защо В витамините са толкова важни и как да си ги набавяме

Нямаш енергия през деня, изморяваш се бързо, стресът ти се отразява по-зле отколкото на хората около теб и имаш хормонален дисбаланс и кожни проблеми? Един от главните виновници за всичко това са В витамините, или по-точно – липсата им в менюто и организма ти. Чети надолу, за да разбереш защо…

Някои експерти твърдят, че има витамини, които могат да подобрят работата на целия организъм и разполагайки с информацията, която имам днес, съм склонна да се съглася. И въпреки, че когато говорим за ценни вещества, според мен, всичките са важни, то истината е, че все пак някои са много по-по от другите.

В графата влиза, разбира се, витамин Д, за който съм писала тук, но не само. Другите супер важни за здравето ни витамини са В-тата и днес ще си говорим точно за тях – защо са толкова важни и как да си набавяш.

Защо са толкова важни

Защото са замесени в твърде много процеси в организма ни, като:
– метаболизма на въглехидрати, протеини и мазнини
– производството на солна киселина в стомаха
– мобилността на червата
– функцията на имунната система
– производството на хормони и невротрансмитери
– метаболизма на други витамини и т.н.

Или с други думи казано, когато си в дефицит на В витамини, организма не се справя толкова добре със стреса, изпитва затруднения при производството на различни хормони, може да имаш проблеми с фертилитета, да нямаш енергия и да се чувстваш изморен/а, генерално да се чувстваш по-зле, защото организма не успява да произведе достатъчно от елементите, които подобряват настроението, и много, много други. Затова и една от задачите на правилното балансирано хранене е да си набавиш достатъчно от тях.

Как да си ги набавиш

Съществуват, разбира се, 2 начина – чрез храната и с помощта на хранителни добавки и днес ще обсъдим и двата. Като започвам с храните богати на В витамини (списъците не са супер изчерпателни, но включват най-богатите им източници), като ще ги разделя на отделните витамини и ще опиша набързо кой за какво отговаря.

В1, тиамин

Източници: бирена мая, трици, авокадо, спанак, слънчогледово семе, ядки, бобови.
Устойчивост: варенето го унищожава, но издържа частично на печене.
Подпомага: депресивни състояния, умора, гадене, запек, възстановяването след операция, психическото здраве, сърцето, стреса, напрежението в мускулите.

В2, рибофлавин

Източници: мазна риба, нори (водорасли), млечни, яйца, някои семена, тъмно зеленолистни и др., бактериите в червата ни го произвеждат.
Устойчивост: унищожават го UV лъчите.
Подпомага: зрението, катаракти, стрес, кожни проблеми (акне, дерматит, екзема), храносмилането, метаболизма на желязо, хормоналния баланс.

В3, ниацин

Източници: птиче месо, риба, трици.
Устойчивост: унищожава го смилането.
Подпомага: енергията, запек, храносмилателни проблеми, регулирането на кръвната захар, кожни проблеми, здравето на зъбите и венците, детоксикацията на организма, синтеза на хормони.

В5, пантотенова киселина

Източници: бирена мая, черен дроб, бъбреци, гъби, грах, синьо сирене, бактериите в червата ни го произвеждат.
Устойчивост: унищожават го всички киселини (оцет, лимон) и сушене.
Подпомага: стреса, умората, алергиите, имунитета, главоболията, артрит, кожни проблеми, безсъние, астма и др. инфекции.

В6, пиридоксин

Източници: животински дреболи (органи), риба, жълтъци на яйца, бобови.
Устойчивост: унищожават го UV лъчите, рафинирането и преработката на храните.
Подпомага: кожни проблеми, алергии, астма, депресии, умора, фертилитет, болка в ставите, камъни в бъбреците, болка в мускулите, ПМС (предменструален синдром), хормонален баланс.

В7, биотин

Източници: жълтъци на яйца, черен дроб, моркови, домати, лук, зеле, бактериите в червата ни го произвеждат.
Устойчивост: стабилен.
Подпомага: отслабването и метаболизма на мазнини, намаляване на кръвната захар, кожни проблеми, болки в мускулите, здравето на косата и кожата.

В9, фолиева киселина

Източници: зеленолистни, кълнове, трици, банани, ананас, берита, бобови.
Устойчивост: унищожава я светлината, нагряването, готвенето и дългото съхраняване.
Подпомага: здравето на плода по време на бременност (развитие на мозъка, нервната система и др.), кожни проблеми, гингивит, парадонтални проблеми и др.

В12, кобаламин

Източници: животински протеин, бактериите в червата ни го произвеждат.
Устойчивост: унищожава го оксидирането и някои тежки метали.
Подпомага: умората, анемията, нервността, безсънието, проблеми с паметта, депресивни състояния, метаболизма на фолиева киселина.

В17

Източници: ядките и семената на някои плодове, като сливи, череши, праскови, нектарини и ябълки, кълнове.
Устойчивост: няма информация.
Подпомага: евентуално ракови заболявания (недоказано медицински твърдение).

Защо е важно да си ги набавяш ВСЕКИ ДЕН

Както знаеш, витамините се разделят на водо и мастноразтворими, като разликата между двете е, че водоразтворимите не се складират в организма, а мастноразтворимите се натрупват с времето.

В витамините са водоразтворими (изключение е само В12), а това означава, че НЕ се складират в организма ни. Тоест, тялото използва колкото му трябва и изхвърля останалото, което веднага ги превръща в нещо, за което се налага да мислим всеки ден и да си набавяме ежедневно, ако искаме да черпим всички позитиви от тях.

Елементи, които ги “крадат” от нас

Както и при другите ценни вещества, и тук има ситуации и храни, които буквално изчерпват В витамините от организма ни, при това със супер бързи темпове.

В горния списък съм включила устойчивост на всеки отделен В витамин, а тук ще споделя общите – като стресът, например. Но по-големият крадец, според мен, са твърде много въглехидрати в менюто, заради които В-тата започват да действат като подпомагащи храносмилането и всичките им останали функции страдат. Затова следващият път, когато посягаш към поредната филия бял хляб, газирано безалкохолно или рафиниран десерт – помисли пак.

Храни vs хранителни добавки

Писала съм го преди, но ще го кажа и тук – в един идеален свят, аз лично, бих се радвала да си набавяме всички необходими ни ценни вещества само с храната. Но живеем във времена, в които това е почти невъзможно, затова и аз прибягвам до помощта на хранителни добавки.

Така поне не ми се налага да мисля всеки ден какво съм изяла и какво не, и дали съм си набавила днес биотин и фолат например, или не. И дори и да пропусна някой ден зеленото смути или зелената салата, не се чувствам виновна заради това, а знам, че съм подала на организма си всичко, което му трябва. По друг начин.

Важна характеристика на В витамините е също, че те работят най-добре в комплект, а не като се подават на организма един по един. Затова и повечето експерти препоръчват да се приемат като В комплекс добавка или като част от мулти формула, както е ONE.

А сега нещо супер важно – когато говорим за В витамини под формата на хранителни добавки има още 1 фактор, който винаги да имаш предвид – метилацията им, особено когато говорим за В12 и фолиева киселина.

Метилирани vs не-метилирани

Темата е изключително сложна и извън моята компетенция, но все пак тук ще я засегна частично, защото е важна. Става въпрос за факта, че определен процент от хората не могат да преобразуват не-метилираните В12 и фолиева киселина в активните им форми, които организма ни да използва.

Или т.нар. MTHFR мутация, генът който отговаря за горното и при наличие на MTHFR 677 СС генотипа при някои хора, това преобразуване не се случва. Съответно тези хора може да приемат всеки ден фолиева киселина и цианокобаламин, но да не го използват изобщо, или пък да използват само малка част от него.

При жените това може да доведе до проблеми с фертилитета, хормонален дисбаланс и дори загуба на плода. Все неприятни ситуации, от които обаче има лесен изход – да се приемат много храни богати на фолиева киселина и В12, и да се приемат метилирани хранителни добавки с тях. Метилираната фолиева киселина се води фолат (или метил-фолат), а В12 – метилкобаламин.

Все още се спори колко точно е процента на хората с мутация на MTHFR гена, като някои експерти твърдят, че е близо 60%. За по-актуална цифра, аз отново помолих Нутриген за статистика от ДНК тестовете проведени в България и при тях процентът е около 40%, което все пак е твърде много, затова имай едно наум, особено ако си в период на планиране на бебе.

Как да разбереш дали имаш проблеми с MTHFR гена:
– чрез ДНК тест. При Нутриген е част от общ тест, но в България може да се изследва и само този ген (попитай личния си гинеколог за информация и съдействие);
– чрез кръвен тест, който проследява нивата на В12 и хомоцистеин (отново говори с гинеколога си за съдействие и информация).

В витамини и онко заболявания

Това също е тема, която е извън моята компетенция, но отново е добре да се засегне, защото в България, като генерално правило, някои доктори препоръчват да се избягва прием на В витамини от онкоболни пациенти.

Единствените медицински изследвания, които успях да намеря по темата, стигат до заключението, че приемът на високи дози В6 и В12 може да увеличи риска от рак на белите дробове при мъже пушачи. Изследванията изрично уточняват, че рискът е налице при прием на мега дози (хиляди проценти от дневните нужди), самостоятелни формули (при мулти формулите не са наблюдавали завишен риск), при дълъг прием (в продължение на 10 години), и само при мъже пушачи. В изследването се твърди, че при жените не се наблюдава подобен ефект.

Противоречия обаче не липсват и тук, защото пък има медицински изследвания, които засягат дефицита на В витамини и онко заболявания, и които твърдят, че при мутация на MTHFR гена приемът на фолат и В12 под формата на метилкобаламин действат като превенция срещу рак на гърдата при жените. Тоест, може да се окаже, че и дефицита и излишъка не са добра новина, а е необходимо да се поддържа оптималният баланс от 100% от дневните ни нужди.

Затова, независимо дали си пушач или не, мъж или жена, ако имаш лична история на онко заболяване – винаги проучвай допълнително и се консултирай с лекаря си преди да добавиш каквото и да е към режима си, особено самостоятелни формули мега дози.

Личното ми мнение

Аз като цяло съм фен на В витамините и смятам, че са важни за организма ни, затова и през годините съм приемала от време на време и В комплекс на хранителни добавки с тях. Това, което не ми харесваше при повечето добавки е, че в тях влагат огромни проценти от дневните нужди, като в някои добавки стигат до 5000%. Нещо напълно ненужно, според мен, особено предвид факта, че организма ни ще изхвърли това, което му е в повече, а и то може да навреди, както става ясно от горната точка.

Другият проблем е, че в масовия случай в В комплекс формулите, витамините не са метилирани и ако човек иска да приема метилирани В-та се налага да си ги купува един по един. Единственото изключение са добавките на Seeking Health, но те не се продават в България.

Затова и създавайки ONE, исках в него да има това, което липсваше на пазара – В комплекс формула, но в нормални проценти (60-100%) и те да са метилирани (натурални), за да мога да си ги приемам спокойно всеки ден (аз лично нямам 677 СС генотипа, но имам 1298 СС генотипа, за който все още няма много информация, но като превенция и за него се препоръчва прием на метилиран фолат, В2, В6 и В12).

Съответно, към днешна дата, си набавям необходимият ми В комплекс като приемам ONE всеки ден (в него има В1, В2 рибофлавин, В3 ниацин, В5 пантотенова киселина, В6, В7 биотин, В9 фолат и В12 метилкобаламин).

Финални заключения

В витамините са важни за здравето и е добра идея да имаш едно наум за тях и да си ги набавяш ежедневно, както и да се стараеш в менюто ти да присъстват храните богати на тях.

Ако ги приемаш като хранителни добавки за дълъг период от време си набави такива, които са до 100% от дневните ни нужди.

В идеалния вариант е добре също да са метилирани (натурални), независимо дали имаш проблем с MTHFR гена или не, защото метилираните се усвояват и използват веднага от организма.

Ако имаш хормонални проблеми, както и такива с фертилитета, забременяването и износването на плода, може да изследваш MTHFR гена, за да се види дали проблема не е в него.

И ако имаш силен дефицит на някои В-та може да ти се наложи прием на мега дози, но това се прави под наблюдението на лекуващият те доктор и с проследяване на кръвната картина. За дефицити на В-та обикновено се следят нивата на В12 и хомоцистеин (високи нива на хомоцистеин се свързват с дефицит на някои В-та, извън В12).

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е било полезно!

Разкошен ден,
Надя

Използвани източници:

Staying healthy with nutrition – Elson M. Haas MD – link

CSNN, Nutritional symptomatology, a handbook for CSNN students

MTHFT.net by Dr. Lynch – link

Journal ot clinical oncology – link

Folate, vitamin B12 and postmenopausal breast cancer in a prospective study of French women – link

Breast cancer awareness – Lower your risk with B vitamins – link

Всяка информация публикувана на тази интернет страница и в предлаганите на нея книжни издания служи само и единствено за обогатяване на общата култура на читателите. Същата нито цели, нито може да бъде възприемана, нито използвана от когото и да било като предписание/я, препоръка/и, съвет/и към което/които и да било лице/а за постигане на благоприятно въздействие върху индивидуалното здраве на лице/а без консултация с лекуващ лекар - специалист.

Още публикации:

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.