Какво общо имат изгревите, здравето и сънят – научи днес

Sunrise

“Учените откриха революционно ново лечение, което да ни помогне да живеем по-дълго! То подобрява паметта, прави ни по-привлекателни и красиви, помага ни да сме слаби и намалява желанието за храна. То ни предпазва от рак, Алцхаймер и деменция, от настинки и грип. Понижава риска от инфаркт и инсулт, да не говорим за диабет. Ще ни помогне да се чувстваме по-щастливи, по-малко депресирани и по-малко тревожни. Искаме ли да знаем кое е то?”

И както вече знаеш, ако четеш този сайт, революционният начин да бъдем по-умни, по-красиви, по-слаби, по-щастливи, по-здрави, по-продуктивни и какво ли още не е… сънят.

Проблемът е, че ако спим само с 20% по-малко, това не означава 20% по-лош сън, а 50% по-лош сън, защото тялото ни не получава достатъчно дълбок сън и горните позитиви се губят.

Резултатът: по-лоша емоционална издръжливост, по-лошо запаметяване на нова информация и значително понижаване на разбирането и креативността.

Тоест, когато спим добре, умът, здравето и красотата ни процъфтяват. А когато не спим добре, тръгваме по една низходяща спирала, която засяга нашето IQ, EQ, учене, памет, здраве, имунна система … оказва се, че буквално всяка функция на тялото ни зависи от качеството и количеството ни на сън.

Според Matthew Walker, световно признатият експерт по темата сън, ако редовно спим по-малко от 6 часа на нощ, това е равносилно на редовното пушене или пиене в излишък. А най-големият проблем е, че хората лишени от сън, често не се разпознават като такива и не разбират какво си причиняват.

“Това изтощение на ниско ниво става тяхната приета норма или изходно ниво – пише Matthew Walker – Хората не успяват да разпознаят как трайното им състояние на недостиг на сън е компрометирало умствената им способност и физическата жизненост, включително бавното натрупване на влошено здраве. Връзката между първите и вторите рядко се осъществява в съзнанието им.”

Да. Процесът е толкова бавен, че ние започваме да го приемаме за новото нормално или го асоциираме с възрастта. Започваме да си мислим, че е ОК да имаме по-малко енергия, да запомняме по-трудно, да качваме килограми лесно… и дори и не се замисляме, че може би не е.

Затова ще го повторя още веднъж, оказва се, че революционният начин да бъдем по-умни, по-красиви, по-слаби, по-щастливи, по-здрави, по-продуктивни и какво ли още не, е лесен. Просто трябва да си затворим очите за лека нощ и да… заспим.

Да, знам, звучи по-лесно отколкото е в действителност. Затова днес ти предлагам 3 нови научно доказани биохака това да ни се отдаде с лекота.

Продуктите, които създадохме за теб:

1. Излагането на светлина

А най-лесният и нов начин, подкрепен от над 10 години медицински изследвания, се оказва един – да отделяме 2 до 10 минути на ден и да… гледаме изгрева и залеза. Романтично, нали!

Защо точно изгрев и залез?

Изследователите казват, че дължините на вълните при изгрев и залез имат най-голямо въздействие върху мозъчните центрове (невроните на ретината в очите ни), които регулират циркадния ни часовник, нашето настроение и бдителност. Затова и гледането на изгрева и залеза ни помагат да си легнем навреме, да станем навреме и да имаме по-пълноценен сън.

Единствената специфика е, че трябва да се случи навън, а НЕ през прозорец. Тоест, на балкона, на отворен прозорец или буквално навън. През прозорец на организма ни му трябва 50 пъти повече време за същия ефект, или близо 2 часа, вместо 2 минути.

Ако пък нямаме възможност да гледаме изгрева, защото ставаме по-късно, следващата алтернатива е колкото се може по-бързо след ставане да се изложим на силна дневна светлина, отново за 2 до 10 минути. В идеалния вариант до 9 сутринта, но, хей, ако ставаш след това – когато и да е, стига да се случи. Тогава пък не пропускай залеза (нямаш причина за това).

И последният вариант е силна изкуствена синя светлина, от типа на ринговете за снимки и видеа, популярни напоследък.

temp minimum

Теорията е свързана с контрола над времето ни за събуждане и лягане, и се определя от температурата на тялото ни. Оказва се, че 2 часа преди събуждане, температурата на тялото ни е най-ниската възможна за нас. Затова и излагането на светлина 4-6 часа преди и след този температурен минимум влияе на съня ни.

Например, ако искаме да ставаме по-рано – трябва да се изложим на силна дневна светлина до 4 часа след събуждане и по възможност да гледаме изгрева поне за 2 минути. Така на следващия ден циркадният ни часовник ще започне да се пренастройва и да се събуждаме по-рано с лекота.

Ако пък искаме да си лягаме по-рано – трябва да внимаваме и да избягваме силната светлина 6 часа преди нашият температурен минимум, което е средно 2 часа преди сън. Тоест, в последните 2 часа преди да си легнем, е добра идея да намалим осветеността вкъщи и да разчитаме на приглушена жълта светлина и свещи.

Или, в резюме – ако искаме да спим по 8 часа на денонощие и да имаме пълноценен сън, можем да го направим като се излагаме контролирано на светлина. Силна дневна светлина сутрин и до обяд, след изгрева. И жълта омекотена светлина вечер, след залез слънце. В идеалният вариант гледаме и изгрева и залеза навън.

2. Кога тренираме също е от значение

Като тук най-доброто време за тренировка се оказват диапазоните от:

– 30 минути след събуждане
– 3 часа след събуждане и
– 11 часа след събуждане.

3-4 часа преди сън не е добра идея, защото тренировката енергизира и вдига температурата на тялото, което не е добра предпоставка за пълноценен сън. Единственото изключение са леките стречинг тренировки, като йога и пилатес, които няма да навредят на съня.

3. Какво ядем също ни влияе

И започвам, разбира се, с периодичното гладуване, за което съм писала много. Теорията е, че ако даваме на организма си 16 часа гладуване всеки ден, ще бъдем по-здрави, по-красиви, по-фокусирани и ще имаме по-добър сън. Периодичното гладуване е толкова вълнуващо, че тази година почти всички големи имена в света пишат и говорят за него, а тази година (2021г) се очакват и няколко книги по темата.

Как да постигнем 16 часа гладуване? Просто като пропуснем закуската. Например, ако сме приключили с храната до 20 ч вечерта, то до 12 ч на обяд на следващия ден имаме точно 16 часа гладуване. И ни е време за обяд…

Проблемът с обяда идва от 2 фактора – отново, температурата на тялото ни, която след 13-14 ч е в своя пик и това ни прави леко сънливи. И второ – какво точно ядем.

А храните, съдържащи въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз и картофи, засилват производството на невротрансмитер, известен като серотонин, който може да повиши настроението ни, но също така да ни накара да се чувстваме доволни и евентуално сънливи…

Затова и на повечето хора им се доспива следобед. Това е супер, ако имаме възможност за дрямка след храната, но ако нямаме, изходът е един – по-лек обяд, без прости въглехидрати в него. С преобладаващи риба, яйца, салати и сложни въглехидрати.

А пастата и картофите нека останат за вечеря, когато серотонинът, който ни отпуска и ни прави сънливи си е напълно желан.

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно!

Разкошен ден,
Надя

P.S. И ако не ме следваш в Instagram – изпускаш много, защото там има цели 2 подробни Highlights, в които обяснявам всичко за съня. Включително последният MasterClass на Матю Уолкър.

Използвани източници:

Huberman Lab - link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

За автора:

Надя Петрова е възпитаник на Canadian School of Natural Nutrition, член на Европейската асоциация по клинично хранене (clinical nutrition) и автор на книгите: “В търсене на истината за храната и здравето”, “14 дни детокс”, “Daily Raw” и "Ева и ефектът на пеперудата". Можете да научите повече за нея, ако последвате този линк.

Още публикации: