През далечната 1999 в един от най-култовите филми на моето поколение, Матрицата, Морфеус даде на Нео избор – синьото или червеното хапче. Синьото му предлагаше да остане там където е сега, животът му да НЕ се промени и да си живее в блаженството на неизвестността. А червеното беше символ на знанието. Знание, което ще го гмурне в дълбокото, за да открие, че има и още.
Точно така, говоря за заветната цел на всички биохакери – да знаем повече, за да бъдем по-здрави, по-млади, по-красиви, по-енергични, по-продуктивни. Да можем повече и да го правим по-дълго. Да си повярваме, че единствените ограничения са тези, които сме си поставили сами. Защото… можем и още.
Мисля, че всички, които четат тук отдавна са поели по пътя на червеното хапче, независимо дали се смятаме за биохакери или не. Но днес искам да споделя супер семплите и лесни за изпълнение основни неща, които правя аз, за да бъда по-продуктивна, да имам повече сили и енергия и да се чувствам в много по-добра форма отколкото бях преди 10 години. Надявам се да е полезно и за теб…
Но преди това си оставям отворена вратата за поне още няколко публикации по темата, с още личен опит, защото и аз самата знам, че мога да постигна повече от това, което правя днес. И си запазвам правото да надграждам и споделям отново откритията си с теб.
Иначе, базирайки се на информация от Bulletproof Biohacking конференцията на Dave Asprey, биохаковете се разделят на няколко основни категории:
– хранене и ценни вещества
– сън
– движение
– дишане
– стрес
– светлина
– звук
– генетика
– начин на мислене
– магнетизъм, заземяване
При мен най-силно са застъпени храненето и набавянето на ценни вещества (мисля, че няма изненади тук), движението, сънят, де-стресът, начинът на мислене и генетиката.
А ето и какво от горните правя аз:
Биохак номер 1 – сънят
Преди да продължиш тук, моля, запознай се с публикацията “Защо спим?” и колко точно е важен сънят за нас.
И така, това е една от темите, по която съм тотален шампион, при това от години. Тоест, спя добре, спя стабилно и много, много рядко не ми се получава. Постигнах го по най-лесният възможен начин – започнах да си лягам и да ставам по едно и също време всеки ден.
Проблемът – през годините отнасях не една и две подигравки от приятели и познати. Че си лягам преди децата, че купона тепърва започва, че изпускам какво ли не. Но знаеш ли какво, изобщо не ми пука. Знам, че сънят е важен за мен и правя всичко възможно да си го набавя.
Другото, което ми помага за здравословен сън:
– не пия кафе след 10 ч сутринта;
– прекарвам много време навън или на светлина през деня;
– приспивам се с книга (чета на електронно устройство, но в нощен режим на жълта светлина);
– не стоя на телефона поне 2 часа преди лягане;
– вечерям навреме (обикновено 3 часа преди сън) и не пия нищо 2 часа преди лягане (за да не ми се налага да ставам нощем);
– осветлението вкъщи е почти изцяло от жълта светлина;
– температурата в спалнята е малко по-ниска от другите стаи;
– пия ZEN, goodbye stress всяка сутрин и това ми помага неимоверно много за повече енергия през деня и по-качествен сън през нощта;
– и си следя метриките на съня с помощта на iWatch – програмата, която използвам се казва AutoSleep и ми дава реална информация колко спя и фазите на съня ми.
Резултатът при мен: имам много енергия през деня, изключително продуктивна съм почти постоянно, бързо се възстановявам от стресови ситуации и имам нормален апетит.
Имах период напоследък, в който не можах да спя добре, по лични причини, и усетих огромната разлика, затова смело твърдя, че сънят е много, много важен.
Продуктите, които създадохме за теб:
Биохак номер 2 – приемът на вода
Ако си мислиш, че водата не е важна, помисли пак. Имам подробна публикация по темата тук, но набързо:
– хидратацията има огромен ефект върху нивата ни на енергия и мозъчната функция;
– водата е ключов елемент за перисталтиката;
– предпазва ставите и хрущялите;
– помага ни да отслабваме;
– да имаме красива кожа и много, много други.
Най-важното, което да помним е, че мозъкът ни се влияе силно от приема на течности и когато не е добре хидратиран – не работи оптимално. Което означава, че ако НЕ пием вода, ще се наслаждаваме на някои от следните ситуации – намален капацитет за разрешаване на проблеми, промени в настроението, главоболия, трудност при взимане на решения, липса на енергия и като цяло – намален капацитет на мислене и действие.
И понеже, и ти, и аз искаме да сме във върхова форма целодневно, мисля че не е редно да си позволяваме да ни случва всичко това… Затова, просто пия вода. 2-3 литра на ден.
Резултатът при мен: мисля, че е ясен – всичко изброено по-горе е налице.
Ако се затрудняваш с приема на вода, не знаеш колко точно да приемаш и т.н., публикацията по темата е тук, но набързо – най-добрият метод е просто да имаш винаги до себе си бутилка с вода, така шансът да приемаш повече течности е огромен.
Биохак номер 3 – периодично гладуване
Живея така от около 10 години насам – храня се във времеви прозорец от 8 часа на ден и гладувам 16 поредни часа. Класическо периодично гладуване, в което първото ми хранене за деня е в 12 на обяд, а последното в 19 вечерта.
По темата съм писала на няколко места в сайта, но днес ще споделя отново част от една от лекциите от конгреса на ESPEN през 2017 г, публикуван в статията “Всичко за здравето, дълголетието, красотата и връзката им с храната”.
По време на конгреса, Prof. Tommy Cederholm от Швеция разгледа подробно темата дали намаленият прием на калории (храна) ни помага да живеем по-дълго. И категоричният отговор беше – ДА, намаленият прием на храна удължава живота, намалява възпаленията и намалява заболяванията свързвани с възрастта.
Вариантите на гладуване, които ни даде професорът бяха:
– TRF (time restricted feeding) – ограничено хранене във времева рамка – 16 часа на ден без храна и прозорец за хранения от 8 часа (например, ако първото хранене за деня е в 8 сутринта, то последното трябва да е до 16 ч, или пък първо хранене за деня на обяд и последно за вечеря);
– Intermittent fasting – периодично гладуване – тук беше дадена опцията с 5:2 (5 дни прием на храна, 2 дни без);
– и Periodic fasting – отново периодично гладуване, но само за 5 поредни дни всеки месец (нещо като детокс, но всеки месец).
Системата, която работи перфектно за мен се оказа TRF, по-позната в България като периодично гладуване, в която ям само във времето от обяд до вечеря. Сутрин пия чисто еспресо, след тренировка добавки (ONE, Daily, ZEN & omega 3), и до обяд приемам само течности – вода и чай (без захар и мед).
Резултатът при мен: поддържам теглото си по-лесно от други момичета на моята възраст, не изпитвам глад за сладко и въглехидрати през деня, имам енергия и не ми се доспива след хранене.
Пробвала съм със закуска, но се получава ефект, който наричам на шега “събуждане на звяра” – колкото и добра да е закуската, след това през деня имам завишен глад за сладко и въглехидрати и ми е много по-трудно да поддържам нормалното за мен хранене.
Биохак номер 4 – перфектно храносмилане
По темата има информация в същата статия “Всичко за здравето, дълголетието, красотата и връзката им с храната”, както и в една от най-четените ми безплатни програми в сайта – Подобряване на храносмилането. Горещо те съветвам да се запознаеш и с двете. Но накратко:
Храносмилателният ни тракт се променя с годините (устна кухина, хранопровод, стомах, черен дроб, жлъчка, панкреас, черва…), тоест в нас всичко остарява и доста елементи (като ензими, солна киселина, колаген и т.н.) започват да се произвеждат в доста по-малки количества. Най-сериозната крива надолу е между 20 и 30 годишна възраст, после от 30 до 40 спада още и едва след това забавя…
Тоест, от 20 до 40 годишна възраст секрецията намалява НАПОЛОВИНА и ако не вземем мерки, всичко останало намалява също наполовина, най-вече усвояването на ценни вещества. Подобна се оказа ситуацията и с всички други органи от храносмилателния ни тракт.
Заради което са възможни следните негативи за всички 30-40+:
– рискът да изпаднем в дефицит на ценни вещества е двойно по-голям, и по-специално на витамините В9 (фолиева киселина) и В12, желязо, витамин Д, калций, цинк, мед и мастни киселини (омега 3);
– рискът от бактериален дисбаланс е двойно по-голям, и по-специално от c. difficile инфекции;
– наблюдават се видими промени в микробиома, намалено разнообразие от добри видове и голям риск от прираст на някои бактерии, като h. Pylori, e. coli и др.;
– забавено транзитно време и по-чести случаи на запек;
– намален размер и обем на власинките в червата, което намалява допълнително усвояването на ценни вещества и увеличава риска от пропускливи черва;
– намалена маса на черния дроб, заради което детоксикацията на организма не работи оптимално и т.н.;
Тоест, ако не се грижим за храносмилането си и достатъчното набавяне на ценни вещества от 30 нагоре, можем да изпаднем в malnutrition (дефицит на микро и макроелементи – протеини, мазнини, фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и въпреки, че не са в графата – про и пребиотици). А реално, остаряването, някои заболявания и начина по който се чувстваме, зависят от тях.
Биохак номер 5 – набавяне на достатъчно ценни вещества
Любима тема, с която няма да те отегчавам днес. Само ще подсетя, че ако организмът ни няма достатъчно ценни вещества, с чиято помощ да се възстановява, регенерира и изобщо да се чувства оптимално добре – това просто не се случва…
Затова и аз приемам качествени хранителни добавки от 12 години насам, всеки ден. В последните години това са ONE, Daily, Zen и омега 3. Чрез тях набавям всичко необходимо, за да може организмът ми да е във върхова форма.
Точно така, говорим за пробиотици, пребиотици, psyhobiotics, адаптогени, витамини, минерали, колаген, противо-възпалителни елементи и много други.
Резултатът при мен: повече енергия, оптимално работещ стомашно-чревен тракт, завишена продуктивност, бързо възстановяване от стресови ситуации, почти не боледувам или ако се случи се възстановявам бързо и леко, нормален апетит, по-добра визия, ежедневен прием на противо-възпалителни елементи и много, много други биохак позитиви.
Ако ти е интересно, повече по темата има в тази статия – „Дали си набавяме достатъчно ценни вещества? 5 важни точки, които да вземем предвид“.
Биохак номер 6 – движение
За мен най-добре работи комбинацията от тях – ходене пеша, фитнес & пилатес. Винаги тренирам сутрин, преди работа, и това ми носи само позитиви. Старая се ходенето също да е в първата половина на деня, като ходя пеша до офиса, пеша до пилатес студиото и т.н.
Често провеждам и срещите си в движение, на разходка, и го смятам за много по-продуктивно от седящите такива. Да, дори и зимата, както е видно от снимката по-горе :))
Резултатът при мен: повече енергия, по-ефективен де-стрес, супер свежо начало на деня.
Биохак номер 7 – генетика
Както знаеш, вярвам силно в персонализираната медицина. За мен това е бъдещето. Затова и съм заклет привърженик на всичко, което ми помага да познавам организма си по-добре. Като ДНК тестовете, например.
Информацията, която получавам от тях ми носи неимоверни позитиви, защото вече знам:
– кои храни са възпалителни за мен (лактозата)
– дали организмът ми детоксикира оптимално
– кое е най-доброто хранене за мен
– към кои заболявания имам предразположеност, за да взема мерки навреме, тоест СЕГА
– и много, много други.
Ще се опитам да обясня защо да сме запознати с гените си е важно. Например, не можем да спим добре. На първо четене – нищо сложно. Започваме да правим всичко от списъците за по-добър сън – жълти очила, тъмна стая и т.н., и т.н. Виждаме подобрение, но не е каквото очакваме.
Сега в роля влиза информацията от ДНК теста ни и разбираме, че не метаболизираме добре кофеина, а ние пием по 1 литър зелен чай следобяд (в който всъщност има кофеин). Или, че имаме лактозна непоносимост, тя ни причинява стомашно-чревни проблеми и ние се будим от болка през нощта. Или пък, че организмът ни не се справя добре със стреса през деня и сънуваме кошмари по цяла нощ…
Тоест, ако знаем къде е коренът на проблема, имаме много по-голям шанс за здраве и дълголетие, отколкото ако си живеем в блаженството на неизвестността.
Резултатът при мен: избягвам възпалителните елементи в ежедневието си, което дългосрочно е най-доброто, което мога да направя за здравето си. И ми помага да се грижа за себе си превантивно.
Биохак номер 8 – начин на мислене
Сложна, но много важна тема. Истината е, че не се чувствам в силата си да пиша по нея и предпочитам да я оставя на други специалисти. Но ще кажа, че силно вярвам в силата на съзнанието и подсъзнанието, и се старая от над 10 години насам да влияя положително на своето. Мисля, че ми се получава…
А ако имаш нужда от помощ, подсещам за кампанията ни #бъдиМил и картичките, които вървят към нея.
Важно: подсещам, че организмът ни е едно цяло и не е добра идея да се фокусираме само върху един от аспектите на по-доброто здраве. Затова и обикновено се налага да използваме всички възможни, за да им позволим да работят в синхрон за максимален ефект.
Какво предстои…
Това, което все още не правя, но искам да надградя:
– медитации (до сега съм правила няколко сериозни опита, но не успявам да ги задържа като ежедневна практика);
– дишане (скоро ще споделя повече по темата с помощта на Дойчин Кършовски);
– заземяване (и тази тема предстои);
– звук (Frequency Following Response за които се твърди, че променят мозъчните вълни);
– Flow (трудно за обяснение, изиксва статия :);
– журнал на благодарността, в който да записвам всеки ден за какво съм благодарна и още…
Това беше от мен за днес, надявам се, че темата “биохакинг” ти е интересна, защото тепърва ще има още много за нея :))
Разкошен ден,
Надя
