Живеем във времена, в които информацията е знание и сила. И ако до преди няколко години събирането на данни беше запазена марка за големите технологични компании, то днес нещата са коренно различни.
Най-малкото вече можем лесно и сами да следим доста метрики свързани със собственото ни здраве, като тегло, кръвно, брой стъпки и изминати километри, калории, кръвна захар…
А това е разкошно, защото ни мотивира да продължим. Например, ако знам със сигурност, че днес съм изминала 10 000 крачки, имам по-голяма мотивация да го направя и утре. Но следенето на крачки и тегло, колкото и да са важни за превенция на здравето, не ни дават информация какво е състоянието на организма ни ДНЕС и как нещата, които правим му влияят в момента.
Затова се появи и нова звезда на небосклона, нов маркер за здраве и продуктивност, до който има достъп всеки от нас, стига да знае как да го използва. Нарича се HRV – Heart Rate Variability (променливост на сърдечната честота).
И ни помага да разберем бързо дали:
– сме в добра форма или не,
– храненето ни е оптималното за нас или не,
– тренировките ни са адекватни,
– нивата ни на стрес са твърде високи и т.н., и т.н.
Или с други думи казано, ще ни помогне да сме перфектните биохакери, по отношение на собственото си здраве и да следим в реално време какво се случва с нас.
А това е важно, защото точно както броят крачки ни мотивира да го направим отново, по същият начин, ако виждаме ден за ден как нивата ни на енергия и продуктивност се променят, това ще ни помогне да засечем и точният начин да им влияем.
Затова днес ще се опитам колкото се може по-подробно да споделя:
– какво е HRV
– защо е важно да го следим
– и как да го правим с помощта на подръчни средства (телефон, умен часовник и т.н.)
Какво е HRV
HRV (променливост на сърдечната честота) е буквално разликата във времето между ударите на сърцето.
Тоест, ако сърдечната ни честота е 60 удара в минута, това НЕ означава, че сърцето бие веднъж на секунда. В рамките на тази минута може да има 0.9 секунди между два удара и 1.15 секунди между два други. И колкото по-голяма е тази променливост, толкова по-готово е тялото ни да работи на оптимални обороти.
Продуктите, които създадохме за теб:
Реално, HRV е важен показател за това как се чувства организмът ни цялостно, дори и привидно да си мислим, че сме добре. И това се дължи на баланса между
Парасимпатиковата & симпатиковата нервна системи
Въпреки че HRV се проявява като функция на сърдечната честота, тя всъщност произхожда от нервната ни система. И по-точно, вегетативната нервна система, която контролира неволните аспекти на нашата физиология, и има два клона, парасимпатикови (дезактивиращи) и симпатикови (активиращи).
Парасимпатиковият клон (наричан rest & digest – почивай и усвоявай) се грижи например за храносмилането и намаляване на сърдечната честота.
Симпатиковият клон (наричан fight or flight – бий се или бягай) отразява реакциите на неща като стрес и физическо натоварване, и увеличава сърдечната честота.
Променливостта на сърдечната честота идва от тези два конкуриращи се клона, които едновременно изпращат сигнали към сърцето. Ако нервната ни система е балансирана, сърцето ни непрекъснато получава сигнали да бие по-бавно от парасимпатиковата система и да бие по-бързо от симпатиковата система. Това причинява вариации на сърдечната честота: HRV.
Защо е важно да си знаем HRV метриките
Когато имаме високо HRV, това означава, че тялото ни реагира и на двата набора от входни данни (парасимпатикови и симпатикови). И това е знак, че нервната система е балансирана, тялото ни перфектно се адаптира към средата си и ние можем да се справим на практика с всичко.
От друга страна, ако имаме ниско HRV, това означава, че единият клон е доминиращ (обикновено симпатиковият – fight or flight) и изпраща по-силни сигнали към сърцето, отколкото другият. Има ситуации, когато това е за добро. Например, ако си на състезание – искаш тялото да се съсредоточи върху разпределянето на ресурси към краката (симпатикова), за разлика от храносмилането на храната (парасимпатикова).
Ако обаче не правиш нещо активно, ниският HRV показва, че тялото работи усилено поради някаква друга причина и може би си уморен/а, дехидратиран/а, стресиран/а или се разболяваш.
Как да мериш редовно своят HRV
Като за начало – с подръчни средства, най-малкото всеки от нас вече има смартфон, а някои дори и умен часовник. За по-напредналите има и пръстени, които следят HRV, а за професионалните атлети и chest straps, малки устройства, които се позиционират над сърцето.
Аз лично използвам iWatch (има един специфичен хак за измерване през Breathe app-a, за който ще споделя друг път). Повечето хора обаче разчитат само на телефон, затова нека видим как се случва чудото там.
Обикновено за целта се налага да влезеш в подходяща програмка (app) и да активираш измерване, като поставиш показалеца си върху задната камера и изчакаш. Всяка програмка има собствени инструкции как да се случи измерването, затова е най-добре да проучиш кои са подходящите за твоя телефон и да действаш.
За Apple телефон, например, най-добри програми се водят:
– вграденият Health app (безплатен, но само разчита данни от iWatch)
– Welltory (безплатен за 1-2 седмици, след това има in-app покупки)
– HRV4Training (9.99$)
– Elite HRV (3.99$)
Като генерално правило, HRV се измерва сутрин, веднага след събуждане и отнема около 2 минути на телефон и часовник. За да имаш реален поглед върху ситуацията обаче трябва да го правиш редовно, в идеалния вариант всеки ден, или поне 3-4 пъти седмично. Защото така ще забележиш резките пикове или спадове, и ще знаеш, че нещо не е наред…
Например, ако имаш архив от поне месец, вече ще знаеш средните си нормални стойности, и ако една сутрин се събудиш и видиш, че има рязък спад това ще означава, че нещо не е както трябва и най-вероятно се разболяваш. А добрата новина е, че вече го знаеш, дори преди да са се появили симптомите, което ще ти позволи да вземеш мерки навреме…
Интересно, нали! Ако искаш да научиш повече за HRV, кои стойности се водят най-добри, как правилно да разчиташ метриките си и т.н., пиши и ще продължа темата с удоволствие.
Разкошен ден,
Надя
