Ядките се смятат за нещо като основа в храненето на суровоядци и вегани, и неотменно присъстват в приготвянето на повечето видове сурови десерти, крекери и дори салати. Какво обаче знаеш или не знаеш за ядките, защо трябва да ги ядем сурови, наистина ли са пълен протеин и всичко друго, което би могло да те интересува…
Ядките и семената се нареждат веднага след зеленолистните по съдържание на ценни вещества, като за разлика от тях количеството на протеин, фибри и мазнини е изключително високо. Повечето ядки обаче са киселинна храна и са силно калорични, като 100 грама от тях обикновенно имат 500-700 калории, от които 50 до 70% са под формата на мазнини. Реалният проблем в случая са мазнините, които макар и от полезните за организма могат да натоварят черния дроб, затова не е добра идея да изяждаш цялото пакетче с ядки, пък били те и сурови.
За да може стомахът да смели ядките, той има нужда от голямо количество солна киселина и липази (ензима, който смила мазнини, секретиран от жлъчката и черния дроб), затова, ако имаш проблеми с жлъчката, черния дроб или с недостиг на солна киселина в стомаха, е добре да избягваш ядките по принцип.
Ядките и семената имат също така в себе си ензимни инхибитори, като например фитиновата киселина, която може да създаде допълнително напрежение в храносмилателната система. Ензимните инхибитори са в ядките и семената, защото природата се е постарала те да не покълват предварително. За да се активират и покълнат, ядките имат нужда от съответните условия, а това означава накисване във вода. Накисването освобождава ензимните инхибитори, и в ядката започва процес на поникване, по време на който съдържанието на ценни вещества в тях скача. Винаги изхвърляй водата, в която са били накиснати ядките, за да си гарантираш изхвърляне на ензимните инхибитори и ги яж в рамките на 2-3 дни, защото след това започват да се развалят, ако не се засадят. Ядките и семената имат нужда от различно време за накисване, като най-общо е 4 часа за семена и 8-12 часа за ядки.
Един от големите проблеми за мен с ядките, които се продават в магазините обаче е начинът им на съхранение. В природата те са обвити в твърда черупка, която ги предпазва от всички външни фактори като въздух, влага и слънце. Това не е случайно. Ценните вещества в тях са много поддатливи и лесно се губят, ако ядката не е съхранявана правилно. В България често се продават сурови ядки директно на улицата, където са подложени ежедневно на всичко, което ги разрушава и клиентът си купува сурова ядка, от която са останали само калории и… нищо полезно. Затова, ако нямаш орехово дърво и лешников храст, за да си ги отгледаш сам, купувай само ядки и семена, които са съхранявани правилно – в непрозрачна и добре запечатана опаковка, която не е изложена на слънце. След отваряне на опаковката е най-добре да ги прехвърлиш в стъклен буркан и да ги съхраняваш в хладилник или на тъмно сухо място.
По отношение на пълния протеин, ситуацията не е както твърдят повечето източници. Ядките наистина имат в себе си голям процент протеини, но не и всички 8 незаменими амино киселини, за да се водят завършен протеин. Комбинацията от ядки и семена обаче обикновено завършва картината, като например пълен протеин оформят бадем, слънчогледово семе и сусам.
Като финални препоръки1:
- Яж не повече от шепа ядки и семена на ден – за междинна закуска или към обедната салата;
- Винаги накисвай суровите ядки, а ако имаш възможност след накисване ги изсуши в дехидратор. Така ще ги запазиш за дълго време и няма да се налага киснене всеки път;
- Купувай само ядки съхранявани правилно, в идеалния вариант с черупките;
- Комбинирай различни видове ядки и семена без да се притесняваш;
- И не на последно място, яж ги сурови, ако искаш да си набавиш ценните им вещества, а не само калориите в тях.
Продуктите, които създадохме за теб:
