Според Дойчин Кършовски има 3 елемента, които са най-значими по отношение на нашето здраве и благополучие – дишане, сън и взаимоотношения. И едва след тях се нареждат какво и кога ядем и пием, и как се движим.
И проблемът, според него е, че в по-голямата си част ние сме загрижени и полагаме всичките си усилия точно върху тази останала група фактори, без първо да сме се погрижили за най-важните 3.
Дойчин също твърди, от опита си с клиенти, че когато първите 3 неща са в баланс – това до голяма степен отхвърля необходимостта за корекции в храненето или специални тренировъчни програми.
Аз, разбира се, не съм съгласна с последното твърдение ;)), но пък съм отворена да бъда убедена дали наистина е така. Затова, днес отново ти представям едно интересно интервю с Дойчин Кършовски, а темата е една от неговите топ 3 – дишането.
И аз започвам с основата – с какво ще ни помогне правилното дишане? И защо да полагаме усилия в тази насока?
Нашето дишане е инструмент, който ако използваме съзнателно можем да подобрим значително здравето и живота си. За пример, ето само няколко от нещата, които можем да подобрим, ако положим усилия в тази посока:
– физическата си издръжливост
– фокуса, паметта и задържането на внимание
– работата на сърдечно-съдова система
– позата – правилното дишане развива диафрагмата, коремните и гръбни мускули и като ефект имаме балансирано изправено тяло.
Отделно, някои специфични дихателни упражнения ни помогат да:
– контролираме емоционалното си състояние
– се избавим от астма и хъркане
– подобрим съществено качеството на възстановяващ сън
– подобрим либидото си
– се избавим от хронично главоболие, мигрена
– контролираме метаболизма и балансираме теглото си
– се възстановяваме по-бързо след операция, контузия или тренировка.
И ако тези ефекти звучат невероятно, замислете се колко важно за живота ни е дишането. От всички неща, които ни поддържат живи най-силно и най-често се нуждаем от въздух. Можем да живем без вода с дни, а без храна дори повече от месец. Без въздух не можем дори и за няколко минути.
Ние прекарваме огромна част от времето си загрижени какво, колко и кога да ядем или пием, но на практика не обръщаме никакво внимание на това как дишаме.
Целият ни живот преминава между първото ни вдишване и последното издишване.
Докато си разговаряме сега ние поемаме въздух средно 12-20 пъти в минута. Това прави около 1000 на час, 25000 на ден, над 8 милиона в година. За един 80 годишен живот човек поема въздух над 650 милиона пъти.
Продуктите, които създадохме за теб:
Тези цифри макар и съвсем приблизителни демонстрират важността на дишането в нашия живот. Сега си представете какъв ефект би имало ако можем да подобрим, да направим по-ефективно дишането си само с 1%?
Поради големия брой вдишвания този един процент ще има огромен ефект върху нашето здраве. И още един много важен момент – колкото по-рано в живота си направим позитивна промяна – научим се да дишаме по-ефективно, научим да използваме дишането за да управляваме съзнанието и физиологията си, толкова по-дълго ще ползваме позитивния ефект и ще се радваме на този един процент…. Кой казва обаче, че трябва да е само един процент :)
Ок, всички ние дишаме. Това означава ли, че има “правилен” и “неправилен” начин да го правим? Или по-ефективен начин?
Много обичам този въпрос, защото ми дава възможност да използвам ето този мой любим пример :)
Представи си, че имаш два инструмента – мотика и кухненски нож. Това са два чудесни инструмента и макар да могат да се използват универсално за много задачи, те са взаимно незаместими. Ако се опиташ да си направиш салата с мотика или да прекопаеш лозе с кухненски нож резултът ще е далеч от най-добрия, независимо колко добър готвач или фермер си.
Този пример ми дава възможност да обясня на моите студенти защо разглеждам различните начини на дишане не като правилни и неправилни, а като различни инструменти. Колкото повече “инструмента” усвоим – толкова повече и по-разнообразни житейски ситуации можем да посрещнем с правилния инструмент.
В този ред на мисли, за да отговоря на въпроса ти мога да кажа също, че дишаме “правилно”, когато знаем какво предстои да направим или с какво ще се “борим” и изберем подходящото дишане за тази дейност преди да сме я започнали.
“Следвай дъха си” е едно от най-популярните наставления за медитация. Малко известно е обаче, че това е също подходящо напътствие за всяка дейност, която ни предстои. Ако знаеш, че те чака изкачване на стълби например – избираш правилното дишане за тази дейност. Започваш с 1-2 цикъла от съответната техника на дишане и тогава продължаваш да “следваш” дъха си с избраната дейност, в случая – с изкачването на стълби. По този начин намаляваш стреса на сърдечно-съдовата си система и предварително подготвяш тялото си за предстоящото движение.
В масовия случай обаче тялото ни не знае какво предстои и реагира едва след започване на дейността. Съответно, за да се справи активира симпатичната нервна система (стрес). Но ако му подскажем чрез избора си на дишане какво предстои – то ще е по-добре подготвено, по-ефективно, по-икономично в изпълнението и възстановяването ни в оптимално състояние ще е по-бързо и плавно.
Повечето от нас обаче не мислят как ще дишат, ако хукнат да бягат, за да хванат трамвая. Просто хукваме и когато вече сме вътре осъзнаваме как се е променило дишането ни.
Дишането ни следва и отговаря точно на непосредствените ни нужди и се променя в зависимост от това какво караме тялото ни да направи. Но е добре да помним, че освен това подсъзнателно саморегулиране, ние можем и съзнателно да регулираме и променяме дишането си.
Например, когато запъхтени в трамвая се опитаме да го забавим и успокоим, защото не ни предстои друг спринт скоро. В първата част на този пример симпатичната нервна система диктува на сърцето ни да бие по-бързо и да изпомпва повече кръв, за да могат мускулите ни да се съкращават по-динамично и да хванем трамвая. Във втората част на примера, когато сме вече в трамвая, парасимпатичната нервна система се опитва да регулира дишането и да успокои сърцето.
Тези две нервни системи са в непрекъснат диалог. Съответно, когато се “чуват” и “разбират” ние можем да посрещнем всяко предизвикателсво.
Избирайки как да дишаме ние можем съзнателно да възействаме на тези нервни системи и това ни дава възможност да се справяме със стрес, болка, студ и да имаме по-добро качество на живот.
Би ли ни дал няколко примера за различните видове дишане?
На пръв поглед дишането изглежда толкова лесно, че ние изобщо не мислим кога и как се случва. То си става автоматично и е винаги някак си на заден план.
Да погледнем обаче четири различни части на дишането – Вдишване, Задържане след вдишване, Издишване и Задържане. Във всяка една от тези части имаме възможност съзнателно да му въздействаме. Например:
Вдишване – възможни промени :
– Откъде (нос или уста)
– Скорост на вдишване
– Обем
– Продължителност
Задържане (ъпнея) след вдишване:
– Продължителност
Издишване:
– Откъде (нос или уста)
– Скорост на вдишване
– Обем
– Продължителност
Задържане (ъпнея) след издишване:
– Продължителност
Както виждаш, ако комбинираме само тези възможности за промени, получаваме сериозен инструмент за въздействие. Разбира се, има и други променливи, които могат да се използват, но за много от тях е добре вече да сме усвоили базовите техники.
В досегашните ни разговори по темата винаги казваш колко е важно да се диша през носа. Би ли обяснил по-подробно защо?
Представи си, че с машина на времето можеш да се върнеш назад и да срещнеш себе си на 20 години и ти е позволено да споделиш само едно от твоите съвременни знания. Нали ще искаш да е нещо, което ще е “безценно”, няма да се изчерпи и ще има силен и дълготраен положителен ефект. Ако аз трябва да взема това решение – съзнателното дишане през носа ще е сред първите ми избори.
Това, на пръв поглед, много просто нещо, което съм сигурен повечето от нас си мислят, че правят, е най-пренебрегвано, а има големи здравни последици – като се започне от нездравословен сън, отпадналост, астма, хъркане, депресии, зъбни проблеми, та дори и красота и… щастие.
Звучи като фантастика нали? Но това са само част от нещата, които може да „хакнем“ с дишане през носа. Когато дишаме през носа пречистваме механично въздуха, придаваме му подходяща температура и влажност, а според Dr. Mauris Cottle (основателят на American Rhinologic Society) носът ни извършва поне 30 функции при дишане, всички от които са важни допълнения за работата на белите дробове, сърцето и други органи.
Малко известен факт е например, че въздухът който вдишваме през носа дори по химичен състав е различен от този, който поемаме през устата. Как е възможно това? Нали дишаме един и същ въздух?
Разликата е в една уникална молекула, която се отделя в носовите тръби и се пренася до дробовете. През 1992 г тази молекула беше провъзгласена за Молекула на Годината от едно от най-уважаваните научни издания Science. Описанието, което и дават там е “учудващо проста молекула, която обединява неврология, физиология и имунология, и предлага ново разбиране как клетките комуникират и се защитават”.
През 1998 г трима учени спечелиха Нобелова награда за откритието си описващо как тази същата молекула играе основна роля в сигнализирането на сърдечно-съдовата система.
И с помощта на дишането през носа организмът ни “произвежда” тази необикновенна молекула. Представете си, че носът ни е като резервоар и всеки път когато вдишваме бавно през носа позволяваме молекули от този резервоар да обогатят въздушния поток и да бъдат доставени до дробовете и кръвта.
Името й е NO – Nitric Oxide и е вид химикал (газ), който днес е в основата на редица медикаменти и предмет на огромно внимание от страна на научни и изследователски екипи.
NO играе важна роля за разширяване на кръвоносните съдове и хомеостазата – начина по който тялото регулира физилогичния баланс, за да ни подържа живи, комуникацията между мозъка и останалите органи – neurotransmission, имунната защита и отделителната система.
NO помага още за регулиране на кръвното налягане, холестерола, поддържа артериите гъвкави и предотвратява запушването им. Този газ играе съществена роля в разширяването на кръвоносните съдове и ерекцията при мъжете (това откритие, между другото, през 1998 година доведе до изобретяването на Viagra и донесе милиарди на компанията Phizer).
Затова и в работата си с клиенти започвам именно с дишането през носа. Така поставяме основата на всяка следваща тренировка и сме сигурни, че с всеки поет дъх ще се възползваме от всички изброени до тук, и много други, полезни ефекти на носовото дишане.
Най-хубавото на моята работа е че положителните ефекти могат да се усетят дори само след няколко практики, а наученото е за цял живот…
Би ли ни дал пример за дихателна техника. Спомням си, че обсъждахме 2 от техниките на Морските тюлени на САЩ – т.нар. Box breathing & Tactical Breathing
Да, Box breathing е много проста техника, която обаче само за няколко минути повишава концентрацията, успокоява нервната система и накратко създава идеални условия за High Performance.
Моят личен и професионален интерес към всичко свързано с High Performance, Longevity и Mindfullnes естествено ме отведе до знанията на NAVY SEALS (Военноморските тюлени на САЩ, наименование на най-елитните специални части). Те, освен с изключително тежката физическа и психическа подготовка, през която трябва да преминат са известни и с това, че за тяхното усъвършенстване се отделят огромни средства.
Един млад “тюлен” струва между 10 и 15 милиона долара, и голяма част от тази сума се дължи на използването на най-модерни открития на науката и технологиите. Тюлените често са опитно поле за експериментални добавки и техники, които целят да подобрят ефективността им и да намалят шанса някой да ги извади от строя. Поради тези причини много често от практиката на “тюлените” получаваме наготово чудесни биохакове, които са тествани един вид в бойни условия :)
Такова е и Box Breathing. Ето как се прилага тази техника:
Вдишваме за 4 секунди
Задържаме дъха за 4 секунди
Издишваме за 4 секунди
Отново задържаме дъха за 4 секунди
Повтаряме. Минимум 2 минути, в идеалния вариант – 3-5 минути.
Най-добре е да затворим очи и да броим на ум. Точното засичане на секундите не е от толкова голямо значение, само се опитвайте интервалите да са равни като страните на един квадрат. Тук има една анимация, която ще ви помогне да визуализирате тази техника.
Следващата техника също е взета от “тюлените” и се казва Tactical Breathing – тактическо дишане или по-скоро би трябвало да се преведе като успокояващо дишане.
Тази техника се използва от тюлените, когато усетят, че се задейства т.нар. реакция Fight or Fight (Бий се или бягай). Или казано по друг начин, когато сме под стрес, нашето тяло рязко ограничава възможните опции на реакция само до 3: fight, flight, freeze – бий се, бягай, замръзни на място.
Тези опции не са случайни и в продължение на милиони години са се доказали като начин да оцелеем еволюционно, но в днешния технологичен свят много често могат да ни поставят в нежелателни ситуации и дори да навредят на цялостния ни метаболизъм, здраве, отношения…
Затова Тактическото Дишане е чудесен инструмент за ежедневна борба със стреса и нежелателните му ефекти върху нашето здраве. Ето как се изпълнява:
Поставете едната си ръка на корема.
Вдишайте бавно и леко през НОСА :) като се опитвате да насочите вдишания въздух към корема и да усетите как ръката ви която е там се отдалечава от гръбначният ви стълб.
Кратка естествена пауза след вдишването.
Бавно и леко издишване като започнете с въздуха в гърдите и продължите с въздуха в коремната част. Насочете внимание как ръката ви ще се движи по посока на гръбначният стълб. За начинаещи може дори да подчертаете това издишване с лек натиск на корема, за да помогнете на въздуха да излезе.
Кратка естествена пауза след което повтаряме техниката 3-5 пъти.
За начало се опитайте да изпълните техниката правилно с движение на дифрагмата и корема и когато сте сигурни в правилната форма започнете да броите наум до 4 при вдишване, пауза и до 8 при издишване. Като задобреете опитайте формулата 2 към едно с друго темпо, например 5 вдишване и 10 издишване и наблюдавайте ефекта от различните техники.
Важно! Добре е да помним, че тези техники трябва да се разглеждат като специфичен инструмент, който е приложим при едни условия и неподходящ или дори нежелателен при други.
Спомнете си кухненския нож и мотиката. Box breathing, например, прави чудеса, когато преди мисия тюлените трябва да повишат фокуса, вниманието и изострят сетивата си за най-дребните детайли, които да им позволят да вземат правилното решение за части от секундата. Виждал съм учебни видеа как тюлени влизат в тъмна стая и поразяват само “лошите”, като “добрите” са много трудни за разпознаване.
Именно в тренировки като тази е демонстрирано, че Box breathing техниката повишава неимоверно вероятността тюлените да вземат вярно решение за част от секундата. Как и защо става това не е много ясно, но резултатите са налице и това е което важно за нас като “биохакери”.
Но за тези от нас които не влизаме с оръжие в тъмни стаи всеки ден какво е приложението? Преди важна среща, например интервю за работа или предаване на живо в телевизията. Преди да говорите пред публика. Преди да поканите любимия човек на първа среща. На практика преди всяко събитие в което искате да се представите по най-добрия за вас начин.
И ако решите да “задълбаете” в дишането, постепенно ще натрупате различни дихателните “инструменти” които ще ви помагат да се представите най-добре във всички житейски ситуации.
——————
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно!
Надя Петрова
