“Учените откриха революционно ново лечение, което да ни помогне да живеем по-дълго! То подобрява паметта, прави ни по-привлекателни и красиви, помага ни да сме слаби и намалява желанието за храна. То ни предпазва от рак, Алцхаймер и деменция, от настинки и грип. Понижава риска от инфаркт и инсулт, да не говорим за диабет. Ще ни помогне да се чувстваме по-щастливи, по-малко депресирани и по-малко тревожни. Искаме ли да знаем кое е то?”
И както вече знаеш, ако четеш този сайт, революционният начин да бъдем по-умни, по-красиви, по-слаби, по-щастливи, по-здрави, по-продуктивни и какво ли още не е… сънят.
Проблемът е, че ако спим само с 20% по-малко, това не означава 20% по-лош сън, а 50% по-лош сън, защото тялото ни не получава достатъчно дълбок сън и горните позитиви се губят.
Резултатът: по-лоша емоционална издръжливост, по-лошо запаметяване на нова информация и значително понижаване на разбирането и креативността.
Тоест, когато спим добре, умът, здравето и красотата ни процъфтяват. А когато не спим добре, тръгваме по една низходяща спирала, която засяга нашето IQ, EQ, учене, памет, здраве, имунна система … оказва се, че буквално всяка функция на тялото ни зависи от качеството и количеството ни на сън.
Според Matthew Walker, световно признатият експерт по темата сън, ако редовно спим по-малко от 6 часа на нощ, това е равносилно на редовното пушене или пиене в излишък. А най-големият проблем е, че хората лишени от сън, често не се разпознават като такива и не разбират какво си причиняват.
“Това изтощение на ниско ниво става тяхната приета норма или изходно ниво – пише Matthew Walker – Хората не успяват да разпознаят как трайното им състояние на недостиг на сън е компрометирало умствената им способност и физическата жизненост, включително бавното натрупване на влошено здраве. Връзката между първите и вторите рядко се осъществява в съзнанието им.”
Да. Процесът е толкова бавен, че ние започваме да го приемаме за новото нормално или го асоциираме с възрастта. Започваме да си мислим, че е ОК да имаме по-малко енергия, да запомняме по-трудно, да качваме килограми лесно… и дори и не се замисляме, че може би не е.
Затова ще го повторя още веднъж, оказва се, че революционният начин да бъдем по-умни, по-красиви, по-слаби, по-щастливи, по-здрави, по-продуктивни и какво ли още не, е лесен. Просто трябва да си затворим очите за лека нощ и да… заспим.
Да, знам, звучи по-лесно отколкото е в действителност. Затова днес ти предлагам 3 нови научно доказани биохака това да ни се отдаде с лекота.
Продуктите, които създадохме за теб:
1. Излагането на светлина
А най-лесният и нов начин, подкрепен от над 10 години медицински изследвания, се оказва един – да отделяме 2 до 10 минути на ден и да… гледаме изгрева и залеза. Романтично, нали!
Защо точно изгрев и залез?
Изследователите казват, че дължините на вълните при изгрев и залез имат най-голямо въздействие върху мозъчните центрове (невроните на ретината в очите ни), които регулират циркадния ни часовник, нашето настроение и бдителност. Затова и гледането на изгрева и залеза ни помагат да си легнем навреме, да станем навреме и да имаме по-пълноценен сън.
Единствената специфика е, че трябва да се случи навън, а НЕ през прозорец. Тоест, на балкона, на отворен прозорец или буквално навън. През прозорец на организма ни му трябва 50 пъти повече време за същия ефект, или близо 2 часа, вместо 2 минути.
Ако пък нямаме възможност да гледаме изгрева, защото ставаме по-късно, следващата алтернатива е колкото се може по-бързо след ставане да се изложим на силна дневна светлина, отново за 2 до 10 минути. В идеалния вариант до 9 сутринта, но, хей, ако ставаш след това – когато и да е, стига да се случи. Тогава пък не пропускай залеза (нямаш причина за това).
И последният вариант е силна изкуствена синя светлина, от типа на ринговете за снимки и видеа, популярни напоследък.
Теорията е свързана с контрола над времето ни за събуждане и лягане, и се определя от температурата на тялото ни. Оказва се, че 2 часа преди събуждане, температурата на тялото ни е най-ниската възможна за нас. Затова и излагането на светлина 4-6 часа преди и след този температурен минимум влияе на съня ни.
Например, ако искаме да ставаме по-рано – трябва да се изложим на силна дневна светлина до 4 часа след събуждане и по възможност да гледаме изгрева поне за 2 минути. Така на следващия ден циркадният ни часовник ще започне да се пренастройва и да се събуждаме по-рано с лекота.
Ако пък искаме да си лягаме по-рано – трябва да внимаваме и да избягваме силната светлина 6 часа преди нашият температурен минимум, което е средно 2 часа преди сън. Тоест, в последните 2 часа преди да си легнем, е добра идея да намалим осветеността вкъщи и да разчитаме на приглушена жълта светлина и свещи.
Или, в резюме – ако искаме да спим по 8 часа на денонощие и да имаме пълноценен сън, можем да го направим като се излагаме контролирано на светлина. Силна дневна светлина сутрин и до обяд, след изгрева. И жълта омекотена светлина вечер, след залез слънце. В идеалният вариант гледаме и изгрева и залеза навън.
2. Кога тренираме също е от значение
Като тук най-доброто време за тренировка се оказват диапазоните от:
– 30 минути след събуждане
– 3 часа след събуждане и
– 11 часа след събуждане.
3-4 часа преди сън не е добра идея, защото тренировката енергизира и вдига температурата на тялото, което не е добра предпоставка за пълноценен сън. Единственото изключение са леките стречинг тренировки, като йога и пилатес, които няма да навредят на съня.
3. Какво ядем също ни влияе
И започвам, разбира се, с периодичното гладуване, за което съм писала много. Теорията е, че ако даваме на организма си 16 часа гладуване всеки ден, ще бъдем по-здрави, по-красиви, по-фокусирани и ще имаме по-добър сън. Периодичното гладуване е толкова вълнуващо, че тази година почти всички големи имена в света пишат и говорят за него, а тази година (2021г) се очакват и няколко книги по темата.
Как да постигнем 16 часа гладуване? Просто като пропуснем закуската. Например, ако сме приключили с храната до 20 ч вечерта, то до 12 ч на обяд на следващия ден имаме точно 16 часа гладуване. И ни е време за обяд…
Проблемът с обяда идва от 2 фактора – отново, температурата на тялото ни, която след 13-14 ч е в своя пик и това ни прави леко сънливи. И второ – какво точно ядем.
А храните, съдържащи въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз и картофи, засилват производството на невротрансмитер, известен като серотонин, който може да повиши настроението ни, но също така да ни накара да се чувстваме доволни и евентуално сънливи…
Затова и на повечето хора им се доспива следобед. Това е супер, ако имаме възможност за дрямка след храната, но ако нямаме, изходът е един – по-лек обяд, без прости въглехидрати в него. С преобладаващи риба, яйца, салати и сложни въглехидрати.
А пастата и картофите нека останат за вечеря, когато серотонинът, който ни отпуска и ни прави сънливи си е напълно желан.
Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно!
Разкошен ден,
Надя
P.S. И ако не ме следваш в Instagram – изпускаш много, защото там има цели 2 подробни Highlights, в които обяснявам всичко за съня. Включително последният MasterClass на Матю Уолкър.
