протокол при хроничен стрес и adrenal fatigue

Adrenal fatigue, или синдром на изтощените надбъбречни жлези, се твърди, че е състояние, в което се оказват хора, които са подложени на дълготрайно умствено, емоционално или физическо напрежение. Разбирай, всеки един от нас в даден момент от живота си :))

Поддръжниците на теорията казват също, че човек е по-склонен да развие това състояние, ако например има:
– твърде стресираща работа или ежедневие;
– работи на смени, работещ студент е;
– самотен родител;
– храни се лошо и нередовно;
– няма качествен сън;
– преживява нещо, което го стресира допълнително, като смърт на близък, развод, операция и т.н.;
– тренира твърде много и твърде често и др.

Проблемът е, че все още няма медицински доказана диагноза “изтощени надбъбречни жлези”, но истината е, че има хора, които в даден момент от живота си наистина се чувстват силно изморени, изтощени и стресирани. Подложени са на нещо, което наричаме хроничен стрес, а този хроничен стрес може да доведе след себе си до влошаване качеството на живот на всеки един от нас.

Затова, независимо от това дали официалната медицина признава синдрома или не, ако има неща, които могат да се направят и те ни помогнат да превъзмогнем ситуацията, то според мен, е редно да се вземат някои мерки. Поне такива, които нямат капацитета да навредят. Като мерките, които ще обсъждаме днес тук.

Но преди това, нека видим и какво представляват

Надбъбречните жлези

Надбъбречните жлези са две малки жлези, всяка от които е с размер на голямо зрънце грозд. Намират се на върха на бъбреците и ролята им е да помогнат на организма да се справи със стреса и да оцелее (еволюционно).

Всяка надбъбречна жлеза има две отделения. Вътрешното отделение е надбъбречната медула. Адреналната медула модулира симпатиковата нервна система чрез отделяне и регулиране на два хормона – епинефрин и норепинефрин. Епинефринът и норепинефринът са отговорни за т.нар. fight or flight response (бий се или бягай – състояние на силен стрес, при който организмът трябва да вземе бързо решение).

А външното отделение е надбъбречната кора. Адреналната кора съдържа 80% от надбъбречната жлеза и произвежда над 50 различни хормона. Тези хормони съставляват три основни класа – глюкокортикоиди, минералкортикоиди и андрогени.

Най-важният глюкокортикоид е кортизолът. Когато кортизолът се понижи, тялото не успява да се справи със стреса и изпада в надбъбречна умора, състояние, което някои експерти наричат синдром на изтощените надбъбречни жлези.

Жените и надбъбречните жлези

При нас, жените, съществуват силни взаимовръзки между системите на яйчниците, надбъбречните жлези и щитовидната жлеза, които е добре да вземем предвид, защото тези три органа са взаимо зависими един от друг, за да работят оптимално.

Наричат ги OAT axis (ovarian, adrenals, thyroid) – ос на яйчниците, надбъбречната жлеза и щитовидната жлеза и балансирането на тази ос е важно, ако искаме да се чувстваме добре.

Например, при прием на медикаменти за щитовидна жлеза или женски хормони, това променя една от функциите на органа и може да доведе до често неразпознати промени в другите два органа.

Затова и не е необичайно, при прием на синтетичен хормон, да се наблюдават съпътстващи менструални нередности, хормонален дисбаланс, симптоматика за намалена функция на щитовидна жлеза, без реално да е видима в кръвната картина, намалена способност за справяне със стреса и т.н.

Проблемът произлиза от факта, че хормоналният баланс в организма ни е общ и когато един от хормоните е в дисбаланс, е трудно останалите хормони да работят оптимално. А при наличие на изтощени надбъбречни жлези, това може да компроментира фините настройки на инсулина, прогестерона, естрогена и тестостерона. Затова и при хормонален дисбаланс при който и да е от тези хормони, е добра идея да се работи паралелно и за балансиране на надбъбречните жлези.

Симптомите

които ни подсказват, че синдрома на надбъбречните жлези може да е проблем за нас са:

– автоимунно заболяване
– бактериален дисбаланс (h. pylori, чревен дисбаланс, паразити и др.)
депресия
– забравяне на различни неща лесно
– загуба на мускулна или костна маса
– инсулинова чувствителност
кожни проблеми, суха кожа
– косопад
– лесно качване на килограми
– липса на желание за секс
– отслабен имунитет

раздразнителност
– проблеми със съня
– силно желание за сладко и/или солено
– трудност при ставане сутрин
хормонален дисбаланс
– хроничен стрес
– хронична умора

Имай предвид, че всички тези симптоми са конкретни здравословни състояния, които си имат собствени протоколи и синдромът на надбъбречните жлези е само още един допълнителен фактор за тях, а не основен.

Затова се запознай и с протокола за всяко едно от тях по отделно и комбинирай.

А сега, нека видим и какво можем да направим по въпроса:

Правилно хранене

На първо място, да си подобрим храненето, като в случая класическо здравословно хранене е напълно достатъчно. Тоест избягване на захар (бяла и кафява), рафинирани въглехидрати (бяло брашно, бял ориз) и рафинирани транс мазнини (олио, маргарин).

Извън тях фактор за надбъбречните жлези е кофеинът, особено ако се прекалява с него или ако чисто генетично имаме проблем с метаболизирането му. Затова в такива случаи е добра идея или да се намали до рамките на 1-2 кафета с прием само сутрин или до обяд, или да се спре напълно.

А храните, които подпомагат жлезите и хормоналния баланс и е добре да присъстват в деня ни са:

– авокадо
– кокос, кокосово масло, кокосово мляко
– костен бульон или колаген
– кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле)
– маслини и зехтин
– риба и птиче месо
– ферментирали храни и/или пробиотици
– ядки и семена

Прием на адаптогени

Адаптогените са уникална група растителни съставки, които се използват от древността до днес, за подобряване здравето на надбъбречната жлеза – системата, за която си говорим тук и която отговаря за управлението на хормоналния отговор при стрес. Те спомагат за укрепване на реакцията на тялото към стреса и повишават способността му да се справя с безпокойството и да се бори с умората – бавно и внимателно, без излишен стрес.

Наричат ги адаптогени, заради уникалната им способност да „адаптират“ функцията си според специфичните нужди на тялото. И въпреки, че ефектът първоначално е нестабилен и отнема време, той действието им в дългосрочен аспект е истинско и неоспоримо.

Как работят адаптогените?

Адаптогените действат на принципа на термостат. Когато термостатът усети, че температурата в помещението е твърде висока, той я понижава, а когато температурата е твърде ниска – той я повишава.

Тоест, адаптогените имат капацитета да ни успокоят и да ни дадат енергия едновременно. Те могат да нормализират дисбалансите на тялото, като чрез поддържане на надбъбречната функция те противодействат на неблагоприятните ефекти от стреса.

Те също така дават възможност на клетките на тялото да получат достъп до повече енергия; помагат им да премахват токсичните странични продукти от метаболитните процеси и да помагат на тялото да използва кислорода по-ефективно.

И така, кои билки са адаптогени?

За да бъде адаптоген, билката трябва да бъде нетоксична за физиологичните функции на организма, да предлага широка подкрепа и да помага на тялото да поддържа хомеостаза (баланс).

И в категорията влизат адаптогени с леко различни функции, като азиатски жен-шен, сибирски жен-шен, родиола роза и корен от мака, които подпомагат организма, подобряват умственото представяне, либидото и физическата издръжливост.

Други, като рейши, ашваганда (индийски жен-шен), чага и босилек, спомагат за успокояване на тялото и надбъбречните жлези, когато сме подложени на хроничен стрес.

Най-популярният адаптоген всъщност е ашваганда, който вече спокойно може да се намери и у нас.

Ценни вещества

Набавянето на достатъчно ценни вещества е ключово, за да може организма ни да работи оптимално и все повече здравословни проблеми или симптоми се свързват с дефицит на някои от тях.

Затова тук прилагам списък с елементите, необходими на организма ни, за да се справи по-адекватно със стреса и умората, като например биотинът (В комплекс витамин), който ни дава енергия, пробиотиците, които помагат при депресивни състояния и т.н.

Хранителни добавки:

– Метилиран В комплекс – важно е да е метилиран, защото MHTFR мутациите влияят негативно на надбъбречните жлези.
Пробиотици, и по-специално на L acidophilus*, L casei*, L rhamnosus*, B bifidum*, L helveticus и B longum*.
– Витамин С – 500 до 3000 mg
Витамин Д3
– Селен – 100-200 mcg
– Магнезий – 200-800 mg
Колаген – 4 гр дневно
Омега 3 и CoQ

Храни:

– Храни богати на витамин С са всички цитруси (лимон, лайм, портокал, грепфрут, мандарини), ананас, папая, всички бери-та (малини, къпини, ягоди, боровинки, касис и т.н.), киви, гуава, чушки, зеленолистни и кръстоцветни (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле).

– Храните богати на В комплекс витамини и биотин са авокадо, ядки и семена, кръстоцветни зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни.

– Храната най-богата на тези щамове пробиотици е кефирът.
– За витамин Д3 прочети тук.
– Селен – бразилски орехи, чиа семена, шийтаке гъби, семена, кръстоцветни и спанак.
– Магнезий – спанак, ядки семена, авокадо, смокини, шоколад.
– Колаген – костен бульон
– Омега 3 – черен дроб от треска, сьомга, повече информация има тук.

Идеи за ястия с подходящите храни

Етерични масла

Аз самата не разбирам много от етерични масла, но вярвам в силата им да помагат, затова специално по темата помолих Дани Сетчкова, която разбира повече от мен да се включи с информация. Затова ето по темата от Дани:

Лавандула (Lavender) е едно от най-добре проучените масла, които осигуряват добър и качествен сън, намаляват тревожността и действат успокояващо. Съществуват множество клинични изследвания, включително при пациенти в спешни отделения и отделения за интензивни грижи, както и в периода след раждане, доказващи ефекта му при тревожност, безсъние, депресия и др. симптоми, често срещани при пациентите с Adrenal fatigue като понижава нивата на кортизола.

Тъй като много често една от причините за това състояние е хроничния стрес, едно от маслата за първа помощ с отличен и бърз ефект, е именно лавандулата. Може да се употребява самостоятелно или в комбинация с розмарин, в дифузер или директно върху кожата в областта на тила или слепоочието, особено вечер.

Лавандулата е много подходяща и за отпускаща вана в комбинация с магнезий/Епсом сол. Можете да използвате и върху възглавницата си за дълбок и по-спокоен сън.

Розмарин (Rosemary) – локалното приложение на розмарин върху кожата в областта над бъбреците, особено сутрин, съдейства за поддържането на по-високи нива на енергия през деня и намаляване честотата на епизодите на изтощение, характерни за часовете след обяд.

Когато се комбинира с масло от лавандула, се наблюдава баласиращ ефект и върху настроението и емоциите, които често варират от едната до другата крайност, заради неоптималните хормони. В клинични тестове е доказано, че едновременната им употреба намалява нивата на кортизола в организма.

Zendocrin – Комбинация от масло от кора на мандарина, розмарин, гераниум, хвойна и силантро. Тази комбинация, освен розмарин, съдържа и още няколко масла със силен прочистващ детокс ефект, които подпомагат работата на черния дроб и бъбреците. Комбинацията подпомага изчистването на организма от токсини, в борбата със свободните радикали и оксидативния стрес и балансира нивата на кортизол в организма. Подпомага на тялото да се справя със стреса в ежедневието, подобрява храносмилането и балансира емоциите. Сместта може да се използва в дифузер, вътрешно или локално върху кожата като се разреди с подходящо базово масло.

Lifestyle промени

Това, като цяло, са сред най-често подценяваните промени, за които обаче смело може да се твърди, че имат огромен ефект върху нас – психически, физически и здравословно. Затова им обърни нужното внимание и вземи мерки и за тях.

Забрави за социалните мрежи или си наложи дни без тях. Темата е дълга и знам, че няма да ти хареса, но напоследък излиза все повече научно доказана информация, че социалните мрежи (и по-специално фейсбук) ни депресират и стресират, при това за супер кратко време. Като има изследвания, които показват негативен ефект от тях само след 2 седмици редовна употреба…

Излизай с приятели и социализирай по-често. Тук изненади няма, все пак най-голямото изследване в света за щастието ни показа безкомпромисно, че то зависи от срещите на живо с приятели и социализирането в реалния живот. Затова, утре например, вместо да прекараш вечерта отново във фейсбук, пробвай да се видиш на живо с някой, който ти е приятен и забележи как се чувстваш :))

Спи 8 часа всяка нощ. Сънят лекува. Знаеш го, нали!

Наложи си ритъм на лягане, ставане и хранене. Организмът ни, точно като нас самите, се чувства добре, когато знае кога какво предстои. Затова и когато имаме режим и си лягаме и ставаме горе-долу по едно и също време – той се чувства добре. И обратното – хаотичните времена за сън и храна го стресират, точно както нас ни стресират извънредните ангажименти и непланираните събития.

Опитай се да намалиш работата, доколкото е възможно. Или пробвай мотото, което си налагам и аз напоследък – работи по-умно, а не повече.

Прави неща, които ти доставят удоволствие – готвене, градина, разходки, четене на книги и т.н. Всеки ден, пък било и за 10 минути на ден.

Тренирай и се движи повече. Кокошката или яйцето – тренировката ни дава енергия, но често нямаме сили за нея. Затова – намери време, приоретизирай движението и енергията ще дойде сама.

Личният ми опит

Ако трябва да съм честна – да кажа, че ежедневието ми е супер спокойно и не съм подложена на стрес, би било подценяване на ситуацията. И мисля, че всички ние, съвременните хора, живеещи в настоящето и здраво стъпили на земята, преживяваме средно до високо ниво на стрес почти всеки ден. Най-малкото, защото задачите ни стават все повече и времето никога не стига.

И ако преди се стресирах само като си погледнех списъка със задачи за деня, то днес мога смело да кажа, че съм овладяла ситуацията и не позволявам на ежедневието да ме надвие. Поне в повечето дни :))

Техниките, които прилагам не са по-различни от описаните тук, като редовно си пия пробиотиците и си набавям необходимите ценни вещества, старая се да се храня добре, тренирам, имам качествен сън на тъмно и използвам редовно дифузер с етерични масла (любимото ми е anti-stress и не само защото ухае невероятно). Единственото, което не съм правила до сега е прием на адаптогени, но тези дни започвам и скоро ще споделя обратна връзка и за тях в отделна статия.

Общо взето – нищо сложно и нищо изискващо твърде много планиране и внимание. Добавката ми, както знаеш, съдържа всичко необходимо. Дифузерът с етерични масла просто си е включен през деня докато работя. Не използвам личният си фейсбук вече от 10 месеца и разликата само от тази промяна е огромна. И се старая да си лягам всяка вечер към 10, въпреки че съм отнесла не една и две подигравки по темата от приятели :))

И истината е, че разлика има. Не че стресът магически е изчезнал от деня ми, но аз реагирам по различен начин на него, като успявам да запазя спокойствие и да се мобилизирам. И е важно да споделя, че колкото повече неща от горните прилагам, толкова по-лесно ми се отдава и вече правя разлика дори и само едно от тях да липсва.

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е било полезно. И поне вече знаеш какво може да се направи, за да се справяш по-леко със стреса и ти :))

Разкошен ден,
Надя

Използвани източници:

Harvard study of adult development – link

Is Social Media Making Me Miserable – link

Fundamentals of Adrenal Fatigue – Dr. Lam – link

Smelling lavender and rosemary increases free radical scavenging activity and decreases cortisol level in saliva – link

Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients – link

Effect of lavender scent inhalation on prevention of stress, anxiety and depression in the postpartum period – link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.