Безплатна противо-възпалителна програма

Както знаеш, в България вече има доста налична и адекватна информация (под формата на книги) за различни лечебни програми, като АИП диетата на Д-р Сара Балантайн, Елиминационни програми, Микробиом диети, такива за пропускливи черва и т.н.

Но въпросите, които остават след всички тях са едни и същи и звучат горе долу така: „А сега накъде?“ и „Как да се храня след АИП?“.

И ако трябва да избера един-единствен режим на хранене, който да е подходящ за преди, по време на, и дори след тях бих казала – противо-възпалителен режим. И гласувам с 2 ръце за него.

Истината е, че към днешна дата, в медицинските среди възпалението е считано за една от основните причини за доста здравословни неразположения – от проблеми със стомашно-чревния тракт до автоимунни заболявания и др.

Др. Франк Липман дори твърди, че: „възпалението е една от основните причини човек да се чувства стар, защото може да причини болки в тялото и ставите, липса на енергия, разсеяност, да те кара да забравяш и много други“. Затова и човек може да се чувства стар доста по-рано, отколкото е редно, и целта на противо-възпалителното хранене и начин на живот е да се чувстваме пълноценни колкото се може по-дълго.

Това е и причината, според мен, всеки един от нас да се стреми към някаква форма на противо-възпалително хранене, без разбира се, да изпада в крайности. И когато говорим за такова хранене, нещата са доста по-семпли в сравнение с всички други, защото при това хранене няма строги правила и забрани.

Има само препоръки за увеличаване и респективно намаляване на някои храни в менюто. Нищо повече от това. Затова нека видим и основните точки, благодарение на които можем да наречем едно хранене противо-възпалително.

Избягване на рафинирани храни

е първата, и това си е стандартен common sense, без изненади тук. В графата влизат рафинираните храни, като бяло брашно (независимо дали е от пшеница или друга зърнена култура), бяла захар и бял рафиниран ориз. Транс мазнините като маргарин и рафинирано олио. И, разбира се, всички не-натурални елементи в храните, козметиката и т.н.

Общо взето всички рецепти в сайта ми отговарят на условията, така че може да ги разгледаш и да си набележиш любими тук:

Контролът на Гликемичния индекс (ГИ) на храните

е следващото важно условие и по-специално – намаляване на захарите в менюто. Няма да изпадам в подробности защо това е важно, мисля че за всеки образован и разумно хранещ се човек е ясно, че в днешно време се прекалява със захарите. Ще те улесня единствено като приложа списък на ГИ на най-често използваните в ежедневието ни храни, за да се ориентираш по-лесно къде попада твоето хранене.

Според редица медицински изследвания, хранене съобразено с ГИ на храните е подходящо не само като противо-възпалително, а още при диабет, гестационен диабет, метаболитен синдром, при висок холестерол, за намаляване на теглото и при чревен дисбаланс.

Гликемичният индекс (или ГИ) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене. Храни с висок ГИ са тези, които бързо се усвояват, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък ГИ пък произвеждат по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин и се водят за една от тайните за дългосрочно здраве.

Животинските продукти и мазнините не влияят на кръвната захар и съответно нямат гликемичен индекс.

Реално, едно противо-възпалително хранене в идеалния си вариант би било всичко с индекс под 55, а при прием на храни с по-висок индекс се препоръчва да се балансира самото ястие като му се добави и нещо с нисък индекс, за да може да падне цялостният такъв на менюто.

Например, ако ядем варени картофи, които са с индекс 70 е добра идея да добавим към тях повече зеленчуци с нисък индекс (броколи, голяма салата, магданоз и т.н.).

Прилагам таблицата на ГИ, за да се ориентираш. Имай предвид обаче, че са възможни разлики при различните източници:

Преобладаващо зеленчуково меню

е третата опорна точка, което означава да има такива поне 3 пъти на ден в храната, при това изискването е да са безскорбялни зеленчуци (както се досещаш пържените картофки не са в графата).

Доста трудно за спазване условие, но не и невъзможно. При обедите и вечерите е лесно – там просто се добавят салати, супи и много зеленчуци под всякаква форма. По-надолу има списък с подходящи рецепти.

При закуските като цяло е по-трудно изпълнимо, но не пречи да се стремим към това. Идеи за зеленчуци в закуската от мен са:
– добавяне на замразена тиквичка и замразен карфиол към смутито (почти не се усещат когато са ледено студени),
– различни варианти на яйца със зеленчуци (омлет, суфле, тарт и т.н.), – прословутата ми рецепта – обяд (в случая закуска) за шампиони и разбира се
– основно зеленчуково ястие или салата за закуска.

Уточнявам, за да няма недоразумения! Всички зеленчуци са добри и трябва да присъстват в менюто, тук идеята е просто да наблегнеш малко повече на безскорбялните зеленчуци. И за да не се чудиш излишно кои са те, прилагам списък:

Намаляване на омега 6 в менюто

или поне адекватното му балансиране с омега 3. Писала съм подробна статия за омега 3 и защо е важно да се балансира с омега 6 тук, затова няма да се повтарям. Тук само ще приложа списък с храните богати на омега 6, а от статията ще можеш да се ориентираш и как се балансират с омега 3, за да си създадеш своеобразен режим спрямо храните, които обичаш и държиш да присъстват в менюто ти.

Като генерално правило препоръките са за намаляване на омега 6 до към 6 грама на ден в комбинация с прием на 2-3 грама омега 3.

* някои храни са естествено богати на омега 6 и омега 3 и се самобалансират. В графата влизат яйцата и някои видове месо, но само когато са с натурален пасищен произход (тоест хранени са по естествен за тях начин, повече информация има в книгата ми „В търсене на истината за храната и здравето“). Накисването и покълването НЕ намаляват съдържанието на омега 6 в ядките и семена.

Лични възпалителни храни/елементи

е следващата опорна точка и означава да си запознат/а с личните си заложби. С други думи казано да знаеш кои храни ти влияят добре и кои не. В графата влизат:

– метаболизъм на сол и кофеин,
– лактозна непоносимост,
– фруктозна, хистаминова, лектинова и други непоносимости,
– хранителни алергии и IgG хранителни непоносимости,
– кои мазнини толерираш и кои не,
– метилиране на В витамини и т.н.

Всичко, което могат да покажат комбинацията от ДНК тест (виж статията за моя тук) и различните тестове за хранителни непоносимости от типа на ИмуПро.

Целта на точката не е да си направиш безброй тестове, а просто да си наясно, че тези неща са фактор.

Например, аз имам лактозна непоносимост и не толерирам много добре наситените мазнини в менюто (млечни, тлъсто месо, кокосово масло и др.). Съответно, колкото и добре да се храня, ако тези присъстват в менюто ми всеки ден, или пък 2-3 пъти на ден (както е при някои хора) НЯМА КАК менюто ми да е противо-възпалително, дори и да съм спазила всички останали точки до една…

Противо-възпалителни добавки

или с други думи казано – има ли как да подпомогнем процеса. И тук е лесно – да, има противо-възпалителни елементи, които могат да се добавят в менюто за по-добри резултати, като омега 3, която балансира омега 6.

Другите силно противо-възпалителни са:
куркумин (извлек от куркума)
джинджерол (извлек от джинджифил) и алое
витамин Д3
омега 3
пробиотици и пребиотици
метилирани В витамини и най-вече В6, фолат и В12
– антиоксиданти – витамин С и Е, ресвератрол, спирулина и др.

Планирам отделни статии за всяко едно от тях, по подобие на омега 3 и витамин Д, но всичко с времето си.

Личното ми мнение

е, че подобен начин на хранене няма нужда да е сложен и не бива да се вманиачаваме и да калкулираме и изчисляваме по цял ден какво и колко ядем, за да сме здрави и да се чувстваме добре.

Но пък е редно да спазваме някои елементарни правила в храненето, като:

– избягване на рафинираните храни (поне в ежедневното ни меню),
– по-малко захари (и – да, това важи и за суровите десерти с фурми),
– повече зеленчуци, риба и натурални мазнини,
– и да сме наясно с личните си заложби и непоносимости.

Нищо кой знае колко сложно, и в същото време – основополагащо.

Извън тях, аз също така съм привърженик на балансираният и холистичен подход във всичко, затова според мен е важно да споделя още няколко фактора, които ще ти помогнат да се чувстваш във върхова форма и те са:

– добро храносмилане (ензими, бетаин, горчивка и всички останалите методи, които сме обсъждали тук за по-добро храносмилане, работя по протокол по темата)
– добър чревен баланс
– да нямаш дефицит на ценни вещества (чрез хранене и добавки)
– качествен сън на тъмно
– достатъчно движение в рамките на деня
– балансиране на стреса в ежедневието и т.н.

Тоест, просто да се грижим за себе си доколкото ни е възможно, без да се стресираме излишно. Следващата седмица ще споделя и топ 3 на здравословните режими на хранене за 2017 и как ги комбинирам за себе си, надявам се да ти е полезно :))

Подходящи рецепти

за нормално противо-възпалително хранене, разделени на идеи за закуски, супи, основни хранения и десерти:

Използвани източници:

Anti-inflammatory Diets – link

Functional components and medicinal properties of food: a review – link

The glycemic index issue – link

Dietary glycemic load, whole grains, and systemic inflammation in diabetes: the epidemiological evidence – link

The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome – link

The Impact of a Low Glycemic Index Diet on Inflammatory Markers and Serum Adiponectin Concentration in Adolescent Overweight and Obese Girls: A Randomized Clinical Tria – link

Fighting inflammation at the meal table – Harvard medical school – link

Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity – link

Цифрови данни – CSNN, Harvard, nutritiondata.self.com

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.