Лошото момиче в света на храненето за здраве и красота

Кой може да устои на хрупкава бисквитка, ароматен пай, шепа бонбони, парче топяща се в устата шоколадова торта или бълбукаща чаша с газирана напитка…

Ти, аз и всички наоколо. А здравето и красотата ни буквално зависят от това. Защото короната за най-лошо момиче в света на храненето за здраве и красота, безпрецедентно отива при нея – захарта.

И въпреки, че приемът на захар се свързва по-често с наднормено тегло, влошен микробиом и диабет 2, да очакваш да качиш няколко килограма мазнини от приема й не е изненада за никого. Но днес имам още една неприятна новина по темата – очаквай да се сдобиеш и с няколко бръчки отгоре.

При това не само от чистата захар като такава, ами от ВСИЧКО, което се преобразува бързо на захари в организма. Или казано по друг начин, храните с висок гликемичен индекс (ГИ), за които ще си говорим след малко.

Гликация

Всъщност, научно доказано е, че излишната захар в кръвта може да насърчи процес, наречен „гликация„, който на свой ред прави нещо много неприятно за нас – състарява кожата.

Нека обясня. Когато се храним, тялото разгражда приетата храна на определени елементи и въглехидратите се разграждат до захари като глюкоза и фруктоза. Понякога обаче, особено когато става въпрос за момичета над 30 и когато консумираме прекалено много захарни или високо гликемични храни, тези захари реагират с протеините и мазнините по абнормален начин, като произвеждат вредни молекули, наречени “advanced glycation endproducts”, откъдето и английският акроним – AGE. Този процес се нарича “гликация“ и изобщо, ама изобщо не е красив.

Защото колкото повече AGE имаме в тялото си, толкова по-бързо остаряваме.

А нивата на AGE зависят от кръвната захар – колкото по-високо е нивото на глюкоза в кръвта, толкова повече AGE има в нас. Което пък влияе пряко на колагена, който придава плътност на кожата и еластина, който я поддържа еластична и млада. Или казано по друг начин:

Захари & храни с висок G-index = бръчки & загуба на колаген и еластин
Захари & храни с висок G-index = проблемна кожа и акне

А за момичетата над 30, ситуацията е двойно по-зле. От една страна, нормалното ни производство на колаген и еластин намалява прогресивно, а от друга и това, което ядем забързва процеса допълнително.

Продуктите, които създадохме за теб:

Натурални хранителни добавки

На всичкото отгоре, дори и да приемаме допълнително колаген като добавка, може да НЕ е достатъчно, ако в същото време прекаляваме със захарите в менюто.

Което ни води и до най-важната точка днес:

Какво можем да направим по въпроса

Добрата новина – просто трябва да намалим сладкото, захарите и всичко, което се преобразува до захари в организма.

Лошата новина – списъкът е голям. Доста голям.

Защото освен стандартните:
– торти, пасти, бонбони, десерти и т.н. (независимо дали са със захар или фурми, сладкото си е сладко, хора),
– алкохол, особено ако е над 1 чаша дневно;
– свръх прием на фруктоза (плодове и фруктозни подсладители);
– и простите въглехидрати, като бяло брашно, бяла захар и бял ориз.

В графата влизат още всички храни с висок гликемичен индекс (G-index) като картофи, зърнени (да, точно така – хляб), ориз, сушени плодове, царевица и дори боб.

Затова и вече не говорим просто за сладко. За да намалим производството на AGE, гликирането и процесите на стареене, ние трябва да намалим всичко, което се преобразува на захари в организма и следим гликемичния индекс на това, което ядем.

Какво е G-index (гликемичен индекс)

Гликемичният индекс (или G-index) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене.

Храни с висок G-index са тези, които бързо се усвояват, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък G-index пък произвеждат по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин и се водят за една от тайните за дългосрочно здраве и красота.

Животинските продукти и мазнините не влияят на кръвната захар и съответно нямат гликемичен индекс. Това обаче не означава, че и при тях няма скрити капани, които да доведат до влошени здраве и красота, но за това – друг път.

Реално, едно подхранващо красотата хранене в идеалния си вариант би било всичко с индекс под 55. Но храненето с нисък G-index има и много други позитиви. Като за начало, диета подвластна на G-index-а е най-вкусният начин да отслабнеш, без да жертваш красотата. Освен това, такова хранене се препоръчва още като противовъзпалително, при диабет 2, метаболитен синдром и др.

Тайната в случая е да се придържаме основно към храни с индекс под 55, а когато искаме да се насладим на някои от по-високо гликемичните такива, да ги комбинираме с храни с нисък G-index. По този начин индексът на цялото ястие пада и рискът от пикове на кръвната захар, увеличени нива инсулин и AGE намаляват стремглаво.

Например, ако ядем варени картофи, които са с индекс 70 е добра идея да добавим към тях повече зеленчуци с нисък индекс (броколи, голяма салата, билки и т.н.). Или ако искаме да се насладим на филия хляб, да я гарнираме обилно с полезни мазнини, като авокадо, сьомга, яйца и т.н.

Или в резюме – най-доброто, което можем да направим за себе си, за здравето и за красотата е диетата ни да е с нисък G-index или с балансиран такъв. Защото ултимативното хранене за младост и красота е подвластно на захарите в нея.

Къде колко захари има

И за да се ориентираш в ситуацията, днес ти предлагам таблици с гликемичния индекс на най-често консумираните от нас храни.

За съжаление са възможни разлики при различните източници, но като основа, прилагам таблицата, която използвам и аз . Направих я на няколко jpg-а с размер за телефон, за да може да си ги свалиш на телефона и да са ти под ръка във всеки момент, винаги когато пазаруваш, приготвяш храна или избираш такава в ресторант.

За да свалиш снимките – кликни върху всяка и с десен бутон избери “Save image to…”

Трикове и съвети

Но това не е всичко. И днес имам още една хубава новина.

Дотук имаме 2 техники за справяне с проблема захари:
– намаляване на храните с висок G-index,
– балансиране на храните с висок G-index с такива с нисък.

Но освен тях има и още една – увеличаване на антиоксидантите в менюто, защото те супер успешно се борят с всички възпалителни процеси, включително AGE. И това са:

астаксантин, най-мощният антиоксидант в света
– глутатион
– кварцетин
– витамините А, С и Е
ресвератрол
– лутеин и ликопен
– селен
– хлорофил
чай
– всички бери-та (боровинки, малини, къпини, годжи бери и т.н.)
– билки и подправки (канела, куркума, какао, кориандър, магданоз, босилек, джинджифил и т.н.)

Антиоксидантите могат да се приемат като хранителни добавки, но и да се стараем да присъстват в менюто ни, особено билките и подправките.

Или, в резюме, какво правя по темата аз:

– вкъщи използваме основно кокосова захар (G-index – 35), за кафе, десерти и т.н.
– в добавките ни има естествен подслаждащ агент ксилитол от бреза (G-index – 12), вместо други захари;
– ограничила съм сладкото доста (Иван чай, неподсладен, след основното хранене ми помага да се справя с глада за сладко);
– ако ми се дояде сладко го приготвям като използвам кокосова захар, балансирам рецептата с мазнини и протеини (като ядки, масло, авокадо и др.), и брашната са кокосово, от елда и подобни, с нисък G-index;
– не пия газирани напитки от години;
– смутитата ми са с бери-та, добавям замразен карфиол вместо банан, и подслаждам с моите добавки;
– приемам всички възможни антиоксиданти като добавки, включително най-мощният в света – астаксантин (налични са в ONE, Daily & ZEN), но и като външна грижа за кожата (използвам витамин С и ретинол);
– ям много зеленчуци и комбинирам храните с висок G-index с качествени, натурални мазнини, като авокадо, сьомга, зехтин, маслини и т.н.;
– добавям билки и подправки, когато готвя.

И съм убедена, че резултатите, които постигнах в последните години са налице благодарение и на това. Разбира се, позволявам си някои прегрешения, като класическа торта, “пържени” картофки и подобни, но те отдавна не са ежедневие за мен, а просто разнообразие в менюто ми.

Така че – успех и на теб и не забравяй, че “отровата е в дозата” или иначе казано балансът е изключително важен… във всичко.

Надя Петрова

Използвани източници:

The age fix - Anthony Youn MD

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

Още публикации: