Независимо дали знаем какво е автофагията или не, това е процес, който се случва в тялото ни в момента. Автофагията всъщност е естествен елемент от клетъчния метаболизъм, който:
– забавя процеса на стареене,
– намалява риска от заболявания и
– удължава продължителността на живота.
С други думи казано – помага ни да сме здрави и дълголетни, което неминуемо води до въпроса: Какво мога да направя, за да засиля автофагията в тялото си? Е, вече няма нужда да се чудим, защото днес споделям няколко начина за постигане на целта.
Но преди това. . . какво точно е автофагия?
На клетъчно ниво автофагията (в буквален превод от латински „самоизяждане“) е нещо като естествена програма за рециклиране на тялото. Целта й е намирането на мъртви, болни или повредени клетки (или клетъчни компоненти), поглъщането им, разфасоването им за части и използване на останалите за енергия или за създаване на нови клетъчни части.
Мисля, че на всички ни е ясно, че когато тялото се самопочиства, това предотвратява множество заболявания, като ракови, диабет, сърдечно-съдови, невродегенеративни, подпомага здравето на кожата и дълголетието, стимулира метаболизма и енергията, и има антивирусни и антибактериални ползи…
И благодарение на японският биолог Yoshinori Ohsumi (който спечели Нобелова награда за своите новаторски изследвания през 2016 г.), учените научават повече за специфичните гени и механизми, които регулират автофагията. А днес ти предлагам да се запознаем с 3 от тях (очаквай още 4 в следващата публикация).
1. Някои храни и хранителни добавки
Някои храни (или по-скоро извлеци от тях, обикновено под формата на хранителни добавки) стимулират автофагията и насърчават дълголетието. Постигат го като имитират ефекта от тренировката и гладуването, за които споделям по-надолу.
В списъка попадат:
– кафе
– EGCG (наличен в зеления чай)
– куркумин (извлек от куркума)
– пиперин (черен пипер)
– sulforaphane (броколи, кръстоцветни и някои зеленолистни)
– polyphenols & flavonoids (берита, като боровинки, къпини, малини и др.)
– 6-Shogaol (джинджифил)
– цейлонска канела
– женшен
– чесън
– някои гъби (чага и рейши)
– ресвератрол (нар, вино)
– бергамот
– берберин
– астаксантин (водорасло)
– MCT oil & омега 3
На пазара вече има и специализирани Autophagy хранителни добавки, но добрата новина за всички, които приемаме ONE, Daily & ZEN е, че повечето елементи са налични и в тях.
ONE съдържа магнезий и джинджифил.
Daily – куркумин с пиперин, броколи & ресвератрол.
ZEN – астаксантин, женшен & гъбите (чага и рейши).
Продуктите, които създадохме за теб:
2. Гладуването & периодичното гладуване
Всъщност, периодичното гладуване не е нова тема, тук в сайта, затова се радвам да споделя, че точно то буквално изстрелва автофагията да работи на високи обороти.
Причината е, че по време на гладуване, организмът ни работи под “здравословен стрес”, който буквално сигнализира клетките да станат по-ефективни като изхвърлят ниско ефективните части, за да рециклират и възстановят нови клетки.
Ако се замислим и как праисторическите хора са еволюирали и оцелявали, когато следващото хранене никога не е било гарантирано, гладуването е било просто част от живота. По времето, когато телата им не усвояват храна (независимо дали в продължение на няколко часа или дни), клетките успяват да се възстановят и да станат по-устойчиви, за да подготвят тялото да се нахвърли, когато следващото хранене се появи. Така че телата ни буквално са построени за това.
Но това НЕ е само теория, доказано е, че липсата на храна или ограничаването на приема на калории за определен период от време предизвиква автофагия.
Оптималното време, в което да се гладува според медицинските изследвания по темата е 16 часа, а вариантите са 16:8, 20:4 или 24:0.
Варианти на периодично гладуване, както и много подробна информация по темата има в тези публикации.
3. Умерените тренировки
Подобно на гладуването, упражненията създават „здравословен стрес“ в тялото. Дори и да не си фен на тренировките, то със сигурност си чувал за ползите от тях: понижаване на кръвното и холестерола, както и риска от сърдечен удар, диабет тип 2 и някои видове рак. Да не говорим за силният им ефект като антидепресанти.
Изследванията показват, че тренировките предизвикват автофагия в множество органи, участващи в метаболитната регулация, като мускули, мозък, черен дроб, панкреас и мастна тъкан.
Говорим обаче за умерените тренировки от порядъка на 15-30 минути на ден (включително комбинацията от кардио, тренировки за съпротива и интервални тренировки с висока интензивност) в идеалния вариант по време на периодично гладуване, но не е задължително.
Докато прекомерните или продължителни тренировки могат да отменят някои от ползите. (Е, поне вече си имаме оправдание да НЕ прекарваме часове във фитнеса ;)
Това беше от мен за днес, другите 4 начина очаквай следващия път, а до тогава едно подсещане от мен – аз не съм отговорна за твоето здраве, ТИ СИ. Затова, нека бъдем умни с информацията, която получаваме и я филтрираме за себе си.
Разкошен ден,
Надя
P.S. Подсещам и да ме последваш в Instagram, където редовно споделям по-подробна и нова информация, рецепти и вдъхновение 🔮
