Безплатна противо-възпалителна програма

Както знаеш, в България вече има доста налична и адекватна информация (под формата на книги) за различни лечебни програми, като АИП диетата на Д-р Сара Балантайн, Елиминационни програми, Микробиом диети, такива за пропускливи черва и т.н.

Но въпросите, които остават след всички тях са едни и същи и звучат горе долу така: „А сега накъде?“ и „Как да се храня след АИП?“.

И ако трябва да избера един-единствен режим на хранене, който да е подходящ за преди, по време на, и дори след тях бих казала – противо-възпалителен режим. И гласувам с 2 ръце за него.

Истината е, че към днешна дата, в медицинските среди възпалението е считано за една от основните причини за доста здравословни неразположения – от проблеми със стомашно-чревния тракт до автоимунни заболявания и др.

Др. Франк Липман дори твърди, че: „възпалението е една от основните причини човек да се чувства стар, защото може да причини болки в тялото и ставите, липса на енергия, разсеяност, да те кара да забравяш и много други“. Затова и човек може да се чувства стар доста по-рано, отколкото е редно, и целта на противо-възпалителното хранене и начин на живот е да се чувстваме пълноценни колкото се може по-дълго.

Това е и причината, според мен, всеки един от нас да се стреми към някаква форма на противо-възпалително хранене, без разбира се, да изпада в крайности. И когато говорим за такова хранене, нещата са доста по-семпли в сравнение с всички други, защото при това хранене няма строги правила и забрани.

Има само препоръки за увеличаване и респективно намаляване на някои храни в менюто. Нищо повече от това. Затова нека видим и основните точки, благодарение на които можем да наречем едно хранене противо-възпалително.

Избягване на рафинирани храни

е първата, и това си е стандартен common sense, без изненади тук. В графата влизат рафинираните храни, като бяло брашно (независимо дали е от пшеница или друга зърнена култура), бяла захар и бял рафиниран ориз. Транс мазнините като маргарин и рафинирано олио. И, разбира се, всички не-натурални елементи в храните, козметиката и т.н.

Общо взето всички рецепти в сайта ми отговарят на условията, така че може да ги разгледаш и да си набележиш любими тук:

Контролът на Гликемичния индекс (ГИ) на храните

е следващото важно условие и по-специално – намаляване на захарите в менюто. Няма да изпадам в подробности защо това е важно, мисля че за всеки образован и разумно хранещ се човек е ясно, че в днешно време се прекалява със захарите. Ще те улесня единствено като приложа списък на ГИ на най-често използваните в ежедневието ни храни, за да се ориентираш по-лесно къде попада твоето хранене.

Според редица медицински изследвания, хранене съобразено с ГИ на храните е подходящо не само като противо-възпалително, а още при диабет, гестационен диабет, метаболитен синдром, при висок холестерол, за намаляване на теглото и при чревен дисбаланс.

Гликемичният индекс (или ГИ) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене. Храни с висок ГИ са тези, които бързо се усвояват, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък ГИ пък произвеждат по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин и се водят за една от тайните за дългосрочно здраве.

Животинските продукти и мазнините не влияят на кръвната захар и съответно нямат гликемичен индекс.

Реално, едно противо-възпалително хранене в идеалния си вариант би било всичко с индекс под 55, а при прием на храни с по-висок индекс се препоръчва да се балансира самото ястие като му се добави и нещо с нисък индекс, за да може да падне цялостният такъв на менюто.

Например, ако ядем варени картофи, които са с индекс 70 е добра идея да добавим към тях повече зеленчуци с нисък индекс (броколи, голяма салата, магданоз и т.н.).

Прилагам таблицата на ГИ, за да се ориентираш. Имай предвид обаче, че са възможни разлики при различните източници:

Преобладаващо зеленчуково меню

е третата опорна точка, което означава да има такива поне 3 пъти на ден в храната, при това изискването е да са безскорбялни зеленчуци (както се досещаш пържените картофки не са в графата).

Доста трудно за спазване условие, но не и невъзможно. При обедите и вечерите е лесно – там просто се добавят салати, супи и много зеленчуци под всякаква форма. По-надолу има списък с подходящи рецепти.

При закуските като цяло е по-трудно изпълнимо, но не пречи да се стремим към това. Идеи за зеленчуци в закуската от мен са:
– добавяне на замразена тиквичка и замразен карфиол към смутито (почти не се усещат когато са ледено студени),
– различни варианти на яйца със зеленчуци (омлет, суфле, тарт и т.н.), – прословутата ми рецепта – обяд (в случая закуска) за шампиони и разбира се
– основно зеленчуково ястие или салата за закуска.

Уточнявам, за да няма недоразумения! Всички зеленчуци са добри и трябва да присъстват в менюто, тук идеята е просто да наблегнеш малко повече на безскорбялните зеленчуци. И за да не се чудиш излишно кои са те, прилагам списък:

Намаляване на омега 6 в менюто

или поне адекватното му балансиране с омега 3. Писала съм подробна статия за омега 3 и защо е важно да се балансира с омега 6 тук, затова няма да се повтарям. Тук само ще приложа списък с храните богати на омега 6, а от статията ще можеш да се ориентираш и как се балансират с омега 3, за да си създадеш своеобразен режим спрямо храните, които обичаш и държиш да присъстват в менюто ти.

Като генерално правило препоръките са за намаляване на омега 6 до към 6 грама на ден в комбинация с прием на 2-3 грама омега 3.

* някои храни са естествено богати на омега 6 и омега 3 и се самобалансират. В графата влизат яйцата и някои видове месо, но само когато са с натурален пасищен произход (тоест хранени са по естествен за тях начин, повече информация има в книгата ми „В търсене на истината за храната и здравето“). Накисването и покълването НЕ намаляват съдържанието на омега 6 в ядките и семена.

Лични възпалителни храни/елементи

е следващата опорна точка и означава да си запознат/а с личните си заложби. С други думи казано да знаеш кои храни ти влияят добре и кои не. В графата влизат:

– метаболизъм на сол и кофеин,
– лактозна непоносимост,
– фруктозна, хистаминова, лектинова и други непоносимости,
– хранителни алергии и IgG хранителни непоносимости,
– кои мазнини толерираш и кои не,
– метилиране на В витамини и т.н.

Всичко, което могат да покажат комбинацията от ДНК тест (виж статията за моя тук) и различните тестове за хранителни непоносимости от типа на ИмуПро.

Целта на точката не е да си направиш безброй тестове, а просто да си наясно, че тези неща са фактор.

Например, аз имам лактозна непоносимост и не толерирам много добре наситените мазнини в менюто (млечни, тлъсто месо, кокосово масло и др.). Съответно, колкото и добре да се храня, ако тези присъстват в менюто ми всеки ден, или пък 2-3 пъти на ден (както е при някои хора) НЯМА КАК менюто ми да е противо-възпалително, дори и да съм спазила всички останали точки до една…

Противо-възпалителни добавки

или с други думи казано – има ли как да подпомогнем процеса. И тук е лесно – да, има противо-възпалителни елементи, които могат да се добавят в менюто за по-добри резултати, като омега 3, която балансира омега 6.

Другите силно противо-възпалителни са:
куркумин (извлек от куркума)
джинджерол (извлек от джинджифил) и алое
витамин Д3
омега 3
пробиотици и пребиотици
метилирани В витамини и най-вече В6, фолат и В12
– антиоксиданти – витамин С и Е, ресвератрол, спирулина и др.

Планирам отделни статии за всяко едно от тях, по подобие на омега 3 и витамин Д, но всичко с времето си.

Личното ми мнение

е, че подобен начин на хранене няма нужда да е сложен и не бива да се вманиачаваме и да калкулираме и изчисляваме по цял ден какво и колко ядем, за да сме здрави и да се чувстваме добре.

Но пък е редно да спазваме някои елементарни правила в храненето, като:

– избягване на рафинираните храни (поне в ежедневното ни меню),
– по-малко захари (и – да, това важи и за суровите десерти с фурми),
– повече зеленчуци, риба и натурални мазнини,
– и да сме наясно с личните си заложби и непоносимости.

Нищо кой знае колко сложно, и в същото време – основополагащо.

Извън тях, аз също така съм привърженик на балансираният и холистичен подход във всичко, затова според мен е важно да споделя още няколко фактора, които ще ти помогнат да се чувстваш във върхова форма и те са:

– добро храносмилане (ензими, бетаин, горчивка и всички останалите методи, които сме обсъждали тук за по-добро храносмилане, работя по протокол по темата)
– добър чревен баланс
– да нямаш дефицит на ценни вещества (чрез хранене и добавки)
– качествен сън на тъмно
– достатъчно движение в рамките на деня
– балансиране на стреса в ежедневието и т.н.

Тоест, просто да се грижим за себе си доколкото ни е възможно, без да се стресираме излишно. Следващата седмица ще споделя и топ 3 на здравословните режими на хранене за 2017 и как ги комбинирам за себе си, надявам се да ти е полезно :))

Подходящи рецепти

за нормално противо-възпалително хранене, разделени на идеи за закуски, супи, основни хранения и десерти:

Използвани източници:

Anti-inflammatory Diets – link

Functional components and medicinal properties of food: a review – link

The glycemic index issue – link

Dietary glycemic load, whole grains, and systemic inflammation in diabetes: the epidemiological evidence – link

The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome – link

The Impact of a Low Glycemic Index Diet on Inflammatory Markers and Serum Adiponectin Concentration in Adolescent Overweight and Obese Girls: A Randomized Clinical Tria – link

Fighting inflammation at the meal table – Harvard medical school – link

Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity – link

Цифрови данни – CSNN, Harvard, nutritiondata.self.com

Всяка информация публикувана на тази интернет страница и в предлаганите на нея книжни издания служи само и единствено за обогатяване на общата култура на читателите. Същата нито цели, нито може да бъде възприемана, нито използвана от когото и да било като предписание/я, препоръка/и, съвет/и към което/които и да било лице/а за постигане на благоприятно въздействие върху индивидуалното здраве на лице/а без консултация с лекуващ лекар - специалист.

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.