Биохакът периодично гладуване и личният ми опит

Fasting

Днес засягам тема, която стана доста модерна в последните месеци и съответно получих десетки запитвания кога ще пиша по нея. А интересът е налице, защото, аз лично, спазвам периодично гладуване от години насам (поне от 10 години) и съм го споделяла не един и два пъти в материали в сайта.

Какво означава това: че се храня във времеви прозорец от 8 часа, като първото ми хранене за деня е в 12-13 на обяд, а последното в 19-20 вечерта. През останалите 16 часа организмът ми е в състояние на пост* (идва от английското fast и за целите на този материал думата “пост” означава пълно въздържание от храна, а не просто избягване на някои храни, както е в църковния пост).

Да, не закусвам, сутрин пия само кафе, вода и добавки. Да, знам че сме научени да вярваме, че закуската е най-важното хранене за деня. Но както осъзнава всеки интелигентен човек – няма нищо лошо в това човек да си променя мнението, получавайки нова информация. Лошо е, според мен, човек да НЕ си променя мнението, получавайки нова информация… И така:

Какво е периодично гладуване

Периодичното гладуване не е диета, а модел на хранене.

Това е начин да планираме храненията си така, че да извлечем максимума от тях. Тоест, периодичното гладуване не променя това, което ядем, а само кога го ядем.

А целта обикновено е една – да отслабнем, без да се подлагаме на луди диети. Или казано по по-научен начин – да се разделим с излишните мазнини.

Но може би най-интересното е, че периодичното гладуване е една от най-простите стратегии за сваляне на излишното тегло, тъй като изисква много малка промяна в поведението. А това е супер, защото означава, че периодичното гладуване попада в категорията „достатъчно лесно, за да го направиш и в същото време – достатъчно смислено, за да има значение“.

Как действа периодичното гладуване?

За да разберем как периодичното гладуване води до загуба на мазнини, първо трябва да разберем разликата между захранено състояние и такова на пост*.

Тялото ни е в захранено състояние, когато консумира и усвоява храна. Обикновено захраненото състояние започва, когато започнем да се храним и продължава три до пет часа след това или докато организмът ни усвои и абсорбира храната, която току-що сме изяли. Когато сме в захранено състояние е много трудно да изгаряме мазнини, защото нивата на инсулин са високи.

След този период организмът ни преминава в нещо известно като пост-абсорбиращо състояние, което е просто начин да се каже, че вече не преработваме храна. Пост-абсорбиращото състояние продължава от 8 до 12 часа след последното хранене, и това е състоянието, което наричаме пост. Това е и периода, в който много по-лесно изгаряме мазнини, защото нивата на инсулин са ниски.

Продуктите, които създадохме за теб:

Когато сме в състояние на пост, организмът ни може да изгаря мазнини, които са били недостъпни в захранено състояние.

И това е целта на периодичното гладуване, използвано за отслабване – то ни помага да влезем много по-лесно в режим на изгаряне на мазнини, без да променяме какво ядем, колко ядем и колко често спортуваме.

Но това не е всичко… науката ни дава и няколко интересни

Ползи за здравето по темата

Оказва се, че когато сме в състояние на пост, в организма ни се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво, като медицински изследвания свързват периодичното гладуване с:

Загуба на тегло: както стана ясно, периодичното гладуване може да ни помогне да отслабнем и да се разделим с мазнините в областта на корема, без да се налага съзнателно да ограничаваме калориите.

Инсулин: инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин намаляват драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.

Инсулинова резистентност: периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, понижавайки кръвната захар с 3–6% и нивата на инсулин на гладно с 20–31%, което може да ни предпази от диабет тип 2.

Възпаление: някои проучвания показват намаление на маркерите за възпаление, ключов двигател на много хронични заболявания.

Сърдечно здраве: периодичното гладуване ни помага да намали „лошия“ LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, маркерите за възпаление, кръвната захар и инсулиновата резистентност – всички рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Рак: проучванията при животни предполагат, че периодичното гладуване може да предотврати рака.

Клетъчен ремонт: когато сме в състояние на пост, клетките ни започват процеси на клетъчен ремонт. Това включва автофагия (от древногръцки αὐτόφαγος – „самоизяждане“): естественият, регулиран механизъм на клетката, който разгражда ненужните или дисфункционални компоненти.

Когато човек не поема храна за повече от 12 часа, започва процесът, известен като „автофагия“. Това е способността на организма да се самопрочиства от вредни, стари или болни клетки. По този начин гладуването стимулира възникването на нови клетки. През 2016 година японският учен Йошинори Осуми получава Нобелова награда за медицина за откриването и изясняването на механизмите за автофагия – фундаменталния процес за разграждане и рециклиране на клетките.

Експресия на гени: появяват се промени във функциите на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.

Здравословно състояние на мозъка: периодичното гладуване увеличава нивата на мозъчния хормон BDNF и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. Може също така да ни предпази от Алцхаймер.

Анти-стареене: периодичното гладуване може да удължи живота. За повече информация по темата, виж публикацията ми от ESPEN – Всичко за здравето, дълголетието и връзката му с храната.

И въпреки всичко до тук, моля, имай предвид, че изследванията по темата все още са в начален стадий. Много от проучванията са малки, краткосрочни или проведени само с животни.

Варианти на периодично гладуване

Според Prof. Cederholm, на чиято лекция присъствах по време на конгреса на ESPEN в Хага, вариантите са:

– TRF (time restricted feeding) – ограничено хранене във времева рамка – 16 часа на ден без храна и прозорец за хранения от 8 часа (например, ако първото хранене за деня е в 8 сутринта, то последното трябва да е до 16 ч, или пък първо хранене за деня на обяд и последно за вечеря);
– Intermittent fasting – периодично гладуване – тук беше дадена опцията с 5:2 (5 дни прием на храна, 2 дни без);
– и Periodic fasting – отново периодично гладуване, но само за 5 поредни дни всеки месец (нещо като детокс, но всеки месец).

Аз, както разбра, се придържам към първия вариант и се храня във времеви прозорец от 8 часа, като първото ми хранене за деня е в 12-13 на обяд, а последното в 19-20 вечерта. През останалите 16 часа организмът ми е в състояние на пост.

Същото може да се обърне и без да се изпуска закуската, като в този вариант НЕ вечеряш. Този вариант определено ще е доста по-ефикасен по отношение на отслабване, защото вечер се избягват повече калории и приема на алкохол, но пък се губи социалният фактор.

Но ако се решил/а да пробваш – тествай и виж как се чувстваш по-добре и кое ти е по-лесно за спазване.

Кой трябва да бъде внимателен или да го избягва

Периодичното гладуване със сигурност не е за всеки.

Ако си с поднормено тегло или е налице история с хранителни разстройства – не го прави, без да се консултираш първо със здравен специалист.

Други ситуации, при които не се препоръчва са периодите на подготовка за бременност, самата бременност и кърменето след това. И след като сме на тема жени:

Жените и периодичното гладуване

Като цяло, има някои изследвания, които твърдят, че периодичното гладуване може да НЕ е толкова полезно за жените, колкото е за мъжете.

Например, едно проучване показва, че подобрява чувствителността към инсулин при мъжете, но влошава контрола на кръвната захар при жените.

И още, въпреки че човешки изследвания по темата не са налични, проучвания при плъхове са установили, че периодичното гладуване може да доведе до умора, трудности при забременяване и пропускане на цикли.

Има редица съобщения и за жени, чийто менструален цикъл е спрял, когато са започнали и се е върнал към нормалното си състояние, когато са възобновили предишния си режим на хранене. (Тук искам да отворя голяма скоба и да кажа, че това може да се наблюдава почти при всяка диета, но само когато има силно ограничаване на храната, като при кето храненето, суровоядството и подобни.)

И все пак, горното не е за пренебрегване и ако цикълът спре – спри и ти, каквато и диета да правиш в момента. Не си струва.

Личният ми опит

Първо, искам да отговоря на въпроса, който знам, че вълнува болшинството хора, четящи този материал – отслабва ли се от периодичното гладуване?

И отговорът ми е: и ДА, и НЕ.

Нека обясня. На първо място съм убедена, че благодарение на него, поддържам килограмите си доста по-лесно в последните години, а аз определено съм склонна към напълняване и ако се отпусна, качвам мазнини много лесно. Така че, ДА, помага.

Но, все пак, ако се отпусна, а аз имам такива периоди, то не ме спира напълно от качването на излишни килограми. Например, преди година, връщайки се да живеем в София, започнах да се храня доста често навън, и разбира се, качих килограми. Въпреки, че запазих периодичното гладуване и станах доста по-физически активна отпреди. Тоест, независимо от него, ако ядеш повече – ще напълнееш. Съжалявам, но фактите са си факти.

Въпреки това, най-вероятно ще напълнееш доста по-малко, отколкото, ако увеличиш храната и ядеш 3-5 пъти на ден, нали :)) Друго си е да увеличиш калориите само в 2 от храненията си за деня :))

Колкото до темата с месечния цикъл и женското здраве – аз лично, никога не съм имала проблеми с него. Цикълът ми е като по часовник, на равни интервали, минава безболезнено и безпроблемно, и никога не е спирал. По темата съм писала подробно и тук, така че, виж какво правя по нея, за да си гарантирам това.

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е било полезно!

А от другата седмица продължаваме с биохаковете и някои основни принципи, които е добре да си припомним, като приемът на вода, дишането, сънят и разнообразното хранене. Този месец ще е посветен на тях, като всяка седмица ще се фокусираме върху различен биохак :))

Разкошен ден,
Надя

*Пост – за целите на този материал думата “пост” означава пълно въздържание от храна, а не просто избягване на някои храни, както е в църковния пост.

Използвани източници:

The Beginner’s Guide to Intermittent Fasting - link

Intermittent Fasting 101 - link

Автофагия - линк

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

За автора:

Надя Петрова е възпитаник на Canadian School of Natural Nutrition, член на Европейската асоциация по клинично хранене (clinical nutrition) и автор на книгите: “В търсене на истината за храната и здравето”, “14 дни детокс”, “Daily Raw” и "Ева и ефектът на пеперудата". Можете да научите повече за нея, ако последвате този линк.

Още публикации: