4 промени в начина на живот, които могат да подобрят здравето и дълголетието

Днешната публикация е оптимизиран превод на последният newsletter, който получих от Дейвид Синклер и разкрива неговите 4 доказани начина, с които се грижи за дълголетието си.

Споменавала съм името му неведнъж в сайта, но за всеки случай – David Sinclair е професор в катедрата по генетика в Медицинското училище на Харвард и кодиректор на Paul F. Glenn Center за биологичните механизми на стареенето, а наскоро TIMES го включи в списъка си като един от 100-те най-влиятелни хора в света. И аз, разбира се, аз съм му голям фен, затова нека видим какво сподели с нас в последния си мейл:

“Никой от нас не става по-млад – поне не и хронологично. Но ако има един урок, който научихме през последното десетилетие, той е следният: стареенето е податливо на промени.” Повече за книгата на Синклер – Lifespan и теорията му за стареенето ще намериш тук.

Проблемът, според него, е че за по-голяма част от населението, умът, изглежда е предварително програмиран да пренебрегва натрупващите се данни от науката, вместо да действа, за да спаси бъдещото си АЗ.

“Може би, просто е по-лесно по този начин. В крайна сметка, да живееш по-здравословно, изисква усилия, както физически, така и психически. Изисква известно проучване. Изисква време. Изисква да четем и да мислим критично. Далеч по-лесно е да се каже, че все още нищо не е доказано…” пише Синклер.

Според него, съществуват изобилие от стресови фактори, които активират дълголетието, без да увреждат клетката, като:
– някои видове упражнения,
– периодичното гладуване,
– диетите с ниско съдържание на протеини и
– излагането на топлина (сауна) и/или студ (методът Вим Хоф).

Това е „hormesis“, който е полезен за организмите, особено когато може да бъде предизвикан, без всъщност да причини трайни щети.

“Много от вас вече са се заели и вършат доста добра работа за активиране на дълголетието си, така че вероятно няма да сте крехки през 70-те и 80-те си години.

Може би вече спите по-добре, движите се повече, правите стречинг, медитирате, притежавате домашен любимец, ядете по-добра храна и ядете по-рядко. Но с толкова много вариации на тези теми е трудно да се знае откъде да започнем или кое е оптималното.”

И, за да ни помогне с решението откъде да започнем или къде да се фокусираме, Дейвид Синклер споделя с нас 4-те интервенции, които имат най-голям смисъл и ефект за подобряване на здравето и дълголетието.

Продуктите, които създадохме за теб:

1. Движението

Нашите предци е трябвало да се движат, за да оцелеят. Ние също. Всички ние трябва да се стараем да се движим, особено с напредването на възрастта. И въпреки това, само 10% от хората на възраст над 65 години го правят.

Добрата новина е, че не е нужно да тренираме часове наред. Хората, които бягат от 4 до 5 мили на седмица (за повечето хора това е количество упражнения, които могат да се правят за по-малко от 30 минути през ден), намаляват риска от инфаркт с 40% и смъртността от всички други причини с 45%. Това е огромен ефект.

Но, като генерално правилно, не е нужно да тичаме. Просто тренировката трябва да ни затруднява, тогава знаем, че е подходящата. Дишането ни трябва да е дълбоко и учестено, трябва да се потим и да не можем да кажем повече от няколко думи, без да направим пауза. Това е хипоксичната реакция, която търсим, за да предизвикаме достатъчно стрес, който да активира защитните сили на тялото срещу стареене, без да причинява трайна вреда.

Повече за начина, по който тренирам аз ще намериш тук.

2. Периодичното гладуване

По темата имам подробни публикации в сайта, а Дейвид Синклер пише: “Няма нищо революционно в гладуването. Още от времето на Хипократ, лекарите отстояват ползите от ограничаването на храна.

Има многобройни проучвания, сочещи ползите за здравето от периодичното гладуване. В едно такова проучване, за което пиша в Lifespan, участниците се храниха нормално през повечето време, но 5 дни в месеца бяха на ограничена диета. За 3 месеца онези, които поддържаха този режим, отслабнаха, намалиха телесните си мазнини и понижиха кръвното си налягане.

Участниците също имаха по-ниски нива на хормон, произвеждан предимно в черния дроб, наречен инсулиноподобен растежен фактор 1 или IGF-1. Мутациите в IGF-1 и IGF-1 рецепторния ген са свързани с по-ниски нива на смъртност и заболявания.

И така, какво правя аз? Кръвната ми захар се повишава сутрин и тогава не съм гладен, затова пропускам закуската, с изключение на две супени лъжици домашно кисело мляко. Опитвам се да пропусна обяда или да ям късен обяд от малка супа или салата. На вечеря се храня нормално, с фокус върху растителните храни и не преяждам. Моят крах е алкохолът. Често пия по чаша вино за вечеря, няколко пъти седмично.

Изводът ми е, че не съществува „най-добрата диета“. Това, което работи за някой, може да не работи за друг. Всички сме различни, на различна възраст, с различни циркадни ритми, работни места, композиция на тялото, микробиом, стрес и желания.

Но каквото и да правим, малко гладуване винаги ще е от полза.”

Тоест, Дейвид Синклер е почитател и спазва моят ритъм на периодично гладуване – 16 към 8, като пропуска закуската. Повече по темата има тук.

3. Яденето на “стресирани растения”

Ок, ок, знам, че звучи странно, но оказва се, растенията също се стресират и когато са подложени на стрес, освобождават определени здравословни молекули, най-известните сред които са:

– ресвератрол от грозде,
– аспирин от кората от върба,
– метформин от люляк,
– епигалокатехин галат от зелен чай,
– кварцетин и
– алицин от чесън.

И според Дейвид Синклер, това е доказателство за xenohormesis – тоест, че растенията реагират на стрес, като произвеждат химикали, които казват на клетките им да се измъкнат и оцелеят.

Конрад Хауиц и Дейвид Синклер създават термина „xenohormesis“ през 2008 г., теоретизирайки, че ние сме се развили, за да усетим тези химикали в стресираните растения като система за ранно предупреждение, която да каже на телата ни да се измъкнат и оцелеят.

И Дейвид Синклер твърди, че в дългосрочен план това ни осигурява здраве и дълголетие, точно както го правят периодичното гладуване и движението, активирайки същите хорметични пътища.

Затова неговата философия е да търси храни, произведени от растения, които са отгледани при различни от идеалните условия, например биологични, отглеждани в малки ферми или в собствения ни двор.

Можем да познаем, че растението е стресирано, като следим за леки промени в него – като допълнителен цвят към стъблата или листата му. Например, когато растение или плод са изложени на твърде много светлина, те произвеждат допълнителни червени, сини или лилави пигменти. Това са антоцианини и се появяват, ако растението е било подложено на суша, неблагоприятни температури, ограничаване на хранителните вещества, патогени или нараняване.

Ксенохорметичните молекули обикновено се произвеждат заедно с антоцианидините, така че търсим листни зеленчуци с ярък цвят, а не светло зелен. Няма лошо дори да са наядени или изкривени.

Има дори вина, произведени от „стрес лозя”, които имат по-високи нива на ресвератрол. И ако се чудиш кой сорт грозде има най-високо съдържание на ресвератрол, това е пино ноар, защото е силно чувствително към стреса. Повече за ресвератрол-а може да намериш тук.

4. Разширяването на термонеутралната ни зона

„Може ли студът да активира митохондриите в кафявата мазнина? Ако е така, това може да е най-лесната стъпка за постигане. Стига, разбира се, да сме готови да пренебрегнем няколко съвременни схващания за това какво означава „удобно“, като принудим телата си да съществуват извън термонеутралната ни зона.

Термонеутрална зона е диапазонът на температурите, които човешките тела могат да понесат без значителна промяна в метаболизма.

Интересът ми към потенциалните ползи за здравето от студената терапия започна през 2008 г. със случайна среща в TEDMED с Рей Кронис, бивш учен от НАСА, който стана експерт по хранене и биоенергетика.

Това доведе до първата ни статия заедно с Андрю Бремър в NIH, озаглавена „Хипотезата ‘Метаболитна зима’: причина за съвременните епидемии от затлъстяване и кардиометаболитни заболявания “.

Предложихме, че нашата еволюционна история от 7 милиона години, която е била доминирана от две сезонни предизвикателства, е довела до недостиг на калории и лек студен стрес. Казано по друг начин, намираме се в еволюционно несъответствие между нашата биология, която еволюира, за да се противопостави на сезонния недостиг на калории и лекия студен стрес, и нашия съвременен свят от излишни калории и топлина.

Затова, базирайки се на изследванията си, обичам да оставям прозореца леко отворен през нощта и избягвам тежките одеяла, докато спя. Не завъртам термостата над 69 (20.5 по Целзий) и го намалявам до 67 (19.4 по Целзий) през нощта.

Открих, че така работя и спя по-добре. Във фитнеса се потапям до врата в студен басейн поне за 20 секунди (да, слаба работа в сравнение с Вим Хоф, който изкачва студени планини с боси крака), но се чувствам освежен и енергичен през останалата част от деня и очаквам здравословната ми кафява мазнина да стане още по-кафява…”

Повече по темата термогенеза има в тази поредица от публикации, а скоро очаквай и интервю с Кирил Радев за метода Вим Хоф и постепенното излагане на студ:
Как да отслабваме без да се подлагаме на изтощителни диети и тренировки
Как да скулптурираме тялото с термогенеза чрез охлаждане
Как да отслабваме с термогенеза чрез храна

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно!
Надя

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

За автора:

Надя Петрова е възпитаник на Canadian School of Natural Nutrition, член на Европейската асоциация по клинично хранене (clinical nutrition) и автор на книгите: “В търсене на истината за храната и здравето”, “14 дни детокс”, “Daily Raw” и "Ева и ефектът на пеперудата". Можете да научите повече за нея, ако последвате този линк.

Още публикации: