Кой може да устои на хрупкава бисквитка, ароматен пай, шепа бонбони, парче топяща се в устата шоколадова торта или бълбукаща чаша с газирана напитка…
Ти, аз и всички наоколо. А здравето и красотата ни буквално зависят от това. Защото короната за най-лошо момиче в света на храненето за здраве и красота, безпрецедентно отива при нея – захарта.
И въпреки, че приемът на захар се свързва по-често с наднормено тегло, влошен микробиом и диабет 2, да очакваш да качиш няколко килограма мазнини от приема й не е изненада за никого. Но днес имам още една неприятна новина по темата – очаквай да се сдобиеш и с няколко бръчки отгоре.
При това не само от чистата захар като такава, ами от ВСИЧКО, което се преобразува бързо на захари в организма. Или казано по друг начин, храните с висок гликемичен индекс (ГИ), за които ще си говорим след малко.
Гликация
Всъщност, научно доказано е, че излишната захар в кръвта може да насърчи процес, наречен „гликация„, който на свой ред прави нещо много неприятно за нас – състарява кожата.
Нека обясня. Когато се храним, тялото разгражда приетата храна на определени елементи и въглехидратите се разграждат до захари като глюкоза и фруктоза. Понякога обаче, особено когато става въпрос за момичета над 30 и когато консумираме прекалено много захарни или високо гликемични храни, тези захари реагират с протеините и мазнините по абнормален начин, като произвеждат вредни молекули, наречени “advanced glycation endproducts”, откъдето и английският акроним – AGE. Този процес се нарича “гликация“ и изобщо, ама изобщо не е красив.
Защото колкото повече AGE имаме в тялото си, толкова по-бързо остаряваме.
А нивата на AGE зависят от кръвната захар – колкото по-високо е нивото на глюкоза в кръвта, толкова повече AGE има в нас. Което пък влияе пряко на колагена, който придава плътност на кожата и еластина, който я поддържа еластична и млада. Или казано по друг начин:
Захари & храни с висок G-index = бръчки & загуба на колаген и еластин
Захари & храни с висок G-index = проблемна кожа и акне
А за момичетата над 30, ситуацията е двойно по-зле. От една страна, нормалното ни производство на колаген и еластин намалява прогресивно, а от друга и това, което ядем забързва процеса допълнително.
Продуктите, които създадохме за теб:
На всичкото отгоре, дори и да приемаме допълнително колаген като добавка, може да НЕ е достатъчно, ако в същото време прекаляваме със захарите в менюто.
Което ни води и до най-важната точка днес:
Какво можем да направим по въпроса
Добрата новина – просто трябва да намалим сладкото, захарите и всичко, което се преобразува до захари в организма.
Лошата новина – списъкът е голям. Доста голям.
Защото освен стандартните:
– торти, пасти, бонбони, десерти и т.н. (независимо дали са със захар или фурми, сладкото си е сладко, хора),
– алкохол, особено ако е над 1 чаша дневно;
– свръх прием на фруктоза (плодове и фруктозни подсладители);
– и простите въглехидрати, като бяло брашно, бяла захар и бял ориз.
В графата влизат още всички храни с висок гликемичен индекс (G-index) като картофи, зърнени (да, точно така – хляб), ориз, сушени плодове, царевица и дори боб.
Затова и вече не говорим просто за сладко. За да намалим производството на AGE, гликирането и процесите на стареене, ние трябва да намалим всичко, което се преобразува на захари в организма и следим гликемичния индекс на това, което ядем.
Какво е G-index (гликемичен индекс)
Гликемичният индекс (или G-index) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене.
Храни с висок G-index са тези, които бързо се усвояват, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък G-index пък произвеждат по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин и се водят за една от тайните за дългосрочно здраве и красота.
Животинските продукти и мазнините не влияят на кръвната захар и съответно нямат гликемичен индекс. Това обаче не означава, че и при тях няма скрити капани, които да доведат до влошени здраве и красота, но за това – друг път.
Реално, едно подхранващо красотата хранене в идеалния си вариант би било всичко с индекс под 55. Но храненето с нисък G-index има и много други позитиви. Като за начало, диета подвластна на G-index-а е най-вкусният начин да отслабнеш, без да жертваш красотата. Освен това, такова хранене се препоръчва още като противовъзпалително, при диабет 2, метаболитен синдром и др.
Тайната в случая е да се придържаме основно към храни с индекс под 55, а когато искаме да се насладим на някои от по-високо гликемичните такива, да ги комбинираме с храни с нисък G-index. По този начин индексът на цялото ястие пада и рискът от пикове на кръвната захар, увеличени нива инсулин и AGE намаляват стремглаво.
Например, ако ядем варени картофи, които са с индекс 70 е добра идея да добавим към тях повече зеленчуци с нисък индекс (броколи, голяма салата, билки и т.н.). Или ако искаме да се насладим на филия хляб, да я гарнираме обилно с полезни мазнини, като авокадо, сьомга, яйца и т.н.
Или в резюме – най-доброто, което можем да направим за себе си, за здравето и за красотата е диетата ни да е с нисък G-index или с балансиран такъв. Защото ултимативното хранене за младост и красота е подвластно на захарите в нея.
Къде колко захари има
И за да се ориентираш в ситуацията, днес ти предлагам таблици с гликемичния индекс на най-често консумираните от нас храни.
За съжаление са възможни разлики при различните източници, но като основа, прилагам таблицата, която използвам и аз . Направих я на няколко jpg-а с размер за телефон, за да може да си ги свалиш на телефона и да са ти под ръка във всеки момент, винаги когато пазаруваш, приготвяш храна или избираш такава в ресторант.
За да свалиш снимките – кликни върху всяка и с десен бутон избери “Save image to…”
Трикове и съвети
Но това не е всичко. И днес имам още една хубава новина.
Дотук имаме 2 техники за справяне с проблема захари:
– намаляване на храните с висок G-index,
– балансиране на храните с висок G-index с такива с нисък.
Но освен тях има и още една – увеличаване на антиоксидантите в менюто, защото те супер успешно се борят с всички възпалителни процеси, включително AGE. И това са:
– астаксантин, най-мощният антиоксидант в света
– глутатион
– кварцетин
– витамините А, С и Е
– ресвератрол
– лутеин и ликопен
– селен
– хлорофил
– чай
– всички бери-та (боровинки, малини, къпини, годжи бери и т.н.)
– билки и подправки (канела, куркума, какао, кориандър, магданоз, босилек, джинджифил и т.н.)
Антиоксидантите могат да се приемат като хранителни добавки, но и да се стараем да присъстват в менюто ни, особено билките и подправките.
Или, в резюме, какво правя по темата аз:
– вкъщи използваме основно кокосова захар (G-index – 35), за кафе, десерти и т.н.
– в добавките ни има естествен подслаждащ агент ксилитол от бреза (G-index – 12), вместо други захари;
– ограничила съм сладкото доста (Иван чай, неподсладен, след основното хранене ми помага да се справя с глада за сладко);
– ако ми се дояде сладко го приготвям като използвам кокосова захар, балансирам рецептата с мазнини и протеини (като ядки, масло, авокадо и др.), и брашната са кокосово, от елда и подобни, с нисък G-index;
– не пия газирани напитки от години;
– смутитата ми са с бери-та, добавям замразен карфиол вместо банан, и подслаждам с моите добавки;
– приемам всички възможни антиоксиданти като добавки, включително най-мощният в света – астаксантин (налични са в ONE, Daily & ZEN), но и като външна грижа за кожата (използвам витамин С и ретинол);
– ям много зеленчуци и комбинирам храните с висок G-index с качествени, натурални мазнини, като авокадо, сьомга, зехтин, маслини и т.н.;
– добавям билки и подправки, когато готвя.
И съм убедена, че резултатите, които постигнах в последните години са налице благодарение и на това. Разбира се, позволявам си някои прегрешения, като класическа торта, “пържени” картофки и подобни, но те отдавна не са ежедневие за мен, а просто разнообразие в менюто ми.
Така че – успех и на теб и не забравяй, че “отровата е в дозата” или иначе казано балансът е изключително важен… във всичко.
Надя Петрова
