Ако все още не го знаеш, нека започнем с основата – сънят е важен. Много, много важен, защото оказва директно влияение върху нашето физическо и психическо здраве, както и върху качеството на живота ни като цяло.
И ако случайно си от хората, които НЕ си набавят достатъчно сън нощем, то знай, че това може да се отрази сериозно върху:
– нивото ти на енергия през деня;
– производителността;
– емоционалното ти състояние;
– и дори теглото. Да, точно така, излишните килограми също се борят със сън…
Хубавата новина е, че ако имаш нужда от идеи за качествен сън, тук събирам на едно място най-добрите научно доказани съвети по темата, които се надявам да ти помогнат. И само след месец да се събуждаш със сили и енергия за новия ден, да си по-продуктивен, емоциално стабилен и стрелката на кантара да тръгне надолу, ако това също е цел.
Всъщност, дори и на този етап постигането на добър нощен сън да ти изглежда като невъзможна цел, защото си буден от 3 часа сутринта или не си успял да заспиш до 2, то помни, че контролът е в теб и той е много по-голям отколкото си мислиш. При това зависи от някои елементарно звучащи на пръв поглед неща, които могат лесно да се променят.
Единственото, което се изисква от теб днес е да четеш и да започнеш да прилагаш съветите описани тук, докато не намериш тези, които работят за теб. Успех!
Съвет 1: запознай се с естествения си ритъм на сън
Предполагам си чувал термина “циркаден ритъм” (естественият цикъл, през който си буден или спиш, който реално се повтаря всеки ден). Всъщност, да намериш своя собствен ритъм и да се придържаш към него е ключ номер 1 към перфектния нощен сън. Тоест, да се научиш да си лягаш и ставаш сравнително по едно и също време всеки ден.
Вкъщи често гледаме кучетата и си напомняме, че те са същества на навиците, и обичат да се хранят по едно и също време, играят по едно и също време, разхождат се така и т.н. Но истината е, че не само животните са устроени така. Ние, хората, също сме същества на навиците и нашият организъм се чувства перфектно когато знае кога какво предстои.
Затова и хората, които се хранят по едно и също време всеки ден, отслабват по-лесно и имат по-добро храносмилане. Просто, организмът се научава какво предстои и започва малко по-отрано да се подготвя за задачата, като например да произвежда храносмилателни ензими и солна киселина.
Същото е и със съня – когато си лягаш и стават по едно и също време всеки ден, организмът се научава, че има ритъм и започва да го спазва.
Продуктите, които създадохме за теб:
При повечето хора, проблем по темата е уикендът, когато ритъмът им рязко се променя, и те си лягат по-късно, стават по-късно или и двете. И това не е добре, защото циркадният ритъм се разстройва.
За да се излезе елегантно от ситуацията, изследователите препоръчват, дори и да сме си легнали по-късно, да станем в същото време, както и в другите дни. А да компенсираме липсата на сън с дрямка през деня.
Но, с дрямката също трябва да се внимава, за да не прерасне в няколко часова такава и това да ни попречи да си легнем навреме вечерта. Затова се опитай да я ограничиш до 15-20 минути в ранния следобяд.
Друг проблем по темата може да е доспиването след вечеря, когато дремваме набързо и така отново разстройваме времето за сън. Затова, тук отново съветът е да се опитаме да избегнем дрямката вечер, като се разсъним с нещо – миене на чинии, кратка разходка навън, обаждане на приятел и т.н.
Съвет 2: контролирай излагането на светлина
Мелатонинът е естественият ни хормон, който се влияе от излагането на светлина и ни помага да регулираме ритъма си на сън. Реално, мозъкът ни отделя повече мелатонин, когато е тъмно и ни прави сънливи, и по-малко, когато е светло като ни помага да сме по-бдителни и нащрек.
За съжаление, много аспекти на съвременния ни живот променят производството на мелатонин от организма и изместват циркадния ни ритъм. Затова нека видим как можем да черпим позивитите от този хормон, и да сведем негативите на съвремието ни до минимум.
През деня – излез на светло колкото се може по-бързо. Например, направи си кафе/чай и го изпий навън или премести масата за закуска под слънчев прозорец. Светлината, попаднала върху лицето ти, ще ти помогне да се събудиш и разсъниш най-добре.
Опитай се и да прекарваш повече време навън, когато има дневна светлина – прави си разходки, работи навън, ако има начин или седни на светла маса за обяд. Ако в къщата и офиса ти има големи прозорци – приближи се до тях и се опитай по-голяма част от деня ти да е на естествена светлина.
Ако няма как – потърси информация за light therapy box (кутия за светлинна терапия), която симулира слънцето и може да бъде особено полезна през кратките зимни дни или работа на закрито в офис.
Вечер – на първо място – избягвай всички ярки светлини, особено в синята гама в рамките на 1-2 часа преди сън.
Синята светлина, излъчвана от телефона, таблета, компютъра или телевизора, е особено разрушителна и ако има как да НЕ използваш нито едно от тези устройства преди сън, би било най-добре.
Ако обаче имаш желание да почетеш преди лягане или да изгледаш един филм – задължително намали яркостта на устройството, използвай нощен режим, който променя светлината в жълто (повечето модерни устройства имат такава функция), използвай софтуер за промяна на светлината като f.lux или носи жълти очила.
И, разбира се, внимавай какво гледаш и четеш. Целта е да се отпуснеш, за да заспиш по-лесно, а не да се стимулираш и превъзбудиш преди сън. Това е валидно и за книгите, и за филмите, които следиш, затова наистина ги подбирай внимателно.
Например, аз вечер обичам да се отпускам с Уудхаус и Тери Пратчет, а от филмите подбирам някои по-лежерни, като “Семейство Даръл”, “The good witch” и подобни.
Светлината в дома ти също има значение, затова ако има как – подмени крушките навсякъде с меко жълта светлина и избягвай модерните напоследък осветления със синя.
И последен вариант по темата са очилата, блокиращи синята светлина (водят ги “жълти очила”), които да носиш вечер, като в последния един час преди лягане стоиш с тях. Те автоматично променят светлината около теб в меко жълто и неутрализират синята, което както стана ясно, ще ти помогне да заспиш.
През нощта – първата ти задача е да се увериш, че стаята е колкото се може по-тъмна. Ако се налага използвай тежки завеси или щори, за да блокираш светлината идваща отвън, или си вземи маска за сън.
В идеалния вариант, в спалнята не би трябвало да има и електронни уствойства, но ако все пак са налице – покривай ги с нещо, за да не излъчват светлина.
И ако ставаш нощем, погрижи се в коридора и банята да има приглушена светлина. Подходящи за различни led ленти, малки диодни лампи по пода и т.н.. Това ще ти позволи да си легнеш отново без да се разсъниш и ще заспиш по-лесно отново.
Съвет 3: спортувай и се движи през деня
Факт – хората, които спортуват редовно и са физически активни, спят по-добре през нощта и се чувстват по-малко сънливи през деня. Редовното движение също така подобрява симптомите на безсъние и сънна апнея, и увеличава времето, което прекарваме в дълбоките, възстановителни етапи на съня.
Всъщност, колкото по-енергична е тренировката, толкова по-силен е и сънят. Но дори и леката физическа активност като ходене само за 30 минути на ден, може да подобри качеството ни на сън.
Точно тази точка не е от бързите, и има нужда от натрупване или няколко месеца редовно движение, преди да почувстваме пълния ефект от нея, но пък е трайна и си струва. Затова бъди търпелив и се съсредоточи върху изграждането на навици за движение, които да задържиш. Организмът ти ще ти благодари.
Имай предвид обаче, че активният спорт ускорява метаболизма, повишава телесната температура и стимулира производството на някои хормони, като кортизол. Това не е проблем, ако тренираш сутрин или следобед, но твърде близо до времето за лягане може да попречи на съня.
Затова се старай да приключиш с умерените до енергични тренировки най-малко 3 часа преди лягане и ако все още изпитваш затруднения със съня, я премести още по-рано.
А пък релаксиращите упражнения с нисък интензитет, като йога, стречинг и ненатоварващ пилатес вечер, могат да спомогнат за насърчаване на съня, затова ако искаш да правиш нещо вечер – по-добре се спри на тях.
Съвет 4: подходи умно към това, което пиеш и ядеш
Може и да не ти се вярва, но хранителните ни навици играят немалка роля за качеството на съня ни, особено храната и напитките в часовете преди лягане.
Затова, на първо място – ограничи кофеина и никотина. В действителност, кофеинът може да предизвика проблеми със съня 10 до 12 часа след пиенето му, затова и понякога малкото еспресо след обяд може да се окаже голямата спънка за хубав сън. По същия начин, друг стимулант – никотинът, може да наруши съня ти, особено ако пушиш скоро преди лягане. Затова и тук – опитай се да избягваш цигарите в последния час преди сън или ги спри съвсем, все пак сме здравословни, нали :))
Разбира се, големите и тежки хранения вечер са абсолютно no-no. Опитай се последното ти хранене за деня да е до 2-3 часа преди сън, и избягвай пикантните, киселите или храните, към които имаш алергия или непоносимост, защото те могат да причинят стомашни проблеми и киселини, които отново да попречат на съня.
Алкохолът след вечеря също не е за предпочитане или поне внимавай с количествата. На някои хора малката чаша вино им помага да се отпуснат и може да е ОК, но не при всички е така. Самонаблюдавай се и прецени.
Избягвай да приемаш и твърде много течности вечер, дори и да са вода или чай. Пиенето на много течности може да доведе до чести пътешествия нощем до банята, а това определено пречи на съня.
Намали захарта и рафинираните въглехидрати. Освен, че по принцип не са добри за теб, яденето на много захар и рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз и тестени изделия през деня, може да доведе до будуване нощем и да те измъкне от дълбоките, възстановителни етапи на съня. Затова винаги предпочитай пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, качествения протеин и изобщо – натуралните храни.
Ако пък огладнееш преди лягане и имаш нужда от леко похапване, пробвай с банан, мляко, напитки с валериан, череши или нещо друго леко, като в идеалния вариант пропусни дори и тях.
Съвет 5: де-стрес
Мисля, че няма изненади, но все пак е важно да го спомена – остатъчният стрес, притеснението и нервите от деня ни пречат да спим.
Затова, ако тревожността или хроничното безпокойство доминира в мислите ти през нощта, има някои стъпки, които можеш да предприемеш, за да се научиш как да спреш да се безпокоиш и да погледнеш на живота от по-позитивната му страна. Всъщност, дори и броенето на овце е по-продуктивно, от това да се тревожиш и нервираш преди сън.
По темата имам цял протокол, тук в сайта, затова директно те препращам натам. Запознай се с него тук, определено няма да ти навреди.
Извън класическия стрес, има и някои ежедневни дейности, които изглеждат рутинни на пръв поглед, но реално ни разфокусират и стимулират мозъка твърде много, което също му пречи вечер да се успокои и да ти помогне да заспиш. Нотификациите на компютъра и телефона са част от тях, защото постоянно се опитват да ни привлекат вниманието към нов имейл, ново съобщение, нова публикация и т.н.
Един от изходите от ситуацията е да спреш всички нотификации. Това ще ти позволи да се фокусираш само върху текущата задача, която искаш да изпълниш в момента и мозъкът ти ще остане спокоен и нормално стимулиран, а това ще му помогне да поддържа това темпо на спокойствие и през нощта, като ще ти помогне да се отпуснеш и заспиш.
И, разбира се, не забравяй, че на помощ имаме и ZEN, goodbye stress.
В резюме
Опитай се да си лягаш и ставаш по едно и също време всеки ден. Ако си легнеш по-късно – отново стани в редовното си време и компенсирай с дрямка през деня. Избягвай дългите дрямки, ограничи ги до 15-20 минути на ден, и нека са през деня, а не вечер преди сън.
Замени светлината от синя с жълта. Това включва крушките ти вкъщи, както и всички електронни устройства. Увери се и че в спалнята няма никаква светлина докато спиш.
Спортувай и се движи активно, но не и в последните 2-3 часа преди сън.
Внимавай с кофеина, алкохола, захарта и рафинирани храни. Приемът им дори 10 до 12 часа преди сън, може да повлияе негативно на съня.
И за финал – намали стреса, по всички възможни начини описани тук.
Това е от мен за днес, ако имаш нужда от още информация по темата – пиши, за да я продължа, защото е безкрайна и включва много и различни аспекти. А междувременно, в този сайт има хубава информация за матраци, позиция на тялото за по-добър сън и други теми, които може да са ти от полза. Успех!
Надя
