Искаш ли да разбереш колко захари* реално консумираш на ден?

Има един лесен начин да разбереш, и той е като проследиш другата страна на G-индекса – G-load, който има отношение към ВСИЧКИТЕ ни хранения в рамките на деня и ни дава цялостна, завършена картина колко *въглехидрати, които увеличават нивата на кръвна захар (и не, не е само чистата захар и сладкото) реално ядем.

Точно така, пак ще си говорим за гликемичен индекс, но ще го погледнем от различен аспект, защото проблемът с G-индексът е, че той, сам по себе си, не е достатъчен, за да добием представа колко здравословно всъщност се храним и колко храни, които увеличават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене поемаме на ден.

И отново ще подсетя, че следенето на G-индекса ни е подходящо при редица случаи, като:
– ултимативното хранене за младост и красота
– за отслабване
– при диабет 2 и метаболитен синдром
– като противовъзпалително хранене
– за намаляване нивата на холестерол и
– намаляване риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания, и т.н.

Ако си изпуснал/а публикацията какво в G-index, може да я намериш тук.

И така, за да сме здрави, красиви, да намалим риска от заболявания на сърдечно-съдовата система и да се стремим към противовъзпалително хранене, е важно да се запознаем и с още един критерий – гликемичният товар на храненията ни в рамките на деня, или G-load.

Какво е G-load

Казано накратко – това е мерната единица, с чиято помощ определяме размера на порциите си в рамките на деня и може да ни помогне да ги контролираме по-добре, особено ако в тях има храни с висок G-index.

Тази допълнителна мерна единица се налага, защото гликемичният индекс на храната остава същият, независимо колко се консумира от нея. Но яденето на голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, немуниемо ще повиши нивото на кръвната ни захар повече, отколкото ако ядем малко количество от тази храна. Затова и гликемичният товар (G-load) е важен.

G-load се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на храната с броя на грамовете въглехидрати в порция храна и разделянето на резултата на 100. Сложна система, която няма нужда да наизустяваш. По-важното в случая е да се запознаеш с G-load-а на храните, които консумираш най-често, за да можеш по-лесно да си планираш храненията за деня и да знаеш до колко прегрешения можеш да поемеш.

И тук, мерната единица е 100, като целта й е да не надвишаш тази цифра в рамките на деня. Тоест, изчислявайки G-load на всяко ястие, комбинацията от всички хранения за деня ти не бива да е повече от 100.

Минуси на G-index & G-load метода

Единственото, което е добре да имаш предвид, когато говорим за гликемичен индекс и товар, е че те все пак не са ЦЯЛАТА картина, защото не отчитат дневният прием на протеини и мазнини, а само на въглехидрати.

По презюмпция, повечето хора прекаляват точно със сладко и въглехидрати в ежедневието си и намаляването им наистина има невероятен положителен ефект върху общото ни състояние, но с протеини и мазнини човек също може да прекали и те да му навредят.

Особено, ако организмът му не се справя добре с разграждането им, както например показа моят ДНК тест за наситените мазнини.

G индекса и товара не отчитат също общия брой калории, а както знаем в някои натурални и здравословни храни има доста калории. Като ядките например, които са средно 500-600 калории за 100 грама.

Но отново – обикновено прекаляването с въглехидрати и захари е това, което действа възпалително на организма, повишава нивата на кръвната захар и има преки здравословни последици върху нас. Затова и акцентът върху намаляването им в последните години е толкова голям. Така че, нека видим…

Продуктите, които създадохме за теб:

Натурални хранителни добавки

Къде колко има

И да, това ни води отново до таблици и калкулации, но в случая те не са чак толкова сложни.

Отново, прилагам моите таблици, които не претендират за акурантност, но след много четене стигах до тях. Направих ги на няколко jpg-а с размер за телефон, за да може да си ги свалиш на телефона и да са ти под ръка във всеки момент, особено когато пазаруваш, приготвяш храна или избираш такава в ресторант.

За да свалиш снимките – кликни върху всяка и с десен бутон избери “Save image to…”

Какво означава това

Грубо казано, означава да направиш една семпла калкулация на дневното си меню, за да видиш къде се намираш по отношение на приема на въглехидрати. Но го направи честно, в крайна сметка си е за теб.

За пример, ще взема 2 момичета. Едното се храни доста здравословно, според нейните критерии. Другото – не чак толкова…

Един ден на…

Започвам, разбира се, с нездравословната девойка, чието меню за деня изглежда така:

Закуска – 1 капучино с 1 ч.л. захар и 1 кроасан
G-load – мляко 3 + захар 3 + кроасан 17 = 23

Проблемът на горната закуска е, че кроасанът е с висок G-index, което ще предизвика рязък пик на кръвната захар, и 2 часа по-късно, нашата девойка ще е гладна и ще й се наложи да хапне нещо преди обяд. Обикновено се старае да е нещо малко, като например 2-3 бисквитки, които обаче имат G-load от поне 20 (брашно + захар).

Обяд – 1 бургер с пържени картофки и газирана напитка
G-load – бургер (2 филии хляб) 20 + картофки 44 + газирано 20 = 84

Отново, заради храните с висок индекс има пикове на кръвната захар, което неминуемо води до глад 2-3 часа по-късно. Тук нашето момиче решава, че може да хапне нещо сладко и си взима 1 вафла, която е със среден G-load отново от около 20, но може спокойно да стигне и 50.

Вечеря – пица и 2 чаши вино
G-load – равносилна на броя филии, обикновено между 2 и 5, ще приемем, че е хапнала тънка пица с индекс 20 + вино 20 = 40

Или G-load за деня = 187

Двойно на препоръчителното. И доста реалистично за повечето тинейджъри днес, а може би и за някои възрастни сред нас.

Един ден на…

А сега, нека видим и как изглежда менюто на момиче, което хапва здравословно, при това бохемски не се лишава от чашата вино към менюто:

Закуска – 1 кафе с 1 ч.л. кокосова захар и 1 чаша овесени ядки
G-load – кафе 0 + захар 2 + овесени ядки 13 = 15

Макар и приблизително еднакви на пръв поглед, между двете закуски има голяма разлика. Защото за разлика от закуската с кроасан, тази с овесени ядки е доста засищаща и ще позволи на нашето момиче да изкара съвсем спокойно до обяд, без да похапва до тогава.

Обяд – копринен омлет със зеленчуци и чаша вино
G-load – яйца 0 + зеленчуци 2 + вино 10 = 12

Или вариант номер 2, с паста:

Обяд – паста с манатарки и чаша вино
G-load – паста 16 + зеленчуци и гъби 2 + млечен сос 4 + вино 10 = 32

Следобедна закуска от шепа ядки или някой десерт с G-load 20.

Вечеря – салата, риба, броколи с нар и 2 чаши вино
G-load – салата 2, риба 0, зеленчуци 5 + вино 20 = 27

Или G-load за деня = 94 с паста за обяд
Или G-load за деня = 74 с омлет за обяд

Разликата между двете – при хранене, което се доближава до 100 всичко е наред, ние сме здрави, красиви и поддържаме настоящото си тегло. Ако обаче здравословната ни девойка иска и да отслабва или има здравословен проблем свързан с приема за въглехидрати, ще е добре да падне под 100 за деня и да пропуска по-често пастата, виното или сладкото следобяд. Едно от тях, не всичките. Не е толкова сложно, нали :)))

А сега, базирайки се на таблиците, които споделям тук – изчисли G-load на настоящото си меню и прецени какви промени и подобрения може да понесе. В крайна сметка, винаги може и по-добре, нали :))

И още нещо…

Напоследък голяма популярност набират високо мазнинните диети, т.нар. кето хранене, при което, заради криворазбрани правила, въглехидратите са почти изключени от режима. И това също не е добре за нас, защото въглехидратите НЕ са само лоши и е редно да присъстват в деня ни.

В крайна сметка, въглехидратите са основен източник на енергия и храна за мозъка. Те подпомагат и работата на бъбреците, сърцето и нервната система, а фибрите в тях – работата на стомашно-чревния тракт.

Така че, целта на G-load-a не е да ги изключиш напълно, а по-скоро да ги балансираш, като наблягаш на зеленчуците, фибрите и пълнозърнестите храни. Или казано по друг начин – твърде много не е добре, но твърде малко също не е хубава новина. Балансът е важен.

Това беше от мен за днес, а скоро очаквай и идеи и рецепти, които да ни помогнат да поддържаме G-load-а си под 100, до тогава – подсещам за тези, които се вписват в ситуацията на 100%, може да ги намериш тук.

*захари – въглехидрати, които увеличават нивата на кръвна захар

Използвани източници:

The American Journal of Clinical Nutrition - International table of glycemic index and glycemic load values - link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

За автора:

Надя Петрова е възпитаник на Canadian School of Natural Nutrition, член на Европейската асоциация по клинично хранене (clinical nutrition) и автор на книгите: “В търсене на истината за храната и здравето”, “14 дни детокс”, “Daily Raw” и "Ева и ефектът на пеперудата". Можете да научите повече за нея, ако последвате този линк.

Още публикации: