и рядка) са вследствие на дефицита на К2.

Затова е добра идея да ги приемаш в комплект. Витамин К1 е наличен в повечето зеленолистни, но той не ни върши работа тук, трябва ни К2, който пък е запазена марка за ферментиралите продукти. Най-известният източник на К2 е натто – ферментирала соя, която обаче не е подходяша при проблеми с щитовидната жлеза.

Като цяло препоръките тук са или да се използва комбинирана формула, например в One има Д3 и К2, или да се приемат отделно. Във ферментиралият черен дроб от треска (омега 3) на Green Pasture също има К2.

Токсични нива витамин Д

Предвид огромната разлика в препоръчаните ежедневни дози от EFSA и тези, които могат да са окажат назначени от специалист, опасенията от токсичност са напълно основани. Но, както се оказва, от изследване проведено с цели 17 000 участника – неоправдани. На участниците са давани дози от 0 до 55 000 IU дневно и изследванията замервани, включително за симптоми на токсичност, но такива не са забелязани при прием на витамин Д3 до 20 000 IU дневно. Токсичността е започнала да се проявява едва при продължителен прием от няколко месеца на 50 000 IU дневно.

Затова заключенията са, че дори и ежедневен прием от 5 – 10 000 IU е напълно безвреден и не носи рискове.

Въпреки това, както уточнява и самото изследване – не винаги подобни мега дози са нужни и няма причина да приемаме толкова много от даден елемент, ако нямаме нужда от него. Затова и тук препоръката е за редовно проследяване (на 2 месеца) на кръвната картина при прием на високи дози.

Можем ли да си набавим витамин Д от слънцето?

Да, разбира се. Проблемът е, че повечето от нас не прекарват достатъчно време на слънце. Реално, ние виждаме слънцето често, но също толкова често се крием от него като стоим зад прозорец, под шапка, в колата или на сянка, или пък не си показваме носа навън без слънцезащитен крем и т.н.

Иначе, за да си набавим адекватни количества витамин Д, препоръките са да прекарваме на слънце всеки ден минимум по 15-30 минути в часовете от 10 до 15 ч., като е важно почти цялото тяло да е изложено на лъчите или като минимум лицето, цели крака и цели ръце. Така, сега чакам да видя кой го постига целогодишно, защото аз определено не съм в тази категория…

Можем ли да си набавим витамин Д от храната?

И тук – да. Храните богати на витамин Д са черният дроб от треска, рибата (сьомга, скумрия, херинга, хайвер, сардини, риба тон), яйцата, гъбите и суровото мляко. Количеството обаче е сравнително малко (2 до 400 IU) и зависи от твърде много фактори, за да се разчита само на нея.

Заключение:

  • Витамин Д е ключов за здравето и превенцията му.
  • При здрави хора, оптималният прием е 15 µg на ден, редовно излагане на слънце и ядене на храни богати на витамин Д, а кръвната картина да е от 40 nmol/l нагоре.
  • При автоимунни заболявания, оптималният прием е средно 5 000 IU, но само след консултация с лекуващият доктор и с редовно проследяване на кръвната картина, за да се избегне свръх прием.

Използвани източници:

Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter vitamin D status – Andersen R1, Mølgaard C, Skovgaard LT, Brot C, Cashman KD, Chabros E, Charzewska J, Flynn A, Jakobsen J, Kärkkäinen M, Kiely M, Lamberg-Allardt C, Moreiras O, Natri AM, O’brien M, Rogalska-Niedzwiedz M, Ovesen L – link

Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline – Holick MF1, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society – link

Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes
Bischoff-Ferrari HA1, Giovannucci E, Willett WC, Dietrich T, Dawson-Hughes B – link

Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2 – Trang HM1, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R – link

Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences – Holick MF1, Chen TC – link

Metabolic syndrome: A review of the role of vitamin D in mediating susceptibility and outcome – Strange RC1, Shipman KE1, Ramachandran S1 – link

Vitamin D and the Immune System – Cynthia Aranow, MD – link

Vitamin D deficiency is common and associated with metabolic risk factors in patients with polycystic ovary syndrome – Li HW1, Brereton RE, Anderson RA, Wallace AM, Ho CK – link

Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial1 – Joan M Lappe, Dianne Travers-Gustafson, K Michael Davies, Robert R Recker, and Robert P Heaney – link

Using vitamin D and the B vitamins to improve your health – Dr. Gominak – link

Vitamin D: EFSA sets dietary reference values – link

Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism – Masterjohn C1 – link

Vitamin K Supplement Along with Vitamin D and Calcium Reduced Serum Concentration of Undercarboxylated Osteocalcin While Increasing Bone Mineral Density in Korean Postmenopausal Women over Sixty-Years-Old – Sang Hyeon Je, Nam-Seok Joo and Duck-Joo Lee – link

The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers – Ekwaru JP1, Zwicker JD2, Holick MF3, Giovannucci E4, Veugelers PJ1 – link

For health professionals: Position statement on supplementation, blood levels and sun exposure –link

Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals – link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации: