8 основни биохака & личният ми опит с биохакинга, досега

През далечната 1999 в един от най-култовите филми на моето поколение, Матрицата, Морфеус даде на Нео избор – синьото или червеното хапче. Синьото му предлагаше да остане там където е сега, животът му да НЕ се промени и да си живее в блаженството на неизвестността. А червеното беше символ на знанието. Знание, което ще го гмурне в дълбокото, за да открие, че има и още.

Точно така, говоря за заветната цел на всички биохакери – да знаем повече, за да бъдем по-здрави, по-млади, по-красиви, по-енергични, по-продуктивни. Да можем повече и да го правим по-дълго. Да си повярваме, че единствените ограничения са тези, които сме си поставили сами. Защото… можем и още.

Мисля, че всички, които четат тук отдавна са поели по пътя на червеното хапче, независимо дали се смятаме за биохакери или не. Но днес искам да споделя супер семплите и лесни за изпълнение основни неща, които правя аз, за да бъда по-продуктивна, да имам повече сили и енергия и да се чувствам в много по-добра форма отколкото бях преди 10 години. Надявам се да е полезно и за теб…

Но преди това си оставям отворена вратата за поне още няколко публикации по темата, с още личен опит, защото и аз самата знам, че мога да постигна повече от това, което правя днес. И си запазвам правото да надграждам и споделям отново откритията си с теб.

Иначе, базирайки се на информация от Bulletproof Biohacking конференцията на Dave Asprey, биохаковете се разделят на няколко основни категории:

– хранене и ценни вещества
– сън
– движение
– дишане
– стрес
– светлина
– звук
– генетика
– начин на мислене
– магнетизъм, заземяване

При мен най-силно са застъпени храненето и набавянето на ценни вещества (мисля, че няма изненади тук), движението, сънят, де-стресът, начинът на мислене и генетиката.

А ето и какво от горните правя аз:

Биохак номер 1 – сънят

Преди да продължиш тук, моля, запознай се с публикацията “Защо спим?” и колко точно е важен сънят за нас.

И така, това е една от темите, по която съм тотален шампион, при това от години. Тоест, спя добре, спя стабилно и много, много рядко не ми се получава. Постигнах го по най-лесният възможен начин – започнах да си лягам и да ставам по едно и също време всеки ден.

Проблемът – през годините отнасях не една и две подигравки от приятели и познати. Че си лягам преди децата, че купона тепърва започва, че изпускам какво ли не. Но знаеш ли какво, изобщо не ми пука. Знам, че сънят е важен за мен и правя всичко възможно да си го набавя.

Другото, което ми помага за здравословен сън:
– не пия кафе след 10 ч сутринта;
– прекарвам много време навън или на светлина през деня;
– приспивам се с книга (чета на електронно устройство, но в нощен режим на жълта светлина);
– не стоя на телефона поне 2 часа преди лягане;
– вечерям навреме (обикновено 3 часа преди сън) и не пия нищо 2 часа преди лягане (за да не ми се налага да ставам нощем);
– осветлението вкъщи е почти изцяло от жълта светлина;
– температурата в спалнята е малко по-ниска от другите стаи;
– пия ZEN, goodbye stress всяка сутрин и това ми помага неимоверно много за повече енергия през деня и по-качествен сън през нощта;
– и си следя метриките на съня с помощта на iWatch – програмата, която използвам се казва AutoSleep и ми дава реална информация колко спя и фазите на съня ми.

Резултатът при мен: имам много енергия през деня, изключително продуктивна съм почти постоянно, бързо се възстановявам от стресови ситуации и имам нормален апетит.

Имах период напоследък, в който не можах да спя добре, по лични причини, и усетих огромната разлика, затова смело твърдя, че сънят е много, много важен.

Продуктите, които създадохме за теб:

Натурални хранителни добавки

Биохак номер 2 – приемът на вода

Ако си мислиш, че водата не е важна, помисли пак. Имам подробна публикация по темата тук, но набързо:

– хидратацията има огромен ефект върху нивата ни на енергия и мозъчната функция;
– водата е ключов елемент за перисталтиката;
– предпазва ставите и хрущялите;
– помага ни да отслабваме;
– да имаме красива кожа и много, много други.

Най-важното, което да помним е, че мозъкът ни се влияе силно от приема на течности и когато не е добре хидратиран – не работи оптимално. Което означава, че ако НЕ пием вода, ще се наслаждаваме на някои от следните ситуации – намален капацитет за разрешаване на проблеми, промени в настроението, главоболия, трудност при взимане на решения, липса на енергия и като цяло – намален капацитет на мислене и действие.

И понеже, и ти, и аз искаме да сме във върхова форма целодневно, мисля че не е редно да си позволяваме да ни случва всичко това… Затова, просто пия вода. 2-3 литра на ден.

Резултатът при мен: мисля, че е ясен – всичко изброено по-горе е налице.

Ако се затрудняваш с приема на вода, не знаеш колко точно да приемаш и т.н., публикацията по темата е тук, но набързо – най-добрият метод е просто да имаш винаги до себе си бутилка с вода, така шансът да приемаш повече течности е огромен.

Биохак номер 3 – периодично гладуване

Живея така от около 10 години насам – храня се във времеви прозорец от 8 часа на ден и гладувам 16 поредни часа. Класическо периодично гладуване, в което първото ми хранене за деня е в 12 на обяд, а последното в 19 вечерта.

По темата съм писала на няколко места в сайта, но днес ще споделя отново част от една от лекциите от конгреса на ESPEN през 2017 г, публикуван в статията “Всичко за здравето, дълголетието, красотата и връзката им с храната”.

По време на конгреса, Prof. Tommy Cederholm от Швеция разгледа подробно темата дали намаленият прием на калории (храна) ни помага да живеем по-дълго. И категоричният отговор беше – ДА, намаленият прием на храна удължава живота, намалява възпаленията и намалява заболяванията свързвани с възрастта.

Вариантите на гладуване, които ни даде професорът бяха:
– TRF (time restricted feeding) – ограничено хранене във времева рамка – 16 часа на ден без храна и прозорец за хранения от 8 часа (например, ако първото хранене за деня е в 8 сутринта, то последното трябва да е до 16 ч, или пък първо хранене за деня на обяд и последно за вечеря);
– Intermittent fasting – периодично гладуване – тук беше дадена опцията с 5:2 (5 дни прием на храна, 2 дни без);
– и Periodic fasting – отново периодично гладуване, но само за 5 поредни дни всеки месец (нещо като детокс, но всеки месец).

Системата, която работи перфектно за мен се оказа TRF, по-позната в България като периодично гладуване, в която ям само във времето от обяд до вечеря. Сутрин пия чисто еспресо, след тренировка добавки (ONE, Daily, ZEN & omega 3), и до обяд приемам само течности – вода и чай (без захар и мед).

Резултатът при мен: поддържам теглото си по-лесно от други момичета на моята възраст, не изпитвам глад за сладко и въглехидрати през деня, имам енергия и не ми се доспива след хранене.

Пробвала съм със закуска, но се получава ефект, който наричам на шега “събуждане на звяра” – колкото и добра да е закуската, след това през деня имам завишен глад за сладко и въглехидрати и ми е много по-трудно да поддържам нормалното за мен хранене.

Nadia-Petrova

Биохак номер 4 – перфектно храносмилане

По темата има информация в същата статия “Всичко за здравето, дълголетието, красотата и връзката им с храната”, както и в една от най-четените ми безплатни програми в сайта – Подобряване на храносмилането. Горещо те съветвам да се запознаеш и с двете. Но накратко:

Храносмилателният ни тракт се променя с годините (устна кухина, хранопровод, стомах, черен дроб, жлъчка, панкреас, черва…), тоест в нас всичко остарява и доста елементи (като ензими, солна киселина, колаген и т.н.) започват да се произвеждат в доста по-малки количества. Най-сериозната крива надолу е между 20 и 30 годишна възраст, после от 30 до 40 спада още и едва след това забавя…

Тоест, от 20 до 40 годишна възраст секрецията намалява НАПОЛОВИНА и ако не вземем мерки, всичко останало намалява също наполовина, най-вече усвояването на ценни вещества. Подобна се оказа ситуацията и с всички други органи от храносмилателния ни тракт.

Заради което са възможни следните негативи за всички 30-40+:
– рискът да изпаднем в дефицит на ценни вещества е двойно по-голям, и по-специално на витамините В9 (фолиева киселина) и В12, желязо, витамин Д, калций, цинк, мед и мастни киселини (омега 3);
– рискът от бактериален дисбаланс е двойно по-голям, и по-специално от c. difficile инфекции;
– наблюдават се видими промени в микробиома, намалено разнообразие от добри видове и голям риск от прираст на някои бактерии, като h. Pylori, e. coli и др.;
– забавено транзитно време и по-чести случаи на запек;
– намален размер и обем на власинките в червата, което намалява допълнително усвояването на ценни вещества и увеличава риска от пропускливи черва;
– намалена маса на черния дроб, заради което детоксикацията на организма не работи оптимално и т.н.;

Тоест, ако не се грижим за храносмилането си и достатъчното набавяне на ценни вещества от 30 нагоре, можем да изпаднем в malnutrition (дефицит на микро и макроелементи – протеини, мазнини, фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и въпреки, че не са в графата – про и пребиотици). А реално, остаряването, някои заболявания и начина по който се чувстваме, зависят от тях.

Биохак номер 5 – набавяне на достатъчно ценни вещества

Любима тема, с която няма да те отегчавам днес. Само ще подсетя, че ако организмът ни няма достатъчно ценни вещества, с чиято помощ да се възстановява, регенерира и изобщо да се чувства оптимално добре – това просто не се случва…

Затова и аз приемам качествени хранителни добавки от 12 години насам, всеки ден. В последните години това са ONE, Daily, Zen и омега 3. Чрез тях набавям всичко необходимо, за да може организмът ми да е във върхова форма.

Точно така, говорим за пробиотици, пребиотици, psyhobiotics, адаптогени, витамини, минерали, колаген, противо-възпалителни елементи и много други.

Резултатът при мен: повече енергия, оптимално работещ стомашно-чревен тракт, завишена продуктивност, бързо възстановяване от стресови ситуации, почти не боледувам или ако се случи се възстановявам бързо и леко, нормален апетит, по-добра визия, ежедневен прием на противо-възпалителни елементи и много, много други биохак позитиви.

Ако ти е интересно, повече по темата има в тази статия – „Дали си набавяме достатъчно ценни вещества? 5 важни точки, които да вземем предвид“.

Nadia-Petrova-walking

Биохак номер 6 – движение

За мен най-добре работи комбинацията от тях – ходене пеша, фитнес & пилатес. Винаги тренирам сутрин, преди работа, и това ми носи само позитиви. Старая се ходенето също да е в първата половина на деня, като ходя пеша до офиса, пеша до пилатес студиото и т.н.

Често провеждам и срещите си в движение, на разходка, и го смятам за много по-продуктивно от седящите такива. Да, дори и зимата, както е видно от снимката по-горе :))

Резултатът при мен: повече енергия, по-ефективен де-стрес, супер свежо начало на деня.

Биохак номер 7 – генетика

Както знаеш, вярвам силно в персонализираната медицина. За мен това е бъдещето. Затова и съм заклет привърженик на всичко, което ми помага да познавам организма си по-добре. Като ДНК тестовете, например.

Информацията, която получавам от тях ми носи неимоверни позитиви, защото вече знам:
– кои храни са възпалителни за мен (лактозата)
– дали организмът ми детоксикира оптимално
– кое е най-доброто хранене за мен
– към кои заболявания имам предразположеност, за да взема мерки навреме, тоест СЕГА
– и много, много други.

Ще се опитам да обясня защо да сме запознати с гените си е важно. Например, не можем да спим добре. На първо четене – нищо сложно. Започваме да правим всичко от списъците за по-добър сън – жълти очила, тъмна стая и т.н., и т.н. Виждаме подобрение, но не е каквото очакваме.

Сега в роля влиза информацията от ДНК теста ни и разбираме, че не метаболизираме добре кофеина, а ние пием по 1 литър зелен чай следобяд (в който всъщност има кофеин). Или, че имаме лактозна непоносимост, тя ни причинява стомашно-чревни проблеми и ние се будим от болка през нощта. Или пък, че организмът ни не се справя добре със стреса през деня и сънуваме кошмари по цяла нощ…

Тоест, ако знаем къде е коренът на проблема, имаме много по-голям шанс за здраве и дълголетие, отколкото ако си живеем в блаженството на неизвестността.

Резултатът при мен: избягвам възпалителните елементи в ежедневието си, което дългосрочно е най-доброто, което мога да направя за здравето си. И ми помага да се грижа за себе си превантивно.

Биохак номер 8 – начин на мислене

Сложна, но много важна тема. Истината е, че не се чувствам в силата си да пиша по нея и предпочитам да я оставя на други специалисти. Но ще кажа, че силно вярвам в силата на съзнанието и подсъзнанието, и се старая от над 10 години насам да влияя положително на своето. Мисля, че ми се получава…

А ако имаш нужда от помощ, подсещам за кампанията ни #бъдиМил и картичките, които вървят към нея.

Nadia-Petrova

Важно: подсещам, че организмът ни е едно цяло и не е добра идея да се фокусираме само върху един от аспектите на по-доброто здраве. Затова и обикновено се налага да използваме всички възможни, за да им позволим да работят в синхрон за максимален ефект.

Какво предстои…

Това, което все още не правя, но искам да надградя:
медитации (до сега съм правила няколко сериозни опита, но не успявам да ги задържа като ежедневна практика);
дишане (скоро ще споделя повече по темата с помощта на Дойчин Кършовски);
заземяване (и тази тема предстои);
звук (Frequency Following Response за които се твърди, че променят мозъчните вълни);
Flow (трудно за обяснение, изиксва статия :);
– журнал на благодарността, в който да записвам всеки ден за какво съм благодарна и още…

Това беше от мен за днес, надявам се, че темата “биохакинг” ти е интересна, защото тепърва ще има още много за нея :))

Разкошен ден,
Надя

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

За автора:

Надя Петрова е възпитаник на Canadian School of Natural Nutrition, член на Европейската асоциация по клинично хранене (clinical nutrition) и автор на книгите: “В търсене на истината за храната и здравето”, “14 дни детокс”, “Daily Raw” и "Ева и ефектът на пеперудата". Можете да научите повече за нея, ако последвате този линк.

Още публикации: