Дойде и този ден – да отворя тема в сайта за кетогенният режим на хранене, но за разлика от всичко писано за него до тук, днес ще си говорим за по-различен вид кето, т.нар keto-tarian – растително високо-мазнинно хранене.
Кето е хранене, с което съм запозната от години насам, предполагам както и ти. Режим, който до скоро беше познат като високо-мазнинно хранене у нас, но напоследък успява да се наложи и американското му наименование – кето хранене, кетогенна диета или просто кетоза (идва от думата ketosis – състояние, при което се наблюдават високи нива на кетонни тела (кетони) в организма, които му помагат да гори мазнините за енергия).
Теорията зад кето храненето е наистина нестандартна, а по време на конгреса на ESPEN в Мадрид тази година, споделиха и историята му. Интересното в случая е, че въпреки, че кето храненето се налага като метод за отслабване, то реално е създадено като лечебна диета и има редица здравни ползи за организма.
Първоначалното му приложение е било при епилепсии, но в момента се използва и при хормонален дисбаланс, автоимунни заболявания, глутенова ентеропатия, препоръчва се за жени навлизащи в менопауза и редица други.
Въпреки това, както съм споделяла многократно, аз лично не съм почитател на режима, защото масово виждам да НЕ се прилага както трябва и да се прекалява с някои храни, които не са подходящи за всеки. Като твърде много млечни (сирена, млека и т.н.), твърде много животински наситени мазнини и твърде много месо.
Три категории храни, които чисто генетически НЕ са подходящи за огромен процент от хората в България и вместо да ни помогнат да се чувстваме по-добре, могат да увредят здравето ни в дългосрочен план, особено ако организма ни не се справя добре с тях. Например, тук съм писала за лактозната непоносимост, ако ти е интересно – прочети.
Другият проблем с кето храненето, според мен, е липсата на зеленчуци и фибри в менюто, отново поради криво разбрано спазване на режима, което често води до тежки форми на запек и стомашно-чревни проблеми в бъдеще, както виждаш от горният слайд при 50% от хората рискът е налице. Сред другите негативни ефекти от кето режима, в Мадрид споменаха проблеми с бъбреците и забавено развитие, ако се прилага при малки деца.
Продуктите, които създадохме за теб:
И въпреки горното, днес си позволявам да споделя кето режим.
Единствената причина за това е, че ТОЗИ кето режим неутрализира всички възможни рискове и проблеми, защото в него има много зеленчуци, много фибри и рисковите храни са сведени до минимум – млечните и наситените мазнини.
Тоест, най-сетне намерих кетогенно хранене, което харесвам и което аз лично бих спазвала. Не дългосрочно, защото нямам здравословен проблем или наднормено тегло, което да го изисква, но все пак бих опитала режима, за да видя как ще ми се отрази на здравето и хормоналния баланс.
Режимът е създаден от Д-р Will Cole и е споделен от него в книгата му Keto-tarian, акценти от която описвам днес тук. Надявам се да ти е полезно, особено ако си вегетарианец или ако си решил/а да пробваш прословутото кето, но изпитваш съпротиви да ядеш твърде много млечни и месо, точно като мен. В такъв случай, добре дошла в клуба, Keto-tarian може да се окаже режимът и за теб.
Затова, без повече предисловия, ето и как изглежда Keto-tarian – високо-мазнинно хранене с преобладаващо растителни храни.
Режимът
Като за начало, идеята на кето храненето в книгата е храната ни да е разпределена по следния начин:
60-75% от калориите да идват от мазнини – като добра отправна точка са 20 до 60 г мазнини на хранене. За референция виж списъка с ядки по-надолу, за да се ориентираш колко грама мазнини има във всяка.
За пример – 20 г мазнини има в 6 броя бразилски орех, така че може да се каже, че дори и без да си на кето, често хапваш по 20 г мазнини ей така.
15-30% от протеини, като тук количеството протеин се съобразява с LBM (lean body mass) и златната среда е между 0.5 г и 1 г протеин на килограм LBM.
LBM е теглото на всеки един от нас без мазнините. Тук има калкулатор на LBM, където въвеждаш възраст, тегло и височина и той вади приблизителна цифра. Например, за жена висока 170 кг и тежаща 60 кг, LBM е 50, което означава, че приемът на протеин трябва да е от 25 до 50 г на ден.
И 5-15% от калориите за деня трябва да идват от нетни въглехидрати, което са около 25 до 55 грама нетни* въглехидрати на ден.
Нетните въглехидрати са важни за разбиране, защото Д-р Will Cole, а и не само, прави разлика между видовете въглехидрати като ги разделя на нетни и общи. Общите са ясни – това са всички въглехидрати за деня, докато нетните са САМО въглехидратите без да се броят фибрите и алкохолната захар в тях.
Например, в авокадото има 17 г общи въглехидрати, но от тях 13.5 г са фибри, 1.3 г захари и нетните са само 3.6 г. Тук няма да обяснявам за фибрите и разликите между тях, ако ти е интересно, засягам темата в тази публикация. По-скоро важното е, че когато говорим за нетни въглехидрати, вадим съдържанието на фибри и захари от тях. В случая, ако говорим само за авокадо и искаме да си набавим 25 грама нетни въглехидрати с него, броим цифрата 3.6 на брой, а не 17 грама.
Съответно, колкото по-богати на фибри храни има в менюто – толкова повече от тях можем да си позволим без да ги броим, защото според Д-р Will Cole фибрите не влият на кетозата, а според мен, са много, много важни за работата на стомашно-чревния тракт и здравето.
Калории, обем, грамаж
Другият ключов момент тук е, че се говори за калории, а не за обем на храната. Това е много важно разграничение, което реално обърква повечето хора, защото когато говорим за храна, повечето от нас мислят в обем, а не в калории. И на пръв поглед може да изглежда, че 60% мазнини означава чинията ни да е пълна с мазнини, а зеленчуците да покриват едва ръба й.
Но базирайки се на калории, нещата изглеждат коренно различно, защото мазнините са силно концентрирани, а зеленчуците – много ниско калорични. Затова и една купа пълна със зеленчуци може да е едва 50 калории и само 5 грама нетни въглехидрати (или 1-3% от калориите за деня), докато една шепа ядки да е 500 калории (или 30% от калориите за деня).
Ок, приключвам с калкулациите. Надявам се, че са ясни, но за всеки случай, ето и резюме:
20 до 60 г мазнини на хранене
0.5 до 1 г протеини на килограм LBM на ден
25 до 50 г нетни въглехидрати на ден
Като примери:
20 г мазнини на хранене са 6 бр бразилски орехи, 30 бадема, 7 ореха, 1 авокадо или 1 супена лъжица гхи с връхче
25 г протеини на ден са 80 бадема, 5 яйца или 100 г сьомга
и 25 г нетни въглехидрати на ден са 500 г броколи, около 1 кг зеле или тонове зеленолистни (за пример в спанака има 1 грам нетни въглехидрати на 100 г спанак)
Това прави едно от основите хранения за деня да изглежда горе-долу така:
Копринено гладък омлет, в който на порция да вложиш:
2 яйца + 1 с.л. гхи = 25 г мазнини и 12 г протеин
300 г спанак + 200 г друг зеленчук = 13 г нетни въглехидрати
Общо взето – голямо количество зеленчуци от позволените, ограничен протеин и мазнини към всяко хранене.
А сега, ето и списъците с храни, които препоръчва Д-р Will Cole.
Мазнини
За готвене:
Кокосово масло (14 г мазнини на 1 с.л.)
Пасищно гхи (15 г мазнини на 1 с.л.)
Масло от авокадо
Студено пресован зехтин (14 г мазнини на 1 с.л.)
Лешниково олио, от макадамия, палмово и сусамово (10-15 г мазнини на 1 с.л.)
В храни и за директна консумация:
Студено пресован зехтин (14 г мазнини на 1 с.л.)
Кокос и всичко с него – кокосово мляко, сметана, студено пресовано кокосово масло
Авокадо (30 г мазнини на брой) и всичко с него – гуакамоле, авокадово олио и т.н.
Олио от орехи, ленено семе, лешник, бадем, макадамия и коноп
MCT oil
Какаово масло
Пасищно гхи (15 г мазнини на 1 с.л.)
Неподсладено кисело мляко/сметана от кокос и/или бадем (5 г мазнини на 1 с.л.)
Като препоръката е да се намалят наситените мазнини до 30 г дневно и да се набляга основно да останалите. Наситените в случая са кокос и всичко с него, както и гхи.
Ядки и семена
Ядките са комбинация от мазнини, протеини и фибри, и в случая са позволени всички ядки и семена – на самостоятелен прием, на ядково масло, тахан, олио, сирене и т.н., като Д-р Will Cole дава следните параметри за тях (не съм ги сверявала, само ги споделям както са описани в книгата):
Бадеми – 23 ядки – 14 г мазнини, 6 г протеин
Бразилски орехи – 6 ядки – 19 г мазнини, 4 г протеин
Кашу – 18 ядки – 13 г мазнини, 4 г протеин
Лешник – 21 ядки – 17 г мазнини, 4 г протеин
Макадамия – 11 ядки – 22 г мазнини, 2 г протеин
Кедрови ядки – 165 ядки – 20 г мазнини, 4 г протеин
Шам-фъстък – 49 ядки – 18 г мазнини, 4 г протеин
Орехи – 14 половинки – 18 г мазнини, 4 г протеин
Чиа семена – 2 с.л. – 9 г мазнини, 4 г протеин
Ленено семе – 2 с.л. – 8 г мазнини, 4 г протеин
Конопено семе – 3 с.л. – 13.5 г мазнини, 11 г протеин
Тук има препоръка ядките да са сурови (без изненади по темата) и да се накисват (това също си го знаем), но има и нововъведение за хората, които искат да хапват солени и хрупкави ядки. За тях Д-р Will Cole дава идеята ядките да се накисват в солена вода (1-2 с.л.) и след това да се сушат в дехидратор.
Пасищни яйца
Като съдържание, яйцата са истинска бомба от протеини, мазнини, омега 3 и ценни вещества, затова Д-р Will Cole им е голям фен, и това е напълно нормално.
Отделно, в едно яйце се съдържат 5 г мазнина и 6 г протеин, като 4 яйца на ден ни дават цели 20 г мазнина!
Протеин
Тук, Д-р Will Cole набляга на ядките и семената (отново в чист вид, на тахани и сирена), като добавя към тях яйца и риба за желаещите.
Дава идеи и за някои храни, които не са много популярни у нас, като темпе от конопено семе, натто от соя, класическо темпе, както и много коноп, корен от мака, грах, хранителна мая и спирулина. От зеленчуците – спанак, авокадо, броколи, брюкселско зеле, артишок и аспержи.
Зеленчуци
Препоръката на Д-р Will Cole е за 4 до 9 чаши зеленчуци на ден! Казах ли аз, че са много ниско калорични и онези 5-15% от дневните калории, реално са много зеленчук, особено ако вземем предвид разделението им на нетни и общи.
Д-р Will Cole препоръчва да се започне с 1 чаша зеленчук към всяко хранене и постепенно да се увеличава, като се стремим да наблягаме на зеленчуците с ниско съдържание на нишесте, като зеленолистни, кълнове, целина, краставици, лук, праз лук, маслини, водорасли, гъби, кръстоцветни (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле и т.н.) и някои кореноплодни, като цвекло, морков, джинджифил, ряпа, репички и др.
Всички билки и подправки са позволени, пресни и сушени.
Напитки
Вода
Кафе, био
Чай
Неподсладено кокосово и бадемово мляко
Комбуча
Сода
Зелени сокове и смутитата
Костен бульон, пасищен или био
Брашна
Бадемово брашно – 1/4 чаша – 14 г мазнина, 6 г протеин, 3 г въглехидрат
Кокосово брашно – 2 с.л. – 3 г мазнина, 2 г протеин, 2 г въглехидрат
От чиа семена – 60 г – 17 г мазнина, 8 г протеин, 3 г въглехидрат
От ленено семе – 2 с.л. – 18 г мазнина, 3 г протеин, 1 г въглехидрат
Кокосови стърготини – 3 с.л. – 10 г мазнина, 1 г протеин, 2 г въглехидрат
Tigernut – 1/4 чаша – 7 г мазнина, 2 г протеин, 9 г въглехидрат
Ниско фруктозни плодове
До 2 шепи на ден от следните: лайм, лимон, грейпрфут, берита (боровинки, малини, къпини, ягоди и т.н.), клементини, киви, портокал, папая, ананас, ревен.
Подсладители
Еритиол, инулин, monk fruit, стевия, tagatose, ксилитол.
За точни изчисления къде колко мазнини, протеини, нетни въглехидрати и калории има не видях препоръка в книгата, затова споделям източника, който използвам аз – https://nutritiondata.self.com
Като цяло, аз не обичам да смятам и калкулирам твърде много, все пак говорим за храна и целият процес трябва да ни носи и удоволствие, а не само главоболия, затова си мисля, че ако човек просто се придържа към позволените храни и се старае да има мазнини към всяко хранене, режимът би бил ОК.
Какво НЕ се яде
На първо място – захари, както и изкуствени подсладители, като аспартам, захарин и др. Освен тях, докторът изключва още агавето, високо фруктозният царевичен сироп, тръстиковата захар и сиропът от кафяв ориз. С повишено внимание и надпис “може би” и “рядко” са кленовият сироп, меда, меласата, фурмите и кокосовата захар.
Тук той отново акцентира на “кето одобрените” подсладители, като ксилитол от бреза (не царевица) и стевия.
На второ, “лоши мазнини” – рафинирани и транс мазнини.
Следват ги всички зърнени и всички млечни. Към зърнените Д-р Will Cole добавя киноа и елда, които както знаем са семена, а не зърнени, но той изключва и тях, без да обясни защо.
Високо-фруктозните плодове, алкохолът, нишестяните въглехидрати, като картофи и всички бобови. Въпреки забраната за тях, той все пак пише, че след 60 дни на кето режим, може да започнем постепенно да ги връщаме в менюто.
И за всички с автоимунно заболяване, Д-р Will Cole препоръчва да се избягват също nightshade зеленчуците, като картофи, патладжан, чушки, домати и годжи бери.
Екстри
Книгата продължава с раздел с практически съвети при хранене навън, идеи за замяна на храни и подходящи междинни похапвания, но ще те оставя да си ги прочетеш сам/а.
Като цяло не са нещо революционно ново и включват прием на колаген, MCT oil или сварено яйце като междинно хранене. Както и замяната на нормални спагети със спагети от тиквички, хлябът със зеленчукови хлебчета, ядково сирене вместо краве, кокосово кисело мляко вместо нормално и т.н.
Хранителни добавки
Има и раздел с подходящи суперхрани и добавки, като рибено масло, водорасли, колаген, но отделя и много внимание на адаптогените, витамин Д, магнезий, пробиотици, куркума, витамин С, цинк, метилиран В комплекс, витамин К2, А, както и различни протеини на прах. Отново, нищо ново за нас.
Ако тези добавки са ти интересни, може да научиш повече за всяка една от тях като последваш линковете им. Единствената специфика при покупката на добавки за кето режим е да внимаваш съставките да отговарят на позволените, например ONE, Daily & ZEN се вписват в режима.
За да те улесним, добавихме и раздел с Хранителни стойности към всяка добавка в магазина – така ще виждаш колко мазнини, фибри и захари има във всяка, за да си структурираш по-добре режима.
Съвети и рецепти
Следват “трикове” и съвети за максимален резултат, като има отделена цяла глава на периодичното гладуване, за което съм писала тук, както и как да персонализираш режима за себе си, което може да е полезно за хората, които се затрудняват с него.
И цялата втора половина на книгата е запазена за рецепти и хранителен режим, които не е редно да споделям. Ще кажа само, че някои от тях са доста интересни, но за съжаление няма снимки към всяка рецепта. Нещо, което за мен е голяма спирачка за приготвянето им.
Тук обаче ще споделя някои мои рецепти, които ми се сториха подходящи, може би имат нужда от още малко мазнини и някои леки замени на брашна, но като цяло се вписват в концепцията. Ето идеи:
– Брокочини с яйца и броколи
– 7 рецепти с карфиол
– Кореноплодни на фурна (пренебрегни картофа)
– Пролетни рулца с пълнеж по избор
– Копринено гладък омлет
– Пастет от черен дроб от треска
– Безглутенова основа за киш, пай или тарт
– Авокадо тост, без тоста
– Чиа пудинг с боровинки
– Кокосово кисело мляко
Извън горните, аз лично бих си набавяла мазнините и по следния начин:
– домашна майонеза
– домашно класическо песто (зехтин, кедрови ядки, пармезан, пекорино, босилек)
– гуакамоле към храненията
– майонеза от авокадово олио
– хубав дресинг със зехтин и/или авокадо към зеленчуците
– гел вода
– кокочино
– bulletproof coffee и т.н.
Също така, за себе си, бих добавила риба и месо към режима, но бих ги ограничила до прием веднъж на ден или през ден. И бих си позволявала малко млечни, от време на време, за разкош, като хубав пармезан, пекорино и биволска моцарела.
Това е от мен, ESPEN и книгата Keto-tarian, надявам се да ти е било полезно и ако имаш обратна връзка от ТОЗИ кето режим, моля, сподели в коментар под поста във Фейсбук или Инстаграм.
