По време на последния конгрес на ESPEN в Хага, разбира се, се говореше много за микробиома (микроорганизмите, които си съжителстват с нас) и темата беше квалифицирана като супер важна със заключението:
„The microbiota* is involved in possibly everything that is WRONG with us“
„Микробиомът ни е замесен вероятно във всичко лошо, което може да ни се случи.“
И изобщо няма да те изненадам като ти кажа, че микроорганизмите в червата ни помагат да сме здрави по мирияда от начини – като подпомагат имунната система, отслабването, метаболизма, храносмилането, ендокринната система, здравето на мозъка (повлияват депресивни състояния, тревожно безпокойство, паник атаки, нервни разстройва и много други – ще напиша отделна статия и за тази точка), дори и това на белите дробове и състояния като астма, хистаминова непоносимост и др. (имаше отделна лекция и за връзката между тях) и т.н. и т.н.
Но това, което беше по-различно този път е, че пробиотиците не бяха в центъра на вниманието, а нещо, за което аз лично не съм писала достатъчно тук в сайта (затова сега планирам да изчистя грешката си) – ПРЕБИОТИЦИТЕ.
Важността на пребиотиците всъщност не е случайна, защото те са ХРАНА за микроорганизмите и позволяват на добрите в нас да се разрастват и стабилизират. Нещо, което не можем да постигнем само с прием на пробиотици, или само с прием на ферментирали храни, заради разнообразието необходимо им да процъфтяват. За да ме разбереш ще споделя малко статистика:
– във всеки един от нас живеят средно 1500-2000 рода микроорганизми и 40 000 щама;
– броят им надхвърля 100 трилиона, което си е цял микросвят по-мащабен от броя хора, живеещи на планетата;
– сред тях се разпознават около 75 общи бактерии, наречени ядрото на микробиома, при останалите видове има разлики, които зависят от това, което ядем, къде на планетата се намираме (пътуващите често имат по-богат микробиом), възраст, медикаментите, които приемаме, околната среда (хората, живеещи в селата имат по-богат микробиом) и т.н.
И две интересни новини:
Лошата – за последните години сме загубили около 30% от видовете микроорганизми, живеещи с нас.
И добрата – могат да се забележат трансформации в микробиома с промяна в храненето точно за 24 часа – както в положителен, така и в отрицателен смисъл. Но понеже четеш тук ще приема, че говорим само за положителния смисъл ;))
Реално, микробиомът ни е една екосистема и като такава има нужда от разнообразие. То се смята за най-важно, за да сме здрави. Затова, както съм казвала многократно, прием на 1 пробиотик или консумацията на 1-2 ферментирали храни няма как да са достатъчни, за да постигнем или запазим това разнообразие от 2000 рода и се налага да направим и още 1 нещо – да ядем колкото се може повече храни, които действат като пребиотици, за да поддържаме хомеостаза.
Продуктите, които създадохме за теб:
И това реално са всички храни богати на неразградими растителни фибри/влакнини, които не се влияят от топло, студено, киселинност и време – тоест неразрушими са и не се променят при готвене, замразяване, изсушаване, при преминаване през стомашно-чревния ни тракт и т.н. – пребиотици.
Къде има пребиотици?
Сред най-известните пребиотици са инулинът, пектинът, цикорията, глюкомананът и синьото агаве.
След тях в класацията влизат т.нар. устойчиви нишестета (resistant starch) като зелен банан (plantain), сварени и охладени овесени ядки, сварен и охладен за 24 часа картоф, накиснати и сварени бобови, сварен и охладен кафяв ориз и някои други.
Общият принцип в случая е храните да се накиснат (за премахване на ензимните инхибитори, ако имат такива), след това да се сварят и накрая да се охладят минимум за 24 часа, за да се увеличи съдържанието им на устойчиви нишестета. Подходящи и лесни за изпълнение идеи са овесени ядки за закуска, които си приготвяме например в неделя и имаме за 5 дни напред (сварени и охладени), картофена салата (сварени и охладени картофи), салата от бобови (например тази с черна леща например) и т.н.
Но реално не е нужно да ядем картофена салата до откат, за да си набавяме пребиотици, защото ВСИЧКИ растителни храни (плодове, зеленчуци, кореноплодни, ядки и семена, бобови и зърнени) съдържат някакво количество неразградими фибри и действат като пребиотици. Сред тях, разбира се, има такива които са по-богати на неразградими фибри, като тези, които изредих до тук, както и ленено семе, чиа, броколи, карфиол, спанак, авокадо, сладък картоф и т.н., но отново – всички растителни храни се водят пребиотични.
Но и тук има уловка, защото се оказва, че не е достатъчно просто да ядем пребиотици, по-важно в случая се оказва РАЗНООБРАЗИЕТО. Което ни води на следващия въпрос:
От колко разнообразие имам нужда?
И тук идва големият проблем – за да си набавим оптимално количество от тях се препоръчва прием на 30-40 различни растителни храни всяка седмица!
Затова и в хранителната добавка ONE например, вместо да има един източник на фибри и пребиотици, аз включих колкото се може повече, и реално успях да добавя цели 10 – инулин, цикория, глюкоманан, чиа семена, фибри от цитруси, цвекло, касис, ябълка (пектин) и рибофлавин (нови открития го включват в семейството на пребиотиците). А в новата добавка, Daily, ще има други 10! Но за останалите… всеки един от нас трябва да се погрижи сам.
Проблемът на съвремието ни е, че храната ни е изключителна бедна на такива фибри, като повечето хора консумират основно рафиниран хляб, рафинирана захар, рафиниран ориз, млечни, месо и мазнини, и съвсем малко зеленчуци. Като в България, зеленчуците ни са сведени до 2-3 вида на седмица под формата на класическа шопска салата с домати, краставици и евентуално чушки…
А за да промениш нещата за себе си и семейството си и да черпиш максимум позитиви от добрите бактерии в червата ни, препоръката на всички експерти по темата е зеленчуците, кореноплодните и плодовете да преобладават в менюто, а към тях да има малко бобови, ядки и семена и пълнозърнести храни с ротация на видовете.
Механизъм на действие
Микроорганизмите в червата ни се хранят с тези несмилаеми растителни влакнини и освен, че се разрастват и стабилизират, с тяхна помощ те генерират и т.нар. късо верижни мастни киселини (short chain fatty acids – SCFA, които включват butyrate, acetate и propionate), основните крайни продукти от ферментацията. Въпросните SCFA се абсорбират супер бързо и приоритетно от организма и реално повечето позитиви от пробиотиците и пребиотиците дължим на тях. По принцип можем и директно да консумираме храни богати на SCFA, но има специфики, затова ще напиша отделна публикация по темата.
Ами животинските продукти къде са?
Спокойно! И те имат място в един балансиран микробиом, просто не са богати на фибри и пребиотици, затова не ги обсъждаме тук, но обещавам да ги засегна в друга публикация.
А за финал, нека видим и как може да изглежда едно добре балансирано меню, богато на растителни фибри и пребиотици.
Примерно седмично меню с над 30 вида растителни храни:
Закуска
– сварени и охладени овесени ядки
– чиа пудинг
– смути с няколко различни зеленчука
– кисело мляко с добавени фибри (например сварени и охладени ябълки за пектин)
Към всяко едно от горните могат да се добавят екстри, като берита, ядки и семена и др.
Обяд
– многоцветна салата
– зеленчукова крем супа
– пълнозърнест сандвич, паста и т.н. (глутенов и/или безглутенов)
Вечеря
– кореноплодни и различни зеленчуци на фурна, като гарнитура към месо/риба или основно ястие (3-4 пъти седмично)
– бобови (1-2 пъти седмично, различни видове)
– картофи (1-2 пъти седмично)
– кафяв ориз със зеленчуци (1-2 пъти седмично)
Екстри:
– гел-вода с чиа семена
– накиснати ядки и семена
– бери-та
– ONE или друга хранителна добавка с фибри и пребиотици
* Микробиом vs микробиота – реално коректният термин за съвкупността от популации микробни видове (бактерии, вируси, гъбички и други едноклетъчни), живееща с нас е микробиота, а терминът микробиом се отнася до всички гени в тези микробни клетки.
Но в медицинските среди всички възприеха по-звучното “микробиом” и то се наложи като най-използван термин. По време на конгреса в ESPEN беше забавно да се наблюдава как самите експерти винаги използваха “микробиота” в слайдовете си, но в говорният им език по-често се чуваше думата “микробиом”. Така че, нека приемем, че за целите на статиите тук, които не са научно-медицински публикации, и аз ще използвам по-звучното микробиом :))
P.S. За балансиран микробиом все пак се налага да гледаме на картината малко по-мащабно, защото стресът, липсата на сън, пушенето, липсата на физическа активност и някои други фактори също му влияят, но набавянето на пребиотици и пробиотици чрез храна и хранителни добавки се смята за добро начало.
P.P.S. И от мен – помни винаги, че по-важен е ПРОГРЕСЪТ, а не временният перфекционизъм и просто започни днес – направи си една различна салата, свари овесени ядки за закуска или пък микс от запечени зеленчуци за вечеря. Нищо сложно, стъпка по стъпка по пътя към по-здраво и силно тяло. Защото го заслужаваш!
