Задържаш вода или качваш килограми преди цикъл, изпадаш в депресивни състояния, не можеш да спиш, наблягаш на виното с всяко хранене или без него, яде ти се сладко и/или солено постоянно, нямаш енергия и желание за секс?
Е, колкото и странно да звучи – не си единствена и всяка една от нас, в един определен период от месечния си цикъл, изпитва едно, няколко или всички от тези неща. При това картината се повтаря месец след месец, и ако се загледаш в нея, ще установиш, че ти се случват сравнително еднакви неща, по едно и също време, всеки път.
А отговорни за тази плеяда от неприятни симптоми са хормоните естроген, тестостерон и прогестерон, или по-точно съотношението между тях в различните фази на месечния ни цикъл.
Затова днес ще споделя с теб как то се променя по седмици, за да се запознаеш с фазите, през които преминаваме от единия цикъл до следващия, за да може всички симптоми, които изредих по-горе да бъдат овладяни или поне да намалеят като сила драстично.
Важно! Знам, че тази публикация звучи като създадена за жени, и наистина е. Но! Мъжете също би било добре да я прочетат, за да са наясно какво се случва с любимата им в рамките на месеца. И ако не могат да помогнат, то поне да не пречат, и да помнят, че понякога просто искаме да се затворим в спалнята с чаша вино и романтична комедия, дори и да си поплачем… И това няма нищо общо с тях ;)))
Затова, без повече предисловия – нека се запознаем с различните фази и да разберем какво можем да направим за всяка една от тях, за да сведем неприятните моменти до минимум, и да се чувстваме красиви, енергични, слаби и свежи постоянно.
Седмица 1 – 1-ви до 7-ми ден от месечния цикъл
Естрогенът полека започва да се повишава и след като отминат първите дни на цикъла, които са различни за всяка от нас, след 2-рия или 3-тия ден, нещата започват да придобиват все по-приятен вид. Желанието ни за социализиране, срещи с приятели и приключения отново е на дневен ред и животът е хубав.
Това е и периода, в който ставаме все по-оптимистично настроени към всичко около себе си, мотивацията ни е налице и учим, и придобиваме нови умения най-лесно.
Продуктите, които създадохме за теб:
Повишаването на естрогена в тази фаза също така започва да подтиска леко апетита, което ни помага да се придъжаме към по-малки порции храна и превръща здравословното хранене в песен. Тренировките също ни се отдават и оформяме мускули и тяло с лекота.
За да може обаче тези хубави неща да ни се случат колкото се може по-бързо, е добра идея да подпомогнем процеса като компенсираме дефицита на ценни вещества, които организмът ни изхвърля по време на цикъл. И най-важното от тях е желязо, защото липсата му се свързва с умора, замъглено съзнание и лошо настроение, съответно дефицитът му може да ни попречи да се радваме с пълни шепи на този златен период.
Храните богати на желязо са спирулина, черен дроб, пасищно телешко месо, леща, тъмен шоколад (yep!), спанак, сардини, черен боб, шам-фъстък и стафиди. Готвенето в железни тигани и тави също се смята, че увеличава съдържанието на желязо в храната, както и някои мултиформули хранителни добавки, в които има малко желязо.
Седмица 2 – 8-ми до 14-ти ден от месечния цикъл
Това е фазата, в която естрогенът продължава да нараства докато не достигне върховата си точка, затова ако сме възстановили дефицитите от желязо, тук можем да очакваме задържане и дори леко увеличаване на позитивите от пика му – разкошно настроение, повече самоувереност, невероятна координация, бързо учене, перфектни вербални умения, добро либидо и като цяло – dolce vita в най-пълния смисъл на фразата.
В този период всичко работи в наша полза – затова, ако се притесняваш от поредния преглед при гинеколог, стоматолог, посещение в болница или пък имаш интервю за работа или фотосесия – сега е моментът. Хормоналните промени в тези дни ни дават смелост, маскират болката и притеснението, засилват самочувствието и дори променят леко външния ни вид като правят чертите на лицето по-симетрични и привлекателни.
Или казано по друг начин – ако искаш да започнеш нов режим или диета, нова тренировка, нова работа или да планираш екзотична почивка – това е моментът.
14-тият ден от цикъла обикновено се смята и за денят на овулация (при 28-дневен цикъл), затова в този период либидото ни също е във върхова форма.
Седмица 2 може да е проблемна единствено за момичетата с доминантен естроген, защото твърде много хубаво също не е добре, и свръх естрогените могат да превъзбудят мозъка. В такива ситуации ходенето, йогата, движението изобщо, медитациите, пробиотиците, чаят от лайка и адаптогените действат успокояващо, и нормализират нещата. Ако си подложена на силен стрес по принцип също не ги пренебрегвай, особено адаптогените – вършат чудеса за нас.
Седмица 3 – 15-ти до 22-ри ден от месечния цикъл
Тук навлизаме във фазата на флуктуации, при която естрогенът започва да играе не в наша полза и прави рязки спадове. Това, което повечето жени не знаят е, че естрогенът има 2 такива спада в периода от цикъл до цикъл, в които можем да изпитаме силата на ПМС (предменструален синдром) със симптоми като депресия, лошо настроение, силно желание за сладко, умора, задържане на вода или качване на тегло.
Първият такъв спад е в 3-та седмица, а вторият и по-силен – в 4-та. Добрата новина е, че спадът в 3-та седмица е сравнително кратък – само 2-3 дни и след това естрогенът се покачва отново.
Лошата е, че идва силният период на прогестерона, когото наричат още седативният хормон, тоест започваме да ставаме по-мудни, по-тихи, по-внимателни и по-тъжни.
Апетитът ни се засилва и желанието за сладко, солено, тестено и мазно става трудно контролируемо. Това обикновено е фазата, в която лесно качваме килограми, задържаме вода и ядем много. Получава се така, защото тялото ни очаква бременност и иска да е сигурно, че се храним за двама, като си набавяме достатъчно ценни вещества и трупаме запаси.
Изходът от ситуацията обаче не е да пропускаме хранения, защото в този период сме по-чувствителни към рязките спадове в кръвната захар и това може да предизвика драматична промяна в настроението, гняв или тъга. А по-скоро да се опитаме да хапваме по-често, но по-малки порции храна и да наблягаме на натуралните храни. Да, да, знам, че не е толкова лесно кокото звучи, затова виж идеите за увеличаване нивата на серотонин в седмица 4 и започни с тях малко по-рано за продължителен ефект.
Иначе, храните и напитките, които е добре да избягваме в седмица 3 са точно тези, от които се подуваме, задържаме вода и качваме килограми, като:
– солено и мазно (например сирена и млечни, солети, чипсове и подобни);
– сладко (захар);
– тестено (въглехидрати, дори и пълнозърнести с квас);
– наситени мазнини (масло, тлъсто месо, сирена);
– алкохол (особено ако е над 4-5 чаши седмично);
– газирани напитки;
– твърде много кофеин.
Подходящи в този период са бананите, зеленолистните, краставиците, цитрусите, джинджифилът, храните богати на пробиотици, ментата и лайката. Както и добрият баланс между водо- и не-водоразтворими фибри, с прием на много вода.
Друг ефект на прогестерона е, че може да предизвика запек, защото започва да задържа храна, за да извлече повече ценни вещества от нея, отново заради идеята, че може да си бременна. И това също предизвиква задържане на вода и подуване на корема.
Добрата новина тук е, че комбинацията от прогестерон и естроген пък помага на тялото да гори с 30% повече мазнини по време на тренировка, затова засилването на движението в този период е друга опция за справяне с проблема. Още повече, че движението влияе не само на килограмите и премахва задържаната вода, а действа и като натурален антидепресант.
Седмица 4 или последните 6 дни преди цикъл
Навлизаме в периода на най-нисък естроген, което означава, че се разстройваме все по-лесно, раздразнителни сме и понякога тъжни.
Но, и тук има едно голямо НО – не всяка жена се чувства така. И ако се грижим добре за себе си по принцип, с хубава храна, подходящите добавки, движение, качествен сън и техники за справяне със стреса, тази фаза може да ни се отрази съвсем леко или да не я усетим въобще.
Въпреки това, имай предвид, че в тези 6 дни всяка една от нас, е една идея по-предпазлива и внимателна. Тоест, ще предпочетем доброто старо и изпитано, вместо да гоним новото и непознатото, независимо дали става въпрос за ресторант за обяд, избор на рокля или планиране на почивка.
Намалелият естроген ще засили и желанието за въглехидратни храни, като паста, пица, хляб, сладки, торти и т.н. Причината е, че когато този хормон се занижи, той повлича със себе си и серотонина (хормона на щастието) и организмът ни прави всичко възможно да го възстанови, за да се почувстваме добре отново, а храните, които изредих правят точно това…
Затова вместо да наблягаме на пастата, нека видим кои са другите начини да се справим с проблема:
– увеличи нивата на В витамини (и по-специално фолат и В6) или приемай метилиран В комплекс. Храните богати на В-та, подходящи за периода са зеленолистните и псевдо-зърнените, като амарант, киноа и елда. Всичко за В витамините има в тази статия;
– прием на омега 3 (DHA & EPA, рибено масло) и витамин Д3 – увеличиват нивата на серотонин в мозъка. Виж и съответните статии за омега 3 и витамин Д3;
– прием на пробиотици и по-специално на Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei и Bifidobacterium bifidum, както и увеличена консумация на ферментирали храни в менюто – също увеличиват нивата на серотонин в мозъка. Всичко за пробиотиците ще намериш тук;
– прием на минералите цинк, калций и магнезий;
– повече движение и тренировки;
– и подсещам за кампанията #бъдиМил, накарай някого да се усмихне днес, която също има капацитета да ни прави по-щастливи :))
В интернет има и някои списъци с храни, за които се твърди, че са източници на серотонин, като бананите например, но реално тези храни, въпреки че наистина са богати на серотонин и триптофан, реално не могат да преминат мозъчно-кръвната бариера и не влияят на нивата на серотонин в мозъка.
По отношение на движение, ситуацията е като в седмица 3 – горим повече мазнини, затова не спирай да спортуваш, макар и няма да имаш кой знае какво желание за това.
В резюме
Познавай цикъла си и се съобразявай с него, ако искаш да се чувстваш добре. Акцентите по седмици са:
Седмица 1 – възстанови желязото, за да усетиш dolce vita-та по-рано
Седмица 2 – във върхова форма си, животът е прекрасен, радвай му се
Седмица 3 – увеличи движението и намали храните, които те подуват
Седмица 4 – не започвай нищо ново и внимавай с пастата…
Ако имаш нужда от допълнителна информация, виж тези материали:
– пълен протокол при ПМС
– доминантен естроген.
—————
По традиция ще споделя, че ONE е изключително подходяща хранителна добавка за целия период на месечния цикъл, защото съдържа всичко необходимо – желязото е комбинирано с молибден и витамин С за максимално усвояване, има пробиотици, пребиотици и фибри, метилирани В витамини, включително фолат и В6, калций, магнезий, цинк, както и витамин Д3. И можеш да се възползваш от ползите й още сега, като си я поръчаш тук.
Извън ONE, аз лично използвам още омега 3 (черен дроб от треска) и адаптогени (ZEN, goodbye stress), и се опитвам да спортувам по-активно в седмици 3 и 4.
При мен, комбинацията от четирите успява напълно успешно да тушира всички възможни негативни ефекти от хормоналното цунами, което ме връхлита всеки месец. Особено ако и се храня добре. Е, понякога и аз имам залитания с повечко паста, но когато целият месец се грижиш добре за себе си, 2-3 дни не са проблем. Все пак сме хора, нали?! :)))
