Мисля, че няма нужда да се убеждаваме защо зеленолистните трябва да присъстват в ежедневието ти. Ако някой някога реши да ми нарисува карикатура вече си се представям с връзка магданоз в уста и по една маруля под мишница…
Затова днес няма да ти казвам да ядеш зеленолистни, а само ще обсъдим 3-те най-популярни метода, за да си ги набавиш в ежедневието – зелени сокове, смутита и салати. Първоначално мислех да пиша само за сокове и смутита, но после осъзнах, че без салатите списъкът няма да е коректен и точен, защото в крайна сметка, както ме попитаха на един уъркшоп “а защо изобщо се налага да ги смиламе, не може ли да си ядем и така?”. Много хубав и точен въпрос.
Затова нека видим и трите големи разлики между тях –
концентрация / фибри / дресинг.
Плюсове на зелените сокове.
Най-най-големият им плюс от моя гледна точка е концентрацията или огромното количество зеленчук, което човек може да си набави само с една чаша + изключително бързото им усвояване. Представи си връзка магданоз, малка глава броколи, няколко листа маруля, тиквичка, половин краставица, два стръка селъри, две ябълки и едно киви… в чаша. Смело мога да кажа, че говорим за количество, което човек трудно ще изяде просто така, в суров вид. За сравнение със смути или салата в най-добрия случай изяждаме около 100-200 грама зеленолистни на ядене, а с чаша сок това количество стига до 700-900 грама или килограм. Да не говорим за минерално-витаминната бомба в тази чаша, която на 100% ти спестява мисълта, че днес може би нещо му липсва на организма, от типа на ензим, антиоксидант, витамин или минерал.
Усвояването също е почти експресно заради липсата на фибри, които обикновено го забавят леко. Тоест всички тези благинки ще започнат своето действие в полза на организма около 15 минути след като си изпил сока си. Което в превод е бърза енергия, сили, засищане и чувството, че си направил нещо изключително за себе си и здравето си.
[divider icon=“apple“ style=“none“]
Плюсове на смутитата.
За мен лично най-хубавото при смутитата е бързината им на приготвяне. Говорим си за 2 минути общо време с измиването на блендера. Слагаш всичко в блендера, оставяш го да работи за минута, изпиваш си смутито, измиваш блендера. Експресно. Ходи ми говори после, че нямаш време за здравословно хранене, така де, пиене. Гледам те и не ти вярвам. Най-бързите хранения на света са здравословните – смутита, сокове, салати, дори и суровите десерти се приготвят за 10 минути.
Но да се върнем на здравето и ползите от едно смути, а те са от една страна наличието на зеленолистни в ежедневието и от друга – фибрите.
Фибрите или влакната са елементът, който прави съществената разлика между салати, смутита и прясно изцедени сокове и вода. Самите фибри имат няколко различни определения, сред които сурови влакна “crude fiber”, общи влакна “total fiber” и диетични фибри “dietary fiber”. Диетичните фибри, които ни интересуват в момента, се разделят на водноразтворими и неразтворими, и обикновенно под термина общи фибри се има предвид комбинацията от тях.
Фибрите са елемент, който присъства само в растенията – те са влакната, които поддържат структурата им, роля, която при животните и хората, се разпределя между костната и мускулната системи. Недостигът на фибри в менюто обикновенно се свързва със запек, проблеми на храносмилателния тракт и рак на дебелото черво. И обратното – достатъчното им присъствие в менюто възпрепятства тези проблеми. Като общо правило се приема, че храна, която е богата на растения (зеленчуци, плодове, ядки и семена), е богата на фибри, както и че хранене с преобладаващо животински продукти и рафинирани храни е бедно на фибри. Фибрите са и причината да не съм ок с режими, в които те липсват за повече от седмица (изключение прави водния режим, но той е специфичен и се прави под контрола на доктори).
Продуктите, които създадохме за теб:
[divider icon=“apple“ style=“none“]
Плюсове на салатите.
Сега най-вероятно ще те изненадам, но истината е, че големият плюс на салатите е дресингът. Той обаче може да е както плюс, така и минус. Идеята е, че присъствието на мазнина позволява да се усвоят по-голяма част от мастноразтворимите витамини (А, D, K и E), които в противен случай могат да се загубят. За да се случи това мазнината трябва да е от добрите такива – студенопресовани масла, ядки, семена и авокадо. В никакъв случай хидрогенирани и транс мазнини, но това най-вероятно са мазнини, които ти така или иначе не ядеш, нали? :))
Истината е, че когато приемаме мастноразтворими витамини те имат нужда от мазнина, за да се усвоят. Мазнините са в състояние да преминават през клетъчните стени на тънките черва и да навлязат в общото кръвообращение на организма. Нещо, което сами по себе си мастноразтворимите витамини не могат да постигнат. Съответно те имат нужда от мазнини, които да ги пренесат през червата, в кръвния поток и след това към черния дроб, където те ще се съхраняват, докато потрябват на тялото.
Което означава, че без адекватно количество мазнини организма не е в състояние да усвои ефективно мастноразтворимите витамини, които пък са от съществено значение за здравето. Изводът – винаги добавяй качествени мазнини към зеленолистните, които ядеш, като внимаваш за качеството на мазнините и все пак не прекаляваш с тях.
[divider icon=“apple“ style=“none“]
Плюсове и на трите.
Разнообразие в храненията. Огромно количество ценни вещества, сред които ензими, фитонутриенти (антиоксиданти), минерали и витамини. Затова се старай, поне едно от тях да присъства в ежедневието ти. В идеалния вариант две :)))
Минуси и на трите.
Не съм ги описвала горе, защото ако си чел внимателно, то най-вероятно вече ги знаеш. При соковете е липсата на фибри и мазнини. При смутитата – малката концентрация на зеленолистни и отново липсата на мазнини. А при салатите – евентуалното добавяне на грешната мазнина, малката концентрация на зеленолистни и често проблем е времето за приготвяне.
Как да извлечеш максимум ценни вещества от всяко.
Преди зеления сок взимай лъжичка кокосово масло.
Добавяй ядки, семена и авокадо в смутито.
Яж зелена салата всеки ден, с качествен дресинг от студенопресовани масла, ядки, семена и авокадо.
