Конгресът по клинично хранене на ESPEN в Хага приключи и съм отново тук с толкова много идеи за публикации, че буквално не знам откъде да започна. И понеже, наистина не мога да избера – стартираме отзад напред, с последните 3 лекции от конгреса, които бяха по теми, които смятам, че ще са полезни на всички ни – здраве, дълголетие, красота и връзката им с храната.
Както знаеш, пиша по темата хранене и красота отдавна и съм супер щастлива да споделя, че по време на конгреса се разгледаха всички възможни *биомаркери за проследяване дали нещо работи или не, и се стигна до заключението, че най-добрият биомаркер за момента са теломерите.
Ако случайно не помниш какво е това – погледни набързо безплатната ми програма за здраве и красота, в която споделям какво са теломерите. И въпреки, че моята програма беше поднесена като такава за красота и младост, то реално това означава също дълголетие и здраве, защото целта на балансираното хранене винаги е била една – да имаме колкото се може повече смислени години пред себе си.
Такива, в които да се чувстваме и живеем добре, а не просто да сме живи. По време на конгреса това също беше едно от заключенията, които се направиха – че медицината ни поддържа живи днес, но храненето, движението и начинът ни на живот ни дават опцията за по-пълноценен живот и на преломни години, затова не бива да се пренебрегват.
Но да се върнем на храненето за дълголетие, здраве и красота. Панелът по време на ESPEN беше общ – Scientific session on Nutrition & ageing и включваше 3 лекции:
Biomarkers of Accelerated Aging
Dr. Sala-Vila от Испания изнесе лекция за теломерите и кои храни да присъстват в менюто ни. Няма да я повтарям, защото съм обяснила всичко подробно тук. Единственото допълнително заключение на двама от лекторите в панела беше, че Средиземноморската диета (Medditerranean diet) се доближава най-много до идеалното хранене за здраве, дълголетие и красота, така че очаквай скоро тук подробна статия какво представлява тя.
* биомаркер – параметър, който може да се измери обективно и да се оцени като индикатор на нормален биологичен процес, патогенетичен процес или отговор към терапевтична интервенция.
Does Calorie Restriction Prolong Lifespan
Вторият лектор в панела беше Prof. Tommy Cederholm от Швеция и той разгледа подробно темата дали намаленият прием на калории (храна) ни помага да живеем по-дълго. Това е казус, при който по очевидни причини няма провеждани изследвания с хора, но има няколко много известни такива с мишки и примати.
Генералната идея е, че намаленият прием на храна удължава живота. Теза, която съм убедена, че си чувал/а от време на време. И тук няма да изпадам в медицински подробности, затова директно ще споделя заключенията:
При изследванията с мишки се стига твърдо до заключението, че ДА, намаленият прием на храна удължава живота, намалява възпаленията и намалява заболяванията свързвани с възрастта.
Продуктите, които създадохме за теб:
При изследванията с примати обаче, нещата не са толкова прости. Като за начало приматите са проследявани 20 години и контролните групи са били 2:
– качествена храна плюс хранителни добавки към нея, нормален прием и
– не добре балансирано меню, но с намален прием на калории.
Резултатите – и при двете групи има видимо намаляване на случаите на диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания и мозъчна атрофия. Тоест, и при двете групи има удължаване на живота.
Което, реално води до 1 заключение: когато храната е качествена и се приемат всички необходими ни ценни вещества (в случая с помощта на хранителни добавки) – няма нужда от намален прием на калории. Но ако менюто е небалансирано – е добра идея да се ограничаваме от време на време.
Вариантите това да се случи според Prof. Cederholm са няколко. Отново беше намесена Средиземноморската диета като добър вариант на балансирано хранене, при което няма нужда от намален прием на калории.
А извън нея опциите които ни даде професорът са:
– TRF (time restricted feeding) – ограничено хранене във времева рамка – 16 часа на ден без храна и прозорец за хранения от 8 часа (например, ако първото хранене за деня е в 8 сутринта, то последното трябва да е до 16 ч, или пък първо хранене за деня на обяд и последно за вечеря);
– Intermittent fasting – периодично гладуване – тук беше дадена опцията с 5:2 (5 дни прием на храна, 2 дни без);
– и Periodic fasting – отново периодично гладуване, но само за 5 поредни дни всеки месец (нещо като детокс, но всеки месец).
Или в резюме – имаме 2 опции за дълголетие и здраве:
Нормален прием на храна, без гладувания, стига да консумираме качествена храна и да си набавяме всички необходими ни ценни вещества (с хранителни добавки – по време на конгреса темата за добавките се засягаше на няколко пъти и всички лектори бяха единодушни, че в днешно време няма как без тях). Специално внимание се обърна и на 1 нов елемент, за който има силно вдъхновяващи изследвания напоследък – ресвератрол (ще напиша отделна статия и за него, а хубавата новина е, че е включен в новата ми добавка – Daily).
Намален прием на храна с периодични гладувания и без голямо отношение към менюто (тук се има предвид, че не са полагали усилия да балансират перфектно микро и макронутриентите, а не че са се хранили с транс мазнини и рафинирани храни) – това, както стана ясно е с по-лоши показатели в сравнение с предишното, но все пак има ефект. Добре е обаче да се има предвид, че при нас, хората, има и допълнителни фактори като обездвижване и стрес, които не са били налице при приматите.
За второто заключение лектора уточни, че във времената, в които живеем днес – със свръх прием на лоша храна, липса на финанси при много хора за промяна на храната, масово напълняване и т.н. – това все пак е по-добре от нищо.
Ageing of the Digestive Tract
И третият лектор беше Prof. Stéphane Schneider от Франция и той ни разказа как се променя всеки един аспект от храносмилателния ни тракт с годините (устна кухина, хранопровод, стомах, черен дроб, жлъчка, панкреас, черва…) и да си призная честно, лекцията беше нещо като филм на ужасите.
Знаех, че всичко в нас остарява с годините и доста елементи (като ензими, солна киселина, колаген и т.н.) се произвеждат в по-малки количества, но не бях подготвена за темпото и възрастта, на които се случва.
Според Prof. Schneider най-сериозната крива надолу е между 20 и 30 годишна възраст, после от 30 до 40 спада още и едва след това забавя… Графата му, например за стомашна секреция, изглеждаше така:
– от 11 до 20 годишна възраст, стомашната секреция намалява от 170 на 150, pH-то от 4 на 3.5
– от 20 до 30, стомашната секреция намалява от 150 на 90, pH-то от 3.5 на 2.2
– от 30 до 40, стомашната секреция намалява от 90 на 70, pH-то от 2.2 на 1.9
– от 40 до 60 забавя и е почти същата,
– и след 60 отново пада рязко до 50, а pH-то до 1.5
Тоест от 20 до 40 годишна възраст секрецията намалява НАПОЛОВИНА и ако не вземем мерки, всичко останало намалява също наполовина, най-вече усвояването на ценни вещества. Подобна се оказа ситуацията и с всички други органи от храносмилателния ни тракт.
Заради което Prof. Schneider изреди следните негативи за всички 30-40+:
– рискът да изпаднем в дефицит на ценни вещества е двойно по-голям, като Prof. Schneider обърна специално внимание на дефицита на витамините В9 (фолиева киселина) и В12, желязо, витамин Д, калций, цинк, мед и мастни киселини (омега 3);
– рискът от бактериален дисбаланс е двойно по-голям, и по-специално от c. difficile инфекции;
– наблюдават се видими промени в микробиома (ще пиша допълнително по темата), намалено разнообразие от добри видове и голям риск от прираст на някои бактерии, като h. Pylori, e. coli и др.;
– забавено транзитно време и по-чести случаи на запек;
– намален размер и обем на власинките в червата, което намалява допълнително усвояването на ценни вещества и увеличава риска от пропускливи черва;
– намалена маса на черния дроб, заради което детоксикацията на организма не работи оптимално и т.н.;
Като заключение, Prof. Schneider изтъкна, че най-сериозният риск, за който е редно да се вземат мерки е malnutrition (дефицит на микро и макроелементи – протеини, мазнини, фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и въпреки, че не са в графата ги допълни – про и пребиотици). И реално, остаряването, някои заболявания и начина по който се чувстваме, зависят от тях.
Prof. Schneider каза още нещо, за което ще го цитирам буквално без да навлизам в спорове и обяснения. Попитаха го за PPI медикаментите (инхибитори на протонната помпа, които допълнително намаляват стомашната секреция) и той каза: “PPI’s are given as candies today and this HAS TO STOP” – “Днес PPI лекарства се изписват като бонбони и това трябва да СПРЕ”.
Ще засегна темата по-подробно в програмата за храносмилане, по която работя в момента, но генерално – при дълъг прием на тези медикаменти се изпада в още по-сериозен дефицит на микро и макроелементи и стареенето се забързва, вместо да се забавя.
Или в резюме от мен
“Остаряваме бавно, неусетно почти…” е мит. Можем да си заровим главата в пясъка и да му вярваме, но можем и да погледнем истината в очите и да вземем мерки. И аз лично правя второто с помощта на:
– Балансирано хранене, без обаче да се вманиачавам прекалено много с помощта на преобладаващо Средиземноморска диета (както обещах, ще напиша отделна публикация какво представлява и за противоречията при нея, а такива не липсват).
– Спазвам TRF хранене, но при мен се получава естествено, тоест по-често не закусвам и първото ми хранене за деня е на обяд или понякога към 10 ч. (това не е подходящо за повечето хора и НЕ го препоръчвам) или ако закусвам, след това ям към 16 и това е последното ми хранене за деня (това често е режима ми уикендите, когато ядем навън).
– Пия хранителни добавки за допълнителен прием на ценни вещества. Затова и създадох ONE, в който има колаген, про и пребиотици, фибри, и всички витамини и минерали от списъците по-горе, а извън него приемам и омега 3 (черен дроб от треска) когато не ям риба.
– И проявявам особено отношение към храносмилането, здравето на стомашно-чревния тракт и чревния дисбаланс (ще има отделни безплатни програми за всяка една точка, тук в сайта).
Това беше началото на поредицата статии от ESPEN, предстоят още няколко, надявам се да ти е полезно!
Разкошен ден,
Надя
