Защо спим?

“Учените откриха революционно ново лечение, което да ни помогне да живеем по-дълго! То подобрява паметта, прави ни по-привлекателни, помага ни да сме слаби и намалява желанието за храна. То ни предпазва от рак, Алцхаймер и деменция, от настинки и грип. Понижава риска от инфаркт и инсулт, да не говорим за диабет. Ще ни помогне да се чувстваме по-щастливи, по-малко депресирани и по-малко тревожни. Искаме ли да знаем кое е то?”

Горното е цитат от статия в The Guardian, споделяща информация за книгата на невролога Matthew Walker – Why we sleep (Защо спим).

Книга, която ни препоръча и Дойчин Кършовски, който беше в София за 2 дни, направи няколко ТВ и радио участия по темата и две лекции по покана на Студио 7 Груп, а сънят беше споменаван от него многократно като един от основните био-хакове за по-добро здраве, достъпен за всеки. При това абсолютно безплатно…

Революционният начин да бъдем по-умни, по-привлекателни, по-слаби, по-щастливи, по-здрави, по-продуктивни и какво ли още не – просто трябва да си затворим очите за лека нощ и да… заспим.

Сънят е нещо, което прави всяко живо същество на планетата и в което няма нищо случайно. Както сподели Дойчин, за толкова милиони години човешка еволюция, ако нямахме нужда от сън, досега природата щеше да се е погрижила да минем и без него. В крайна сметка, докато спим не се храним, не социализираме, не се репродуцираме и на всичкото отгоре сме беззащитни.

Нека се замислим, не би ли било къде-къде по-лесно да оцелеем в пра-исторически времена, ако не ни се налагаше да спим и да оставаме беззащитни в продължение на цели 8 часа на ден. Или казано по друг начин, сънят не се ли оказва едно от най-безсмислените неща, които да правим с 1/3-та от деня си?

И все пак – ние спим и продължаваме да имаме нужда от 8 часа сън на ден. И милиони години еволюция не са променили нещата, не само за нас, а за всички живи същества на планетата Земя.

А това означава едно – сънят е жизненоважен за нас и ползите от него далеч надвишават негативите описани по-горе – ние, хората, се нуждаем от 8 часа сън, за да функционираме оптимално добре. Което ни води и до темата на деня –

защо ни се налага да спим…

Оказва се, че сънят не е линеен или монолитен процес, а активен такъв, при който умът и тялото преминават през многократни състояния на NREM и REM. NREM е дълбокият сън, а REM е по-активното състояние, в което сънуваме.

Или казано по друг начин, NREM ни помага за:
– съхраняването на спомените,
– пренасянето на краткосрочната памет в дългосрочната памет,
– придобиването на „мускулна памет“,
– секрецията на растежни хормони и
– активирането на парасимпатиковата нервна система.

Докато REM е отговорен за:
– формирането на нови невронни връзки,
– решаването на проблеми,
– сънуването,
– притъпяването на емоционалните отговори на болезнени спомени от деня и
– разчитането на лицевите емоции на хората около нас.

И, ние, хората, имаме нужда и от двата вида сън, като лишаването на човек от който и да е от тях може да доведе до различни проблеми.

За да си го визуализираме по-добре, нека си представим процеса по създаване на една скулптура – тя винаги започва с голяма буца ​​глина, след това премахваме някои парчета глина, за да започнем да придаваме форма на фигурата, после извайваме и оформяме. След това премахваме още малко глина и т.н., и т.н., като процеса се повтаря на няколко цикъла.

Сънят работи на същия принцип – започваме с премахването на някои парчета глина (NREM сън, който премества спомените от деня от краткосрочно към дългосрочно съхранение). Следван от извайване и оформяне (REM сън, който извършва работата по интегрирането им в ума за разбиране и задържане).

В известен смисъл сънят е форма на активна терапия за захранване на емоционални остатъци от ума и подготовка за следващия ден.

Интересно е да се знае, че сънят е предимно NREM в ранните часове на нощта, а REM в по-късните часове на нощта. И тялото се нуждае и от двете, за да почине правилно и да възстанови.

Matthew Walker отива и по-далече като пише, че ако спим само с 20% по-малко, това не означава 20% по-лош сън, а 50% по-лош сън, защото тялото ни не получава достатъчно REM сън и процесът остава непълен и незавършен.

Резултатът: по-лоша емоционална издръжливост, по-лошо запаметяване на нова информация и значително понижаване на разбирането и креативността.

Тоест, когато спим добре, умът ни процъфтява. А когато не спим добре, тръгваме по една низходяща спирала, която засяга нашето IQ, EQ, учене, памет, здраве, имунна система … оказва се, че буквално всяка функция на тялото ни зависи от качеството и количеството ни на сън.

И отново, според Matthew Walker, ако редовно спим по-малко от 6 часа на нощ, това е равносилно на редовното пушене или пиене в излишък. А най-големият проблем е, че хората лишени от сън, често не се разпознават като такива и не разбират какво си причиняват.

“Това изтощение на ниско ниво става тяхната приета норма или изходно ниво – пише Matthew Walker – Хората не успяват да разпознаят как трайното им състояние на недостиг на сън е компрометирало умствената им способност и физическата жизненост, включително бавното натрупване на влошено здраве. Връзката между първите и вторите рядко се осъществява в съзнанието им.”

Yep. Процесът е толкова бавен, че ние започваме да го приемаме за новото нормално или го асоциираме с възрастта. Започваме да си мислим, че е ОК да имаме по-малко енергия, да запомняме по-трудно, да качваме килограми лесно… и дори и не се замисляме, че може би не е.

Затова ще го повторя още веднъж, оказва се, че революционният начин да бъдем по-умни, по-привлекателни, по-слаби, по-щастливи, по-здрави, по-продуктивни и какво ли още не, е лесен. Просто трябва да си затворим очите за лека нощ и да… заспим.

Сега, осъзнавам, че пишейки горното ще разгневя мнозина, за които нощният сън често е мираж. Но пък вярвам, че ако се работи упорито в тази посока, решение ще се намери.

Затова, тук може да се запознаеш със статията ми “5-те на-добри научно доказани съвета за по-добър сън”, а днес споделям и 12-те, които ни дава Matthew Walker в книгата си “Защо спим”:

12 съвета за здравословен сън

1. Спазване на график за сън – тоест да си лягаме и ставаме по едно и също време всеки ден.
2. Избягване на тренировките твърде късно през деня (ходенето до фитнеса да е не по-късно от три часа преди лягане).
3. Избягване на кофеина и никотина.
4. Избягване на алкохолните напитки преди лягане (ерозира REM съня).
5. Избягване на обилни хранения и напитки късно вечерта и през нощта.
6. Избягване на медикаменти, които забавят или нарушават съня.
7. Да не се дремва след 15:00 ч.
8. Да се отпускаме преди лягане с четене или слушане на музика.
9. Взимане на гореща вана преди лягане.
10. Тъмна спалня, студена стая, спалня без джаджи (всичко, което може да разсее съня ни).
11. Подходящо излагане на слънчева светлина през деня.
12. И за финал ни съветва да не стом в леглото будни и да станем, ако не можем да заспим).

Това беше от мен за днес, ако темата ти е интересна и искаш още био-хакове за по-добро здраве – пиши. Може дори да убедим Дойчин да сподели няколко с нас :))

Разкошен ден,
Надя