Мисля, че няма да сбъркам, ако кажа, че темата за периодичното гладуване предизвика сериозен интерес. Получих над 60 въпроса във Фейсбук и Инстаграм, затова днес реших да събера част от тях в една обща публикация, която да е полезна и за всички, които не използват социалните мрежи.
Но преди това, ако случайно си изпуснал/а статията по темата периодично гладуване, може да я намериш тук. Видео въпроси и отговори ще намериш в Instagram highlights под името Fasting. А днес продължавам и тук, отговаряйки на най-често срещаните въпроси по темата.
Напитките развалят ли гладуването?
И отговорът е – зависи от напитката и колко калории е тя :)) Златното правило е да е под 50 калории (с 1 изключение*) и да няма захари, тогава се води подходяща и не разваля периода на пост, тоест можем да я приемаме и да запазим ефекта, който целим с гладуването.
Най-често говорим за вода, чай и кафе, а добрата новина е, че и 3-те се вписват перфектно в периода на гладуване. Единственото, с което трябва да се внимава са екстрите покрай тях, тоест мляко и подсладители.
Подходящи:
Вода – 0 калории
200 мл чай – 2 калории
30 мл еспресо – 2 калории
60 мл еспресо – 4 калории
Infused water (с добавени резен лимон, пресни билки и плодчета) – 5 калории
Вода + сока от 1 лимон – 12 калории
Американо кафе – 15 калории
Еспресо + 30 мл (2 с.л.) бадемово мляко – 12 калории
Еспресо + 30 мл (2 с.л.) соево мляко – 35 калории
Еспресо + 30 мл (2 с.л.) пълномаслено мляко – 40 калории
Костен бульон* – 40-80 калории
Bulletproof* (кето кафе) с 2 с.л. масло и/или MCT oil – 260 до 500 калории
Неподходящи:
Еспресо + 1 с.л. сметана – 50 калории
Еспресо + 200 мл бадемово мляко – 70 калории
Еспресо + 200 мл соево мляко – 110 калории
Еспресо + 200 мл пълномаслено мляко – 140 калории
Екстри:
1 ч.л. стевия – 0 калории
Еритритол и др. подсладители с 0 захари.
Например, ако сутрин пия кафе еспресо с 1 ч.л. еритритол и 30 мл бадемово мляко = 12 калории – то няма да ми развали периода на глад :)) Мога дори да изпия още едно еспресо, но ще е по-добре, ако е чисто или кето.
* Единственото изключение от правилото са мазнините, като маслото в Bulletproof кето кафе, костен бульон и подобни, защото те, въпреки че са силно калорични, калориите им идват от мазнини, които не вадят организма от състояние на автофагия и кетоза, и общото мнение е, че НЕ развалят поста.
Колко часа е оптималният прозорец с гладуване?
Според Prof. Stéphane Schneider от Франция, на чиято лекция имах удоволствието да присъствам по темата в Хага, оптималният прозорец е 16 часа. Тоест, препоръчва се да имаме 8 часа, през които да се храним спокойно и 16 часа, в които да гладуваме.
Въпросът е как да стигнем до 16 часа пост. За някои хора е лесно и им се получава от раз, при други е добре да се постигнат постепенно, като се започне с леко изместване на закуската, като това ни позволява да започнем с 10 часов пост и постепенно да го увеличим до 12 – 14 и 16 часа.
Например, ако досега си закусвал/а в 8, опитай се да я изместиш в 9, после в 10, 11 и като стигнеш 12 – вече е време за обяд и имаш 16 часа пост :))
Продуктите, които създадохме за теб:
Добавките ти подходящи ли са в периода на гладуване?
Да, подходящи са, дори и в комбинация. Те отговарят перфектно на Златното правило (да са под 50 калории) и могат да се приемат в периода на гладуване. Аз лично ги пия след тренировка и това ми помага много за нивата на енергия, отделно засищат и с тяхна помощ издържам без проблем до обяд.
Калориите в тях за 10 грама (1 доза) са:
ONE касис – 19 калории
ONE какао – 21 калории
Daily – 29 калории
Колко време трябва да се спазва, за да имаме резултати?
За мен, периодичното гладуване не е диета и не е нещо, което да правим за малко. Това е начин на хранене и живот, който аз спазвам от 10 години насам.
А най-хубавото на периодичното гладуване е, че то няма отношение към храната, която ядем, а само КОГА го правим. Тоест, човек може да е на всякакъв режим – разделно хранене, кето, Средиземноморско, веган, вегетарианско, палео и т.н. и да гладува периодично, както го правя аз.
Колко хранения са позволени на ден?
Това също не е заложено като правило в периодичното гладуване, но аз лично се старая да се придържам към 2-3 хранения във времевия прозорец от 8 часа. Тоест, имам обяд, следобедна междинна закуска (рядко) и вечеря.
Къде остава мястото на плодовете, смутитата и фрешовете?
В междинните хранения, между обяд и вечеря, или съответно закуска-обяд, според това кога човек реши да се храни и кога да гладува.
Златната среда – кога да се тренира съобразено с гладуването?
Сложен въпрос и ще започна с уговорката, че аз НЕ съм специалист по sports nutrition, затова мога само да споделя личен опит и знания по темата.
И така, като цяло, в периода на глад, организмът ни гори повече мазнини и е добра идея да се спортува на гладно, например аз не закусвам и правя силова тренировка сутрин. Това позволява и да се постигнат по-добри резултати с по-кратка тренировка, например моята е само 30 минути. Ако обаче тренировките са твърде натоварващи и дълги – тогава организмът няма да може да се възстанови добре в периода на глад, и трябва да се подходи много, много отговорно и умерено.
От друга страна, организмът ни е доста добър в наваксването, затова ВИНАГИ ще се опитва да компенсира свръх горенето на мазнини от комбинацията тренировка + глад със завишен апетит по-късно през деня.
Това се случи и с мен, когато започнах да тренирам сериозно сутрин на гладно – появи се силен глад и за период от 3 месеца започнах да закусвам и да ям повече през деня. Резултатът беше далече от очарователен, затова с голямо усилие на волята намалих храната и спрях закуската отново, но запазих тренировката сутрин. Добавките (ONE & Daily) след фитнес ми помагат много да задържа ситуацията.
Така че – пробвай и прецени кое работи за теб, без да насилваш организма си излишно.
Гладуване без мъка, възможно ли е?
Истината е, че при мен няма мъка и да НЕ закускам е най-естественото нещо на света. Правилото, разбира се, има и изключения. За мен, те са когато съм на път или на гости. Тогава обикновено закусвам, защото не знам кога ще е следващото хранене за деня и не искам да изнервям ситуацията излишно.
Ако периодичното гладуване те затруднява или изнервя – може би не е твоето. Все пак, както обичам да казвам – не всичко и не на всяка цена. Пробвай и прецени :))
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно!
Надя
