От няколко години вече повтарям едно и също – храносмилането ни е важно. Много важно. От това дали работи оптимално зависи дали ще усвояваме ценните вещества от храната, която ядем, а оттам и колко време ще останем здрави.
Проблемът е, че храносмилането ни прогресивно се влошава с времето и всеки над 30-годишна възраст, неизменно започва да има проблеми с него. В публикацията „Дали си набавяме всичко необходимо с храната? 5 важни точки, които да вземем предвид“ обяснявам подробно какво ни се случва, когато храносмилането се влоши.
Но набързо, отново ще цитирам Prof. Stéphane Schneider от Франция, който по време на конгреса на ESPEN през 2017 разказа как се променя всеки един аспект от храносмилателния ни тракт с годините (устна кухина, хранопровод, стомах, черен дроб, жлъчка, панкреас, черва…) и да си призная честно, лекцията беше нещо като филм на ужасите.
Знаех, че всичко в нас остарява с годините и доста елементи (като ензими, солна киселина, колаген и т.н.) се произвеждат в по-малки количества, но не бях подготвена за темпото и възрастта, на които се случва.
Според Prof. Schneider най-сериозната крива надолу е между 20 и 30 годишна възраст, после от 30 до 40 спада още и едва след това забавя…
Тоест, от 20 до 40 годишна възраст секрецията намалява НАПОЛОВИНА и ако не вземем мерки, всичко останало намалява също наполовина, най-вече усвояването на ценни вещества. Подобна се оказа ситуацията и с всички други органи от храносмилателния ни тракт.
Заради което Prof. Schneider изреди следните негативи за всички на възраст над 30-40:
– рискът да изпаднем в дефицит на ценни вещества е двойно по-голям, като Prof. Schneider обърна специално внимание на дефицита на витамините В9 (фолиева киселина) и В12, желязо, витамин Д, калций, цинк, мед и мастни киселини (омега 3);
– рискът от бактериален дисбаланс е двойно по-голям, и по-специално от c. difficile инфекции (когато производството на солна киселина в стомаха намалее, намалява и капацитета на организма да се бори с дисбактериозата);
– наблюдават се видими промени в микробиома, намалено разнообразие от добри видове и голям риск от прираст на някои бактерии, като h. pylori, e. coli и др. (затова например язвите причинени от хеликобактер са най-често срещани при хора на възраст над 40);
– забавено транзитно време и по-чести случаи на запек;
– намален размер и обем на власинките в червата, което намалява допълнително усвояването на ценни вещества и увеличава риска от пропускливи черва;
– намалена маса на черния дроб, заради което детоксикацията на организма не работи оптимално и т.н., и т.н.;
Като заключение, Prof. Schneider изтъкна, че най-сериозният риск, за който е редно да се вземат мерки е malnutrition (дефицит на микро и макроелементи – протеини, мазнини, фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и въпреки, че не са в графата ги допълни – про и пребиотици).
И реално, остаряването, някои заболявания и начина по който се чувстваме, зависят от тях… Цялата публикация по темата е тук.
Продуктите, които създадохме за теб:
А сега, нека видим 2 интересни начина да си помогнем в борбата с неизбежното:
Как да подобрим храносмилането си напълно безплатно
Един от любимите ми автори, с който се приспивам вечер е Уудхаус, а една от книгите, които е написал се казва ‘Бъди българин, Джийвс“. Днес обаче няма да те карам да бъдеш българин. Не. Всъщност, ако бях Уудхаус и книгата беше за храна, щях да я кръстя… Бъди французин, Джийвс. Или пък, бъди италианец, Джийвс. Няма изненади тук, нали. Винаги когато говорим за храна, французите и италианците са замесени.
Днес обаче няма да си говорим за това КАКВО ядат французите, а ще споделя с теб КАК го правят, за да нямат проблеми с храносмилането и да се поддържат слаби – един от най-важните уроци, който искам да вземеш от тях. И за да го обясня, ще ти разкажа една история.
Историята е на американски екип, който е назначен да ръководи изкопни дейности в Прованс. Времето било от значение и силно ограничено, затова американците наели местни хора, които да свършат работата по-бързо. Вместо очакваните от тях обаче бързи разкопки, американците се сблъскали с нещо тотално непредвидено от тях самите – всеки път, когато дойдело време за обяд, местните французи щипвали нанякъде и се връщали чак след два часа и половина – доволно хапнали, пийнали и засмени.
Американците решили, че проблем е времето, което им отнема да отидат до някой ресторант и да се върнат, затова събрали французите и им обяснили, че времето е важно и искат от тях да обядват на място. Французите се посъветвали за минутка и се съгласили с условието.
На следващия ден още от сутринта на мястото на разкопките се появили странни камионетки, които точно в 12 на обяд се разтоварили, за да открият маси, столове, бели покривки, храна и дори порцеланови чинии. Местните хора си приготвили на спокойствие храната, седнали, хапнали и пийнали, за около… два часа и половина. Само че на място.
Италианците също не изостават във времето отделяно за храна. Може би това е една от малкото нации в света, в чийто ресторанти те посрещат раздели в менюто от типа на: предястие, салата, второ предястие и чак след това основно. Не си поплюват, нали :))
Истинска dolce vita полята обилно с аперитиви, вино и дижестиви за финал.
Е, сега може би си отговаряш и на въпроса защо французите и италианците са слаби, а нациите им са сред най-здравите в света. Защото обръщат сериозно внимание на времето за храна и изпитват истинско удоволствие от нея, за разлика от нас.
Мисля, че се ориентира и в обстановката, днес ще споделя с теб 2-те основни причини за проблеми с храносмилането – бързото хранене и стресът, както и дишането. Или с други думи казано – какво се случва, когато НЕ обръщаш достатъчно внимание на времето си за храна.
А един от най-големите проблеми на нашето съвремение е, че всички ние, се намираме почти постоянно в някаква лека или по-силна форма на стрес. Дори и когато ядем. Това са ситуациите, при които ядеш набързо, защото трябва да свършиш нещо друго. Нещо, което в момента ти се струва по-важно – да закараш детето някъде, да не закъснееш за среща, да не изпуснеш поредната новина във фейсбук, да прегледаш онзи доклад и така нататък.
Времето за храна, оказва се, не ни е приоритет.
Какво се случва обаче в тялото ти, когато тази форма на стрес се появи? Това е моментът, в който сърцето започва да бие малко по-силно, кръвното се покачва, дишането се забързва и организма започва да освобождава определени хормони, като адреналин, норадреналин и кортизол.
Кръвта приоритетно се пренасочва към мозъка и крайниците, и храносмилането… спира. То вече не е приоритет. Не само за теб, а за цялото ти тяло.
Истината е, че стресът и храносмилането са като двете страни на един и същи ключ. В даден момент може да е включено само едното. И ти избираш кое. Не случайно, ние българите, когато сме стресирани казваме „коремът ми се е свил на топка“. Ами той наистина е, и най-доброто, което можеш да направиш в този момент е да НЕ ядеш, докато се успокоиш. И след малко ще ти дам конкретна идея как…
Друга подобна ситуация, при която храносмилането спира е когато се храниш, правейки и нещо друго – например докато шофираш, гледаш телевизия, работиш пред компютъра или говориш по телефона.
Интересното в случая е, че когато се намираш в подобно стресово състояние още един хормон се включва в играта – инсулин. А той прави две неща, които никой не иска да си причини – казва на тялото да складира мазнини и след това забранява на тялото да освобождава същите тези мазнини. Резултатът както може би се досещаш от тези действия е един – излишно тегло и лошо здраве.
И така, благодарение на навика ти да ядеш набързо, докато си под стрес или докато правиш нещо друго – храносмилане не се случва. Това означава, че организмът ти не само, че не използва тази хубавата храна, която му подаваш и заради което здравето ти страда, ами е започнало и да си складира разни неща, като… мазнинки.
А изходът от ситуацията е един – в роля трябва да влезе времето за храна и нещата коренно да се променят.
Трябва да се научиш да се храниш бавно, осъзнато и на спокойствие, ако искаш да си здрав/а и да нямаш храносмилателни проблеми за в бъдеще. Затова, те подсещам за тази програма за подобряване на храносмилането, но и за факта, че ензимите са временно решение. Не може да разчиташ на тях до живот. Трябва организмът ни да се справя сам.
Затова, като за начало – повтаряй след мен – времето за храна е време за мен. Времето за храна е свещено. Времето за храна е време за мен. Бъди французин, италианец, българин, каквото си избереш, но си отдели време за храна.
И докато ядеш се фокусирай само върху храната – телефона, компютъра, телевизора, лошите хора и изнервените деца нямат място на масата за храна.
Най-хубавото нещо, което можеш да направиш за себе си е да се научиш да се храниш на спокойствие и да отделяш минимум 10 минути на ястие. Когато свикнеш с 10 – направи ги 20 минути. После се опитай да ги разтеглиш до 30, а защо не и до час.
И помни – времето за храна е време за теб. Това е и времето за приятели, за семейството, време за удоволствие. Пробвай и този елементарен трик – предизвикай се винаги да си последният човек на масата, който яде. Подари си времето за храна.
Дишане за подобряване на храносмилането
И за да ти помогне в тази задача, на помощ се притичват още дишането & кислородът.
Знаеш ли, че храносмилането ни, точно както и ние самите, има нужда от кислород, за да се случва. Кислород, който ти най-вероятно не му подаваш, заради бързата храна. А кислородът и дълбокото коремно дишане са силно лечебни за нас хората и подобряват всичко – дори и храносмилателния процес.
Другият интересен факт е, че дълбокото дишане и стресът също са като двете страни на един и същи ключ. Затова и най-лесният начин да излъжеш мозъка си, че НЕ си под стрес е като започнеш да дишаш бавно и дълбоко.
Замисли се за момент, как дишаш, когато си под стрес – късо и повърхностно, нали? А сега се сети какво се случва, когато се успокоиш – дишането се нормализира, става по-дълбоко.
И тук идва ред на голямата новина – процесът е двустранен и мозъкът ни може да бъде излъган, че си спокоен. Единственото, което трябва да направиш е да седнеш с изправен гръб и да направиш 10 дълбоки коремни вдишвания през носа. Само това!
А сега, нека видим и как „времето за мен“ и кислородът могат да ти помогнат да подобриш храносмилането си, работейки заедно. Постави си го като задача за следващия месец, храносмилането ти ще ти благодари.
Като за начало – храни се само на масата за храна, и сядайки на нея направи 10 дълбоки коремни вдишвания и издишвания през носа в рамките на 1 минута. И едва след това можеш да започнеш да ядеш.
Докато се храниш, спирай на всеки няколко хапки, оставяй вилицата на масата и се фокусирай върху бавното дъвчене и дишането. Опитай се да разтеглиш времето за храна колкото се може повече.
И не е нужно да си сам, яж с компания – смей се, изпий чаша вино, сподели деня с половинката, подари си времето за храна. Ти си на ход! Бъди новият българин – яж бавно, дъвчи и дишай!
А ето и малко личен опит за финал – вкъщи, например, имаме наложени правила, които се спазват от години:
– през 90% от времето се храним само на масата за храна
– телефоните са забранени по време на обяд и вечеря (вкл. за гости)
– храненето е минимум 1 час (дори и екипът ни в офиса има 1 час обедна почивка, която настояваме да си взимат ВСЕКИ ДЕН)
– и ядем само храни, които са ни вкусни (ако си изпуснал/а тази статия, тук обяснявам защо).
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно!
Разкошен ден,
Надя
